【背筋の部位別筋トレメニュー】僧帽筋・広背筋・長背筋の鍛え方を完全解説


背筋を僧帽筋・広背筋・長背筋の部位に分け、自重トレーニング・ダンベル筋トレ・バーベル筋トレ・マシントレーニング・チューブトレーニング・バランスボール筋トレの筋トレ方法別に鍛え方を詳しく解説します。

■目次

■背筋の構造と作用

■背筋を鍛える器具

■目的別の負荷回数設定

■僧帽筋の鍛え方

■広背筋の鍛え方

■長背筋の鍛え方

※筋トレと食事に関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的機関の情報に基づいて記載しています。

▼筋トレと食事についての情報

厚生労働省「eヘルスネット|身体活動・運動」

■背筋の部位分け

●僧帽筋・広背筋・長背筋に分けられる

背筋は僧帽筋・広背筋・長背筋に分けられ、それぞれの働きと特徴は以下の通りです。

●僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:そうぼうきん
英語名称:trapezius muscle
部位詳細:上部中部下部
起始:後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起第7頚椎・第1~3胸椎棘突起第4~12胸椎棘突起
停止:肩甲棘・肩峰

僧帽筋は首から肩・腰にかけて分布している筋肉で、「下から腕を引く」働きがあります。この筋肉が発達すると、厚みのある上半身になります。

●広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:こうはいきん
英語名称:latissimus dorsi muscle
部位詳細:上部下部
起始:下位第6胸椎~第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9~12肋骨正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止:上腕骨小結節稜

広背筋は肩下部から腰にかけて分布している上半身最大の筋肉で、「上や前から腕を引く」働きがあります。この筋肉が発達すると逆三角形の男性らしい上半身になります。

●長背筋群の英語名称・構造・部位詳細


読みかた:せきちゅうきりつきん
英語名称:erector spinae muscle
部位詳細:腸肋筋最長筋棘筋

長背筋は、脊柱沿いに分布しているインナーマッスルの総称で最長筋・多裂筋・脊柱起立筋などが含まれます。「体幹を伸展させる」「姿勢を維持する」働きがあり、日常生活やスポーツ競技で多用されるだけでなく、鍛えることにより腰痛の予防や改善が期待できます。

なお、さらに詳しい筋肉の名称と作用については下記のリンク先をご参照ください。

 ▼筋肉名称図鑑

目次にもどる

-------【人気記事PR】-------

スポンサーリンク

---------------------

■背筋の筋トレ方法の種類と器具

今回ご紹介するトレーニング方法の特徴と各々におすすめの器具類は以下の通りです。

●自重トレーニング

自分の体重を負荷に使うトレーニング方法で、器具なしでどこでもできるというメリットがあります。

▼関連記事

【背筋の自重筋トレ】僧帽筋・広背筋・長背筋に効果のある鍛え方を解説

●ダンベル筋トレ

大きな器具なしで本格的なトレーニングが自宅でも可能というメリットがあります。

▼関連記事

【背筋のダンベル筋トレ】部位別(僧帽筋・広背筋・長背筋)の鍛え方をプロが徹底解説

●バーベル筋トレ

高重量高負荷を扱えるので、筋肥大トレーニングには最適なトレーニング方法の一つです。

▼関連記事

【背筋のバーベル筋トレ】デッドリフト・ベントロー・プルオーバーでの広背筋と僧帽筋の鍛え方

●マシントレーニング

ウエイトのグラつきをマシンが支えてくれるので、高負荷のウエイトを挙上することだけに集中できます。また、ウエイトスタック式のものはウエイト設定が簡単で便利です。

▼関連記事

【背筋のジム筋トレ】広背筋・僧帽筋をマシンでトレーニングする鍛え方

●チューブトレーニング

自重トレーニングの仕上げの単関節運動(アイソレーション種目)に最適です。

▼関連記事

【背筋の自宅チューブ筋トレ】僧帽筋・広背筋中央と側部の鍛え方を解説

●バランスボール筋トレ

バランスボールの反発力を補助に使えるので力の弱い女性におすすめです。

目次にもどる

■筋トレ目的別の負荷回数設定

●鍛える対象となる筋肉の種類を把握する

背筋トレーニングに先立ち、まずは、どのような目的で背筋を鍛えるのかを決め、その目的に合わせた負荷設定を行う必要があります。具体的には、筋肥大目的ならば「10回前後の反復で短瞬発筋を鍛え」、引き締め目的ならば「15回前後の反復で長瞬発筋を鍛え」、ダイエット目的ならば「30回前後の反復で持久筋を鍛える」のが適切な負荷回数設定となります。

