【レッグレイズ女性版】下腹部引き締めに最適な足上げ腹筋の筋トレ方法を解説 | GLINT
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【レッグレイズ女性版】下腹部引き締めに最適な足上げ腹筋の筋トレ方法を解説

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レッグレイズは足上げ腹筋とも呼ばれる下腹部=腹直筋下部を集中的に鍛えられる筋トレ方法で、女性の下腹引き締め運動としても最適です。そのやり方とバリエーションを解説します。

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■レッグレイズが効果のある筋肉部位

レッグレイズは腹筋群のなかでも特に腹筋下部に効果的なトレーニングです。

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■レッグレイズの女性にとっての効果

レッグレイズは腹直筋下部に効果が高いため、下腹の引き締めに重要な筋トレ種目です。

■レッグレイズのやり方

こちらが模範的な足上げ腹筋=レッグレイズの動画です。足を床につけると腰が反ってしまい、腰椎に大きな負担がかかりますので、セット中は足を床につけないように注意して行ってください。また、反動を使うのも腰に負担がかかりますので、足を上げる時も下げる時もゆっくりとコントロールした動作を心がけましょう。

◆レッグレイズのやり方と動作ポイント

①仰向けになり、足を伸ばして構える

②息を吐きながら足を上げていく

③足を45度ほど上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋を完全収縮させる

④コントロールした動作で足を下ろす

⑤反動を使わず再び足を上げていく

◆ワンポイントアドバイス

呼吸と顎の動作を意識して腹直筋を最大収縮させることが大切です。また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。

■初心者向きのシングルレッグレイズ

レッグレイズはかなり強度の高いトレーニングですので、ダイエット筋トレに最適な20回以上の反復ができない女性も少なくありません。そのような場合は、こちらの動画のような片足ずつ行い、膝を曲げるバリエーションがおすすめです。

■高強度のハンギングレッグレイズ

一方、こちらは上級者向けのハンギングレッグレイズと呼ばれる高強度の足上げ腹筋です。自宅でもぶら下がる場所があれば行うことが可能ですので、腹筋女子をめざす方などは、是非チャレンジしてみてください。

■ダイエット筋トレの負荷回数設定

女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。

■おすすめの器具

下記の記事では女性におすすめのダイエットトレーニング器具を厳選してご紹介しています。機能性はもちろん、デザイン性も女性むけのものを集めましたので、是非ご参照ください。

▼おすすめの器具

■ダイエット筋トレにおすすめの食品

ダイエットはトレーニング(運動)だけでなく、適切なカロリーカットを同時に行ってこそ成果が出ます。下記の記事では、カロリーが低めに設定された、おすすめの食品をご紹介していますので、是非ご活用ください。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

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