【カーフレイズ女性版】ふくらはぎを引き締める自重・チューブ・ダンベルでのやり方


カーフレイズは女性のふくらはぎ引き締め筋トレとして非常に効果的なトレーニング方法です。そのやり方には、自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベル筋トレでのやり方があり、それぞれにバリエーションがあります。

■基本のスタンディングカーフレイズ

こちらが、カーフレイズのなかでも基本となるスタンディングカーフレイズです。動画では負荷としてダンベルを使っていますが、強度が高すぎる場合は自重だけで行ってください。

しっかりとつま先立ちになり、ふくらはぎの筋肉・下腿三頭筋を完全収縮させるのがポイントです。

なお、カーフレイズ系トレーニング全てに共通することですが、ふくらはぎの筋肉は日常での使用頻度が高いため、負荷に対して高い耐性をもっています。

30回以上の反復回数で限界がくるような負荷設定で行ってください。

こちらも同じくスタンディングカーフレイズの動画ですが、撮影アングルが違いますので、あわせてご参照ください。

■追い込むならシーテッドカーフレイズ

じっくりと集中的にふくらはぎを追い込んでトレーニングをしたい方は、こちらのような椅子に座って行うシーテッドカーフレイズがおすすめです。

動画では負荷として膝の上にダンベルを乗せていますが、負荷が高すぎる場合は手を膝に押しつけて、負荷を加えるやり方がよいでしょう。

■仕上げに最適なチューブカーフレイズ

こちらの動画では、トレーニングチューブを使ったカーフレイズのやり方がいくつか紹介されています。

トレーニングチューブは伸びれば伸びるだけ負荷が増加していく漸増負荷特性があり、自重やダンベルを使ったカーフレイズより、さらにしっかりとふくらはぎに効かせることが可能です。

是非、チャレンジしてみてください。

■おすすめのトレーニングチューブ

トレーニングチューブは単品で買い揃えると割高になりますので、こちらのような強度の違うチューブが複数本セットになったものをはじめから揃えるのがおすすめです。

▼おすすめトレーニングチューブ

■おすすめのダンベル

アーミーダンベルは転がらない形状をしている上、表面がコーティングされているので家具や床を傷つけず、また、錆もつかないので自宅でのダンベル筋トレに最適です。ウエイトを脱着することで重量設定もできますので、鉄アレイをいくつも買い揃えるより経済的です。

▼おすすめダンベル

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