【部位別ダンベル筋トレメニュー】自宅で初心者にも効果確実な一週間のプログラム

ダンベルトレーニングは自宅でも簡単にかつ本格的に全身の筋肉部位(胸筋・背筋・肩・腕・腹筋・下半身)を個別に鍛えられる非常に効果の高い筋トレ方法です。20年以上の選手活動・指導実績をもとに、自宅ダンベル筋トレメニューを部位別に厳選し、初心者にもわかりやすく解説するとともに、一週間の具体的なプログラムについてもご紹介します。

■目次

■ダンベル筋トレのメリット

■必要な器具類

■鍛える筋肉部位

▶ ■上半身の押す筋肉の筋トレ
▶   ●大胸筋の筋トレメニュー
▶   ●三角筋の筋トレメニュー
▶   ●上腕三頭筋の筋トレメニュー

▶ ■上半身の引く筋肉の筋トレ
▶   ●広背筋の筋トレメニュー
▶   ●僧帽筋の筋トレメニュー
▶   ●上腕二頭筋の筋トレメニュー

▶ ■体幹(腹筋)の筋肉のトレ

▶ ■下半身の筋肉の筋トレ

▶ ■効果を高めるストレッチ

▶ ■一週間のプログラム

▶ ■食事と栄養を補う食品

▶ ■効果を高めるグッズ類

▶ ■全ダンベル筋トレ種目一覧

※筋トレと食事に関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的機関の情報に基づいて記載しています。

▼筋トレと食事についての情報

厚生労働省「eヘルスネット|身体活動・運動」

■ダンベル筋トレの三つのメリット

ダンベル筋トレは、他のメジャーな筋トレ方法=自重トレーニングやバーベル筋トレにくらべて三つの点で非常に優れています。

①自重トレと違い筋肉部位の個別筋トレが可能

まず、コンパウンド種目(複数の筋肉を同時に使う種目)しかない自重トレーニングとは違い、筋肉部位を個別に鍛えるアイソレーション種目で鍛えることができる点です。これにより、狙った部位を的確にトレーニングすることが可能になります。

②目的に合わせ細かな重量設定が可能

ダンベルはシャフトとプレートを自由に組み合わせることで、最小で2.5kgから2.5kg刻みで細やかに重量設定を行うことができます。

この点で、負荷調整のできない自重トレーニングよりはるかに優れており、目的や筋肉の発達度合いに合わせて、非常に効率的な筋トレを行うことができます。

③バーベル筋トレよりも稼動範囲が広い

次に、同じフリーウエイトトレーニングであるバーベル筋トレに比べ、同様の種目の場合、稼動範囲が広くなるという点です。これにより、鍛える筋肉部位が最大伸展・最大収縮し、より効率的に筋肉を鍛えることが可能になります。

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■自宅ダンベル筋トレに必要な器具類

ダンベル筋トレをする上で、絶対に必要な器具類、できれば欲しい器具類、どうせなら揃えたい器具類をご紹介します。

●これだけは必要なダンベルセット

ダンベル筋トレに必要不可欠なものは、当たり前ですがダンベルセットです。一般的には10kg、20kg、30kg、40kgの各セットがありますが、トレーニングを続けていくうちにどんどん筋力は向上していきます。

後でプレート(おもり)だけを買い足すと、かなり割高になります。特に筋肥大目的でダンベル筋トレを始める男性なら、最初から40kgセットの購入がおすすめです。

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●できれば欲しいフラットベンチ

ダンベルトレーニングの幅を一気に広げてくれるのがフラットベンチです。フラットベンチなしでもダンベル筋トレを行うことは可能ですが、ダンベルプレスなど一部の種目では、ダンベル筋トレの最大のメリットである稼動範囲の広さが発揮されなくなります。

なお、家庭用におすすめのフラットベンチは三本足タイプです。四本足タイプはベンチローイングなどの種目で膝とベンチの足が干渉するほか、狭い室内では意外とつまずきやすいものです。

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●どうせ揃えるならインクラインベンチ

どうせフラットベンチを購入するのならば、あと少し予算を追加してインクラインベンチの購入をおすすめします。インクラインプレスやライイングカールなど、トレーニング種目の幅がさらに広がります。

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■ダンベル筋トレで鍛える全身の筋肉

具体的な部位別ダンベル筋トレメニューをご紹介する前に、その鍛える対象である全身の筋肉部位を、動作によって大きくグループ分けして解説しておきます。

●上半身の押す動きをする筋肉群

○大胸筋

上半身の押す動きの中心となるのが、胸の筋肉・大胸筋です。大胸筋は、腕を斜め上に押す作用の大胸筋上部、腕を斜め上に押す作用の大胸筋下部、腕を前方に押し出し閉じる作用の大胸筋内側に分けられます。

