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【大胸筋の部位別筋トレ】上部・下部・内側・外側の鍛え方を器具別に完全解説

大胸筋を上部・下部・内側・外側の部位別に分け、自重トレーニング・ダンベル筋トレ・バーベル筋トレ・マシントレーニング・チューブトレーニング・バランスボール筋トレの筋トレ方法別に具体的なトレーニング方法を解説します。

■目次

■大胸筋の構造と作用
■大胸筋を鍛える器具
■目的別の負荷回数設定
■大胸筋全体の筋トレ
■大胸筋上部の筋トレ
■大胸筋下部の筋トレ
■大胸筋内側の筋トレ
■大胸筋外側の筋トレ

※筋トレと食事に関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的機関の情報に基づいて記載しています。

▼筋トレと食事についての情報

厚生労働省「eヘルスネット|身体活動・運動」

■大胸筋の部位と働きと特徴


読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~6肋軟骨腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

●上部・下部・内側・外側に分けられる

大胸筋は、上部・下部・内側・外側に分けることができ、それぞれの働きと特徴は以下の通りです。

○大胸筋上部

「腕を斜め上に押し出す」働きがあり、この部位を鍛えると盛り上がりのメリハリのきいた見栄えのする胸周りになります。三角筋全部と共働関係にあります。

○大胸筋下部

「腕を斜め下に押し出す」働きがあり、この部位を鍛えると大胸筋全体に厚みとボリュームがつきます。上腕三頭筋長頭と共働関係にあります。

○大胸筋内側

「腕を前方で閉じる」働きがあり、この部位を鍛えると谷間がくっきりした形のよい胸周りになります。前鋸筋と共働関係にあります。

○大胸筋外側

「開いた腕を閉じる」働きがあり、この部位を鍛えると大胸筋自体の基礎筋力が大きく向上します。小胸筋と共働関係にあります。

さらに詳しい筋肉名称と部位別の働きについては下記のデジタル図鑑をご参照ください。

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【筋肉名称デジタル図鑑】各部位(胸筋・背筋・肩・腕・腹筋・脚)の名前・作用・筋トレ方法

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■大胸筋トレーニングの種類と器具

今回ご紹介するトレーニング方法は以下の通りです。

●自重トレーニング

自分の体重を負荷に使うトレーニング方法で、器具なしでどこでもできるというメリットがあります。

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●ダンベル筋トレ

大きな器具なしで本格的なトレーニングが自宅でも可能というメリットがあります。

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●バーベル筋トレ

高重量高負荷を扱えるので、筋肥大トレーニングには最適なトレーニング方法の一つです。

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●マシントレーニング

ウエイトのグラつきをマシンが支えてくれるので、高負荷のウエイトを挙上することだけに集中できます。また、ウエイトスタック式のものはウエイト設定が簡単で便利です。

【大胸筋のジム筋トレ】上部・下部・内側・外側のマシンでの鍛え方

●チューブトレーニング

自重トレーニングの仕上げの単関節運動(アイソレーション種目)に最適です。

【大胸筋の自宅チューブ筋トレ】上部・下部・内側それぞれの鍛え方を解説

●バランスボール筋トレ

バランスボールの反発力を補助に使えるので力の弱い女性におすすめです。

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■大胸筋の筋トレ目的別の負荷回数設定

●ターゲットにする筋肉の種類を決める

大胸筋トレーニングに先立ち、まずは、どのような目的で大胸筋を鍛えるのかを決め、その目的に合わせた負荷設定を行う必要があります。具体的には、筋肥大目的ならば「10回前後の反復で短瞬発筋を鍛え」、引き締め目的ならば「15回前後の反復で長瞬発筋を鍛え」、ダイエット目的ならば「30回前後の反復で持久筋を鍛える」のが適切な負荷回数設定となります。

筋肉の種類と特性についての詳細は、下記の記事をご参照ください。

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■大胸筋全体の筋トレ方法

まず、はじめに大胸筋全体に効果のある基本種目を各トレーニング方法からご紹介します。

●自重トレーニング

・腕立て伏せ


背すじをしっかり伸ばし、身体を押し上げるときにやや顎を引くのがポイントです。また、肘が常に手の真上になるように動作してください。

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【腕立て伏せ】部位別の種類・やり方と効果的なフォーム・コツ

