【ベンチディップ女性版】二の腕裏側の引き締めに抜群の効果があるトレーニング方法を解説


ベンチディップは二の腕裏側(上腕三頭筋)の引き締め効果が抜群の自重トレーニング方法です。そのやり方・バリエーションを動画をまじえて解説します。

■ベンチディップが効果のある部位

ベンチディップは腕の裏側に位置する上腕三頭筋に効果があり、二次的に胸の筋肉・大胸筋にも効果があります。

■ベンチディップのやり方

こちらが、ベンチディップの模範的なやり方の動画です。脚をまっすぐに伸ばし、肘を閉じる意識をすることで、上腕三頭筋のなかでも内側にある上腕三頭筋長頭に負荷がかかり、女性の二の腕引き締めに効果が高まります。

■ベンチディップのバリエーション

通常のベンチディップの動作がきついと感じる方は、こちらの動画のように、やや膝を曲げて上半身の筋力を脚力でカバーするようにするとよいでしょう。

また、こちらの動画のように、床でおこなうバリエーションでは、膝を曲げる角度により強度を調整することが可能です。

台のかわりにバランスボールを使用してベンチディップを行うと、二の腕(上腕三頭筋)だけでなく体幹インナーマッスルも同時に刺激することができます。

逆に通常のベンチディップでは強度が足らないという方には、こちらのように脚も台などの上に上げるバリエーションがおすすめです。

■ダイエット筋トレの負荷回数設定

女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。

■おすすめの器具

ベンチディップなど腕立て伏せ系のトレーニングにはプッシュアップバーの使用がおすすめです。手首への負担が軽減されるだけでなく、可動範囲が広がるため筋トレ効果が倍増します。

▼おすすめのプッシュアップバー

■ダイエット筋トレにおすすめの低糖質食品

ダイエットはトレーニング(運動)だけでなく、適切なカロリーカットを同時に行ってこそ成果が出ます。下記の記事では、ある程度食べても大丈夫な、おすすめの低糖質食品をご紹介していますので、是非ご活用ください。

▼おすすめの低糖質食品

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