○三角筋

肩の筋肉である三角筋は、腕を上にあげる三角筋前部、腕を横にあげる三角筋中部、腕を後ろにあげる三角筋後部に分けられます。

○上腕三頭筋

腕の後ろの筋肉である上腕三頭筋は、腕を伸ばす作用の上腕三頭筋内側頭・外側頭と伸ばした腕をさらに押し出す作用の上腕三頭筋長頭に分けられます。

●上半身の引く動きをする筋肉群

○広背筋

背中の筋肉である広背筋は、腕を上や前から引く作用があります。脇から腰にかけて分布する上半身最大の筋肉で、発達すると体型が逆三角形になります。

○僧帽筋

背中の筋肉である僧帽筋は、下から腕を引く作用があります。首の後ろから腰にかけて分布する大きな筋肉でもあります。

○上腕二頭筋

上腕二頭筋は腕の前側の筋肉で、腕を曲げる作用がある短頭と腕を内旋する作用のある長頭に分けられます。いわゆる力こぶの筋肉です。

●体幹の筋肉群

○腹筋群

腹筋群は四つの筋肉が折り重なる作りになっており、表面から腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の順になっています。体幹を曲げたり捻ったりする作用があります。

○長背筋群

脊椎沿いの筋肉である長背筋は、体幹を伸ばしたり、姿勢を維持する働きがあります。

○腸腰筋群

骨盤と大腿骨をつなぐ腸腰筋群は脚を上げる働きがあります。

●下半身の筋肉群

○大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前側の筋肉で、人体のなかで最も大きな筋肉で、膝を伸ばす作用があります。

○ハムストリングス

ハムストリングスは、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋から構成され、膝を曲げる作用があります。

なお、さらに詳しい筋肉の名称と作用については、下記の筋肉図解をご参照ください。

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【筋肉名称デジタル図鑑】各部位(胸筋・背筋・肩・腕・腹筋・脚)の名前・作用・筋トレ方法

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■上半身の押す筋肉の筋トレ

それでは、ここからは各筋肉部位別のダンベルトレーニングメニューをご紹介していきます。

●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~6肋軟骨腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

●大胸筋全体のダンベルトレーニング

・ダンベルプレス(大胸筋全体)

大胸筋全体に効果のある基本種目がダンベルプレスです。肩関節保護のため、ダンベルが肩より頭側にこないように気をつけてください。

また、ダンベルの特性を最大限に活かすためにはトレーニングベンチを使って最大限ダンベルを下ろすことが重要ですが、ベンチ類がない場合は、床の上で行うフロアープレスでも一定の効果はあります。

◆初心者の方へのアドバイス

通常の向きでダンベルを構えて、肩に痛みを感じる場合はダンベルシャフトが並行になるように「縦持ちグリップ」で行ってみてください。

▼動画付き解説記事

【ダンベルプレスの種類とコツ】床でのやり方や30kgのベンチプレス換算も紹介

・ワンハンドダンベルプレス(大胸筋全体)

ワンハンドダンベルプレスは、片手で行うことにより、体幹の捻り動作も加わり、通常のダンベルプレスよりも広い可動域で鍛えることが可能です。

ダンベルを持たないほうの手でしっかりとベンチシートを保持した上、ダンベルをできるだけ深く下ろすことが大切です。

また、スポーツ競技の実戦に近い状態でトレーニングを行うため、スポーツ補助の筋トレとしてもおすすめです。

▼動画付き詳細記事

【ワンハンドダンベルプレス】一個だけで大胸筋を鍛える筋トレのやり方を解説

●大胸筋上部のダンベルトレーニング

・インクラインダンベルプレス(大胸筋上部)

大胸筋上部に効果の高い種目がインクラインダンベルプレスです。インクライン体勢の場合、つい上を向きがちですが、顎を引くことで大胸筋が最大収縮しますので、上を見すぎないようにしてください。

なお、インクラインベンチのかわりにソファーにもたれて行うソファープレスでも一定の効果はあります。

◆初心者の方へのアドバイス

セット終盤で苦しくなると、つい腰を浮かせがちですが、せっかくの大胸筋上部へ効果のある軌道が無意味になりますので、最後まで腰を浮かせずに行なってください。

▼動画付き解説記事

【インクラインダンベルプレス】大胸筋上部に効果的な筋トレ方法

●大胸筋下部のダンベルトレーニング

・デクラインダンベルプレス(大胸筋下部)

大胸筋下部を鍛えるのに最適な種目がデクラインダンベルプレスです。セット終盤でやや腰を浮かせてセルフ補助することで、より大胸筋を追い込むことが可能です。

▼動画付き解説記事

【デクラインダンベルプレス】大胸筋下部のダンベル筋トレを解説

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【ダンベルプレス】まだ横持ちで肩を消耗してるの?縦持ちプレスのすすめ

●大胸筋内側のダンベルトレーニング

・ダンベルフライ(大胸筋内側)

