背筋を僧帽筋・広背筋・長背筋の部位に分け、自重トレーニング・ダンベル筋トレ・バーベル筋トレ・マシントレーニング・チューブトレーニング・バランスボール筋トレの筋トレ方法別に鍛え方を詳しく解説します。
■目次
▶ ■僧帽筋の鍛え方
▶ ■広背筋の鍛え方
▶ ■長背筋の鍛え方
■背筋の部位分け
●僧帽筋・広背筋・長背筋に分けられる
背筋は僧帽筋・広背筋・長背筋に分けられ、それぞれの働きと特徴は以下の通りです。
●僧帽筋の位置と働き
僧帽筋は首から肩・腰にかけて分布している筋肉で、「下から腕を引く」働きがあります。この筋肉が発達すると、厚みのある上半身になります。
●広背筋の位置と働き
広背筋は肩下部から腰にかけて分布している上半身最大の筋肉で、「上や前から腕を引く」働きがあります。この筋肉が発達すると逆三角形の男性らしい上半身になります。
●長背筋の位置と働き
長背筋は、脊柱沿いに分布しているインナーマッスルの総称で最長筋・多裂筋・脊柱起立背筋などが含まれます。「体幹を伸展させる」「姿勢を維持する」働きがあり、日常生活やスポーツ競技で多用されるだけでなく、鍛えることにより腰痛の予防や改善がきたいできます。
なお、さらに詳しい筋肉の名称と作用については下記のリンク先をご参照ください。
【部位別筋肉名称】胸筋・背筋・肩・腕・腹筋・脚の名前と作用と鍛え方・筋トレ方法
■背筋の筋トレ方法の種類と器具
今回ご紹介するトレーニング方法の特徴と各々におすすめの器具類は以下の通りです。
●自重トレーニング
自分の体重を負荷に使うトレーニング方法で、器具なしでどこでもできるというメリットがあります。
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●ダンベル筋トレ
大きな器具なしで本格的なトレーニングが自宅でも可能というメリットがあります。
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●バーベル筋トレ
高重量高負荷を扱えるので、筋肥大トレーニングには最適なトレーニング方法の一つです。
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●マシントレーニング
ウエイトのグラつきをマシンが支えてくれるので、高負荷のウエイトを挙上することだけに集中できます。また、ウエイトスタック式のものはウエイト設定が簡単で便利です。
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●チューブトレーニング
自重トレーニングの仕上げの単関節運動(アイソレーション種目)に最適です。
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●バランスボール筋トレ
バランスボールの反発力を補助に使えるので力の弱い女性におすすめです。
■筋トレ目的別の負荷回数設定
●鍛える対象となる筋肉の種類を把握する
大胸筋トレーニングに先立ち、まずは、どのような目的で大胸筋を鍛えるのかを決め、その目的に合わせた負荷設定を行う必要があります。具体的には、筋肥大目的ならば「10回前後の反復で短瞬発筋を鍛え」、引き締め目的ならば「15回前後の反復で長瞬発筋を鍛え」、ダイエット目的ならば「30回前後の反復で持久筋を鍛える」のが適切な負荷回数設定となります。
筋肉の種類と特性についての詳細は、下記の記事をご参照ください。
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■背筋群全体の鍛え方
まずは、背筋群(僧帽筋・広背筋・長背筋)全てに効果的な総合種目を各トレーニング方法からご紹介します。
●ダンベル筋トレ
・ダンベルデッドリフト
背筋群全体に効果的なダンベル筋トレがダンベルデッドリフトです。膝をつま先より前に出さないように気をつけ、胸を張り背中を反らせて行ってください。
▼動画付き解説記事
・ダンベルベントオーバーロー
スタンディングポジションで行うダンベルローイング＝ダンベルベントオーバーローは、広背筋や僧帽筋だけでなく、インナーマッスルの長背筋群にも効果のあるダンベル筋トレです。胸を張り、背中を反らせるとともに、顎を上げ気味で行うことで背筋群が最大収縮します。
また、初心者の方は姿勢を作り維持するのが難しいので、図のように何かで頭を支えて行うのをおすすめします。
▼動画付き解説記事
【ダンベルローイング・ベントオーバオーロー】広背筋と僧帽筋のダンベル筋トレの種類とやり方
●バーベル筋トレ
・バーベルデッドリフト
バーベルで背筋全体を鍛えられるのが筋トレBIG3の一つでもあるデッドリフトです。
▼動画付き解説記事
●マシントレーニング
・スミスマシンデッドリフト
