【筋肉名称デジタル図鑑】胸筋・背筋・肩・腕・腹筋・脚の名前と作用と鍛え方・筋トレ方法

全身の筋肉のなかでも筋トレで鍛える対象となる骨格筋(表層筋・深層筋)を部位別にその名称と作用を解説します。また、あわせて各筋肉部位別に代表的な筋トレ種目を動画で解説するとともに、部位別筋トレ動画集のリンクもご紹介します。

さらには、筋肉の一つである内臓器官についても、その名称と働きを解説します。

■目次

■筋肉のグループ分け

■上半身の押す筋肉グループ

■上半身の引く筋肉グループ

■体幹の筋肉グループ

■脚を伸ばす筋肉グループ

■脚を曲げる筋肉グループ

■顔・首・手足の骨格筋

■筋肉の種類と分類

■骨格筋の筋繊維の分類と特徴

■内蔵器官の筋肉の種類と働き

※本記事の画像はGettyimagesおよびwikiのフリー画像を使用しています。

■筋肉のグループ分け

まずは、全身の筋肉をその作用と連動性(共働筋・拮抗筋)から大きく5つにグループ分けします。その分け方を一覧にしたのが以下のものです。

○上半身の押す作用の筋肉グループ

・大胸筋/小胸筋/前鋸筋

・三角筋(前部/中部)

・上腕三頭筋(長頭/外側頭/内側頭)

・前腕伸筋群

○上半身の引く作用の筋肉グループ

・僧帽筋(上部/下部)

・広背筋(外側/内側)

・三角筋(後部)

・上腕二頭筋(長頭/短頭)

・前腕屈筋群

○体幹の筋肉グループ

・腹筋群(腹直筋/外腹斜筋/内腹斜筋/腹横筋)

・長背筋(最長筋/多裂筋/脊柱起立背筋)

○脚を伸ばす筋肉グループ

・大腿四頭筋(大腿直筋/外側広筋/内側広筋/中間広筋)

・腸腰筋群(大腰筋/小腰筋/腸骨筋)

・内転筋群(大内転筋/長内転筋)

・下腿三頭筋(腓腹筋/ヒラメ筋)

○脚を曲げる筋肉グループ

・臀筋群(大臀筋/中臀筋/小臀筋)

・大腿屈筋群(大腿二頭筋/半腱様筋/半膜様筋)

・前脛骨筋

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■上半身の押す筋肉グループの作用と鍛え方

●大胸筋(Pectoralis major muscle)の働きと筋トレ方法

大胸筋は上部・下部・内側・外側の部位に分けられ、それぞれ「腕を斜め上方に押し出す」「腕を斜め下方に押し出す」「腕を前方で閉じる」「腕を側面で閉じる」働きがあります。代表的な筋トレとして、腕立て伏せ・ダンベルプレス・ベンチプレスなどがあります。

こちらが、大胸筋の代表的なトレーニング種目であるベンチプレスの動画です。大胸筋の各種筋トレ方法やトレーニング動画は下記のリンク先をご参照ください。

▼大胸筋の筋トレ解説記事

▼大胸筋の個別種目解説記事

【腕立て伏せ】

【足上げ腕立て伏せ】

【ディップ】

【斜め腕立て伏せ】

【膝つき腕立て伏せ】

【バランスボール腕立て伏せ】

【バランスボール足上げ腕立て伏せ】

【チューブチェストプレス】

【チューブフライ】

【ダンベルプレス】

【インクラインダンベルプレス】

【デクラインダンベルプレス】

【ダンベルフライ】

【インクラインダンベルフライ】

【デクラインダンベルフライ】

【バーベルベンチプレス】

【インクラインベンチプレス】

【デクラインベンチプレス】

【スミスマシンベンチプレス】

【マシンチェストプレス】

【マシンフライ】

【ケーブルフライ】

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【大胸筋のダンベル筋トレ】部位別(上部・下部・内側・外側)の鍛え方をプロが徹底解説

●小胸筋(Pectoralis minor muscle)の働きと筋トレ方法

小胸筋は大胸筋の深層に位置するインナーマッスルで、大胸筋が伸展した位置で腕を押し出す働きがあります。その筋トレ方法は下の動画のような特殊な腕立て伏せになります。

●前鋸筋(Serratus anterior)の働きと筋トレ方法

前鋸筋は大胸筋周辺の肋骨沿いに分布しているインナーマッスルで、前方に伸ばした腕をさらに押し出す働きがあります。この筋肉を鍛えるためには、下の動画のような特別な腕立て伏せが最適です。