大胸筋の内側を集中的に鍛えることのできる種目がダンベルフライです。完全に腕を閉じたフイニッシュポジションで、腕を押し出すように絞ると非常に効果的です。

また、このほかに大胸筋上部内側に効果的なインクラインダンベルフライや下部内側に効果的なデクラインダンベルフライなどのバリエーションがあります。

◆初心者の方へのアドバイス

効果が感じられない場合は、グリップの方向を90度変えて行ってみてください。

▼動画付き解説記事

【ダンベルフライ】大胸筋の仕上げに最適なダンベル筋トレの種類とやり方

・インクラインダンベルフライ(大胸筋上部内側)

インクラインベンチを使って行うインクラインダンベルフライは大胸筋上部の仕上げトレーニングに最適なダンベル筋トレ種目です。

大胸筋を完全収縮させるためには、やや顎を引くことが大切です。

▼動画付き解説記事

【インクラインダンベルフライ】大胸筋上部に効果的なダンベル筋トレ

・デクラインダンベルフライ(大胸筋下部内側)

デクラインダンベルフライは、大胸筋下部のなかでも内側に効果のあるダンベル筋トレです。

▼動画付き解説記事

【デクラインダンベルフライ】大胸筋下部の仕上げに最適な筋トレ方法

また、ダンベルフライに関する豆知識的情報は下記の記事で詳しくご紹介していますので、あわせてご一読ください。

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【ダンベルフライ】ただ開閉するだけで効いてるの?トドメの一押しが肝心

・ベントアームダンベルプルオーバー(大胸筋全体)

大胸筋に縦方向の刺激を加えるとともに、胸郭を広げる作用もあるのがベントアームプルオーバーで、大胸筋トレーニングの仕上げにも最適な種目です。

広背筋狙いのプルオーバーと違い、肘を曲げるのがポイントです。

大胸筋の発達だけでなく、大胸筋の土台となる胸郭を拡げる効果もありますので、ぜひメニューに組み込みたい種目と言えます。

◆初心者の方へのアドバイス

初心者の方は、大胸筋の発達も大事ですが、その土台となる胸郭を広げるために、大きく息をためて肋骨が加圧された状態で動作を行ってください。

▼動画付き解説記事

【ベントアームダンベルプルオーバー】縦方向に大胸筋を刺激する筋トレ方法を解説

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●胸郭トレーニングも大事

・大胸筋の土台を広げるメソッド

【胸囲100cm~110cm以上になる筋トレ】胸郭を広げるトレーニングのやり方

また、大胸筋を発達させていくためには、大胸筋自体の筋トレだけでなく、その土台となる胸郭を広げていくことも非常に重要です。そのトレーニング方法は下記の記事で詳しく解説しています。

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●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:さんかくきん
英語名称:deltoid muscle
部位詳細:前部中部(側部)後部
起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘
停止:上腕骨三角筋粗面

●三角筋全体のダンベルトレーニング

・ダンベルショルダープレス(三角筋全体)

三角筋全体を鍛えることのできる基本種目がダンベルショルダープレスです。立って行うより、座って行うシーテッドプレスの方が反動を抑えられるのでおすすめです。

肩関節保護のために、肘が体幹より後ろに引き上げるこないように気をつけて動作してください。

◆初心者の方へのアドバイス

肩に痛みを感じる場合は、ダンベルシャフトが並行になるように縦持ちでグリップしてみてください。

▼動画付き解説記事

【ダンベルショルダープレス】三角筋の基本筋トレ種目を解説

●三角筋前部のダンベルトレーニング

・ダンベルフロントレイズ(三角前部)

三角筋前部を集中的に鍛えられる種目がダンベルフロントレイズです。反動を使うと刺激が背筋群に逃げてしまうので気をつけてください。

また、同様の理由で肩甲骨を寄せない意識で行うと効果的です。

◆初心者の方へのアドバイス

慣れないうちは、左右の腕を交互に挙げるオルタネイトスタイルで行ってみてください。

▼動画付き解説記事

【ダンベルフロントレイズ】三角筋前部を集中的に鍛える方法

●三角筋中部のダンベルトレーニング

・ダンベルアップライトロー(三角中部)

三角筋のトレーニング全般に言えることですが、三角筋は大胸筋や背筋群に隣接しているため、初心者の方にとっては、集中的に効かせるのが難しい部位です。

その点、初心者でも行いやすく、三角筋中部を的確に鍛えるのにおすすめの種目がダンベルアップライトローです。

背筋に刺激をのがさないためにも、背中を反らせすぎずに行ってください。

▼動画付き解説記事

【ダンベルアップライトロー】初心者におすすめの三角筋のダンベル筋トレ

・ダンベルサイドレイズ(三角中部)

