【腕の部位別筋トレ】自宅やジムで太くする鍛え方と六つのコツをアームレスラーが解説

腕を太くするための筋トレ方法を、上腕二頭筋(長頭・短頭)・上腕三頭筋(長頭・内外側頭)・前腕筋(伸筋・屈筋)の部位別に分けて個々の鍛え方を自重・チューブ・ダンベル・バーベル・マシンのそれぞれから詳しく解説します。

■目次

■腕の筋肉の構造と作用

■腕を鍛える方法の種類

■腕を太くする六つのコツ

■上腕二頭筋の鍛え方

■上腕三頭筋の鍛え方

■前腕筋の鍛え方

※筋トレと食事に関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的機関の情報に基づいて記載しています。

▼筋トレと食事についての情報

厚生労働省「eヘルスネット|身体活動・運動」

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■腕の筋肉の構造と働き

●上腕二頭筋・上腕三頭筋・前腕筋に分けられる

腕の筋肉のなかでも主たるものの名称と働きは以下の通りです。

●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:じょうわんにとうきん
英語名称:biceps
部位詳細:長頭短頭
起始:肩甲骨関節上結節肩甲骨烏口突起先端
停止:橈骨粗面

上腕二頭筋は上腕前側に位置する筋肉で、長頭(図:赤)と単頭(図:緑)の二つの部位から構成されています。肘関節を屈曲させる働きと、前腕を回外させる働きがあります。

●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:じょうわんさんとうきん
英語名称:triceps
部位詳細:長頭外側頭内側頭
起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
停止:尺骨肘頭

上腕三頭筋は上腕後側に位置する筋肉で、長頭(図:赤)と内側頭(図:緑)と外側頭(図:黄)の三つの部位から構成されています。肘関節を伸展させる働きと上腕を内転させるがあります。

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●前腕筋

前腕筋群は20近い筋肉から構成される複雑な筋肉群で、「手首を手のひら側に曲げる」「手首を手の甲側に曲げる」「手首を小指側に曲げる」「手首を親指側に曲げる」「手首を内側に捻る」「手首を外側に捻る」「拳を握る」「拳を開く」といった働きがあります。

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■筋トレの種類と方法

今回ご紹介する腕を鍛えるトレーニング方法と器具類は以下の通りです。

●自重トレーニング

自分の体重を負荷に使うトレーニング方法で、器具なしでどこでもできるというメリットがあります。

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●チューブトレーニング

自重トレーニングの仕上げの単関節運動(アイソレーション種目)に最適です。

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●ダンベル筋トレ

大きな器具なしで本格的なトレーニングが自宅でも可能というメリットがあります。

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●バーベル筋トレ

高重量高負荷を扱えるので、筋肥大トレーニングには最適なトレーニング方法の一つです。

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●マシントレーニング

ウエイトのグラつきをマシンが支えてくれるので、高負荷のウエイトを挙上することだけに集中できます。また、ウエイトスタック式のものはウエイト設定が簡単で便利です。

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■腕を太くする五つのコツ

①コンパウンド種目→アイソレーション種目の順に鍛える

腕を太くするために大切なことの一つに、コンパウンド種目からはじめアイソレーション種目で追い込み・仕上げをするということがあります。

コンパウンド種目とは複数の関節と筋肉を同時に使う、懸垂や腕立て伏せのような複合関節運動で、アイソレーション種目とは単一の関節と筋肉だけを使うアイソレーション種目です。

先にアイソレーション種目をおこなってしまうと、特定の筋肉部位だけが先に疲れてしまい、腕の筋肉全体を十分に追い込むことができなくなってしまいます。

②10回前後の反復で鍛える

腕の筋肉を太くするためには、筋トレに反応して筋肥大する速筋繊維(TYPE2b)を鍛えなくてはいけません。

このためには、10回前後の反復で限界が来る負荷・重量設定でトレーニングをする必用があります。

③長頭をメインターゲットに鍛えていく

・上腕二頭筋なら長頭を狙う

上腕二頭筋の二つの部位を、ボディビル的に表現すると「太さの長頭」「高さの短頭」となります。

ただし、上腕二頭筋の筋肉の付き方に関しては個人差が大きく、この分け方とは逆の人もいますので、あくまで一般論ですが、腕を太くするためには上腕二頭筋長頭をターゲットに鍛えていくのが定石です。

