【筋肉の名前】女性のダイエットのために各部位の名称・作用・筋トレ方法を図説


女性のダイエット筋トレのために、全身の筋肉部位別にその名称・作用を図説・解説するとともに、それぞれに最適なダイエット筋トレ種目をご紹介します。ダイエット筋トレを成功させるためには、まずは鍛える対象となる筋肉のことを知るのが成功への近道です。

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■全身の筋肉の部位分け

●上半身の押す筋肉・上半身の引く筋肉・体幹の筋肉・下半身の筋肉

全身の筋肉はその動きから大きく四部位に分けられ、それぞれを構成する主要な筋肉の名称と女性の筋トレにとっての効果は以下の通りです。

●上半身の押す筋肉(大胸筋・三角筋・上腕三頭筋)

・大胸筋:胸の筋肉でバストアップ筋トレの対象です。
・三角筋:肩の筋肉で肩こり防止筋トレの対象です。
・上腕三頭筋:二の腕後ろの筋肉で引き締め筋トレの対象です。

●上半身の引く筋肉(僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋)

・僧帽筋:首の後ろの筋肉で猫背防止筋トレの対象です。

・広背筋:背中の筋肉で引き締め筋トレの対象です。

・上腕二頭筋:二の腕前側の筋肉で引き締め筋トレの対象です。

●体幹の筋肉(腹筋群・長背筋群・腸腰筋群)

・腹筋群:お腹の筋肉群でくびれ筋トレの対象です。

・長背筋群:脊椎沿いの筋肉群で美姿勢筋トレの対象です。

・腸腰筋群:股関節の筋肉群で美姿勢筋トレの対象です。

●下半身の筋肉(大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋群・臀筋群・下腿三頭筋)

・大腿四頭筋:太もも前側の筋肉で引き締め筋トレの対象です。

・ハムストリングス:太もも後ろの筋肉群でヒップアップ筋トレの対象です。

・内転筋群:内ももの筋肉で美脚筋トレの対象です。

・臀筋群:お尻の筋肉群でヒップアップ筋トレの対象です。

・下腿三頭筋:ふくらはぎの筋肉で引き締め筋トレの対象です。

■各筋肉の名前・作用と鍛え方

●大胸筋(Pectoralis)

大胸筋は上部・下部・内側に分けられ、それぞれ「腕を斜め上方に押す」「腕を斜め下方に押す」「腕を前方で閉じる」作用があり、共働して「腕を前に押す」働きをします。女性のバストアップ筋トレでは「寄せて上げる」ことから内側と上部が重要になります。

大胸筋を鍛える自重トレーニングとして女性におすすめなのが、通常の腕立て伏せよりも強度の低い膝つき腕立て伏せです。

大胸筋のダンベルトレーニングとして最適な種目の一つがダンベルプレスです。

大胸筋のダンベル筋トレとしてもう一つおすすめなのが、ダンベルフライです。

●三角筋(Deltoid)

三角筋は前部・中部・後部に分けられ、それぞれ「腕を前に上げる」「腕を横に上げる」「腕を後ろに上げる」作用があり、共働して「腕を上に上げる」働きをします。女性の肩こり防止筋トレでは、特に後部が重要です。

三角筋全体に効果があり、女性にも取り組みやすい自重トレーニングがパイクプッシュアップです。

三角筋後部に効果の高いダンベル筋トレがダンベルリアラテラルライズです。

●上腕三頭筋(Triceps)

上腕三頭筋は長頭・外側頭・内側頭に分けられ、それぞれ「肘関節伸展と上腕内転」「肘関節伸展」「外側頭の補助」の作用があります。女性の二の腕引き締め筋トレでは、特に長頭が重要です。

上腕三頭筋に効果の高い自重レーニングがナロープッシュアップです。


上腕三頭筋長頭を集中的に鍛えることのできるダンベル筋トレがダンベルキックバックです。

●僧帽筋(Trapezius)