サイドレイズは三角筋中部の定番トレーニングと言えますが、最大のポイントは背筋群を使わないようにすることです。このためには、肩甲骨を寄せない意識が大切になります。

◆初心者の方へのアドバイス

初心者の方には、反動が使えずストリクトな動作が行いやすい、座って行うシーテーッド形式をおすすめします。

●三角筋後部のダンベルトレーニング

・ダンベルリアラテラルレイズ(三角筋後部)

ダンベルリアラテラルレイズは効かせるのが若干難しい種目ですが、反動を使わずしっかりと三角筋後部を意識して行ってください。

また、自立して行うフォームで腰に負担を感じる場合は、図のように器具などで頭を支えて行うことをおすすめします。

◆初心者の方へのアドバイス

背中のトレーニングとは意識を変え、肩甲骨をあまり寄せないようにすることで三角筋後部に負荷を集中できます。

▼動画付き解説記事

【フロント・サイド・リアレイズ】三角筋の仕上げに最適なダンベル種目の種類と方法を解説

・ダンベルフェイスプル(三角筋後部)

三角筋後部は効かせるのが難しい部位ですが、ダンベルを顔に引き寄せる軌道のダンベルフェイスプルなら比較的簡単に利かせられるので、特に初心者の方におすすめです。

無理に高重量設定をすると、背筋群を使ってしまい三角筋後部から負荷が逃げてしまいますので、かなり軽めの重量設定でじっくり効かせることをおすすめします。

▼動画付き解説記事

【ダンベルリアデルタローイング】リアデルタを集中的に鍛える方法を解説

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●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:じょうわんさんとうきん
英語名称:triceps
部位詳細:長頭外側頭内側頭
起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
停止:尺骨肘頭

●上腕三頭筋全体のダンベルトレーニング

・ダンベルトライセプスプレス(上腕三頭筋全体)

ダンベルをリバースグリップで保持してダンベルプレスを行う、ダンベルトライセプスプレスは上腕三頭筋全体に効果の高いトレーニング方法です。

二次的に大胸筋上部にも効果があります。

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【ダンベルトライセプスプレス】逆手で行う上腕三頭筋むけのダンベルプレス

●上腕三頭筋短頭のダンベルトレーニング

・ダンベルフレンチプレス(上腕三頭筋短頭)

上腕三頭筋のなかでも外側にある側頭に効果の高い種目がダンベルフレンチプレスです。肘を頭の横にしっかり固定して行ってください。

なお、肘を開き気味で行うと上腕三頭筋外側(短頭)に効果がありますが、肘を閉じ気味で行うと上腕三頭筋長頭(内側)に効果があります。

◆初心者の方へのアドバイス

どうしても反動を使いがちな種目ですので、慣れるまでは座って行うシーテッド形式をおすすめします。

▼動画付き解説記事

【ダンベルフレンチプレス】上腕三頭筋の仕上げに最適なダンベル筋トレのやり方

●上腕三頭筋長頭のダンベルトレーニング

・ダンベルキックバック(上腕三頭筋長頭)

上腕三頭筋の内側にある長頭に効果の高い種目がダンベルキックバックです。肘を伸ばしたポジションで手の平が上に向くように回旋させると上腕三頭筋長頭が完全収縮し、効果が倍増します。

◆初心者の方へのアドバイス

肩関節を動かすと負荷が背筋群に逃げてしまいますので、注意してください。

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【ダンベルキックバック】上腕三頭筋長頭を追い込む単関節筋トレ

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■上半身の引く筋肉の筋トレ

●広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:こうはいきん
英語名称:latissimus dorsi muscle
部位詳細:上部下部
起始:下位第6胸椎~第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9~12肋骨正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止:上腕骨小結節稜

●広背筋上部のダンベルトレーニング

・ストレートアームダンベルプルオーバー(背筋群全体)

広背筋上部に効果の高いダンベル種目がダンベルプルオーバーです。この種目はフォームにより大胸筋トレーニングにもなります。広背筋に負荷をかけるためには、肘を伸ばして行う必要があります。

◆初心者の方へのアドバイス

効きにくい場合は、肘を外側に開くようなテンションをかけて行ってみてください。

▼動画付き解説記事

【ストレートアームダンベルプルオーバー】縦方向の刺激で広背筋を鍛える方法

●広背筋下部のダンベルトレーニング

・ダンベルローイング(広背筋下部)

広背筋下部に効果的な種目がダンベルローイングです。ベンチなどに片手をついて片腕ずつ行うワンハンドローイングのほうが初心者には効かせやすいでしょう。

胸を張り前を見て、背中が丸まらないように注意し、フィニッシュでしっかりと肩甲骨を寄せてください。

◆初心者の方へのアドバイス

手をつく台は、腕を完全に伸ばしきってもダンベルが床につかない高さのものを選んでください。

▼動画付き解説記事

【ダンベルローイング】広背筋と僧帽筋のダンベル筋トレの種類とやり方

・ダンベルデッドリフト(広背筋下部)