なお、胸部の筋肉には以下のようなものがあり、主たる筋肉と共働して働いています。

●鎖骨下筋(musculus subclavius)の作用

鎖骨下筋は鎖骨下面に位置する筋肉で、鎖骨を前下方に引き下げる作用があります。このため、大胸筋下部と共働します。

●外肋間筋(musculi intercostales externi)の作用

外肋間筋は胸壁肋間隙に位置しており、肋骨を引き上げる作用があります。大胸筋上腕と連動します。

●内肋間筋(musculi intercostales interni)の作用

内肋間筋は胸壁肋間隙に位置しており、肋骨を引き下げる作用があります。大胸筋下部と連動します。

○胸腕筋(musculi thoracobarachiales)
・大胸筋(musculus pectoralis major)
・小胸筋(musculus pectoralis minor)
・鎖骨下筋(musculus subclavius)
・前鋸筋(musculus serratus anterior)
○胸壁筋(musculi thoracis)
・外肋間筋(musculi intercostales externi)
・内肋間筋(musculi intercostales interni)
・肋下筋(musculi subcostales)
・長肋骨挙筋(musculi levatores costarum longi)
・短肋骨挙筋(musculi levatores costarum breves)
・胸横筋(musculus transversus thoracis)
○横隔膜(diaphragma)

▼胸部筋肉名称図鑑

【胸部筋肉の名称と作用】胸腕筋群の全筋肉を解説

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●三角筋(Deltoid)の働きと筋トレ方法

三角筋は上腕最上部に位置する筋肉で、前部・中部・後部に分けられ、それぞれ「腕を前に上げる」「腕を横に上げる」「腕を後ろに上げる」働きがあります。その部位別の鍛え方として、フロントレイズ(前部)・サイドレイズ(中部)・リアレイズ(後部)がありますが、三角筋全体に効果のある筋トレ種目としてはショルダープレスが代表的です。

こちらがショルダープレスの動画です。他の三角筋トレーニングの筋トレ方法と動画は下記のリンク先をご参照ください。

▼筋トレ解説記事

▼三角筋の個別種目解説記事

【ワイド腕立て伏せ】

【パイクプッシュアップ】

【チューブショルダープレス】

【チューブアップライトロー】

【チューブフロントレイズ】

【チューブサイドレイズ】

【チューブフェイスプル】

【ダンベルショルダープレス】

【ダンベルアップライトロー】

【ダンベルフロントレイズ】

【ダンベルサイドレイズ】

【ダンベルリアラテラルレイズ】

【ダンベルリアデルタローイング】

【バーベルショルダープレス】

【バーベルアップライトロー】

【バーベルリアデルタローイング】

【マシンショルダープレス】

【スミスマシンショルダープレス】

【スミスマシンアップライトロー】

【ケーブルアップライトロー】

【ケーブルフェイスプル】

【ケーブルレイズ】

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【肩・三角筋のダンベル筋トレ】部位別(前部・中部・後部・回旋腱筋板)の鍛え方をプロが解説

●回旋腱筋板(Rotator cuff)の働きと筋トレ方法

三角筋のほかに重要な肩の筋肉が回旋腱筋板=ローテーターカフと呼ばれるインナーマッスルで、肩関節を回旋させる働きがあります。

・棘上筋(musculus supraspinatus)

棘上筋は肩関節を外転させる作用があります。

・棘下筋(musculus infraspinatus)

棘下筋は肩関節を外旋・外転・内転させる作用があります。

・小円筋(musculus teres minor)

小円筋は肩関節を外旋・内転させる作用があります。

・肩甲下筋(musculus subscapularis)

肩甲下筋は肩関節を内旋・水平屈曲させる作用があります。

●大円筋(musculus teres major)の作用

大円筋は肩関節を伸展・内転・内旋させる作用があります。回旋腱筋板・ローテーターカフと共働します。

なお、三角筋周辺には回旋腱筋板を含め以下のような筋肉があり、共働して働いています。

○上肢帯筋(musculi cinguli membri superioris)
・三角筋(musculus deltoideus)
・大円筋(musculus teres major)
・回旋腱筋板(Rotator cuff)
・棘上筋(musculus supraspinatus)
・棘下筋(musculus infraspinatus)
・肩甲下筋(musculus subscapularis)
・小円筋(musculus teres minor)

