【ダンベルスクワット女性版】下半身引き締めの基本筋トレ種目を解説


下半身引き締めトレーニングの基本種目であるダンベルスクワットについて動画をまじえて詳しく解説します。

■ダンベルスクワットが効果のある部位

ダンベルスクワットは下半身全体に大きな効果がある、基本中の基本とも言えるダンベル種目で、その効果のある部位は下記のようになります。

・太もも前側:大腿四頭筋

・太もも後側:ハムストリングス

・お尻の筋肉:臀筋群

また、このほかにも、二次的にふくらはぎ・下腿三頭筋や股関節インナーマッスル・腸腰筋群および内転筋群にも効果があります。

■ダンベルスクワットのやり方とポイント

こちらの動画が、模範的なダンベルスクワットのやり方です。スクワットの動作は、簡単なようで意外と難しいので、以下に図解とともに解説します。

●スクワットの正しいフォームと注意点

スクワットはただしゃがめばいいというわけではなく、効果を得るためには正しいフォームで行わなくてはいけません。

その具体的なポイントをまとめたのが上図で、次の通りです。

・顎を上げやや上を見る

・胸を張る

・背中を反らせる

・膝を爪先より前に出さない

・斜め後ろに身体を下ろす

■ダンベルスクワットのバリエーション

また、手を下にした状態では、正しいフォームがとりにくいという方は、こちらの動画のように胸の前でダンベルを保持するとやりやすくなります。

内もも・内転筋群に負荷を集中させたい場合は、この動画のように大きく足を開いて行うダンベルワイドスクワット(スモウスクワット)がおすすめです。必ずつま先の方向へ膝を曲げるようにしてください。

また、太もも後側・ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)に対して効かせたい場合は、この動画のようなブルガリアンスクワットがおすすめです。

後ろにした足を主体に動作することで太もも後側に負荷が集中します。

▼さらに詳しいスクワットの種類とやり方

■ダイエット筋トレの負荷回数設定

女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。

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