・膝つき腕立て伏せ

また、さらに強度が低く、女性や高齢者の方でも大胸筋を効果的に鍛えることのできる自重トレーニング種目が、こちらのどうがのような膝つき腕立て伏せになります。

▼動画付き解説記事

【膝つき腕立て伏せ】女性のダイエットにも最適な簡単プッシュアップ方法

・片手腕立て伏せ

片手腕立て伏せは高負荷で大胸筋を鍛えられるプッシュアップバリエーションです。

▼詳細記事

【片手腕立て伏せ】大胸筋を高負荷で鍛えられる自重筋トレのやり方

なお、さらに詳しい腕立て伏せバリエーションに関しては下記の記事をご参照ください。

▼腕立て伏せ50種大全

●ダンベル筋トレ

・ダンベルプレス

肩甲骨を寄せ、顎を引いて行うのがポイントです。また、できるだけ深く下ろすことでダンベル筋トレのメリットである可動域の広さをいかせます。

なお、肩が痛い場合は、両手を平行にするパラレルグリップがおすすめです。

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【ダンベルプレスの種類とコツ】床でのやり方や30kgのベンチプレス換算も紹介

・ワンハンドダンベルプレス

ワンハンドダンベルプレスは、片手で行うことにより、体幹の捻り動作も加わり、通常のダンベルプレスよりも広い可動域で鍛えることが可能です。

また、スポーツ競技の実戦に近い状態でトレーニングを行うので、スポーツ補助の筋トレとしてもおすすめです。

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【ワンハンドダンベルプレス】一個だけで大胸筋を鍛える筋トレのやり方を解説

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【ダンベルプレス】まだ横持ちで肩を消耗してるの?縦持ちプレスのすすめ

・ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは意識の仕方で大胸筋にも広背筋にも効果のあるダンベル筋トレです。やや肘を曲げるとともに肘を内側に閉じ気味で動作を行うと大胸筋に負荷が集まります。

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【ダンベルプルオーバー】縦方向の刺激で大胸筋・広背筋を鍛える方法

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●バーベル筋トレ

・ベンチプレス

こちらも肩甲骨をしっかりと寄せ、胸の上でバウンドさせずに上下動ともコントロールして行ってください。また、バーベルの真下に前腕骨と肘関節がくるように動作することが大切です。

▼全日本王者執筆記事

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【ベンチプレス】初心者にバーを胸につけろは無茶!まずはフォームをしっかりと

●マシントレーニング

・マシンプレス

シートの高さを調整し、拳の位置が偏り高くならないようにセットしてください。拳が肩より高いと肩関節の損傷の原因になります。

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【チェストプレスマシンの使い方】大胸筋の基本マシントレーニングを動画で解説

・スミスマシンベンチプレス

スミスマシンベンチプレスはフリーフエイトの感覚で大胸筋全体を鍛えることができるマシン筋トレです。ウエイトのブレをマシンのレールが支えてくれるため、より高重量で大胸筋を鍛えることができます。

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【ケーブルフライの基本三種目】大胸筋上部・下部・内側に効果的なやり方

【チェストフライマシンの使い方】大胸筋の仕上げ筋トレに最適な種目を解説

●チューブトレーニング

・チューブプレス

腕立て伏せで追い込んだ後の大胸筋の仕上げトレーニングとしておすすめです。腕を押し出したポジションで、両手を合わせるように大胸筋を収縮させるとさらに効果的です。

▼動画付き解説記事

【チューブチェストプレス】大胸筋の仕上げ筋トレに最適な種目を紹介

●バランスボール筋トレ

・バランスボール腕立て伏せ

バランスボールの反発力を補助に利用することで、女性でも比較的簡単に腕立て伏せができます。

▼動画付き解説記事

【バランスボール腕立て伏せ】初心者や女性むきの種目

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■大胸筋上部の筋トレ方法

ここからは、大胸筋上部に効果の高いトレーニングをご紹介していきます。

●自重トレーニング

・脚上げ腕立て伏せ

大胸筋上部の「斜め上に腕を押し上げる」方向に腕立て伏せを行うのが、こちらのような足上げ腕立て伏せです。お腹を突き出すと、せっかくの軌道が通常の腕立て伏せのそれと変わらなくなるので、背すじは真っ直ぐに保って行ってください。

