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【大胸筋のバルクアップ筋トレ】自宅とジムそれぞれの筋肥大メニューを例示解説

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大胸筋をバルクアップさせるための効率的な筋トレプログラム・メニューを自宅(自重・ダンベル)、ジム(バーベル・マシン)それぞれに例示解説します。

効率的に筋肥大をするためには、行う種目の順番と負荷回数設定が重要になります。

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■大胸筋の構造と作用

●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~6肋軟骨腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

●主に上部・下部・内側に分けられる

大胸筋は腕を前方に押し出し閉じる作用を持ち、主に上部・下部・内側に分けられ、その作用は以下の通りです。

○大胸筋上部:腕を斜め上に押し出す

○大胸筋下部:腕を斜め下に押し出す

○大胸筋内側:腕を前面で閉じる

なお、さらに詳細な筋肉名称に関しては下記の筋肉図鑑完全版をご参照ください。

▼筋肉名称の詳細記事

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位(胸筋・背筋・肩・腕・腹筋・脚)の名前・作用・筋トレ方法

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■筋肥大バルクアップでターゲットにする筋繊維

●速筋のなかでもTYPE2bと呼ばれる瞬発筋を狙う

筋肉を構成する筋繊維には、大きく速筋(瞬発筋:TYPE2)と遅筋(持久筋:TYPE1)があり、さらに速筋はTYPE2a(長瞬発筋)とTYPE2b(短瞬発筋)に分けられます。

これら三種類の筋繊維のなかで、もっとも筋肥大を起すのはTYPE2bで、白筋とも呼ばれ、10秒前後の爆発的な収縮動作を担う筋繊維です。

このため、筋肥大バルクアップ筋トレでは短時間に限界がくるような高負荷低反復回数(6~10回)の重量設定で速筋TYPE2bをターゲットにしていきます。

●反復回数設定の具体的基準

速筋TYPE2bを筋肥大させるために最適な反復回数設定は6~10回ですが、さらに具体的な回数設定の基準は、一般的には次のようなものが最適とされています。

○大きな筋肉:6回

○中くらいの筋肉:8回

○小さな筋肉:10回

大胸筋の部位で言えば、その体積は下部>上部>内側となりますので、下部種目(6回)・上部種目(8回)・内側種目(10回)というのが目安になります。

■大胸筋バルクアップ筋トレの基本パターン

●大胸筋全体→下部→上部→内側の順に鍛える

筋トレの基本的な順番としては、大きな筋肉→小さな筋肉、コンパウンド種目(複合関節運動)→アイソレーション種目(単関節運動)というのが基本であり、大胸筋の場合もこの通りです。

つまり、まずは大胸筋全体を使うコンパウンド種目からはじめ、下部のコンパウンド種目→上部のコンパウンド種目→内側のアイソレーション種目と進めていきます。

これは、自宅筋トレでもジム筋トレでも同様です。

■自宅での大胸筋バルクアップ筋トレ例

①大胸筋全体の筋トレ(6~8回3セット)

・腕立て伏せ

腕立て伏せは大胸筋全体に効果のある自重トレーニングです。手幅を肩幅よりやや広くとり、背すじを伸ばして行うのがポイントです。

▼動画付き解説記事

【腕立て伏せ】部位別の種類・やり方と効果的なフォーム・コツ

・ダンベルプレス

ダンベルプレスは大胸筋全体効果のある、大胸筋の基本的なダンベルトレーニング種目です。肩甲骨を寄せてできるだけダンベル下ろすようにすることがポイントです。

▼動画付き解説記事

【ダンベルプレスの種類とコツ】床でのやり方や30kgのベンチプレス換算も紹介

②大胸筋下部の筋トレ(6~8回2セット)

・ディップス

自重トレーニング種目のなかでも、大胸筋下部に効果の高い種目がディップスで、椅子を二つ使うことでも代用できます。やや前傾して身体を下ろすのがポイントです。

▼動画付き解説記事

【ディップス】大胸筋下部に効果大|椅子を使ったやり方も紹介

・デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルプレスは大胸筋下部に負荷が集中する種目で、セット終盤に動作が苦しくなった場合、腰をやや浮かせてセルフ補助をすると効果的です。

▼動画付き解説記事

【デクラインダンベルプレス】大胸筋下部のダンベル筋トレを解説

③大胸筋上部の筋トレ(8~10回2セット)

・足上げ腕立て伏せ

足上げ腕立て伏せは、足を台の上などに乗せて行うバリエーションで、デクラインプッシュアップとも呼ばれます。腕を押し出す軌道が斜め上方向になるので、大胸筋上部に効果的です。