広背筋下部を中心に背筋全体に効果的なのがダンベルデッドリフトです。腰を丸めると痛める原因になりますので、胸を張り背中を反らせて行って下さい。また、やや上を見ながら動作する正しいフォームになります。

なお、背筋群は肩甲骨を完全に寄せた状態で収縮しますので、しっかりと肩甲骨を寄せきることが大切です。

◆初心者の方へのアドバイス

効きにくい場合は、ダンベルを挙げる軌道を太腿の外側真横で行ってみてください。

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【ダンベルデッドリフト】背筋の基本自宅トレーニングを解説

・プッシュアップローイング(広背筋中央部)

プッシュアップローイングは腕立て伏せにダンベルローイングを組み合わせた、背筋にも効果のある腕立て伏せです。

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【プッシュアップローイング】ダンベルを使い背筋も鍛える腕立て伏せ

●僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:そうぼうきん
英語名称:trapezius muscle
部位詳細:上部中部下部
起始:後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起第7頚椎・第1~3胸椎棘突起第4~12胸椎棘突起
停止:肩甲棘・肩峰

●僧帽筋のダンベルトレーニング

・ダンベルシュラッグ(僧帽筋)

僧帽筋に負荷を集中できるトレーニング種目がダンベルシュラッグです。肩甲骨を完全に寄せきり、僧帽筋が最大収縮するときに顎を上げて上を見るようにすると、さらに効果が増します。

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【ダンベルショルダーシュラッグ】僧帽筋の基本自宅トレーニングを解説

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●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:じょうわんにとうきん
英語名称:biceps
部位詳細:長頭短頭
起始:肩甲骨関節上結節肩甲骨烏口突起先端
停止:橈骨粗面

●上腕二頭筋全体のダンベルトレーニング

・ダンベルカール(上腕二頭筋全体)

上腕二頭筋全体に最適な種目がダンベルカールです。肘を体幹側部で固定し、反動を使わずに動作することが大切です。

また、肘が完全に伸びきると負荷が抜けてしまいますので、肘が伸びきるやや手前で反復することも重要なポイントになります。

◆初心者の方へのアドバイス

つい重さを追求しがちな種目ですが、高重量のダンベルを反動を使ったり肩関節を動かして挙げても背筋群に負荷が逃げるだけです。しっかりとコントロールできる重量設定をしてください。

▼動画付き解説記事

【ダンベルカール】上腕二頭筋の部位別のダンベル筋トレの種類とやり方

●上腕二頭筋長頭のダンベルトレーニング

・ダンベルハンマーカール(上腕二頭筋長頭)

ダンベルハンマーカールは、上腕二頭筋のなかでも長頭(外側)に効果的なやり方です。シャフトを握りしめず、親指と人差し指の上にプレートを乗せるような保持の仕方をすると、負荷が上腕二頭筋に集中します。

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【ハンマーカール】まだ二頭筋を鍛えてるの?腕力が欲しければ上腕筋を鍛える

・ダンベルサイドカール(上腕二頭筋長頭)

ダンベルサイドカールはダンベルハンマーカールのバリエーションの一つで、上腕二頭筋長頭のマイナーな作用である肩関節の水平内転・屈曲を利用した、非常に収縮率の高いトレーニング方法です。

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【ダンベルサイドカール】上腕二頭筋の停滞期におすすめの特殊カール

●上腕二頭筋短頭のダンベルトレーニング

・ダンベルコンセントレーションカール(上部二頭筋短頭)

力こぶの高さに関わる上腕二頭筋短頭を集中的に鍛えられる種目がダンベルコンセントレーションカールです。ダンベルを持ち上げながら手首を回外(小指を上にする回転)を加えると、非常に高い効果が得られます。

◆初心者の方へのアドバイス

挙げる時だけでなく、下ろす時にもウエイトに耐えながらゆっくりと下ろし、伸張性収縮(エキセントリック収縮)の刺激をしっかりと入れてください。

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【ダンベルカール】まだ真っ直ぐ振り回してるの?上腕二頭筋を確実に追い込む3つの特殊カール

・インクラインダンベルカール(上腕二頭筋短頭)

インクラインダンベルカールは、肘を体幹の後方に置くことで上腕二頭筋短頭を強く収縮させることのできる筋トレ方法です。肘を動かさず、肩の直下に固定して動作をすることが最大のポイントです。

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【インクラインダンベルカール】上腕二頭筋短頭に効果の高い筋トレ方法を解説

・ダンベルドラッグカール(上腕二頭筋短頭)

ダンベルドラッグカールは、肘関節を後方に引くことでより重い重量で上腕二頭筋を鍛えられる、カール系では珍しい複合関節種目です。

つい高重量に設定しがちですが、あくまでも肘関節がしっかりと屈曲できる重さで行ってください。

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■体幹の筋肉の筋トレ

●腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:ふっきんぐん
英語名称:abdominal muscles
部位詳細:腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腹横筋
起始:恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節第5~12肋骨外面胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜第7〜12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
停止:剣状突起・第5~7肋軟骨外面鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇第10~12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋剣状突起・白線・恥骨