▼動画付き解説記事

【デクラインプッシュアップ】大胸筋上部に効果的な足上げ腕立て伏せ

・リバースグリップ腕立て伏せ

逆手でグリップをして行うリバースグリップ腕立て伏せは、大胸筋上部に効果の高いプッシュアップのバリエーションです。

▼詳細記事

【リバースグリップ腕立て伏せ】大胸筋上部に効果の高いプッシュアップバリエーション

●ダンベル筋トレ

・インクラインダンベルプレス

大胸筋上部に負荷のかかるダンベルプレスの方法がインクラインダンベルプレスです。腰を浮かせるとダンベルを押し上げる軌道が通常のダンベルプレスと同じになってしまうので、しっかりとベンチに背中をつけて行ってください。

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【インクラインダンベルプレス】大胸筋上部に効果的な筋トレ方法

・インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライは大胸筋上部のなかでも上部内側を鍛えることができます。

▼動画付き解説記事

【インクラインダンベルフライ】大胸筋上部に効果的なダンベル筋トレ

・リバースグリップダンベルプレス

リバースグリップで行うダンベルプレスは、大胸筋上部と上腕二頭筋の連動性から、フラットベンチで行っても大胸筋上部に効果の高いトレーニング方法です。

▼動画付き詳細記事

【大胸筋上部のダンベル筋トレ】フラットベンチリバースグリッププレスなど解説

●バーベル筋トレ

・インクラインベンチプレス

こちらが、インクラインベンチプレスの模範的な動画です。インクラインベンチプレスでは、セット終盤で苦しくなると、つい腰を浮かせてブリッジを作りたくなりますが、ブリッジを作ると腕を押し出す軌道が通常のベンチプレスと同様になり、大胸筋上部への効果がなくなりますので気をつけてください。