・上腕三頭筋なら長頭を狙う

上腕三頭筋の三つの部位をボディビル的に表現すると「太さの長頭」「形の短頭(外側頭・内側頭)」となります。

上腕三頭筋長頭は、上腕部の筋肉のなかで圧倒的に体積の大きな筋肉ですので、腕を太くするためには上腕三頭長頭をターゲットにしていきます。

④重量にこだわらずストリクトに行う

腕を早く太くしたいという気持ちから、ついやってしまう失敗が「重い重量にこだわる」ということですが、上の写真のように反動を使って上半身を反らせたカールは、腕ではなくて僧帽筋のトレーニングになってしまいます。

腕は、全身から比べるととても小さな筋肉です。太くするのにそれほどの重量は必要ありません。

それよりも、いかにストリクトに腕だけに負荷を集中させるかが重要です。

⑤関節に負担をかけず継続して鍛える

標準的な体格の男性が、いわゆる「腕が太い」=上腕囲40cm以上になるためには、かなりの量のトレーニングを長期間積み上げる必要があり、身体的素質にもよりますが、三年以上の継続的な筋トレが必要になります。

「腕を太くするための筋トレ」にとって、意外なほど見落とされがちな阻害要因が「関節痛による筋トレの継続不可能」です。

腕のトレーニングにおいて、特に関節痛が発生しやすいのが「手首関節(小指側)」、次いで「肘関節」です。

手首の関節を痛める最大要因は、すばり「握りすぎ」で、特にストレートバー使用時に薬指と小指を強くグリップしすぎることが原因です。

上腕二頭筋の収縮(肘関節屈曲)、上腕三頭筋の収縮(肘関節伸展)のいずれも、直線的な動作ではなく、前腕の回内・回外などを含む三次元曲線運動です。

ストレートバーで曲線運動である肘関節の屈曲・伸展を行う場合、直線的なバーを握りしめたままだと、その歪みは全て手首に集中します(手首の捻れ負荷)。

ですので、親指・人差し指・中指の三本でかっちりとグリップし、薬指と小指は強くグリップせず、前腕の回内・回外にあわせてリリースし、手の平のなかでバーやシャフトがある程度自由に動く状態でトレーニングすることが大切です。

また、肘関節痛が起こる原因の多くは、上腕三頭筋トレーニングを「肘が開いた」=「肘が体幹から離れた」で行うことに起因しています。

肘が閉じた位置での主働筋である上腕三頭筋長頭に対し、肘が開いた位置での主働筋である上腕三頭筋短頭(外側頭・内側頭)にはかなりの筋力差があります。

特に初心者の方に見られる傾向として、上腕三頭筋長頭と短頭の区別が曖昧で、筋力のある長頭に合わせた重量を、肘を開いた状態(短頭主働)で行い、結果として筋力ではなく肘関節の張力でウェイトを挙げてしまうということがあります。

当然、肘関節の反発力でのウェイト挙上を蓄積すれば、確実に関節痛になってしまい、トレーニング自体の継続も困難になってきます。

上腕三頭筋トレーニングでは、実施する種目の主働筋を理解し、適切な重量設定とフォームで行うことが大切です。

⑥腕の筋肉を超回復させる頻度

筋肉は鍛えると、一度筋繊維が破壊され、その後もとより強く太く回復します。この生理的な反応を超回復といいます。

腕の筋肉の超回復には、およそ48時間が必要なので、早く腕を太くしたいからと毎日鍛えるのは逆効果です。

上腕二頭筋の筋トレ日→上腕三頭筋の筋トレ日→休養日、といったように、一つの筋肉部位は三日おきに鍛えるのがもっとも効率的になります。

・さらに詳しい腕を太くする秘訣

腕を太くするためには、まだまだ多くのテクニックがありますが、これまで筆者が実践してきたそれらの秘策は、下記の記事に詳しくまとめましたので、あわせてご一読ください。

