【ナロープッシュアップ女性版】二の腕を引き締める手幅の狭い腕立て伏せのやり方


ナロープッシュアップは、二の腕(上腕三頭筋)の引き締めに効果の高い腕立て伏せのバリエーションです。そのやり方を、低強度のものから高強度のものまで動画をまじえて解説します。

■ナロープッシュアップが効果のある部位

胸の筋肉
二の腕(後側)

■低強度のナロープッシュアップ

こちらが低強度のナロープッシュアップの動画です。膝をつくことで強度をかなり下げられるバリエーションです。二の腕に効かせるポイントは、肘をあまり開かず、やや絞り気味で行うことです。また、手は人差し指と親指で菱形を作るように構えると、手首への負担が少なくなります。

■中強度のナロープッシュアップ

こちらが、通常の腕立て伏せの手幅を肩幅以下に狭めたナロープッシュアップで、中程度の強度があります。肘は体幹に沿わせて外に張り出さないように注意してください。

■高強度のナロープッシュアップ

こちらは、肘を外に開いて行うナロープッシュアップ=ダイヤモンドプシュアップの動画です。上腕三頭筋に加わる負荷が高まるので、高強度の種目と言えるでしょう。手は、人差し指と親指でダイヤンモンド型をつくるように構えてください。

■ダイエット筋トレの負荷回数設定

女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。

■おすすめの筋トレグッズ

腕立て伏せ系トレーニングにはプッシュアップバーがおすすめです。手首が真っ直ぐに保て怪我を予防できるだけでなく、可動範囲が広くなるので筋トレ効果自体も高まります。

▼おすすめプッシュアップバー

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