【ダンベルプルオーバー女性版】バストアップにおすすめの縦方向に大胸筋を収縮させる筋トレ方法


ダンベルプルオーバーは、数少ない縦方向に大胸筋を収縮させるトレーニング方法で、女性のバストアップ筋トレとしてもたいへん有効な種目です。そのやり方を模範的な動画をまじえて解説します。

■ダンベルプルオーバーが効果のある部位

ダンベルプルオーバーは、肘を曲げて行うと胸の筋肉・大胸筋に、肘を伸ばして行うと背中の筋肉・広背筋に効果があります。

■ダンベルプルオーバーのやり方とポイント

こちらが、ダンベルプルオーバーの基本的な動作の動画です。ダンベルプルオーバーは、背中の筋肉である広背筋と胸の筋肉である大胸筋を同時に鍛えることのできる種目です。

肘を伸ばして行うのが基本的なやり方で、ダンベルを上げながら息を吐き、戻しながら息を吸うことで胸郭を広げるトレーニングにもなります。

こちらが、胸に主体を置いたダンベルプルオーバーで、肘をやや外に開きながら曲げて動作を行うことで、大胸筋に負荷が集中します。

■バストアップ筋トレの負荷回数設定

バストアップ筋トレは通常のダイエット筋トレと異なり、持久筋ではなく速筋のなかのFOタイプと呼ばれる、ほどよく筋肥大する筋繊維をターゲットにします。このため、ダイエット筋トレのような20回の負荷回数設定ではなく、15回の反復動作で限界がくる負荷設定にする必要があります。

■ダンベルプルオーバーにおすすめの器具

●アーミーダンベル

アーミーダンベルは転がらない形状をしている上、表面がコーティングされているので家具や床を傷つけず、また、錆もつかないので自宅でのダンベル筋トレに最適です。ウエイトを脱着することで重量設定もできますので、鉄アレイをいくつも買い揃えるより経済的です。

▼おすすめダンベル

●トレーニングベンチ

トレーニングベンチがあると、一気にダンベルトレーニングの種目の幅が広がります。

▼おすすめフラットベンチ

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