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■上腕二頭筋の鍛え方

●自重トレーニング

・逆手懸垂


上腕二頭筋に効果の高い自重トレーニングがこちらのような逆手懸垂です。通常の懸垂と違い、やや背中を丸めて行うと上腕二頭筋に刺激が集中します。

▼動画付き解説記事

【逆手懸垂】通常とは意識を変えて上腕二頭筋に効かせる方法

▼コラム記事

【懸垂】バーから顎を出して1回って誰が決めたの?確実に背筋に効く正しいやり方

なお、懸垂はどうしても懸垂器具が必要になってきます。家庭用の簡易型から本格ラックまで下記の記事にまとめましたので、是非ご参照ください。

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●チューブトレーニング

・チューブカール


トレーニングチューブを使ってカールを行うことも可能です。ただし、あまり強い負荷はかけられませんので、仕上げトレーニング向きといけるでしょう。グリップを変えることで刺激を変えることが可能です。

・チューブハンマーカール

チューブハンマーカールはチューブカールのバリエーションの一つですが、拳を縦にして動作をすることにより上腕二頭筋のなかでも長頭に集中的な負荷がかかります。また、二次的に上腕筋にも効果的です。

▼画像付き解説記事

【チューブカール】上腕二頭筋の仕上げトレーニングにおすすめな種目

トレーニングチューブは強度の違うものを個別に揃えると割高になりますので、下記の記事でご紹介しているような、複数の強度のものがセットになったタイプがリーズナブルでおすすめです。

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●ダンベル筋トレ

・ダンベルカール

ダンベルを使って効率的に上腕二頭筋を鍛えることのできる種目がダンベルカールです。グリップの仕方により効く部位が微妙に変化するので、日によってグリップを変えて刺激を変えていくのがおすすめです。

▼動画付き解説記事

【ダンベルカール】上腕二頭筋の部位別のダンベル筋トレの種類とやり方

▼コラム記事

【ダンベルカール】まだ真っ直ぐ振り回してるの?上腕二頭筋を確実に追い込む3つの特殊カール

・ハンマーカール

通常のダンベルカールが上腕二頭筋短頭に効果的なのに対し、ハンマーカールは上腕二頭筋長頭と上腕筋に効果的です。

▼コラム記事

【ハンマーカール】まだ二頭筋を鍛えてるの?腕力が欲しければ上腕筋を鍛える

・ダンベルコンセントレーションカール

上腕二頭筋短頭を集中的に鍛えられるのがダンベルコンセントレーションカールです。捻るように回外させると短頭が完全収縮し効果が倍増します。

・インクラインダンベルカール

インクラインダンベルカールは、肘を体幹の後方に置くことで上腕二頭筋短頭を強く収縮させることのできる筋トレ方法です。肘を動かさず、肩の直下に固定して動作をすることが最大のポイントです。

▼動画付き解説記事

【インクラインダンベルカール】上腕二頭筋短頭に効果の高い筋トレ方法を解説

・ダンベルサイドカール

ダンベルサイドカールはダンベルハンマーカールのバリエーションの一つで、上腕二頭筋長頭のマイナーな作用である肩関節の水平内転・屈曲を利用した、非常に収縮率の高いトレーニング方法です。

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【ダンベルサイドカール】上腕二頭筋の停滞期におすすめの特殊カール

・ダンベルドラッグカール

ダンベルドラッグカールは、肘関節を後方に引くことでより重い重量で上腕二頭筋を鍛えられる、カール系では珍しい複合関節種目です。

つい高重量に設定しがちですが、あくまでも肘関節がしっかりと屈曲できる重さで行ってください。

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【ダンベルドラッグカール】肘を引いて上腕二頭筋短頭を最大収縮させる筋トレ