帽筋は首の後ろに位置する筋肉で「肩甲骨を寄せる」作用があります。女性の猫背防止筋トレに重要な部位です。

僧帽筋を集中的に刺激することのできるダンベルトレーニングがダンベルショルダーシュラッグです。

●広背筋(Latissimus)

広背筋は側部と中央部に分けられ、それぞれ「腕から腕を引く」「前から腕を引く」作用があります。女性の背中引き締め筋トレでは、特に中央部が重要です。

広背筋中央部を集中的に鍛えられるダンベル筋トレがワンハンドダンベルローイングです。

●上腕二頭筋(Biceps)

上腕二頭筋は短頭と長頭に分けられ、それぞれ「肘関節屈曲と前腕回外」「肘関節屈曲」の作用があります。女性の二の腕引き締め筋トレでは、特に長頭が重要です。

上腕二頭筋長頭を集中的に鍛えられるダンベルトレーニングがダンベルハンマーカールです。

●腹筋群(Abs)

腹筋群は表面から順に、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の四層構造をしており、それぞれ「体幹屈曲」「体幹回旋」「外腹斜筋の補助」「腹圧維持」といった作用があります。女性のくびれ筋トレでは、特に腹直筋と外腹斜筋が重要です。

腹筋群全体を鍛えられる女性向きの自重トレーニングが四の字クランチです。

●長背筋群(Long spine)

長背筋群は脊柱沿いに位置する深層筋の総称で、最長筋・多裂筋・回旋筋などがあり、「体幹の伸展」「姿勢の維持」「体幹の回旋」といった作用があります。女性の美姿勢筋トレでは全体をまんべんなく鍛えることが重要です。

長背筋群を鍛えられる自重トレーニングのなかでも女性向なのがバックエクステンションです。

●腸腰筋群(Iliopsoas)

腸腰筋群は骨盤と大腿骨をつなぐ深層筋で、大腰筋・小腰筋・腸骨筋から構成され「脚を前に上げる」作用があります。また、骨盤の位置調整にも関与しており、女性の美姿勢筋トレに重要です。

腸腰筋群を鍛えるのに最適なトレーニングがレッグレイズです。ダンベルで強度を上げることもできます。

●大腿四頭筋(Quadriceps)

大腿四頭筋は大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋から構成され、「膝関節の伸展」「脚の外転」「脚を上げる」といった作用があります。女性の太もも引き締め筋トレに重要です。

大腿四頭筋を中心に下半身全体に効果の高い自重トレーニングがスクワットです。

●ハムストリングス(Hamstrings)

ハムストリングスは大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋から構成され、「膝関節屈曲」と「脚を後ろに上げる補助」の作用があります。女性のヒップアップ筋トレに重要な筋肉群です。

ハムストリングスを中心に下半身全体に効果の高いトレーニング方法がブルガリアンスクワットです。ダンベルで強度を上げることもできます。

●臀筋群(Gluteus)

筋群は大臀筋・中臀筋・小臀筋の三層構造をしており、「脚を後ろに上げる」作用があります。女性のヒップアップ筋トレに重要な筋肉群です。

臀筋群を集中的に鍛えることのできる自重トレーニングがバックレッグリフトです。

●内転筋群(Adductor)

内転筋群は大内転筋・小内転筋・長内転筋・短内転筋から構成され、「脚を横に閉じる」作用があります。女性の内もも引き締め筋トレに重要な筋肉群です。

内転筋群を集中的に鍛えられる自重トレーニングがアダクションです。

●下腿三頭筋(Calf)

腿三頭筋は腓腹筋外側頭・腓腹筋内側頭・ヒラメ筋から構成され、「足首を伸ばす」作用があります・女性のふくらはぎ引き締めダイエットに重要な部位です。

下腿三頭筋を集中的に鍛えられるトレーニング方法がカーフレイズです。ダンベルを使って強度を上げることもできます。

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