【バックエクステンション女性版】脊柱起立筋を鍛えて美姿勢を作る筋トレ方法 | GLINT
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【バックエクステンション女性版】脊柱起立筋を鍛えて美姿勢を作る筋トレ方法

トレーニング情報について調べる

バックエクステンションは、脊柱沿いのインナーマッスルである長背筋群のなかでも、姿勢の維持に大きく関与する脊柱起立筋を鍛えるのに最適な自宅自重トレーニングです。そのやり方を解説します。

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■バックエクステンションが効果のある筋肉部位

バックエクステンションは脊柱沿いの筋肉である長背筋(脊柱起立筋や多裂筋)にたいして効果があります。

■バックエクステンションの女性にとっての効果

バックエクステンションは、背中の下部の引き締めに効果的なだけでなく、脊柱を支える力が強くなるので女性の美姿勢作りにも非常に重要な種目です。

■バックエクステンションのやり方


こちらの動画が女性むきのバックエクステンションの動画です。手を横に広げながら背中を反らせていくのがポイントで、状態を起こしながら息を吐くのが正しい呼吸方法になります。反動を使うと、腰を痛めるリスクがありますので、状態を起こす時も下ろす時もゆっくりとコントロールした動作で行ってください。

◆バックエクステンションのやり方と動作ポイント

①うつ伏せになり、頭の後ろで手を組んで(または横に伸ばして)構える

②上半身を起こしていく

③上半身を起こしたら、顎を上げて脊柱起立筋をしっかりと収縮させる

④効かせながら元に戻る

⑤反動を使わずに、再び上半身を上げていく

◆ワンポイントアドバイス

反動を使わずに、いかに丁寧にゆっくりと効かせるかが重要で、速い動作で繰り返すと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。

■やや強度を上げたバックエクステンション


また、バックエクステンションの強度を上げたい場合は、この動画のように腕を顔の前で組むことで強度を上げることが可能です。

▼さらに強度の高いバックエクステンション

【スーパーマンバックエクステンション女性版】両手両足を使った長背筋の自重筋トレ

■ダイエット筋トレの負荷回数設定

女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。

■女性におすすめのダイエット器具

女性のダイエット筋トレにおすすめの器具をまとめた記事は、下記のバナーまたはリンクからご覧下さい。機能だけでなくデザイン性も女性にぴったりで、インテリア感もお洒落なグッズを厳選しました。

▼おすすめダイエット器具記事

■ダイエット筋トレにおすすめの食品

ダイエットはトレーニング(運動)だけでなく、適切なカロリーカットを同時に行ってこそ成果が出ます。下記の記事では、カロリーが低めに設定された、おすすめの食品をご紹介していますので、是非ご活用ください。

▼おすすめの食品

■筋肉の名称と作用

身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う

筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

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