▼肩部筋肉名称図鑑

【肩部筋肉の名称と作用】上肢帯筋群の全筋肉を解説

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●上腕三頭筋(Triceps)の働きと筋トレ方法

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上腕三頭筋は上腕後側に位置する筋肉で、長頭・外側頭・内側頭の三部位から構成されています。その働きは「肘関節を伸展させる」ことと「上腕を内転させる」ことです。

上腕三頭筋の主な筋トレ方法としては、フレンチプレス・トライセプスキックバック・プレスダウンなどがあります。また、手幅を狭めたベンチプレスや腕立て伏せでも鍛えることが可能です。

こちらは上腕三頭筋の代表的なトレーニング種目であるケーブルプレスダウンです。そのほかのトレーニング方法は下記のリンク先をご覧ください。

▼筋トレ解説記事

▼上腕三頭筋の個別種目解説記事

【ナロープッシュアップ】

【チューブトライセプスエクステンション】

【ダンベルフレンチプレス】

【ダンベルトライセプスプレス】

【ダンベルキックバック】

【バーベルフレンチプレス】

【バーベルナローベンチプレス】

【ケーブルプレスダウン】

【スミスマシンナローベンチプレス】

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【腕のダンベル筋トレ】部位別(三頭筋・二頭筋・上腕筋・前腕筋)の鍛え方をプロが解説

▼腕を太くする筋トレ

●他の上腕伸筋

・肘筋(musculus anconeus)

肘筋は肘関節の伸展を行う作用があります。

なお、上腕伸筋群には以下の筋肉があります。

○上腕伸筋群
・上腕三頭筋(musculus triceps brachii)
・肘筋(musculus anconeus)

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●前腕伸筋群(Forearm extensor)の働きと筋トレ方法

前腕伸筋群は前腕部外側に位置する筋肉群で、「手首を伸展させる」働きがあります。代表的な鍛え方として、下の動画のようなリバースリストカールがあります。

▼前腕伸筋群の個別種目解説記事

【リバースリストカール】

なお、前腕伸筋群には以下のような筋肉があります。

○前腕伸筋群
・腕橈骨筋(musculus brachioradialis)
・長橈側手根伸筋(musculus extensor carpi radialis longus)
・短橈側手根伸筋(musculus extensor carpi radialis brevis)
・回外筋(musculus supinator)
・尺側手根伸筋(musculus extensor carpi ulnaris)
・総指伸筋(musculus extensor digitorum)
・小指伸筋(musculus extensor digiti minimi)
・示指伸筋(musculus extensor indicis)
・長母指伸筋(musculus extensor pollicis longus)
・短母指伸筋(musculus extensor pollicis brevis)
・長母指外転筋(musculus abductor pollicis longus)

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■上半身の引く筋肉グループの作用と鍛え方

●僧帽筋(Trapezius muscle)の働きと筋トレ方法

僧帽筋は首から肩そして背中の中央にかけて位置しており、「腕を上方に引き上げる」働きがあります。主なトレーニング方法としてデッドリフトやシュラッグがあります。

こちらが僧帽筋の代表的な筋トレ種目のショルダーシュラッグの動画です。ダンベルでも行うことができます。

●広背筋(Latissimus dorsi)の働きと筋トレ方法

広背筋は背中全体を覆うように分布している上半身で最大の筋肉で、「腕を上から引く」「腕を前から引く」といった働きがあります。主なトレーニング方法として懸垂(チンニング)・ローイング・ラットプルダウンなどがあります。

こちらが代表的な広背筋トレーニング種目のラットプルダウンの動画です。このほかの広背筋の筋トレ方法や筋トレ動画は、僧帽筋と一緒に背筋の筋トレとして下記のリンク先に収納してあります。

▼筋トレ解説記事

▼背筋の個別種目解説記事

【懸垂】

【斜め懸垂】

【チューブラットプル】

【チューブローイング】

【ダンベルローイング】

【ダンベルショルダーシュラッグ】

【ダンベルデッドリフト】

【ダンベルプルオーバー】

【デッドリフト】

【バーベルベントオーバーロー】

【バーベルシュラッグ】

【バーベルプルオーバー】

【Tバーローイング】

【スミスマシンデッドリフト】

【ラットマシンプルダウン】

【ケーブルローイング】

【ケーブルシュラッグ】

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【背筋のダンベル筋トレ】部位別(僧帽筋・広背筋・長背筋)の鍛え方をプロが徹底解説

