【女性のダイエット自重トレーニング】自宅ですぐできる効果的な簡単メニューをご紹介


女性のダイエット筋トレとして、自宅で器具なしで、すぐに取り組め効果的なメニューを、全身の部位別にご紹介するとともに、一週間の具体的なメニュープログラムについて解説します。

■自重トレーニングのメリット

●どこでもすぐに器具なしで取り組める


自重トレーニングとは、文字通り「自分の体重を負荷に使う筋トレ」で、器具がいらないため場所を選ばずどこでもいつでもダイエット筋トレができるのが最大のメリットです。
自重トレーニングだけでも十分に全身の筋肉を刺激して引き締める種目が揃っていますが、自重筋トレには複数の筋肉と関節を同時に使う「複合関節運動」=「コンパウンド種目」しかないので、特定の筋肉だけを集中的に刺激することができないのがデメリットになります。

これを補うためには、トレーニングチューブやダンベルを使って「単関節運動」=「アイソレーション種目」を行う必要がありますが、初心者のうちは、自重トレーニングだけでも十分な効果があるでしょう。

■自重ダイエット筋トレの有効性

●運動していない時でもカロリー消費が発生し続ける


ダイエットにおいて筋トレと比較されるのが有酸素運動ですが、結論から言えば筋トレのほうがダイエットにはより有効です。

筋トレをすると筋肉痛になり、数日間は回復にかかりますが、この筋肉を回復させる過程で多くの新陳代謝エネルギーを使います。このため、運動中しかカロリー消費が発生しない有酸素運動よりも優れています。

また、筋トレをすると筋密度が向上し、基礎代謝の高い「太りにくく痩せやすい体質」になります。リバウンドの観点からもダイエット筋トレの優秀さがわかりますね。

▼コラム記事

■自重ダイエット筋トレの反復回数

●20回を1セットの目安に遅筋をターゲットにする


筋トレと聞くと女性がまず心配するのが「ムキムキにならないか」ということですが、心配はいりません。

ダイエット筋トレでは1セット20回以上の反復回数で、筋肥大を起こさず筋密度が向上するだけの遅筋(持久筋)をターゲットにトレーニングを行います。

10回前後の反復で限界がくる速筋(瞬発筋)を刺激しなければ、ムキムキに筋肥大することはあり得ません。

■自重ダイエット筋トレの呼吸法

●力を入れる時に口から吐き、戻す時に鼻から吸う


筋肉は息を吐く時に収縮し(力が入り)、息を吸う時に弛緩する(力が抜ける)特性があります。ですので、ダイエット筋トレでは力を入れながら息を吐き、元に戻りながら息を吸うのが正しい呼吸方法になります。

また、ダイエット筋トレ自体に有酸素運動の効果を加えるためには、腹式呼吸を行うと有効ですが、このためには「鼻から息を吸い口から息を吐く」ように意識するとよいでしょう。

▼関連記事

【ダイエット筋トレの正しい呼吸方法】腹式呼吸で有酸素運動効果も加えるやり方

■自重ダイエット筋トレの頻度

●週四回全身を部位分けしてローテーションするのがベスト


筋肉には筋肉痛の回復期間が数日間必要ですが、全身の筋肉をグループ分けしてローテーションしていくことで、効率よく常に代謝が高い状態を維持できます。

全身の筋肉は一般的に四つのグループに分けられますので、それぞれを週に一回ずつ、週に四回のダイエット筋トレが効率的な頻度になります。

■全身の部位のグループわけ


全身の筋肉は一般的に四つのグループに分けられ、それは以下の通りです。

●上半身の押す筋肉のグループ

胸の筋肉:大胸筋|腕を前方に押し出し閉じる作用があり、上部、下部、内側に分けられます。

肩の筋肉:三角筋|腕を上、前、横、後ろに上げる作用があり、前部、側部、後部に分けられます。

腕(後ろ)の筋肉:上腕三頭筋|肘関節を伸ばす作用があり、長頭、内側頭、外側頭に分けられます。

●上半身の引く筋肉のグループ

肩~首の筋肉:僧帽筋|腕を下から引き肩甲骨を寄せる作用があります。

背中の筋肉:広背筋|腕を上や前から引く作用があり、側部と中央部に分けられます。

腕(前)の筋肉:上腕二頭筋|肘を曲げる作用があり、長頭と短頭に分けられます。

●体幹の筋肉のグループ

お腹の筋肉:腹筋群|体幹を曲げる作用があり、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の四層構造をしています。

