【筋トレ後におすすめの外食メニュー】高タンパク質のバルクアップ筋肉飯をご紹介

筋トレ後に外食に行く場合の、おすすめバルクアップ食事メニューをご紹介します。あわせて、すき家・松屋・王将など人気の外食チェーン店の味が自宅でも楽しめるセットもご紹介します。

■筋肥大・バルクアップに最適な食事とは

●十分なタンパク質＋その二倍の筋肉合成カロリー

ネット上には、筋トレ向きの食事＝高タンパク質低カロリー食といった情報があふれていますが、これはあくまでも「ダイエット筋トレ」に対する情報です。

筋トレをして効率的に筋肥大・バルクアップをしていく場合には、十分な高タンパク質に加えて、そのタンパク質の二倍の筋肉合成カロリーが必要になります。

ですので、いわゆる「バルクアップ飯」は高タンパク質高カロリーが基本になります。

それでは、次の項目では、人気のチェーン店からおすすめのメニューをご紹介していきます。

■牛丼(すき家・松屋・吉野家など)

●一般的な牛丼一人前のカロリー・栄養素

エネルギー：771kcal
タンパク質：18.03g (72.12kcal)
脂質：23.87g (214.83kcal)
炭水化物：112.7g (450.8kcal)

牛丼はタンパク質とカロリーが豊富で、バルクアップ筋トレ後に最適な外食メニューの一つです。なお、並盛りだとタンパク質に対してカロリーが高すぎる傾向にあるので、ご飯はそのままで牛肉を増量した「特盛りタイプ」を注文することをおすすめします。

▼おすすめの家庭用牛丼セット

松屋 牛めしの具(10個)

すき家　牛丼の具　１３５ｇ　【冷凍】

吉野家　牛丼の具　冷凍　135ｇ×10個入り

■ハンバーグ（ガスト・びっくりドンキーなど）

●一般的なハンバーグ一人前のカロリー・栄養素

エネルギー：46kcal 536～751kcal
タンパク質：26.6g (106.4kcal)
脂質：26.8g (241.2kcal)
炭水化物：24.6g (98.4kcal)

ハンバーグもタンパク質が豊富で、さらに単体だと筋肥大・バルクアップの黄金比率に近い栄養バランスの外食メニューです。

ライスを注文する場合は、小ライスにするなどするとベストです。

▼おすすめの家庭用ハンバーグセット

フォルクス 冷凍 とろ～り チーズ イン ハンバーグ ６食セット

■カツ丼(かつや・なか卯など)

●一般的なカツ丼一人前のカロリー・栄養素

エネルギー：795kcal 536～751kcal
タンパク質：24.33g (97.32kcal)
脂質：26.12g (235.08kcal)
炭水化物：107.15g (428.6kcal)

ややカロリーが高めな傾向にありますが、カツ丼も高タンパク質でバルクアップにおすすめな外食メニューです。

カロリーオーバーが気になる場合は、一部の衣を取り除いて食べるなどの工夫をするとよいでしょう。

▼おすすめの家庭用カツ丼セット

なか卯 冷凍カツ丼の具 8食 (150g×8)

■ステーキ(フォルクス・いきなりステーキなど)

●一般的なサーロインステーキ一人前のカロリー・栄養素

エネルギー：437kcal
タンパク質：18.9g (75.6kcal)
脂質：32.62g (293.58kcal)
炭水化物 11.96g (47.84kcal)

ステーキはシンプルイズベストで高タンパク質な外食メニューです。サーロインやリブなどはカロリーが高めな傾向にありますので、ヒレステーキを注文するのがベストです。

■中華料理(餃子の王将など)

中華料理も筋肥大バルクアップにはおすすめの外食です。なかでも、餃子・唐揚げ・天津飯などはタンパク質が豊富なメニューになります。

▼おすすめの家庭用中華料理セット

大阪王将 グルメセット/天津飯セット

■回転寿司(はま寿司・くら寿司・スシローなど)

回転寿司も高タンパク質で、なおかつ程よいカロリーを含んだ優秀なバルクアップ飯です。マグロや白身魚のネタを中心に食べると最適な栄養バランスになります。

■ハンバーガー(マクドナルドなど)

安くて美味しいハンバーガーは、一般的にはジャンクフードと呼ばれ筋トレには向かないとされていますが、バルクアップ筋トレに関しては、その高タンパク質高カロリーが筋肥大に有利であるとも言えます。

マクドナルドで言えば、栄養バランス的におすすめな種類は「ハンバーガー」「ダブルチーズバーガー」「メガマック」などです。また、余分なカロリー摂取を避けるため、ハンバーガーは単品で注文し、フライドポテトやジュースは飲食しないのが適切なオーダー方法です。

▼さらに詳しいハンバーガーの情報

【筋トレ向きハンバーガー】おすすめマクドナルドの種類とハイブリッド自作レシピ

■おすすめの冷凍タンパク質食材

下記の記事は、実際に筆者が定期購入しているリーズナブルで優良なタンパク質食品だけを厳選してご紹介している記事です。是非ご活用ください。

 GLINT  57 shares

【筋トレむき格安冷凍食材】牛肉・豚肉・鶏肉・マグロ・うなぎ・カツオなどお値打...

筋トレに最適な食材＝肉類(牛肉・豚肉・鶏肉)や魚介類(マグロ・うなぎ・カツオなど)および他のタンパク質食品(麺類など)のなかから、通販で入手できる良質かつ格安な冷凍食品を厳選してご紹介します。長年の競技・トレーニング歴のなかで実際に購入して満足できたも...

■この記事を読んだ人におすすめの記事

 GLINT  41 shares

【目的別筋トレ前後のコンビニ食事】筋肥大・ダイエット別におすすめの間食や弁当...

コンビニの食事・食品は手軽で筋トレの栄養補給にも便利です。筋トレの前後に適切な食べ物・飲み物を筋トレの目的別(筋肥大・ダイエット)にご紹介するとともに、筋トレに向いた間食や弁当についても解説します。■筋トレは食事の前か後か●適切な食品を筋トレ前にも筋...

 GLINT

【目的別筋トレ食事メニュー】増量期・減量期の食品とレシピ例50選を紹介

筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。本記事では、PCF＝タンパク質・炭水化物・脂質の三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の...

■ビーレジェンドプロテイン格安購入情報

当ジムおよび当サイトでは㈱REAL STYLE様と業務提携しており、ご紹介している公式ショップページからの購入の場合、3袋以上のまとめ買いであれば送料を考慮して国内最安値レベルでのご提供となっております。是非、ご活用ください。詳しくは下記リンク先でご案内しています。

【ビーレジェンドプロテイン】風味の全種類と感想・効果と口コミ評価およびおすすめ購入方法