●菱形筋(musculus rhomboidei)

菱形筋は脊椎から肩甲骨にかけて位置する筋肉で、肩甲骨を引く作用があります。二層から構成されており、小菱形筋(musculus rhomboidei minor)と大菱形筋(musculus rhomboidei major)に分けられます。

●肩甲挙筋(musculus levator scapulae)

肩甲挙筋は頚椎から肩甲骨にかけて位置する筋肉で、肩甲骨を上方へ引く作用があります。俗に「肩こり」と呼ばれる症状はこの筋肉に起こる現象です。

▼上背部筋肉名称図鑑

【上背部筋肉の名称と作用】棘腕筋群の全筋肉を解説

なお、僧帽筋と広背筋周辺には以下のような筋肉があり、主たる筋肉と共働して働いています。

○棘腕筋(musculi spinohumerales)
・僧帽筋(musculus trapezius)
・広背筋(musculus latissimus dorsi)
・菱形筋(musculus rhomboidei)
・小菱形筋(musculus rhomboidei minor)
・大菱形筋(musculus rhomboidei major)
・肩甲挙筋(musculus levator scapulae)
○棘肋筋(musculi spinocostales)
鋸筋(musculi serrati)
・上後鋸筋(musculus serratus posterior superior)
・下後鋸筋(musculus serratus posterior inferior)

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●上腕二頭筋(Biceps)の働きと筋トレ方法

上腕二頭筋は上腕の前面に位置する筋肉で、長頭と短頭から構成されています。その働きは「肘を屈曲させる」ことと「前腕を回外させる」ことで、カール系の種目で鍛えることができます。

こちらの動画は、上腕二頭筋トレーニングの基本種目であるバーベルカールのものです。このほかのトレーニング種目のやり方や動画は下記のリンク先をご覧ください。

▼筋トレ解説記事

▼上腕二頭筋の個別種目解説記事

【逆手懸垂・チンニング】

【チューブカール】

【ダンベルカール】

【ダンベルハンマーカール】

【ダンベルサイドカール】

【ダンベルインクラインカール】

【バーベルカール】

【バーベルドラッグカール】

【リバースカール】

【ケーブルカール】

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【腕のダンベル筋トレ】部位別(三頭筋・二頭筋・上腕筋・前腕筋)の鍛え方をプロが解説

▼腕を太くする筋トレ

●他の上腕屈筋

・上腕筋(musculus brachialis)

上腕筋は肘関節屈曲の作用があります。半羽状筋と呼ばれる収縮率の高い筋繊維構造をしているため、腕力に大きく関わっています。

・烏口腕筋(musculus coracobrachialis)

烏口筋は上腕の屈曲と内転を行う作用があります。上腕三頭筋長頭のほじょ

なお、上腕屈筋群には以下のような筋肉があり、上腕二頭筋と共働して働いています。

○上腕屈筋群
・上腕二頭筋(musculus biceps brachii)
・烏口腕筋(musculus coracobrachialis)
・上腕筋(musculus brachialis)

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●前腕屈筋(Forearm flexor)群の働きと筋トレ方法

前腕屈筋群は前腕部の内側に分布している筋肉群で、「手首を屈曲させる」働きをします。主な鍛え方として下の動画のようなリストカールがあります。

▼前腕屈筋群の個別種目解説記事

【リストカール・リストハンマー】

なお、前腕屈筋群には以下のような筋肉があります。

○前腕屈筋群
・円回内筋(musculus pronator teres)
・橈側手根屈筋(musculus flexor carpi radialis)
・長掌筋(musculus palmaris longus)
・尺側手根屈筋(musculus flexor carpi ulnaris)
・浅指屈筋(musculus flexor digitorum superficialis)
・深指屈筋(musculus flexor digitorum profundus)
・長母指屈筋(musculus flexor pollicis longus)
・方形回内筋(musculus pronator quadratus)

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■体幹の筋肉グループの作用と鍛え方

●腹筋群(Abs)の働きと筋トレ方法

腹筋群は体幹前面に位置する筋肉群で、表層から腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の順に四層構造をしています。その働きは「体幹を前に屈曲させる」「体幹を横に屈曲させる」「体幹を捻る」ことです。代表的なトレーニング種目としてクランチ・レッグレイズ・サイドベンドなどがありますが、腹筋全体を一度に鍛えることのできる筋トレ種目が下記の動画のクランチツイストです。