筋肉の種類と特性についての詳細は、下記の記事をご参照ください。

▼関連記事

【筋トレ目的別の回数設定】筋肉の種類別に最適な負荷で鍛える

■背筋群全体の鍛え方

まずは、背筋群(僧帽筋・広背筋・長背筋)全てに効果的な総合種目を各トレーニング方法からご紹介します。

●自重トレーニング

・斜め懸垂(背筋全体)

懸垂台がない場合におすすめなのが斜め懸垂です。自宅で行う場合は、テーブルの下に仰向けに入り、テーブルの縁を持って行うことで代用できます。

負荷が足らない方は、動作をゆっくり行うことで、ある程度負荷を増加させることが可能です。

▼動画付き解説記事

【斜め懸垂】自宅で机を使ったやり方2種類を解説

▼関連記事

●チューブトレーニング

・チューブローイング(背筋全体)

チューブローイングは広背筋中央部および僧帽筋に効果のあるチューブトレーニングです。フィニッシュで、しっかりと肩甲骨を寄せるのがポイントです。

また、つい顎を引きがちですが、背筋群を最大収縮させるためには、やや顎を上げる必要があります。

▼動画付き解説記事

【チューブローイング】背筋の基本トレーニングを動画で解説

●ダンベル筋トレ

・ダンベルデッドリフト(背筋全体)

背筋群全体に効果的なダンベル筋トレがダンベルデッドリフトです。膝をつま先より前に出さないように気をつけ、胸を張り背中を反らせて行ってください。

また、しゃがむ時にお尻を突き出し、やや斜め後ろに腰を下ろすと正しいフォームになります。

▼動画付き解説記事

【ダンベルデッドリフト】背筋の基本自宅トレーニングを解説

・ダンベルベントオーバーロー

スタンディングポジションで行うダンベルローイング=ダンベルベントオーバーローは、広背筋や僧帽筋だけでなく、インナーマッスルの長背筋群にも効果のあるダンベル筋トレです。

胸を張り、背中を反らせるとともに、顎を上げ気味(前を見て)で行うことで背筋群が最大収縮します。

また、初心者の方は姿勢を作り維持するのが難しいので、図のように何かで頭を支えて行うのをおすすめします。

▼動画付き解説記事

【ダンベルローイング・ベントオーバオーロー】広背筋と僧帽筋のダンベル筋トレの種類とやり方

●バーベル筋トレ

・バーベルデッドリフト

バーベルで背筋全体を鍛えられるのが筋トレBIG3の一つでもあるデッドリフトです。

胸を張りお尻を突き出し、やや上を見て動作することで正しいフォームになります。

デッドリフトには、手を開いた足の内側でグリップするスモウデッドリフトと、手を閉じた足の外側でグリップするヨーロピアンデッドリフトがありますが、背筋群のトレーニングとしては、より背筋群の動員率が高いヨーロピアンスタイルをおすすめします。

▼アスリート執筆記事

●マシントレーニング

・スミスマシンデッドリフト

スミスマシンデッドリフトも背筋群全体に効果の高いトレーニングです。基本的な動作ポイントは他のデッドリフト系種目と同様です。

ただし、完全に軌道が固定されており、ズレやブレがある場合、歪みは全て身体に帰ってきますので、腰を痛めないためにも事前にシャフトだけで軌道を確認することをおすすめします。