ダンベルにはさまざまなメーカーのさまざまなタイプがあります。下記の記事は国内の主要ダンベルをメーカー・タイプ別に比較したものです。是非ご活用ください。

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●バーベル筋トレ

・バーベルカール


上腕二頭筋トレーニングの基本中の基本とも言える種目がバーベルカールです。

▼動画付き解説記事

【バーベルカール】上腕二頭筋の基本種目のバリエーションを解説

なお、手首への負担を考慮して、下記のようなWバーやEZバーの使用をおすすめします。

また、負荷を上腕二頭筋に集中できるアームブラスターもおすすめです。

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・ドラッグカール

カール系の種目は肘関節だけを使用する単関節運動ですが、このドラッグカールは肩関節も使い、カールを複合関節運動にしたもので、上腕二頭筋短頭に効果的なやり方です。

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【バーベルドラッグカール】カール系で唯一のコンパウンド種目を解説

・バーベルリバースカール

バーベルリバースカールは上腕二頭筋長頭と前腕筋群に効果的なバーベルカールのバリエーションです。保持が難しい種目なので、やや軽めの重量でゆっくりとした動作で確実に効かせるのがポイントです。

●マシントレーニング

・ケーブルカール

ケーブルカールは動作中のどのポジションでも常に上腕二頭筋に負荷がかかり続けるので、とても効率的に筋肉を追い込むことができます。

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【ケーブルカール】常に負荷がかかり続ける効率的な筋トレ方法

・ケーブルロープカール

ケーブルアタッチメントをロープにして行うケーブルロープカールは、上腕二頭筋長頭と上腕筋に効果的なトレーニング方法です。

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■上腕三頭筋の鍛え方

 ●自重トレーニング

・ダイヤモンド腕立て伏せ


上腕三頭筋の自重トレーニングとして非常に効果的なのが親指と人差し指で菱形を作って行うクローズグリップの腕立て伏せです。

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【ナロープッシュアップ】ダイヤモンド腕立て伏せのやり方を解説

・ベンチディップス

ベンチディップスは、上腕三頭筋のなかでも長頭を集中的に鍛えられる自重トレーニングです。肘をできるだけ閉じて動作を行うことがポイントです。

・ディップス

また、器具が必要になりますがディップスは上腕三頭筋長頭に効果的な自重トレーニングです。肘を閉じ気味に行うと長頭への負荷がさらに高まります。専用の器具がなくても、椅子を二つ使えば行うことができます。

このように、机を流用してディップスを行うことも可能です。負荷を高めたい場合は、足を椅子のどの上に乗せて行うとよいでしょう。

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【ディップス】大胸筋下部に効果大|椅子を使ったやり方も紹介

プレス系自重トレーニングには、可動域を広げて効果を高めるためにもプッシュアップバーの使用をおすすめします。下記の記事では非常に多くのプッシュアップバーを比較紹介しています。

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●チューブトレーニング

・チューブトライセプスエクステンション

自重トレーニングのあとの仕上げアイソレーション種目として効果的なのがチューブトライセプスエクステンションです。肘を開き気味で行うと内側頭と外側頭に、肘を閉じ気味で行うと長頭に効果があります。

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【チューブトライセプスエクステンション】上腕三頭筋の仕上げ筋トレ

・チューブキックバック(上腕三頭筋長頭)

チューブキックバックは上腕三頭筋長頭を集中的に鍛えられる種目です。肘を伸ばしたポジションで、手の平が上を向く方向に回旋させると、上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が倍増します。

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【チューブキックバック】上腕三頭筋長頭を集中的に鍛える方法

・チューブプレスダウン(上腕三頭筋短頭)

チューブプレスダウンは両手を近づけて行うと上腕三頭筋短頭に、離して行うと上腕三頭筋短頭に効果があります。

肩関節を動かすと背筋群に刺激が逃げてしまいますので、肘をしっかりと固定し、肘から先だけで動作を行うことがポイントです。

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【チューブプレスダウン】上腕三頭筋の仕上げに最適な筋トレ方法を解説

●ダンベル筋トレ

・ダンベルトライセプスプレス

上腕三頭筋全体に効果的なのが、ダンベルプレスを逆手で行うダンベルトライセプスプレスと呼ばれる種目です。

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【ダンベルトライセプスプレス】逆手で行う上腕三頭筋むけのダンベルプレス

