【クランチ女性版】腹直筋上部に効果の高い腹筋引き締め筋トレの基本種目を解説


クランチはお腹まわりの引き締めダイエット運動の基本とも言える種目で、腹筋群のなかでも特に腹直筋上部に効果的な自重トレーニングです。そのやり方を動画をまじえて解説します。

■クランチが効果のある部位

クランチは腹筋群のなかでも腹直筋に効果的なトレーニングで、女性のぽっこりお腹解消に重要な部位です。

■クランチのやり方

こちらの動画のように、膝を曲げて手を頭に置いて腹筋の屈曲を行うのが、クランチの基本動作です。身体を下ろしすぎると腰が反って腰椎を痛めるリスクがありますので、セット中は上半身を完全に床につけるのは避けましょう。

また、基本のクランチ動作がきついという方は、この動画のように手を膝に置くことで強度を下げることができます。

■強度の高いVクランチ

通常のクランチよりも強度の高いバリエーションが、Vクランチやジャックナイフと呼ばれるやり方です。手足を同時に上げ、V字型になるように動作しますが、この時に強い反動を使うとかなり腰に負担がかかりますので注意が必要です。

■ダイエット筋トレの負荷回数設定

女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。

■おすすめの器具

下記の記事では女性におすすめのダイエットトレーニング器具を厳選してご紹介しています。機能性はもちろん、デザイン性も女性むけのものを集めましたので、是非ご参照ください。

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