こちらがクランチツイストの動画です。このほかの腹筋トレーニングの動画は下記のリンク先でご確認ください。

▼筋トレ解説記事

▼腹筋の個別種目解説記事

【クランチ】

【レッグレイズ】

【ジャックナイフ】

【フロントプランク】

【サイドプランク】

【クランチツイスト】

【チューブクランチ】

【ダンベルクランチ】

【ダンベルトゥタッチクランチ】

【ケーブルクランチ】

なお、腹筋周辺には以下のような筋肉があり、主たる筋肉と共働して働いています。

○腹筋
・腹直筋(musculus rectus abdominis)
・錐体筋(musculus pyramidalis)
○側腹筋
・外腹斜筋(musculus obliquus externus abdominis)
・内腹斜筋(musculus obliquus internus abdominis)
・腹横筋(musculus transversus abdominis)
○後腹筋
・腰方形筋(musculus quadratus lumborum)
○会陰筋
・前仙尾筋(musculus sacrococcygeus ventralis)
・後仙尾筋(musculus sacrococcygeus dorsalis)
・尾骨筋(musculus coccygeus)
・腸骨尾骨筋(musculus iliococcygeus)
・恥骨尾骨筋(musculus pubococcygeus)
・恥骨直腸筋(musculus puborectalis)

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●長背筋(Long spine)の働きと筋トレ方法

長背筋は最長筋・多裂筋・脊柱起立背筋など多数のインナーマッスルから構成されている筋肉群で「体幹を伸展させる」「背骨を真っ直ぐに維持する」働きがあります。バックエクステンション系の自重トレーニングやグッドモーニング系のフリーウエイトトレーニングで鍛えることが可能です。

こちらがハイパーバックエクステンションの動画です。

こちらがバーベルグッドモーニングの動画です。

▼長背筋の個別種目解説記事

【バックエクステンション】

【アームレッグクロスレイズ】

【バーベルグッドモーニング】

なお、長背筋周辺には以下のような筋肉があり、主たる筋肉と共働して働いています。

○長背筋(musculi dorsi longi)
・板状筋(musculus spenius)
・頭板状筋(musculus spenius capitis)
・頸板状筋(musculus spenius cervicis)
・脊柱起立筋(musculus erector spinae)
・腸肋筋(musculus ilicostalis)
・腰腸肋筋(musculus iliocostalis lumborum)
・頸腸肋筋(musculus iliocostalis cervicis)
・胸腸肋筋(musculus iliocostalis thoracis)
・最長筋(musculus longissimus)
・胸最長筋(musculus longissimus thoracis)
・頸最長筋(musculus longissimus cervicis)
・頭最長筋(musculus longissimus capitis)
・棘筋(musculus spinalis)
・胸棘筋(musculus spinalis thoracis)
・頸棘筋(musculus spinalis cervicis)
・頭棘筋(musculus spinalis capitis)
・横突棘筋(musculi transversospinales)
・半棘筋(musculus semispinalis)
・頸半棘筋(musculus semispinalis cervicis)
・頭半棘筋(musculus semispinalis capitis)
・胸半棘筋(musculus semispinalis thoracis)
・多裂筋(musculi multifidus)
・腰多裂筋(musculus multifidus lumborum)
・胸多裂筋(musculus multifidus thoracis)
・頸多裂筋(musculus multifidus cervicis)
・回旋筋(musculi rotatores)
・腰回旋筋(musculi rotatores lumborum)
・胸回旋筋(musculi rotatores thoracis)
・頸回旋筋(musculi rotatores cervicis)
○短背筋(musculi dorsi breves)
・棘間筋(musculi interspinales)
・腰棘間筋(musculi interspinales lumborum)
・胸棘間筋(musculi interspinales thoracis)
・頸棘間筋(musculi interspinales cervicis)
・横突間筋(musculi intertransversarii)
・腰内側横突間筋(musculi intertransversarii mediales lumborum)
・腰外側横突間筋(musculi intertransversarii laterales lumborum)
・胸横突間筋(musculi intertransversarii thoracis)
・頸後横突間筋(musculi intertransversarii posteriores cervicis)
・頸内側後横突間筋(musculi intertransversarii mediales cervicis)
・頸前横突間筋(musculi intertransversarii anteriores cervicis)
・後頭下筋(musculi suboccipitales)
・大後頭直筋(musculus capitis posterior major)
・小後頭直筋(musculus capitis posterior minor)
・上頭斜筋(musculus obliquus capitis superior)
・下頭斜筋(musculus obliquus capitis inferior)