お腹をつき出すとせっかくの軌道が普通の腕立て伏せと変わらなくなるので、やや腰を曲げるくらいのイメージで行ってください。

▼動画つき解説記事

【デクラインプッシュアップ】大胸筋上部に効果的な足上げ腕立て伏せ

・インクラインダンベルプレス

インクラインベンチを使って行うインクラインダンベルプレスでは大胸筋上部を集中して鍛えることが可能です。デクラインと違い、最後までシートに身体をつけて行なってください。

▼動画付き解説記事

【インクラインダンベルプレス】大胸筋上部に効果的な筋トレ方法

④大胸筋内側の筋トレ(10回2セット)

・ダイヤモンド腕立て伏せ

ダイヤモンド腕立て伏せは、親指と人差し指でダイヤモンド型を作って行うナローグリップ腕立て伏せで、大胸筋内側に効果的です。

▼動画付き解説記事

【ナロープッシュアップ】上腕三頭筋に効果的なダイヤモンド腕立て伏せ

・ダンベルフライ

大胸筋内側の仕上げとして効果的なのがダンベルフライです。腕を閉じたフィニッシュのポジションでやや腕を上に持ち上げる動きを加えるとさらに効果が高まります。

なお、大胸筋上部内側に効果的なインクラインダンベルフライ、大胸筋下部内側に効果的なデクラインダンベルフライなどのバリエーションがあります。

▼動画付き解説記事

【ダンベルフライ】大胸筋の仕上げに最適なダンベル筋トレの種類とやり方

■ジムでの大胸筋バルクアップ筋トレ

①大胸筋全体の筋トレ(6~8回3セット)

・バーベルベンチプレス

ジムで行うバーベルトレーニングののなかで、大胸筋トレーニングの基本とも言えるのが「筋トレBIG3」の一つであるバーベルベンチプレスです。肩甲骨を寄せ、顎をやや引いて行うのがポイントです。

▼全日本王者執筆記事

・マシンチェストプレス

ベンチプレスのまわりに、マシンで大胸筋全体を鍛えるのに最適なのが、マシンチェストプレスです。肩関節の保護のため、肘が肩より上にこないようにシートを調整してください。

▼動画付き解説記事

【チェストプレスマシンの使い方】大胸筋の基本マシントレーニングを動画で解説

②大胸筋下部の筋トレ(6~8回2セット)

・デクラインベンチプレス

斜め下に腕を押し出す軌道で行うデクラインベンチプレスは、大胸筋下部に効果の高い種目です。セット終盤で腰を浮かせてセルフ補助をしてもかまいません。

▼動画付き解説記事

【デクラインベンチプレス】大胸筋下部に効果的なバーベル筋トレ

・ディップスマシン

大胸筋下部に効果的なマシンがディップスマシンです。体重を使わずに筋力だけで押し込める重量設定にすることが大切です。

▼動画付き解説記事

【ディップスマシンの使い方】大胸筋下部と上腕三頭筋に効果的なマシン筋トレ方法

③大胸筋上部の筋トレ(8~10回2セット)

・インクラインベンチプレス

斜め上方向へ腕を押し出す軌道で行うインクラインベンチプレスは、大胸筋上部に効果のあるベンチプレスのバリエーションです。最後までシートに身体をつけて行ってください。

▼動画付き解説記事

【インクラインベンチプレス】大胸筋上部に効果的なバーベル筋トレ

・スミスマシンインクラインベンチプレス

大胸筋上部に効果的なマシントレーニングがスミスマシンインクラインベンチプレスです。動作のポイントはバーベルの場合とほぼ同様です。

▼動画付き解説記事

【スミスマシンベンチプレス】大胸筋の部位別の種類と鍛え方

④大胸筋内側の筋トレ(10回2セット)

・ナローグリップベンチプレス

ナローグリップでのベンチプレスは、大胸筋内側に効果がありますが、普通のストレートシャフトで行うと手首に負担がかかりますので、Wバーシャフトの使用をおすすめします。

▼動画付き解説記事

【ナローグリップベンチプレス】上腕三頭筋にも効果的なバーベル筋トレ

・マシンフライ

大胸筋のマシントレーニングの仕上げに最適なのが、マシンフライです。グリップが肩関節より上にこないように椅子を調整して行ってください。

▼動画付き解説記事

【チェストフライマシンの使い方】大胸筋の仕上げ筋トレに最適な種目を解説

■胸郭トレーニングも大事

●大胸筋の土台を広げるメソッド

【胸囲100cm~110cm以上になる筋トレ】胸郭を広げるトレーニングのやり方

また、大胸筋を発達させていくためには、大胸筋自体の筋トレだけでなく、その土台となる胸郭を広げていくことも非常に重要です。そのトレーニング方法は下記の記事で詳しく解説しています。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

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