▼動画付き解説記事

【スミスマシンデッドリフト】背筋を総合的に鍛えられるマシン筋トレ

・ケーブルローイング

ケーブルローイングは背筋群全体に効果的なケーブル種目です。胸を張りしっかりと肩甲骨を寄せて背筋群を完全収縮させてください。

また、つい顎を引きがちですが、やや上を見て顎を上げることで背筋群を完全収縮させるのがポイントです。

▼動画付き解説記事

【ケーブルローイング】背筋全体に効果の高いマシン筋トレを解説

■僧帽筋の鍛え方

ここからは、具体的な僧帽筋のトレーニング方法をご紹介していきます。

●自重トレーニング

・パラレルグリップ懸垂

僧帽筋に負荷が集中する自重トレーニングがパラレルグリップ(平行持ち)での懸垂です。肩甲骨を寄せることを意識して行ってください。

▼動画付き解説記事

【懸垂の筋肉部位別のやり方】種目ごとにフォームやコツを解説

●チューブトレーニング

・チューブショルダーシュラッグ

トレーニングチューブを使って行うショルダーシュラッグは僧帽筋に集中的な効果があります。

肩甲骨をしっかりと寄せきり、僧帽筋を完全収縮させてください。

・リバースチューブフライ

リバースチューブフライは僧帽筋の仕上げトレーニングとして効果的なトレーニングです。しっかりと肩甲骨を寄せて僧帽筋を完全収縮させるのがポイントです。

▼動画付き解説記事

【リバースチューブフライ】背筋中央部に効果的な筋トレ方法

●ダンベル筋トレ

・ダンベルショルダーシュラッグ

ダンベルを使って僧帽筋を鍛えるのに最適な種目がダンベルショルダーシュラッグです。肩甲骨をしっかりと寄せ、僧帽筋を最大収縮させてください。
▼動画付き解説記事

●バーベル筋トレ

・バーベルショルダーシュラッグ

バーベルショルダーシュラッグの動作ポイントは前述のダンベルのものと同様ですが、こちらのほうがより高重量でトレーニングが可能です。

肩甲骨をしっかりと寄せることを意識して行ってください。

▼動画付き解説記事

【バーベルショルダーシュラッグ】僧帽筋の基本筋トレを動画で解説

バーベルショルダーシュラッグの動作ポイントは前述のダンベルのものと同様ですが、こちらのほうがより高重量でトレーニングが可能です。

●マシントレーニング

・ナローグリップラットプルダウン

ナローグリップで縦持ち(パラレルグリップ)をして行うラットプルダウンは僧帽筋に高い効果があります。やや上を見ながら引くのがポイントです。

▼動画付き解説記事

【ラットプルダウンの部位別のやり方】グリップやアタッチメントで効く筋肉が変わる

・ケーブルショルダーシュラッグ

ケーブルショルダーシュラッグも僧帽筋を集中的に鍛えられるマシントレーニングです。他の背筋を使わないように動作してください。

▼動画付き解説記事

【ケーブルシュラッグ】僧帽筋を鍛えるのに最適なケーブルトレーニング

●僧帽筋の部位別筋トレ

さらに詳しい僧帽筋の部位別筋トレは、下記の記事をご参照ください。

▼関連記事

目次にもどる

■広背筋の鍛え方

ここからは、広背筋のトレーニング方法を解説していきます。

●自重トレーニング

・懸垂

広背筋を鍛え、上半身を逆三角形にするために欠かせないのが懸垂です。ポイントは、バーに顎ではなく胸をつけに行くことです。そして、同時に肩甲骨を寄せて身体を引き寄せます。顎を引くイメージをすると、背中が丸くなり広背筋ではなく上腕にばかり効いてしまいますので、必ず顎は上げて動作を行ってください。

▼関連記事

【懸垂の筋肉部位別のやり方】種目ごとにフォームやコツを解説

●チューブトレーニング

・チューブラットプルダウン

トレーニングチューブを使って広背筋を鍛える方法が、こちらのチューブラットプルダウンです。肩甲骨を寄せながら、できる限り外側方向へチューブを強く引っ張ってください。

▼動画付き解説記事

【チューブラットプル】自宅で簡単に広背筋を鍛える方法

●ダンベル筋トレ

・ダンベルローイング

広背筋に対して効果の高いダンベルトレーニング種目がダンベルローイングです。なかでも、稼動範囲を広く動作できるワンハンドローイングがおすすめです。

胸を張り前を見て動作することで正しいフォームになります。

▼動画付き解説記事

【ダンベルローイング】広背筋と僧帽筋のダンベル筋トレの種類とやり方

・ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは意識の仕方で大胸筋にも広背筋にも効果のあるダンベル筋トレです。肘を伸ばすとともに肘を内側に閉じ気味で動作を行うと広背筋に負荷が集まります。

▼動画付き解説記事

【ダンベルプルオーバー】縦方向の刺激で広背筋を鍛える方法

▼コラム記事

【ダンベルプルオーバー】その肘の角度であってる?大胸筋と広背筋への効かせ方の違い

●バーベル筋トレ

・ベントオーバーロー

バーベルを使って広背筋を鍛えるのなら、バーベルベントオーバーロー(ニーベントロー)が最適です。膝がつま先より前に出ないことを意識し、お尻を突き出し胸を張ったフォームで行ってください。