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■脚を伸ばす筋肉グループの作用と鍛え方

●大腿四頭筋(Quadriceps)の働きと筋トレ方法

大腿四頭筋は太ももの前面に位置しており、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の部位から構成されています。その働きは「膝を伸展させる」ことで、スクワット系トレーニングやレッグエクステンション系トレーニングで鍛えることができます。

こちらが大腿四頭筋トレーニングの基本であり、キングオブトレーニングとも称されるバーベルスクワットの動画です。

●腸腰筋(Iliopsoas)群の働きと筋トレ方法

腸腰筋群は股関節に位置しており体幹と大腿部をつなぐインナーマッスルで、大腰筋・小腰筋・腸骨筋から構成されています。「大腿部を前に持ち上げる」という働きがあり、レッグレイズなどの筋トレ種目で鍛えることが可能です。

こちらがレッグレイズの動画です。

▼筋トレ解説記事

【腸腰筋の鍛え方】競技に重要な股関節インナーマッスルの筋トレ方法

●内転筋(Adductor)群の働きと筋トレ方法

内転筋群は太もも内側に位置しており、大内転筋・小内転筋・長内転筋・短内転筋から構成されており、文字通り「大腿部を内転させる」働きがあります。アダクションと呼ばれる脚を閉じる(内転させる)トレーニングで鍛えることができます。

こちらはマシンアダクションの動画です。このほかにも、トレーニングチューブやバランスボールを使って行うことも可能です。

▼筋トレ解説記事

【内転筋の鍛え方】内ももを引きしめる筋トレ方法を解説

▼大腿伸筋群の個別種目解説記事

【自重スクワット】

【シシースクワット】

【チューブレッグプレス】

【ダンベルレッグエクステンション】

【バーベルスクワット】

【バーベルサイドランジ】

【レッグプレス】

【ハックスクワット】

【スミスマシンスクワット】

【レッグエクステンション】

なお、大腿伸筋群の周辺には以下のような筋肉があります。

○大腿内転筋群
・恥骨筋(musculus pectineus)
・薄筋(musculus gracilis)
・長内転筋(musculus adductor longus)
・短内転筋(musculus adductor brevis)
・大内転筋(musculus adductor magnus)
・小内転筋(musculus adductor minimus)
・外閉鎖筋(musculus obturatorius externus)
○大腿伸筋群
・縫工筋(musculus sartorius)
・大腿四頭筋(musculus quadriceps femoris)
・大腿直筋(musculus rectus femoris)
・内側広筋(musculus vastus medialis)
・外側広筋(musculus vastus lateralis)
・中間広筋(musculus vastus intermedius)
・膝関節筋(musculus articularis genus)
・下肢帯筋(musculi cinguli membri inferioris)
○内寛骨筋
・腸腰筋(musculus iliopsoas)
・腸骨筋(musculus iliacus)
・大腰筋(musculus psoas major)
・小腰筋(musculus psoas minor)

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●下腿三頭筋(Triceps surae)の働きと筋トレ方法

下腿三頭筋はふくらはぎ後面に位置する筋肉で、腓腹筋・ヒラメ筋から構成されており、「足首を伸展させる」働きがあります。カーフレイズ系のトレーニング種目で鍛えることが可能です。

こちらはバーベルカーフレイズの動画です。

▼大腿伸筋群の個別種目解説記事

【カーフレイズ】

なお、下腿三頭筋周辺には以下のような筋肉があります。

○下腿屈筋群
・足底筋(musculus plantaris)
・膝窩筋(musculus popliteus)
・下腿三頭筋(musculus triceps surae)
・腓腹筋(musculus gastrocnemius)
・ヒラメ筋(musculus soleus)
・長趾屈筋(musculus flexor digitorum longus)
・後脛骨筋(musculus tibialis posterior)
・長母趾屈筋(musculus flexor hallucis longus)

