【腕相撲が強くなる筋トレメニュー】技・テクニック別に鍛え方をアームレスラーが解説

腕相撲の勝ち方を知りたい…強くなりたい…男なら考えることです。そこでアームレスリング歴20年の経験から、必勝法・勝ち方のコツ=テクニック(トップロール・フック)の技の種類に合わせた最適な筋トレ方法…なかでも自宅でできるメニュー(自重トレーニング・ダンベルトレーニング)を厳選してご紹介します。

■腕相撲の勝ち方のコツの種類

●大きくかみ手(フック)とつり手(トップロール)にわけられる

腕相撲をアームレスリングの技術で考えた場合、大きく二種類の勝ち方のコツがあります。

一つは素人同士の腕相撲にみられる手首を巻き込む勝ち方で、アームレスリングではフック(かみ手)と呼ばれています。

もう一つは、素人の腕相撲ではあまり見られない、相手の指先を後方に引き込んで倒す勝ち方で、アームレスリングではトップロール(つり手)と呼ばれています。

それぞれのテクニックでは、主として使う筋肉の部位が異なるため、使う技に合わせた筋トレをするのが「腕相撲が強くなる」ためには近道となります。

まずは、筋トレの前にフックとトップロールがどのような技か、知っていただく必要がありますので、下にアームレスリングの実際の試合でのフックとトップロールの動画を用意しました。まずは、そちらからご覧ください。

●かみ手(フック)での勝ち方とコツ

こちらがフックの勝ち方です。フックのコツを一言で言えば、手首を巻き込むのは力ではなく、自分の手の平を相手の手の甲の上を滑らせるように奥に送り込むことにより、自分だけ手首が巻きついた状態を作ることです。

●つり手(トップロール)での勝ち方とコツ

こちらがトップロールの勝ち方です。トップロールの勝ち方を一言で言えば、何よりも先に相手の指先を自分の手の甲で引きつけ、相手の指・手首・肘を伸ばして力が入らない状態を作ることです。

●腕相撲全体のコツ

腕相撲・アームレスリング全体に言えるコツは「腕を動かさない」ことです。手首・肘・肩の三つの関節は完全に固定し、常に同じ位置関係から動いてはいけません。倒すときも防御する時も、腕は固定したままで体幹を左右前後に傾けたり捻ったりして拳を動かします。

■フック(かみ手)が強くなる筋トレ

フック(かみ手)は手首を巻き込み、身体を丸めて相手の腕を抱き込むようにして倒すテクニックをですが、このために主に必要となる筋肉が「大胸筋」「上腕二頭筋」「前腕筋」です。

それでは、それぞれの筋肉部位を鍛えるのに最適な筋トレ種目をご紹介しましょう。

●フックに使う大胸筋の鍛え方

フックに必要となる大胸筋を、さらに細かく分解して考えると、腕を閉じたポジションで使われる大胸筋の部位を鍛えなくてはいけません。その部位は、大胸筋中央部分となり、鍛えるのに最適な種目が「ナローグリップ腕立て伏せ」と「ダンベルフライ」です。

・ナローグリップ腕立て伏せ

手と手が胸の前で触れるくらいに狭く手幅をおいてください。この時に、両手の親指と人差し指で三角形を作るように構えると、手首に負担がかからずトレーニングができます。

・ダンベルフライ

こちらはフラットベンチとダンベルが必要になりますので、まずはご用意ください。

ダンベルフライのコツは、手を下ろすときにやや下半身方向(ヘソ側)に下ろすことです。また、可能な限り低く下ろして、大胸筋が最大に伸展・収縮するように意識するとさらに効果が高まります。

●フックに使う上腕二頭筋の鍛え方

上腕二頭筋(力こぶの筋肉)は長頭と短頭の二つの部位に分かれており、腕相撲のフックに必要なのは、なかでも短頭になります。短頭は手首を回内=内側に巻き込みながら腕を縮める働きがあるからです。

・リバース懸垂

リバースグリップ(逆手)での懸垂は、上腕二頭筋短頭に非常に効果があります。上がるときだけでなく、下りるときも重力に逆らいながらゆっくりと動作をするようにしてください。

また、肩甲骨を寄せると背筋群を使うことになり、上腕二頭筋への負荷が低下しますので、やや背中を丸めたまま動作するのがポイントです。

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・コンセントレーションカール

コンセントレーションカールも上腕二頭筋短頭を鍛えるのに最適な筋トレです。ただダンベルを持ち上げるのではなく、手首を巻き込むように動作すると、より実戦的な筋力が鍛えられます。

●フックに使う前腕筋

フックに必要な前腕筋の動きは「手首を曲げる力」です。このために最も効果の高い筋トレ種目がリストカールになります。

・リストカール

回数にこだわらず、限界まで追い込むようにしてください。

●フックに必要な握力の鍛え方

腕相撲に握力が大切なことはよく知られていますが、握力には三種類があることはあまり知られていません。

一般的に握力と呼ばれる、体力測定で計る握力は「クラッシュ力」と呼ばれる握りつぶす握力です。

腕相撲において、クラッシュ力のイメージで相手の拳を強く握り込むと、指先に圧力が集中してしまい、逆にトップロールで指先を狙われてしまい非常に不利になります。

フックに必要な握力は「ホールド力」と呼ばれる指全体が開かないようにする種類の握力で、相手の拳全体をまんべんなく包むように保持しなくてはいけません。

ホールド力を鍛える最善の方法は、バーベル・ダンベル・懸垂バーのシャフトにタオルやテーピングを巻いて太くし、握りにくいシャフトを保持しながらトレーニングをすることで養われます。