腰の筋肉:長背筋群|体幹を伸ばし姿勢維持の作用があり、脊柱起立筋、多裂筋、回旋筋などで構成されます。

股関節の筋肉:腸腰筋群|脚を前上げ骨盤を維持する作用があり、大腰筋、小腰筋、腸骨筋から構成されます。

●下半身の筋肉のグループ

お尻の筋肉:臀筋群脚を後ろに上げる作用があり、大臀筋、中臀筋、小臀筋の三層構造をしています。

太もも(前)の筋肉:大腿四頭筋|膝を伸ばす作用があり、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋に分けられます。

太もも(後ろ)の筋肉:ハムストリングス|膝を曲げる作用があり、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋から構成されます。

太もも(内)の筋肉:内転筋群|脚を閉じる作用があり、長内転筋、短内転筋、大内転筋、小内転筋から構成されます。

ふくらはぎの筋肉:下腿三頭筋|爪先を伸ばす作用があります。

▼参照記事

【筋肉の名前】女性のダイエットのために各部位の名称・作用・筋トレ方法を図説

■上半身の押す筋肉のダイエット自重筋トレ

●斜め腕立て伏せ

斜め腕立て伏せは、筋力に自信のない女性におすすめな上半身の押す筋肉の自重トレーニングです。手は肩幅より少し広く置き、背すじを真っ直ぐに保って行うのがポイントです。20回できるようになったら、角度を少しずつ倒していきましょう。

●膝つき腕立て伏せ

膝つき腕立て伏せは、壁腕立て伏せよりもやや強度の高いやり方です。手は肩幅より少し広く置き、常に肘の真下にくるように注意するとともに、背すじを真っ直ぐに保って行ってください。

●パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップは斜め上に腕を押し出す軌道になることから、大胸筋上部に効果的でバストアップにも最適な腕立て伏せのバリエーションです。肩を痛めないように、肘が体幹より後ろにならないように気をつけてください。

●ベンチディップ

椅子を使ったベンチディップは上腕三頭筋に効果的で、二の腕の引き締めトレーニングにおすすめです。肘をあまり開かずに、二の腕の内側に負荷がかかるようにするのがポイントです。

■上半身の引く筋肉のダイエット自重筋トレ

●斜め懸垂

机を流用した斜め懸垂は、僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋と上半身の引く筋肉全てに効果の高い自重トレーニングです。肩甲骨を寄せ、机の縁に胸をつけにいく軌道で動作すると背筋群が完全収縮し、背中の引き締めに効果的です。

また、自宅のドアとシーツを使って斜め懸垂を行うことも可能です。

■体幹の筋肉のダイエット自重筋トレ

●クランチ

クランチは腹筋群の基本的な自重トレーニングで、とくに腹直筋上部に効果があります。顎を引いて状態を持ち上げていき、上げきったポジションで息を吐ききって腹筋群を最大収縮させるのがポイントです。

また、身体を下ろしたときに床につけると、腰が反って腰椎に負担がかかりますので、セット中は上半身を床につけないように気をつけてください。

●レッグレイズ

レッグレイズは腹筋群のなかでも腹直筋下部に効果的なだけでなく、腸腰筋にも効果の高い自重筋トレです。足を床につけて行うと、腰が反ってしまい腰痛の原因になりますので、セット中は足を床につけないように気をつけましょう。

