【斜め懸垂女性版】背中の引き締めに効果的なインバーテッドローやり方 | GLINT
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【斜め懸垂女性版】背中の引き締めに効果的なインバーテッドローやり方

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斜め懸垂=インバーテッドローは背中の引き締めに効果の高い自重トレーニングです。懸垂系の筋トレには基本的には器具が必要ですが、斜め懸垂に関しては自宅にある家具を流用したやり方がいくつかありますので、そのやり方をご紹介します。

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■斜め懸垂が効果のある筋肉部位

斜め懸垂は背中の筋肉(僧帽筋・広背筋)と二の腕前側の筋肉(上腕二頭筋)に効果があります。

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■斜め懸垂の女性にとっての効果

斜め懸垂は女性の背中の引き締めに効果的なだけでなく、背すじの伸びた美しい姿勢作りにも有効です。

■斜め懸垂・インバーテッドローのやり方

こちらの動画は、椅子を二つと棒を使って行う斜め懸垂のやり方です。懸垂系のトレーニングで共通のポイントですが、背中に効かせるためには、顎を上げて腕を曲げながら身体を引き寄せ、最後に肩甲骨を完全に引き寄せることで背筋群を完全収縮させます。

◆斜め懸垂のやり方と動作ポイント

①肩幅よりも広い手幅でバーをグリップし、背すじを伸ばして構える

②肩甲骨を寄せながら、腰を曲げたりお腹を突き出したりせずに体を引き上げていく

③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④コントロールした速度で身体を下ろし、反動を使わずに再び身体を引き上げる

◆ワンポイントアドバイス

顎をバーより上に出すのではなく、バーに胸をつけにいく軌道で動作を行い、背筋群を完全収縮させることが重要です。

椅子のほかにも、こちらのようなドアとタオルを利用した斜め懸垂のやり方があります。

また、こちらのように机を利用したインバーテッドローの方法もあります。

■ダイエット筋トレの負荷回数設定

女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。

■おすすめの器具

自宅での懸垂系トレーニングには、こちらのような突っ張り棒形式の、ドアに取り付ける簡易懸垂装置があると便利です。

▼おすすめ懸垂装置

■ダイエット筋トレにおすすめの食品

ダイエットはトレーニング(運動)だけでなく、適切なカロリーカットを同時に行ってこそ成果が出ます。下記の記事では、カロリーが低めに設定された、おすすめの食品をご紹介していますので、是非ご活用ください。

▼おすすめの食品

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

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