【クランチツイスト&ロシアンツイスト女性版】くびれ筋トレに最適な腹筋運動を解説 | GLINT
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【クランチツイスト&ロシアンツイスト女性版】くびれ筋トレに最適な腹筋運動を解説

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クランチツイストは、数ある腹筋系トレーニングのなかでも強度の高い部類の筋トレ方法で、女性のくびれ筋トレとしても非常に有効な種目です。そのやり方とバリエーションを解説します。

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■クランチツイストが効果のある筋肉部位

クランチツイストは腹直筋から腹斜筋にかけて、腹筋群全体に効果のあるトレーニングです。

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■クランチツイストの女性にとっての効果

クランチツイストは、下腹引き締め効果と横腹引き締め効果があり、女性のくびれ作りの基本種目とも言えます。

■クランチツイストのやり方

こちらが一般的なクランチツイストの動画です。通常のクランチに、上半身を持ち上げる時も下げる時も捻り動作を加えていきます。

◆クランチツイストのやり方と動作ポイント

①仰向けになり、胸の前で組んで構える

②息を吐きながら上半身を起こし、上半身を左右にひねる

③上半身を起こしたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋および腹斜筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

⑤所定の回数を行ったら、足を組み替えて反対側も同じように動作する

◆ワンポイントアドバイス

比較的小さな動きで腹筋群を全体を鍛えられる種目ですが、ゆっくりとした動作で確実に効かせるのがコツです。

また、こちらが手足を上げるVクランチに捻り動作を加えたロシアンツイストの動画です。かなり高強度のトレーニングですが、その分、効果も高くなります。

◆ロシアンツイストのやり方と動作ポイント

①お尻を支点にV字姿勢をとり構える

②V字姿勢を保ったまま、左右に大きく上半身を捻る

③所定の回数を行ったら、ゆっくりと効かせながら両足を下ろす

◆ワンポイントアドバイス

できるだけ大きな動きで身体を捻り、腹斜筋を最大伸展・最大収縮させるのがポイントです。

■ダイエット筋トレの負荷回数設定

女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。

■おすすめの器具

下記の記事では女性におすすめのダイエットトレーニング器具を厳選してご紹介しています。機能性はもちろん、デザイン性も女性むけのものを集めましたので、是非ご参照ください。

▼おすすめの器具

■ダイエット筋トレにおすすめの食品

ダイエットはトレーニング(運動)だけでなく、適切なカロリーカットを同時に行ってこそ成果が出ます。下記の記事では、カロリーが低めに設定された、おすすめの食品をご紹介していますので、是非ご活用ください。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

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