●腹筋群のダンベルトレーニング

・ダンベルトゥータッチクランチ(腹筋全体)

非常に強度の高いトレーニングですが、腹直筋全面と内外腹斜筋にも爆発的な刺激を加えられるのがダンベルトゥータッチクランチです。手足を近づけて、腹筋群が最大収縮するときに息を吐ききるように意識してください。

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【ダンベルトゥタッチクランチ】腹直筋に負荷が集中する筋トレ方法

・ダンベルクランチ(腹直筋)

ダンベルを使って腹直筋上部を効率的に鍛えることのできるのがダンベルクランチです。息を吐きながらダンベルを押し上げ、できるだけ高く持ち上げて息を吐ききりましょう。

◆初心者の方へのアドバイス

身体を下ろしたときに腰を反らせて浮かせると、腰椎を痛めるリスクがありますので、十分に注意してください。

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【ダンベルクランチ】腹直筋上部を効率的に鍛えるダンベル腹筋

●ダンベルレッグレイズ(腹直筋下部)

ダンベルレッグレイズは、足先でダンベルを挟むことで通常のレッグレイズの負荷を高める種目です。

反動を使ったり、腰を反らせて動作を行うと腰を痛めるリスクがありますので気をつけてください。

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【ダンベルレッグレイズ】ウエイト負荷を追加した下腹部筋トレ

●ダンベルサイドベント(腹斜筋)

ダンベルサイドベントは腹斜筋に集中的な負荷を加えられるダンベル筋トレ種目です。

大きな動作で腹斜筋を完全伸展・最大収縮させることを意識して行ってください。

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【ダンベルサイドベント】腹斜筋を集中的に鍛える筋トレ方法

・ダンベルウッドチョッパー(腹斜筋)

腹斜筋を斜め方向に強く刺激できるダンベルトレーニングがダンベルウッドチョッパーで、大きな動きを意識して行うことがポイントです。

また、腹斜筋の拮抗筋である腰側部のインナーマッスル・回旋筋に対しても高い効果があります。

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【ダンベルウッドチョッパー】斜め方向の捻りで腹斜筋を鍛える方法

・T-プッシュアップ(腹斜筋)

T-プッシュアップは腕立て伏せからの捻り動作により腹斜筋など体幹側部にも効果のある腕立て伏せバリエーションです。

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【T-プッシュアップ】ダンベルを使い腹斜筋と回旋筋も鍛える腕立て伏せ

●長背筋群のダンベルトレーニング

・ダンベルグッドモーニング(長背筋群)

ダンベルを使ったグッドモーニングは、動作の軌道を斜めに変化できるため、長背筋のなかでも脊柱起立筋だけでなく、側部に位置する回旋筋も鍛えることができます。

なお、腰椎保護のため腰を曲げる角度は90度までに抑えるようにしてください。

◆初心者の方へのアドバイス

顎を引くと背中が丸まり効果が半減します。前を向くくらいの意識で行ってください。

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【ダンベルグッドモーニング】脊柱起立筋のダンベルトレーニング

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■下半身の筋肉の筋トレ

●大腿四頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:だいたいしとうきん
英語名称:quadriceps
部位詳細:大腿直筋外側広筋内側広筋中間広筋
起始:腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面大腿骨粗線内側唇大腿骨前外側面
停止:膝蓋骨上縁・脛骨粗面膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面膝蓋骨上内側縁・脛骨結節膝蓋骨・頸骨粗面

●ハムストリングスの英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:はむすとりんぐす
英語名称:hamstrings
部位詳細:大腿二頭筋長頭大腿二頭筋短頭半膜様筋半腱様筋
起始:坐骨結節大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔坐骨結節坐骨結節内側面
停止:腓骨頭腓骨頭脛骨内側顆・斜膝窩靭帯脛骨粗面内側

●下半身全体のダンベルトレーニング

・ダンベルスクワット(下半身全体)

下半身全体に非常に効果の高いダンベルトレーニングがダンベルスクワットです。膝関節を痛めないために、膝はつま先より前には出さないでください。また、背中を丸めて行うと腰椎を痛める可能性がありますので、必ず胸を張って動作してください。

◆初心者の方へのアドバイス

上手く動作ができない時は、椅子を準備してそこへ座る軌道で動作を行うと、正しいフォームが習得できます。

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【スクワット】それでは膝靭帯に悪すぎる!正しいフォームで安全に下半身を鍛えよう

・ダンベルスティッフレッグドデッドリフト(ハムストリングス)

