【カーフレイズ女性版】ふくらはぎを引き締める自重・チューブ・ダンベルでのやり方 | GLINT
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【カーフレイズ女性版】ふくらはぎを引き締める自重・チューブ・ダンベルでのやり方

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カーフレイズは女性のふくらはぎ引き締め筋トレとして非常に効果的なトレーニング方法です。そのやり方には、自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベル筋トレでのやり方があり、それぞれにバリエーションがあります。

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■カーフレイズが効果のある筋肉部位

カーフレイズはふくらはぎの筋肉・下腿三頭筋に対して効果があります。

■カーフレイズの女性にとっての効果

カーフレイズは女性のふくらはぎ引き締めトレーニングとして効果的です。

■基本のスタンディングカーフレイズ

こちらが、カーフレイズのなかでも基本となるスタンディングカーフレイズです。動画では負荷としてダンベルを使っていますが、強度が高すぎる場合は自重だけで行ってください。

しっかりとつま先立ちになり、ふくらはぎの筋肉・下腿三頭筋を完全収縮させるのがポイントです。

なお、カーフレイズ系トレーニング全てに共通することですが、ふくらはぎの筋肉は日常での使用頻度が高いため、負荷に対して高い耐性をもっています。

30回以上の反復回数で限界がくるような負荷設定で行ってください。

こちらも同じくスタンディングカーフレイズの動画ですが、撮影アングルが違いますので、あわせてご参照ください。

■追い込むならシーテッドカーフレイズ

じっくりと集中的にふくらはぎを追い込んでトレーニングをしたい方は、こちらのような椅子に座って行うシーテッドカーフレイズがおすすめです。

動画では負荷として膝の上にダンベルを乗せていますが、負荷が高すぎる場合は手を膝に押しつけて、負荷を加えるやり方がよいでしょう。

■仕上げに最適なチューブカーフレイズ

こちらの動画では、トレーニングチューブを使ったカーフレイズのやり方がいくつか紹介されています。

トレーニングチューブは伸びれば伸びるだけ負荷が増加していく漸増負荷特性があり、自重やダンベルを使ったカーフレイズより、さらにしっかりとふくらはぎに効かせることが可能です。

是非、チャレンジしてみてください。

■おすすめのトレーニングチューブ

トレーニングチューブは単品で買い揃えると割高になりますので、こちらのような強度の違うチューブが複数本セットになったものをはじめから揃えるのがおすすめです。

▼おすすめトレーニングチューブ

■おすすめのダンベル

アーミーダンベルは転がらない形状をしている上、表面がコーティングされているので家具や床を傷つけず、また、錆もつかないので自宅でのダンベル筋トレに最適です。ウエイトを脱着することで重量設定もできますので、鉄アレイをいくつも買い揃えるより経済的です。

▼おすすめダンベル

■ダイエット筋トレにおすすめの食品

ダイエットはトレーニング(運動)だけでなく、適切なカロリーカットを同時に行ってこそ成果が出ます。下記の記事では、カロリーが低めに設定された、おすすめの食品をご紹介していますので、是非ご活用ください。

▼おすすめの食品

■筋肉の名称と作用

身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う

筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

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