▼動画付き解説記事

【インクラインベンチプレス】大胸筋上部に効果的なバーベル筋トレ

・リバースグリップベンチプレス

インクラインベンチがない場合でも大胸筋上部に負荷を加えられるのが、リーバースグリップベンチプレスです。

どうしても、ラックアウトが不安定になりますので、必ずセーフティーバーを用い、できれば補助者をつけて行ってください。

▼動画付き解説記事

【リバースベンチプレス】インクラインベンチなしで大胸筋上部を鍛える種目

●マシントレーニング

・スミスマシンインクラインプレス

インクラインベンチプレスとほぼ同様のトレーニングですが、スミスマシンを使うと、より高重量で安全に行うことが可能です。

・ローケーブルフライ

下からケーブルを引き上げるローケーブルフライも大胸筋上部に効果的なマシン筋トレです。腕を閉じた後に、さらに腕を押し出す動作を加えると効果が高まります。

●チューブトレーニング

・インクラインチューブプレス

この動画のように、脚でチューブを踏んでチューブプレスを行うと、大胸筋上部に効果のある軌道になります。

●バランスボール筋トレ

・足上げバランスボール腕立て伏せ

足上げ腕立て伏せとほぼ同様ですが、グラつきを止めながら動作をすることで体幹インナーマッスルも同時に鍛えることができます。

▼動画付き解説記事

【バランスボール足上げ腕立て伏せ】ハードな大胸筋の鍛え方

●さらに詳しい大胸筋上部の筋トレ方法

なお、さらに詳しい大胸筋上部のトレーニング情報に関しては、下記の記事をご参照ください。

▼大胸筋上部の筋トレ方法

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■大胸筋下部の筋トレ方法

ここからは、大胸筋下部に効果のあるトレーニング方法をご紹介していきます。

●自重トレーニング

・ディップス

大胸筋下部に効果の高い自重トレーニングが、リバース腕立て伏せまたはディップスと呼ばれるトレーニング方法です。やや斜め前に身体を下ろすのがポイントです。

▼動画付き解説記事

【ディップス】大胸筋下部に効果大|椅子を使ったやり方も紹介

・急降下爆撃腕立て伏せ

急降下爆撃腕立て伏せは、正式名称をダイブボンバープッシュアップという米国式の高強度腕立て伏せバリエーションです。

▼詳細記事

【急降下爆撃腕立て伏せ】高強度の米軍式ダイブボンバープッシュアップ

●ダンベル筋トレ

・デクラインダンベルプレス

大胸筋下部に効果的なダンベルプレスのやり方が、こちらのようなデクラインプレスです。セット終盤でやや腰を浮かせてセルフ補助で追い込むことも可能です。

▼動画付き解説記事

【デクラインダンベルプレス】大胸筋下部のダンベル筋トレを解説

・デクラインダンベルフライ

デクラインダンベルフライでは大胸筋下部のなかでも下部内側を集中的に鍛えることが可能です。

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【デクラインダンベルフライ】大胸筋下部の仕上げに最適な筋トレ方法

●バーベル筋トレ

・デクラインベンチプレス

デクラインベンチプレスは、大胸筋下部を鍛えるのに最も適したバーベルトレーニング種目です。こちらも、セット終盤でのセルフ補助が有効です。

▼動画付き解説記事

【デクラインベンチプレス】大胸筋下部に効果的なバーベル筋トレ

●マシントレーニング

・ディップスマシン

こちらがディップスマシンの実際の使用方法動画です。肘をなるべく閉じて行うのがポイントです。

・デクラインスミスマシンプレス

デクラインスミスマシンプレスは、バーベルトレーニングに近い感覚で大胸筋下部を鍛えることができるマシン筋トレです。

・ハイケーブルフライ

上からケーブルを引き下ろすハイケーブルフライは大胸筋下部に効果的なマシン筋トレです。腕を閉じた後に、さらに腕を押し込むイメージで行ってください。

●チューブトレーニング

・デクラインチューブプレス

ディップスの仕上げトレーニングとしておすすめのチューブトレーニングがこちらのデクラインチューブプレスです。

●バランスボール筋トレ

・バランスボールディップス

この動画のように、ミニボールの反発力を使ってリバース腕立て伏せを行うことも可能です。力の弱い女性におすすめです。

●さらに詳しい大胸筋下部の筋トレ方法

なお、さらに詳しい大胸筋下部の筋トレ情報に関しては下記の記事をご参照ください。

▼大胸筋下部の筋トレ方法

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■大胸筋内側の筋トレ方法

ここからは、大胸筋内側のトレーニング方法をご紹介していきます。

●自重トレーニング

・ダイヤモンド腕立て伏せ

大胸筋内側に特に効果の高い腕立て伏せが、こちらのようなダイヤモンド腕立て伏せです。フィニッシュポジションで強く身体を押し上げることでさらに効果が高まります。

▼動画付き解説記事

【ナロープッシュアップ】上腕三頭筋に効果的なダイヤモンド腕立て伏せ

・アーチャープッシュアップ

アーチャープッシュアップは、大きく片側に偏った状態での腕立て伏せ動作を交互に行うバリエーションです。大胸筋外側から内側にかけての横ラインに高い効果があります。

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【アーチャープッシュアップ】大胸筋外側~内側の横ラインに効果的な腕立て伏せ

・タイプライタープッシュアップ

タイプライタープッシュアップは、身体を下ろした状態で大きく左右にスライド動作を行う腕立て伏せのバリエーションです、大胸筋外側から内側にかけての横ラインにとても有効な種目です。

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【タイプライタープッシュアップ】大胸筋を横方向に強く刺激する腕立て伏せバリエーション

