【ダンベルカール女性版】二の腕引き締めに効果のある筋トレ方法とバリエーション


ダンベルカールは二の腕前面の引き締め運動として非常に効果の高いダンベルトレーニング方法です。その基本的なやり方を解説するとともに、さまざまなバリエーションをご紹介します。

■ダンベルカールが効果のある部位

ダンベルカールは二の腕前面の上腕二頭筋に効果の高いトレーニング方法で、二の腕引き締めエクササイズの基本種目です。

■基本ダンベルカールのやり方

こちらが、基本的なダンベルカールの動画です。左右の手を交互に動かすオルタネイト式と呼ばれるトレーニング方法で、動作がしやすく初心者の女性にもおすすめです。肘を体側でしっかりと固定し、反動を使わずに肘の屈伸だけで動作を行うのがポイントです。

また、こちらは両手を同時に動かすダンベルカールの方法で、オルタネイト式に比べて高重量でより強く負荷を与えやすいというメリットがあります。

■二の腕外側に効果的なダンベルハンマーカール

ダンベルを縦に保持して行うダンベルハンマーカールは、二の腕の側面(外側)に効果の高いバリエーションです。縦にダンベルを持つことで上腕二頭筋長頭(外側)に負荷が集中します。

■二の腕内側に効果的なインクラインダンベルカール

一方、二の腕内側に効果の高いのが、インクラインベンチを使って行うインクラインダンベルカールです。肘を体幹より低く固定して動作を行うことで、上腕二頭筋短頭(内側)に負荷が集中します。

■徹底的に追い込むならコンセントレーションカール

二の腕を徹底的に追い込みたいのならば、座って片腕ずつ行うコンセントレーションカールが最適です。ダンベルを持ち上げながら前腕を回外(小指が上を向く方向)させることで、上腕二頭筋が完全収縮して効果が倍増します。

■ダイエット筋トレの負荷回数設定

女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。

■ダンベルカールにおすすめの器具

■ダイエット筋トレにおすすめの低糖質食品

ダイエットはトレーニング(運動)だけでなく、適切なカロリーカットを同時に行ってこそ成果が出ます。下記の記事では、ある程度食べても大丈夫な、おすすめの低糖質食品をご紹介していますので、是非ご活用ください。

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