【ダンベルスクワット女性版】下半身引き締めの基本筋トレ種目を解説 | GLINT
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【ダンベルスクワット女性版】下半身引き締めの基本筋トレ種目を解説

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下半身引き締めトレーニングの基本種目であるダンベルスクワットについて動画をまじえて詳しく解説します。

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■ダンベルスクワットが効果のある筋肉部位

ダンベルスクワットは下半身全体に大きな効果がある、基本中の基本とも言えるダンベル種目で、その効果のある部位は下記のようになります。

・太もも前側:大腿四頭筋

・太もも後側:ハムストリングス

・お尻の筋肉:臀筋群

また、このほかにも、二次的にふくらはぎ・下腿三頭筋や股関節インナーマッスル・腸腰筋群および内転筋群にも効果があります。

■ダンベルスクワットのやり方とポイント

こちらの動画が、模範的なダンベルスクワットのやり方です。スクワットの動作は、簡単なようで意外と難しいので、以下に図解とともに解説します。

●スクワットの正しいフォームと注意点

スクワットはただしゃがめばいいというわけではなく、効果を得るためには正しいフォームで行わなくてはいけません。

その具体的なポイントをまとめたのが上図で、次の通りです。

・顎を上げやや上を見る

・胸を張る

・背中を反らせる

・膝を爪先より前に出さない

・斜め後ろに身体を下ろす

◆ダンベルスクワットのやり方と動作ポイント

①足を肩幅程度に開き、背すじを伸ばし、ダンベルを保持して構える

②膝がつま先よりも前に出ないように気をつけ、お尻を突き出しながらしゃがんでいく

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる

◆ワンポイントアドバイス

椅子に座る要領で動作をすると正しいフォームになります。また、背中が丸くならないように、視線をやや上に向けるのがコツです。

■ダンベルスクワットのバリエーション

また、手を下にした状態では、正しいフォームがとりにくいという方は、こちらの動画のように胸の前でダンベルを保持するとやりやすくなります。

内もも・内転筋群に負荷を集中させたい場合は、この動画のように大きく足を開いて行うダンベルワイドスクワット(スモウスクワット)がおすすめです。必ずつま先の方向へ膝を曲げるようにしてください。

また、太もも後側・ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)に対して効かせたい場合は、この動画のようなブルガリアンスクワットがおすすめです。

後ろにした足を主体に動作することで太もも後側に負荷が集中します。

▼さらに詳しいスクワットの種類とやり方

■ダイエット筋トレの負荷回数設定

女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。

■おすすめのダンベル

女性におすすめのダンベルは表面がプラスチックコーティングされ、錆びずに転がらないアーミーダンベルです。詳しくは下記の記事をご参照ください。

▼おすすめのダンベル

■ダイエット筋トレにおすすめの食品

ダイエットはトレーニング(運動)だけでなく、適切なカロリーカットを同時に行ってこそ成果が出ます。下記の記事では、カロリーが低めに設定された、おすすめの食品をご紹介していますので、是非ご活用ください。

▼おすすめの食品

■筋肉の名称と作用

身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う

筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

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