【バックエクステンション女性版】脊柱起立筋を鍛えて美姿勢を作る筋トレ方法


バックエクステンションは、脊柱沿いのインナーマッスルである長背筋群のなかでも、姿勢の維持に大きく関与する脊柱起立筋を鍛えるのに最適な自宅自重トレーニングです。そのやり方を解説します。

■バックエクステンションが効果のある部位

バックエクステンションは脊柱沿いの筋肉である長背筋(脊柱起立筋や多裂筋)にたいして効果が高く、女性の美姿勢作りに非常に重要な種目です。

■バックエクステンションのやり方


こちらの動画が女性むきのバックエクステンションの動画です。手を横に広げながら背中を反らせていくのがポイントで、状態を起こしながら息を吐くのが正しい呼吸方法になります。反動を使うと、腰を痛めるリスクがありますので、状態を起こす時も下ろす時もゆっくりとコントロールした動作で行ってください。

■やや強度を上げたバックエクステンション


また、バックエクステンションの強度を上げたい場合は、この動画のように腕を顔の前で組むことで強度を上げることが可能です。

▼さらに強度の高いバックエクステンション

【スーパーマンバックエクステンション女性版】両手両足を使った長背筋の自重筋トレ

■ダイエット筋トレの負荷回数設定

女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。

■女性におすすめのダイエット器具

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