●ダンベル筋トレ

・ダンベルフライ

ダンベルフライは大胸筋内側に効果の高いトレーニング方法で、フィニッシュポジションで胸を寄せる意識をすることで一層効果が高まります。

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●バーベル筋トレ

・ナローベンチプレス

手幅を狭くグリップするナローグリップベンチプレスは大胸筋内側に負荷のかかるトレーニングです。フィニッシュポジションで胸の収縮を意識しつつバーベルを押し上げると、さらに効果的です。

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【ナローグリップベンチプレス】上腕三頭筋に効果的なバーベル筋トレ

●マシントレーニング

・ケーブルフライ

ケーブルを使ったフライは大胸筋内側に効果的です。フィニッシュポジションで肘を前方に伸ばす意識をしてください。

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【ケーブルフライの基本三種目】大胸筋上部・下部・内側に効果的なやり方

・マシンフライ

マシンフライも大胸筋内側に効果の高いマシン筋トレです。肩関節保護のため、拳が肩のラインより上にならないようにシートの高さを調節してください。

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【チェストフライマシンの使い方】大胸筋の仕上げ筋トレに最適な種目を解説

・スミスマシンナローベンチプレス

スミスマシンナローベンチプレスはフリーフエイトに近い感覚で、さらに高重量で大胸筋内側を鍛えることができるマシン筋トレです。

●チューブトレーニング

・チューブフライ

トレーニングチューブを使ってフライを行うことも可能です。

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●バランスボール筋トレ

・バランスボールバタフライ

バランスボールの反発力を使ってフライ運動をすることも可能です。

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■大胸筋外側の筋トレ方法

最後に、大胸筋外側のトレーニング方法をご紹介します。大胸筋外側は筋力強化に関わる部位なので、高負荷をかけることのできないチューブトレーニングとバランスボール筋トレの種目はありません。

●自重トレーニング

・ワイド腕立て伏せ

こちらがワイドグリップでの腕立て伏せです。反動を使うと肩関節を損傷しますので、完全に動作をコントロールして行ってください。

▼動画付き解説記事

【ワイドグリップ腕立て伏せ】三角筋にも効果の高い自重筋トレ方法

●ダンベル筋トレ

・ダンベルフライプレス

ダンベルフライとダンベルプレスの中間の動作をするダンベルフライプレスは大胸筋外側に有効なトレーニング方法です。反動を使うと肩を痛めますので、確実にコントロールできる重量で行ってください。

●バーベル筋トレ

・ワイドベンチプレス

大胸筋外側を鍛え、大胸筋の最大筋力を上げる目的で行われるのがワイドグリップベンチプレスです。

▼動画付き解説記事

【ワイドグリップベンチプレス】大胸筋外側のバーベル筋トレ

●マシントレーニング

・スミスマシンワイドプレス

スミスマシンを使ってワイドグリップベンチプレスを行うと、筋肉の収縮のみに意識を集中できて効率的です。

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■大胸筋のストレッチ方法

●トレーニング前・中・後で行うと効果的

こちらは大胸筋上部~中部にかけて効果的なストレッチのやり方です。大胸筋上部の持つ作用である、腕を斜め上に押し上げる方向と逆方向へストレッチを行っていきます。

また、こちらが大胸筋下部~中部にかけて効果的なストレッチで、大胸筋下部の持つ作用である腕を斜め下に押し出す方向と逆方向にストレッチしていきます。

ストレッチはゆっくりと静かに筋肉を伸ばすのが大切で、また、トレーニング前(アップ)・トレーニング中(血行促進)・トレーニング後(クールダウン)の三回行うことをおすすめします。

■胸郭トレーニングも大事

●大胸筋の土台を広げるメソッド

【胸囲100cm~110cm以上になる筋トレ】胸郭を広げるトレーニングのやり方

また、大胸筋を発達させていくためには、大胸筋自体の筋トレだけでなく、その土台となる胸郭を広げていくことも非常に重要です。そのトレーニング方法は下記の記事で詳しく解説しています。

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■筋トレ効果を高める食事メニュー

本サイトの人気記事である「筋トレの効果を高める食事メニュー」では、随時、増量向き、減量向きの具体的な食事メニューを公開しています。ぜひ、ご参照ください。

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