膝をほぼ伸ばした状態でダンベルデッドリフトを行うダンベルスティッフレッグドデッドリフトは、ハムストリングスを集中的に鍛えることのできるバーベル筋トレ種目です。

高重量を追求するのではなく、軽めの重量でしっかりとハムストリングスのストレッチを行いながら効かせることがポイントです。

▼動画付き解説記事

【ダンベルスティッフレッグドデッドリフト】ハムストリングスに効果の高い筋トレ方法

●大腿四頭筋のダンベルトレーニング

・ダンベルレッグエクステンション(大腿四頭筋)

大腿四頭筋の仕上げトレーニングとして最適なのが、ダンベルレッグエクステンションです。足を持ち上げて膝を伸ばす瞬間に、つま先を上に向ける意識をするとさらに効果的です。

◆初心者の方へのアドバイス

挙げる時だけでなく、下ろす時にもしっかりと効かせるのが重要な種目です。

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【ダンベルレッグエクステンション】大腿四頭筋のダンベル筋トレを解説

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【下半身筋トレでのつま先の向き】足首それであってる?大腿筋・下腿筋との連動性が大切

●大腿二頭筋のダンベルトレーニング

・ダンベルランジ(ハムストリングス)

ハムストリングスに対して効果の高いダンベル筋トレがダンベルランジです。後ろ足に意識をおいて立ち上がるとさらに効果が倍増します。

▼動画付き解説記事

【ダンベルランジ】ハムストリングスのダンベル筋トレを解説

・ダンベルレッグカール(ハムストリングス)

大腿二頭筋・半腱様筋・半腱膜筋の仕上げトレーニングに効果的なのがダンベルカールです。足を曲げていきながらつま先を伸ばす意識をすると、さらに効果が高まります。

▼動画付き解説記事

【ダンベルレッグカール】ハムストリングスのダンベル筋トレを解説

●内転筋群のダンベルトレーニング

・ダンベルサイドランジ(内転筋群)

サイドランジは内転筋群に効果的で、スポーツ競技の横ステップ動作の向上にもつながる種目です。上半身を左右に傾けて反動を使ったりせずに行うのがポイントです。

また、伸ばしたほうの足を主働に動作を行うことで、内転筋群への効果がさらに高まります。

▼動画付き詳細記事

【ダンベルサイドランジ】内転筋を強くしスポーツ競技の横ステップを速くする筋トレ方法

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■筋トレ効果を高めるストレッチ

筋トレの効率を良くし、効果を高めるためにはトレーニングの前・中・後それぞれにストレッチを行うことをおすすめします。筋トレ前・中・後のストレッチは効果や行う意味が違いますが、それは以下の通りです。

○筋トレ前:筋肉を温めるアップの効果があり、あわせて神経系を運動をするモードに切り替える意味があります。

○筋トレ中:筋肉が冷めるのを防ぎ、血行を上げ疲労物質が蓄積するのを予防しパフォーマンス維持の意味があります。

○筋トレ後:筋肉を冷まし、緊張した筋肉の収縮感を取り除くことで神経系を休息モードに切り替える意味があります。

ストレッチの基本的なやり方として、ストレッチをする対象筋肉の作用と収縮方向を理解し、その筋肉の逆方向に伸ばしてストレッチを行います。

また、反動を使ったようなやり方は怪我のリスクがあるため、ゆっくりと静かに少しずつストレッチをしていくことが非常に重要です。

各筋肉部位別のストレッチ方法は下記の記事で詳しく解説していますので、そちらをご参照ください。

▼筋肉部位別ストレッチ

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■一週間のトレーニングプログラムの組み方

●筋トレと超回復の関係を知る

ここからは、これまでご紹介した筋トレメニューを組み合わせて、具体的に効果の高い一週間のトレーニングプログラムについて解説していきますが、トレーニングプログラムを組むためには、まずは筋肉の持つ「超回復」という性質を理解する必要があります。

筋肉は筋トレなどで強い負荷を受けると、その筋繊維が破壊されます。そして、回復するときに、筋トレ前より筋繊維は強くなって回復する特徴がありますが、この性質を「超回復」と言います。超回復にかかる時間は、筋肉部位や年齢によって異なりますが、一般的に以下のようになります。

●筋肉部位別の超回復期間

・72時間:背筋群・大腿筋群

・48時間:大胸筋・上腕筋群

・24時間:腹筋群・前腕筋群・下腿筋群

これらの超回復期間を考慮すると、一つの筋肉部位に対して筋トレをできるのは、腹筋群・前腕筋群・下腿筋群をのぞくと一週間に1~2回程度になります。ただし、この回復期間は上級者が行うような食事・栄養を補う食品補給と筋トレ中心の生活スタイルをした場合なので、一般的には「一つの筋肉部位は週に一回鍛える」のが最適になります。

このため、全身の筋肉を、その共働グループごとに分け、一週間をかけて全身を鍛えていく「部位分割トレーニング法」=「スプリットトレーニング」が最も理想的なプログラムです。

