筋トレ後に外食に行く場合の、おすすめバルクアップ食事メニューをご紹介します。あわせて、すき家・松屋・王将など人気の外食チェーン店の味が自宅でも楽しめるセットもご紹介します。
■筋肥大・バルクアップに最適な食事とは
●十分なタンパク質＋その二倍の筋肉合成カロリー
ネット上には、筋トレ向きの食事＝高タンパク質低カロリー食といった情報があふれていますが、これはあくまでも「ダイエット筋トレ」に対する情報です。
筋トレをして効率的に筋肥大・バルクアップをしていく場合には、十分な高タンパク質に加えて、そのタンパク質の二倍の筋肉合成カロリーが必要になります。
ですので、いわゆる「バルクアップ飯」は高タンパク質高カロリーが基本になります。
それでは、次の項目では、人気のチェーン店からおすすめのメニューをご紹介していきます。
■牛丼(すき家・松屋・吉野家など)
●一般的な牛丼一人前のカロリー・栄養素
エネルギー：771kcal
タンパク質：18.03g (72.12kcal)
脂質：23.87g (214.83kcal)
炭水化物：112.7g (450.8kcal)
牛丼はタンパク質とカロリーが豊富で、バルクアップ筋トレ後に最適な外食メニューの一つです。なお、並盛りだとタンパク質に対してカロリーが高すぎる傾向にあるので、ご飯はそのままで牛肉を増量した「特盛りタイプ」を注文することをおすすめします。
▼おすすめの家庭用牛丼セット
■ハンバーグ（ガスト・びっくりドンキーなど）
●一般的なハンバーグ一人前のカロリー・栄養素
エネルギー：46kcal 536～751kcal
タンパク質：26.6g (106.4kcal)
脂質：26.8g (241.2kcal)
炭水化物：24.6g (98.4kcal)
ハンバーグもタンパク質が豊富で、さらに単体だと筋肥大・バルクアップの黄金比率に近い栄養バランスの外食メニューです。
ライスを注文する場合は、小ライスにするなどするとベストです。
▼おすすめの家庭用ハンバーグセット
フォルクス 冷凍 とろ～り チーズ イン ハンバーグ ６食セット
■カツ丼(かつや・なか卯など)
●一般的なカツ丼一人前のカロリー・栄養素
エネルギー：795kcal 536～751kcal
タンパク質：24.33g (97.32kcal)
脂質：26.12g (235.08kcal)
炭水化物：107.15g (428.6kcal)
ややカロリーが高めな傾向にありますが、カツ丼も高タンパク質でバルクアップにおすすめな外食メニューです。
カロリーオーバーが気になる場合は、一部の衣を取り除いて食べるなどの工夫をするとよいでしょう。
▼おすすめの家庭用カツ丼セット
■ステーキ(フォルクス・いきなりステーキなど)
●一般的なサーロインステーキ一人前のカロリー・栄養素
エネルギー：437kcal
タンパク質：18.9g (75.6kcal)
脂質：32.62g (293.58kcal)
炭水化物 11.96g (47.84kcal)
ステーキはシンプルイズベストで高タンパク質な外食メニューです。サーロインやリブなどはカロリーが高めな傾向にありますので、ヒレステーキを注文するのがベストです。
■中華料理(餃子の王将など)
中華料理も筋肥大バルクアップにはおすすめの外食です。なかでも、餃子・唐揚げ・天津飯などはタンパク質が豊富なメニューになります。
▼おすすめの家庭用中華料理セット
■回転寿司(はま寿司・くら寿司・スシローなど)
回転寿司も高タンパク質で、なおかつ程よいカロリーを含んだ優秀なバルクアップ飯です。マグロや白身魚のネタを中心に食べると最適な栄養バランスになります。
■ハンバーガー(マクドナルドなど)
安くて美味しいハンバーガーは、一般的にはジャンクフードと呼ばれ筋トレには向かないとされていますが、バルクアップ筋トレに関しては、その高タンパク質高カロリーが筋肥大に有利であるとも言えます。
マクドナルドで言えば、栄養バランス的におすすめな種類は「ハンバーガー」「ダブルチーズバーガー」「メガマック」などです。また、余分なカロリー摂取を避けるため、ハンバーガーは単品で注文し、フライドポテトやジュースは飲食しないのが適切なオーダー方法です。
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【筋トレ向きハンバーガー】おすすめマクドナルドの種類とハイブリッド自作レシピ
■おすすめの冷凍タンパク質食材
下記の記事は、実際に筆者が定期購入しているリーズナブルで優良なタンパク質食品だけを厳選してご紹介している記事です。是非ご活用ください。