また、バーは太ももの上をこするような軌道で引き上げるのがポイントです。

▼関連記事

【バーベルベントオーバーロー】背筋の基本種目を解説

●マシントレーニング

・ラットプルダウン

広背筋を鍛える王道とも言えるケーブルマシントレーニングがラットプルダウンです。動作のポイントは懸垂と同じで、肩甲骨を寄せ、バーを胸に引くようにしてください。

苦しくなると、顎を引きがちですが、顎を上げなければ背筋群は完全収縮しませんので、やや上を見て動作することが大切です。

▼動画付き解説記事

【ラットプルダウンの部位別のやり方】グリップやアタッチメントで効く筋肉が変わる

●広背筋の部位別筋トレ

さらに詳しい広背筋の部位別筋トレは、下記の記事をご参照ください。

▼関連記事

目次にもどる

■長背筋の鍛え方

最後に長背筋のトレーニング方法をご紹介します。

●自重トレーニング

・バックエクステンション

長背筋を鍛えるのに最適な自重トレーニングがバックエクステンションです。反動を使うと腰を痛める危険性がありますので、注意してください。

▼関連記事

【バックエクステンション】長背筋を鍛える種目のバリエーションを解説

・ブリッジプッシュアップ

バックブリッジプッシュアップは、通常の腕立て伏せとは正反対でブリッジを作って行う自重トレーニング方法です。脊柱起立筋を中心とした長背筋群全体に高い効果があります。

▼動画付き解説記事

【バックブリッジプッシュアップ】全身を鍛える特殊筋トレを解説

●バランスボール筋トレ

・バランスボールバックエクステンション

バランスボールを使って行うバックエクステンションがこちらの動画のようなものです。背筋力に自身のない女性や高齢者でも、ボールの反発力を利用して簡単に行うことができます。

●チューブトレーニング

・チューブグッドモーニング

チューブグッドモーニングは脊柱沿いのインナーマッスル・脊柱起立筋を鍛えられる種目です。おじぎをするような動作であることから「グッドモーニング」の名前がありますが、実際は頭は下げず前を向いたまま行ってください。

また、腰を痛めるリスクを避けるため、腰を曲げるのは90度以内にとどめます。

▼動画付き解説記事

【チューブグッドモーニング】脊柱起立筋のゴムバンド筋トレ方法

●ダンベル筋トレ

・ダンベルグッドモーニング

長背筋の強化におすすめのダンベルトレーニングがダンベルグッドモーニングです。

反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので、ゆっくりとコントロールした動作で行ってください。

▼動画付き解説記事

【ダンベルグッドモーニング】脊柱起立筋のダンベルトレーニング

●バーベル筋トレ

・バーベルグッドモーニング

バーベルを使ってグッドモーニングエクササイズを行うことも可能で、動作のポイントは、ダンベルの場合と同様です。

▼動画付き解説記事

【バーベルグッドモーニング】脊柱起立筋の鍛え方を解説

●マシントレーニング

・スミスマシングッドモーニング

スミスマシンを使ったグッドモーニングは、バーベルで行う場合と比べて軌道をマシンが支えてくれるので、より安全に行うことができるというメリットがあります。

反面、グラつきを体幹側部で支える必要がないため、回旋筋には効果が低いというデメリットがありますので、バーベルやダンベルのグッドモーニングと組み合わせることをおすすめします。

▼動画付き解説記事

【スミスマシングッドモーニング】脊柱起立筋のマシントレーニング

・ハイパーバックエクステンション

バックエクステンション用のマシンもあるので、ジムトレーニングでは活用するとよいでしょう。この種目も、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので、ゆっくりとコントロールした動作で行ってください。

目次にもどる

■背筋のストレッチ方法

●トレーニング前・中・後で行うと効果的

こちらが、僧帽筋の理想的なストレッチ方法の動画です。僧帽筋をしっかりと伸展させる方向にストレッチを行っていきます。

また、こちらが典型的な広背筋のストレッチ方法です。広背筋の作用である、腕を上から引き寄せる方法と逆の方向にストレッチを行います。

ストレッチはゆっくりと静かに筋肉を伸ばすのが大切で、また、トレーニング前(アップ)・トレーニング中(血行促進)・トレーニング後(クールダウン)の三回行うことをおすすめします。

■筋トレ効果を高める食事メニュー

本サイトの人気記事である「筋トレの効果を高める食事メニュー」では、随時、増量向き、減量向きの具体的な食事メニューを公開しています。ぜひ、ご参照ください。

▼関連記事

【目的別筋トレ食事メニュー】増量期・減量期の食品とレシピ例50選を紹介

▼おすすめの冷凍タンパク質食材

▼関連記事

【筋トレ用プロテイン・栄養を補う食品】各メーカ別一覧比較カタログ

▼筋トレ効果を高める器具・グッズ・マシン

【家庭用筋トレマシン・器具一覧】ダンベル・ベンチ・ラック・マルチジムなど各メーカー品を紹介

▼筋トレの全てを解説

【筋トレメニュー100種大全】各筋肉に効果確実な種目と一週間の組み方例をプロが解説

スポンサーリンク




▼おすすめ記事▼






シェアする

フォローする