▼関連記事

筋肉痛の原因・対処法+超回復理論による適切な筋トレ頻度と部位分割法

●具体的な一週間のトレーニングプログラム

・週二回に部位分割する場合

週一日目のトレーニング(上半身プレス系+下半身)

・ダンベルプレス(2セット)
・ダンベルフライ(1セット)
・ダンベルショルダープレス(1セット)
・ダンベルアップライトロー(1セット)
・ダンベルフレンチプレス(1セット)
・ダンベルスクワット(2セット)
・ダンベルレッグエクステンション(1セット)
・ダンベルレッグカール(1セット)

週二日目のトレニング(上半身プル系+体幹)

・ダンベルローイング(2セット)
・ダンベルプルオーバー(2セット)
・ダンベルシュラッグ(2セット)
・ハイパーエクステンション(1セット)
・ダンベルカール(1セット)
・ダンベルコンセントレーションカール(1セット)
・ダンベルトゥータッチクランチ(2セット)

▼関連記事

【週2回の分割筋トレメニュー】筋肉部位ごとのスプリットトレーニングの具体例

・週三回に部位分割する場合

週一回目のトレーニング(上半身プレス系)

ダンベルプレス(2セット)
ダンベルインクラインプレス(1セット)
ダンベルデクラインプレス(1セット)
ダンベルフライ(1セット)
ダンベルショルダープレス(1セット)
ダンベルフロントレイズ(1セット)
ダンベルサイドレイズ(1セット)
ダンベルトライセプスプレス(1セット)
ダンベルフレンチプレス(1セット)

・週二回目のトレーニング(下半身+体幹)

ダンベルスクワット(3セット)
バックエクステンション(3セット)
ダンベルレッグエクステンション(1セット)
ダンベルレッグカール(1セット)
ダンベルクランチ(2セット)
ダンベルトゥータッチクランチ(2セット)

・週三回目のトレーニング(上半身プル系)

ダンベルローイング(3セット)
ダンベルプルオーバー(2セット)
ダンベルシュラッグ(2セット)
ダンベルカール(2セット)
ダンベルハンマーカール(2セット)
ダンベルリアラテラルライズ(1セット)

▼関連記事

【週3回の分割筋トレメニュー】筋肉部位ごとのスプリットトレーニングの具体例

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■筋トレに効果のある食事と栄養を補う食品

●筋トレと同じくらい大切な食事管理

初心者にありがちな間違いが、「筋トレだけを頑張る」ということです。いくら筋トレをしても、超回復で筋肉が発達するための材料となるタンパク質をはじめとした栄養補給ができていなければ、筋トレの効果を出すことはできません。

下に筋トレの効果を高める食事メニューの記事をリンクしますので、ぜひ、ご参照ください。

▼関連記事

【目的別筋トレ食事メニュー】増量期・減量期の食品とレシピ例50選を紹介

●肉類はまとめ買いがおすすめ

肉類はネットでまとめ買いするのがリーズナブルでおすすめです。下記の記事では、筆者が実際に定期購入しているものだけを厳選紹介しています。是非ご活用ください。

▼関連記事

【筋トレ用プロテイン・栄養を補う食品】各メーカ別一覧比較カタログ

【プロテインの種類と特徴】バルクアップ・ダイエットの目的別に解説

■筋トレ効果を高める器具・グッズ・マシン

【家庭用筋トレマシン・器具一覧】ダンベル・ベンチ・ラック・マルチジムなど各メーカーおすすめ品比較

▼筋トレグッズなら

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■全ダンベル筋トレ種目一覧

●大胸筋のダンベル筋トレメニュー

ダンベルプレス

ワンハンドダンベルプレス

インクラインプレス

デクラインプレス

ダンベルフライ

インクラインフライ

デクラインダンベルフライ

ベントアームプルオーバー

●背筋群のダンベル筋トレメニュー

ダンベルローイング

ショルダーシュラッグ

ダンベルデッドリフト

ダンベルプルオーバー

●三角筋のダンベル筋トレメニュー

ダンベルショルダープレス

ダンベルアップライトロー

ダンベルフロントレイズ

ダンベルサイドレイズ

ダンベルリアラテラル

ダンベルリアデルタロー

●上腕三頭筋のダンベル筋トレメニュー

トライセプスプレス

ダンベルフレンチプレス

ダンベルキックバック

●上腕二頭筋のダンベル筋トレメニュー

ダンベルカール

ダンベルハンマーカール

ダンベルサイドカール

インクラインカール

ダンベルドラッグカール

●体幹・腹筋のダンベル筋トレメニュー

ダンベルクランチ

ダンベルレッグレイズ

ダンベルサイドベント

ダンベルウッドチョッパー

トゥタッチクランチ

ダンベルグッドモーニング

●下半身のダンベル筋トレメニュー

ダンベルスクワット

ダンベルランジ

スティッフデッドリフト

ダンベルサイドランジ

レッグエクステンション

ダンベルレッグカール

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