スミスマシンデッドリフトも背筋群全体に効果の高いトレーニングです。基本的な動作ポイントは他のデッドリフト系種目と同様です。
▼動画付き解説記事
【スミスマシンデッドリフト】背筋を総合的に鍛えられるマシン筋トレ
・ケーブルローイング
ケーブルローイングは背筋群全体に効果的なケーブル種目です。胸を張りしっかりと肩甲骨を寄せて背筋群を完全収縮させてください。
▼動画付き解説記事
【ケーブルローイング】背筋全体に効果の高いマシン筋トレを解説
■僧帽筋の鍛え方
ここからは、具体的な僧帽筋のトレーニング方法をご紹介していきます。
●自重トレーニング
・パラレルグリップ懸垂
僧帽筋に負荷が集中する自重トレーニングがパラレルグリップ(平行持ち)での懸垂です。肩甲骨を寄せることを意識して行ってください。
▼動画付き解説記事
●ダンベル筋トレ
・ダンベルショルダーシュラッグ
●バーベル筋トレ
・バーベルショルダーシュラッグ
バーベルショルダーシュラッグの動作ポイントは前述のダンベルのものと同様ですが、こちらのほうがより高重量でトレーニングが可能です。
▼動画付き解説記事
【バーベルショルダーシュラッグ】僧帽筋の基本筋トレを動画で解説
●マシントレーニング
・ナローグリップラットプルダウン
ナローグリップで縦持ち(パラレルグリップ)をして行うラットプルダウンは僧帽筋に高い効果があります。やや上を見ながら引くのがポイントです。
▼動画付き解説記事
【ラットプルダウンの部位別のやり方】グリップやアタッチメントで効く筋肉が変わる
・ケーブルショルダーシュラッグ
ケーブルショルダーシュラッグも僧帽筋を集中的に鍛えられるマシントレーニングです。他の背筋を使わないように動作してください。
▼動画付き解説記事
【ケーブルシュラッグ】僧帽筋を鍛えるのに最適なケーブルトレーニング
●チューブトレーニング
・チューブショルダーシュラッグ
こちらの動画のように、トレーニングチューブを使ってショルダーシュラッグをすることも可能です。
■広背筋の鍛え方
ここからは、広背筋のトレーニング方法を解説していきます。
●自重トレーニング
・懸垂
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●ダンベル筋トレ
・ダンベルローイング
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【ダンベルローイング】広背筋と僧帽筋のダンベル筋トレの種類とやり方
・ダンベルプルオーバー
ダンベルプルオーバーは意識の仕方で大胸筋にも広背筋にも効果のあるダンベル筋トレです。やや肘を曲げるとともに肘を内側に閉じ気味で動作を行うと広背筋に負荷が集まります。
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【ダンベルプルオーバー】その肘の角度であってる？大胸筋と広背筋への効かせ方の違い
●バーベル筋トレ
・ベントオーバーロー
バーベルを使って広背筋を鍛えるのなら、バーベルベントオーバーロー(ニーベントロー)が最適です。膝がつま先より前に出ないことを意識し、お尻を突き出し胸を張ったフォームで行ってください。
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●マシントレーニング
・ラットプルダウン
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【ラットプルダウンの部位別のやり方】グリップやアタッチメントで効く筋肉が変わる
●チューブトレーニング
・チューブラットプルダウン
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■長背筋の鍛え方
最後に長背筋のトレーニング方法をご紹介します。
●自重トレーニング
・バックエクステンション
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●ダンベル筋トレ
・ダンベルグッドモーニング
長背筋の強化におすすめのダンベルトレーニングがダンベルグッドモーニングです。
●バーベル筋トレ
・バーベルグッドモーニング
▼動画付き解説記事
●マシントレーニング
・ハイパーバックエクステンション
バックエクステンション用のマシンもあるので、ジムトレーニングでは活用するとよいでしょう。
●バランスボール筋トレ
・バランスボールバックエクステンション
バランスボールを使って行うバックエクステンションがこちらの動画のようなものです。背筋力に自身のない女性や高齢者でも、ボールの反発力を利用して簡単に行うことができます。
■筋トレ効果を高める食事メニュー
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