■トップロール(つり手)が強くなる筋トレ

トップロールは、胸を張り背中の力で相手の指先を手前に引き込んで倒すテクニックですが、このために主に必要となる筋肉が「広背筋」「僧帽筋」「上腕筋」「前腕筋」です。

それでは、それぞれの筋肉部位を鍛えるのに最適な筋トレ種目をご紹介しましょう。

●トップロールに使う広背筋・僧帽筋の鍛え方

トップロールに必要な背中の筋肉である広背筋と僧帽筋は、上から腕を引き下ろす、前から腕を引き寄せる動きをつかさどっています。ですので、このような動作の筋トレ種目をする必要があります。

・パラレル懸垂

握り手を縦持ちにして行うパラレル懸垂がトップロールには最適の筋トレ種目と言えます。身体を引き上げるときに、実戦的なフォーム、つまり、胸を張り肩甲骨を寄せたフォームを意識することで、より腕相撲が強くなります。

・ダンベルローイング

ダンベルローイングもトップロール強化におすすめの筋トレ種目です。コツは胸を張り、顎を上げて動作をすることです。これにより、さらに実戦的な筋力が鍛えられます。

●トップロールに使う上腕筋の鍛え方

トップロールでは、腕を身体と並行な状態で攻撃をかけます。ですので、主に使われる筋肉は一般的に考えられている上腕二頭筋ではなく、上腕の外側にある筋肉=上腕筋が主に使われます。上腕筋を鍛えるために最適な筋トレ種目がダンベルハンマーカールです。

・ダンベルハンマーカール

ダンベルハンマーカールでありがちな間違いがバーを握りしめてしまうことです。握りしめると刺激が前腕筋に逃げてしまうので、親指と人差し指で輪をつくり、そこに乗せるようなイメージでカールを行ってください。反動を使わず、上げるときも下ろすときもコントロールすると一層効果的です。

●トップロールに使う前腕筋の鍛え方

トップロールで最も大切なのは「ヘッドを立ち上げる」=親指側に手首を曲げる力です。この力を鍛えるのに効果が高いトレーニングがリストハンマーです。

・リストハンマー

こちらもフックのリストカール同様に、回数にこだわらず、ひたすら限界まで鍛えこんでください。

●トップロールに必要な握力の鍛え方

トップロールに必要な握力の種類は「ピンチ力」と呼ばれるつまむ力です。

具体的には、トップロールは相手の親指をコントロールして倒す技ですので、相手の親指を離さないピンチ力=親指と人差し指でつまむ力が非常に重要となります。

ピンチ力を鍛える方法としては、バーベル・ダンベル用のウエイト(プレート)を親指と人差し指でつまみ上げて保持するトレーニング方法が一般的です。

このトレーニングで指を曲げて保持を行うとクラッシュ力のトレーニングになってしまいますので、指は完全に伸ばすように意識してください。

■腕相撲のサイドプレッシャーの鍛え方

腕相撲・アームレスリングの強さの重要な要素としてサイドプレッシャーの強さがあります。

このサイドプレッシャーの強さとは、具体的に相手と手を組んだ時に、「真横に押されない強さ」「横に腕がブレない強さ」のことです。

サイドプレッシャーが弱いと、スタート時点に腕が真横に数cmほどブレてしまい、相手に有利な位置をとられてしまいます。

サイドプレッシャーの強さの原動力は、上腕の回旋をつかさどっている、肩甲骨と上腕骨をつないでいるローテーターカフと呼ばれる棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋から構成されるインナーマッスルの強さです。

そして、もう一つは上腕筋肉群で唯一体幹と直接結合している上腕三頭筋長頭の強さも重要です。

●ローテーターカフの鍛え方

ローテーターカフを鍛えるために必要なトレーニングは、エクスターナルローテーションとインターナルローテーションと呼ばれる二つの筋トレ方法です。必ず両種目を均等に行うようにしてください。

・エクスターナルローテーション

・インターナルローテーション

また、ローテーターカフはインナーマッスルなので、通常の筋トレのように強い負荷をかければ強くなるというものではありません。大胸筋や背筋群などを動作に動員しないように気をつけて、軽い重量で20~30レップの高回数をかけて鍛えるようにしてください。

●上腕三頭筋長頭の鍛え方

上腕三頭筋長頭(図:赤)を鍛えるためにおすすめの種目が二つあります。一つは自重トレーニングのリバース腕立て伏せで、もう一つがダンベルトライセップスプレスです。

・リバース腕立て伏せ

・ダンベルトライセップスプレス

いずれの種目も効率的に上腕三頭筋に効かせるポイントは「肘を開かずに動作を行う」ということです。

■腕相撲が強くなるサプリメント・食事

そのサプリメントを飲めば腕相撲が強くなるという意味ではありませんが、腕相撲が強くなるための筋トレは腕の関節や靭帯にかなりの負荷がかかります。

何のケアもせずにトレーニングを続けていると、ほぼ間違いなく関節炎や腱鞘炎となり、腕相撲が強くなる前にトレーニングができなくなってしまいます。

ですので、関節や靭帯をリカバリーするジョイント系サプリメントが必須になります。

また、牛スジなどのコラーゲン食品を多くとるように心がけてください。

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