・ダンベルキックバック


ダンベルキックバックは上腕三頭筋のなかでも長頭に強い負荷を与えることのできる種目です。上腕三頭筋長頭は、上腕筋群のなかでもっとも大きな筋肉なので、腕を太くするためにはこの部位を鍛えるのが最効率になります。

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【ダンベルキックバック】上腕三頭筋長頭を追い込む単関節筋トレ

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【トライセプスエクステンション】ただ真っ直ぐ伸ばすだけでは効果が半減

・ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスは上腕三頭筋のなかでも内側頭・外側頭に効果的なトレーニング種目です。肘をやや開き気味にすると内側頭・外側頭への負荷が高まります。

▼動画付き解説記事

【ダンベルフレンチプレス】上腕三頭筋の仕上げに最適なダンベル筋トレのやり方

●バーベル筋トレ

・ナローベンチプレス


クローズグリップでのベンチプレスは、上腕三頭筋にとても効果的です。肘を開き気味に行うと上腕三頭筋・内側頭と外側頭に、肘を閉じて行うと上腕三頭筋長頭に負荷が強くなります。▼動画付き解説記事【ナローグリップベンチプレス】上腕三頭筋に効果的なバーベル筋トレ

・バーベルフレンチプレス

バーベルフレンチプレスは、肘の開き具合により効果のある部位が上腕三頭筋長頭から短頭(内側頭・外側頭)に変化します。

肘を閉じて行った場合は長頭に、開いて行った場合は短頭にそれぞれ効果があります。

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【バーベルフレンチプレス】上腕三頭筋の基本筋トレを解説

●マシントレーニング

・トライセップスプレスダウン


ケーブルマシンでのプレスダウンは上腕三頭筋に高い効果のある種目です。肘を体幹に固定し、肘関節の伸展のみで動作を行うのが最大のポイントです。なお、通常のアタッチメントでは上腕三頭筋短頭(内側頭・外側頭)に効果的です。

・ローププレスダウン

上腕三頭筋長頭に対して効果の高いマシン筋トレがロープトライセプスプッシュダウンです。フィニッシュポジションで回内方向へ捻るとさらに効果が倍増します。

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【ケーブルプレスダウン】アタッチメントにより効果のある上腕三頭筋の部位の違い

・スミスマシンナローグリップベンチプレス

スミスマシンナローグリップベンチプレスは、上腕三頭筋を中心に大胸筋内側にも効果的なマシントレーニングです。手幅を狭めたクローズグリップで不安定になりがちなバーベルを、マシンのレールが支えてくれるので、より高負荷で鍛えることが可能です。ただし、軌道が一直線になるため、あまり手幅を狭めすぎると動作の逃げ場がなくなり、手首関節に負担がかかりますので注意が必要です。

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【スミスマシンナローベンチプレス】上腕三頭筋と大胸筋内側の筋トレ

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■前腕筋の鍛え方

●ダンベル筋トレ

・リストハンマー

前腕筋群のなかでも縦方向の筋肉・筋力を鍛えるのに適したトレーニング方法がこちらのような器具を使ったリストハンマーです。前腕筋群は上腕筋群と違い、20~30回の反復回数で鍛えてください。

●バーベル筋トレ

・リストカール&リバースリストカール

バーベルを使って前腕筋群(屈筋群・伸筋群)を鍛えるのに最適なのがバーベルリストカールとバーベルリバースリストカールです。反動を使わないように留意し、手首から先だけで動作を行うようにしてください。前腕筋群は上腕筋群と違い、20~30回の反復回数で鍛えてください。

●マシントレーニング

・ケーブルリストカール&ケーブルリバースリストカール

ケーブルマシンを使って前腕筋群を鍛えられるのが、ケーブルリストカールとケーブルリバースリストカールです。ケーブルトレーニングはフリーウエイトと違い、動作中常に均等な負荷がかかる続けるので効率的に筋肉を鍛えることができます。

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■筋トレ効果を高める食事メニュー

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