●四の字クランチ

四の字クランチは、腹筋群のなかでも腹斜筋に効果の高いトレーニング方法で、女性のくびれ筋トレとして最適です。足を組み、上げたほうの膝に対角線の肘をつけにいくイメージで行ってください。片側20回ずつが1セットの目安です。

●バックエクステンション

バックエクステンションは、脊椎沿いの背中の筋肉である長背筋を鍛えられる筋トレ方法で、女性の猫背改善や美姿勢作りにおすすめです。反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので、常にゆっくりとコントロールした動作で行ってください。

なお、後述しますが、筋肉の連動性から上半身の引く筋肉のトレーニング日にあわせて行うのが最適です。

■下半身の筋肉のダイエット自重筋トレ

●スクワット

スクワットは、下半身全体に効果的な下半身引き締め筋トレの基本種目です。胸を張り、やや背中を反らせ、目線を上にすることで正しいフォームになります。膝を痛めないように、つま先は膝より前に出さず、椅子に座るように斜め後ろに腰を下ろすのがポイントです。

●フロントランジ

フロントランジは、前足は大腿四頭筋に、後足はハムストリングスに効果的な自重トレーニングです。太ももの引き締め重視の場合は前足を主働に動作し(大腿四頭筋狙い)、ヒップアップが目的の場合は、後ろ足を主働にして動作してください(ハムストリングス狙い)。

●サイドランジ

サイドランジは内転筋群に効果の高いトレーニング方法で、内ももの引き締めに最適です。伸ばした足を意識して動作することで内転筋群への刺激が強まります。

●バックレッグリフト

バックレッグリフトは臀筋群に効果の高い自重筋トレで、女性のヒップアップの定番種目です。足を上げるイメージよりも、できるだけ遠くに伸ばすイメージで行うと効果的なフォームになります。

●カーフレイズ

ふくらはぎの引き締めトレーニングに効果的なのがカーフレイズです。ふくらはぎは日常の使用頻度が高く、負荷に対する耐性が高いため、30回以上の反復で鍛えてください。

■一週間のダイエット自重筋トレの組み方

この項目では、これまでご紹介してきたダイエット筋トレメニューを、効率的な一週間の四分割プログラムに組んで例示・ご紹介します。なお、セット数は目安ですので、体力に合わせて増減させてください。また、メニューの順番は正しい筋トレの順番を考慮して、大きな筋肉から小さな筋肉の順にしていますので、番号順にこなしていくのが最適です。

●月曜日のダイエット筋トレ:上半身の押す筋肉

①壁腕立て伏せor膝つき腕立て伏せを3セット

②ベンチディップを2セット

③パイクプッシュアップを2セット

●火曜日のダイエット筋トレ:体幹前面の筋肉

①クランチを3セット

②レッグレイズを2セット

③四の字クランチを2セット

●木曜日のダイエット筋トレ:下半身の筋肉

①スクワットを2セット

②フロントランジを2セット

③サイドランジを1セット

④バックレッグリフトを1セット

⑤カーフレイズを1セット

●金曜日のダイエット筋トレ:上半身の引く筋肉

①斜め懸垂を4セット

②バックエクステンションを3セット

■女性におすすめのダイエット器具

女性のダイエット筋トレにおすすめの器具をまとめた記事は、下記のバナーまたはリンクからご覧下さい。機能だけでなくデザイン性も女性にぴったりで、インテリア感もお洒落なグッズを厳選しました。

▼おすすめダイエット器具記事

■ダイエット筋トレにおすすめの低糖質食品

ダイエットはトレーニング(運動)だけでなく、適切なカロリーカットを同時に行ってこそ成果が出ます。下記の記事では、ある程度食べても大丈夫な、おすすめの低糖質食品をご紹介していますので、是非ご活用ください。

▼おすすめの低糖質食品

■ダイエットにはプロテインを

ダイエットにはプロテインがとても効果的です。具体的な飲み方としては、一日一食をプロテインに置き換える方法で、朝食または昼食を置き換えることをおすすめします。

プロテインについての詳しい情報は、下記の記事をご参照ください。

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