【ダンベルショルダープレス女性版】肩周りをすっきりさせる三角筋筋トレ方法 | GLINT
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【ダンベルショルダープレス女性版】肩周りをすっきりさせる三角筋筋トレ方法

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肩周りのラインをすっきりさせるのに効果的な、三角筋の基本ダンベルトレーニングであるダンベルショルダープレスについて動画つきで解説します。

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■ダンベルショルダープレスが効果のある筋肉部位

ダンベルショルダープレスは肩の筋肉・三角筋に対して効果があるだけでなく、二次的に二の腕後側・上腕三頭筋にも効果があります。

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■ダンベルショルダープレスの女性にとっての効果

ダンベルショルダープレスは女性の肩痩せだけでなく、肩こりの予防や解消に効果的です。

■ダンベルショルダープレスのやり方とポイント

ダンベルショルダープレスの基本的なバリエーションが、こちらの動画のような立って行うスタンディング形式のものです。

肩関節への負担を避けるため、横から見て、肘関節が肩関節よりも後方にならないような軌道で行うのがポイントです。

また、反動を使わないように意識し、上げる時も下げる時もゆっくりとした動作で効かせるようにしましょう。

◆ダンベルショルダープレスのやり方と動作ポイント

①背すじを伸ばし、肩の高さでダンベルをグリップして構える

②背中が丸くならないように視線を上に向け、腕を上に押し出していく

③腕を押し出したら、腕をしっかりと伸ばし三角筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

三角筋は背筋や大胸筋に隣接しているため、肩甲骨を動かしてしまうと負荷がそれらの体幹表層筋に逃げてしまいますので、セット中は肩甲骨を動かさないことが大切です。

また、腰に不安がある場合や、どうしても反動を使ってしまう方は、こちらの動画のように、椅子に座って行うシーテッド形式がおすすめです。

■ダイエット筋トレの負荷回数設定


女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。

■ダンベルショルダープレスにおすすめの器具

■ダイエット筋トレにおすすめの食品

ダイエットはトレーニング(運動)だけでなく、適切なカロリーカットを同時に行ってこそ成果が出ます。下記の記事では、カロリーが低めに設定された、おすすめの食品をご紹介していますので、是非ご活用ください。

▼おすすめの食品

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

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