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■脚を曲げる筋肉グループの作用と鍛え方

●臀筋群(Gluteus)の働きと筋トレ方法

臀筋群は臀部に位置する筋肉群で、表面から大臀筋・中臀筋・小臀筋の順に三層構造をしています。大腿屈筋群と共働して「股関節を伸展させる」働きがあります。その筋トレ方法は大腿屈筋群のトレーニングと同時に行うことが一般的です。

なお、臀筋群周辺には以下のような筋肉があります。

○外寛骨筋
・臀筋(musculi gluteus)
・大臀筋(musculus gluteus maximus)
・中臀筋(musculus gluteus medius)
・小臀筋(musculus gluteus minimus)
・大腿筋膜張筋(musculus tensor fasciae latae)
・大腿方形筋(musculus quadratus femoris)
・内閉鎖筋(musculus obturatorius internus)
・梨状筋(musculus piriformis)
・双子筋(musculus gemellus)
・上双子筋(musculus gemellus superior)
・下双子筋(musculus gemellus inferior)

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●大腿屈筋群(Hamstrings)の働きと筋トレ方法

大腿屈筋群はハムストリングスと呼ばれ、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋から構成されており、「膝を屈曲させる」働きがあります。代表的な筋トレ方法としてレッグカールがあります。

こちらがレッグカールの動画です。

また、さらに数多くの筋トレ種目とその動画については、下記の本サイトメイン記事にまとめられていますので、そちらもあわせてご覧ください。

▼筋トレ解説記事

▼大腿屈筋群の個別種目解説記事

【ブルガリアンスクワット】

【ダンベルランジ】

【ダンベルレッグカール】

【バーベルランジ】

【レッグカール】

なお、大腿屈筋と下腿前面には以下のような筋肉があります。

○大腿屈筋群
・大腿二頭筋(musculus biceps femoris)
・半腱様筋(musculus semitendinosus)
・半膜様筋(musculus semimembranosus)
○下腿伸筋群
・前脛骨筋(musculus tibialis anterior)
・長趾伸筋(musculus extensor digitorum longus)
・第三腓骨筋(musculus peroneus tertius)
・長母趾伸筋(musculus extensor hallucis longus)
・腓骨筋(musculus peroneus)
・長腓骨筋(musculus peroneus longus)
・短腓骨筋(musculus peroneus brevis)

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■顔・首・手足の骨格筋

●顔の筋肉の名称

顔の筋肉には以下のものがあり、表情を作ったり、目・鼻・口などを複雑に動かしています。

・浅頭筋(musculi capitis superficiales)
・頭蓋表筋(musculi epicranius)
・後頭前頭筋(musculus occipitofrontalis)
・前頭筋(venter frontalis)
・後頭筋(venter occipitalis)
・側頭頭頂筋(musculus temporoparientalis)
・鼻根筋(musculus procerus)
・耳介筋(musculi auriculae)
・外耳介筋(musculi auriculae externae)
・上耳介筋(musculus auricularis superior)
・前耳介筋(musculus auricularis anterior)
・後耳介筋(musculus auricularis posterior)
・側頭耳介筋(mesculus temporoparietalis)
・内耳介筋(musculi auriculae internae)
・大耳輪筋(musculus helicis major)
・小耳輪筋(musculus helicis minor)
・耳珠筋(musculus tragicus)
・対珠筋(musculus antitragicus)
・耳介横筋(musculus transversus auriculae)
・耳介斜筋(musculus obliquus auriculae)
・眼瞼筋(musculi palpebrae)
・眼輪筋(musculus orbicularis oculi)
・眉毛下制筋(musculus depressor supercilii)
・皺眉筋(musculus corrugator supercilii)
・鼻筋(musculus nasalis)
・鼻孔圧迫筋(Pars transversa musculi nasalis)
・鼻孔開大筋(Pars alaris musculi nasalis)
・鼻中隔下制筋(musculus depressor septi)
・大頬骨筋(musculus zygomaticus major)
・小頬骨筋(musculus zygomaticus minor)
・笑筋(musculus risorius)
・上唇挙筋(musculus levator labii superioris)
・上唇鼻翼挙筋(musculus levator labii superioris alaeque nasi)
・輪筋(musculus orbicularis oris)
・角挙筋(musculus levator anguli oris)
・角下制筋(musculus depressor anguli oris)
・下唇下制筋(musculus depressor labii inferioris)
・頬筋(musculus buccinator)
・オトガイ筋(musculus mentalis)
・咀嚼筋(musculi masticatorii)
・咬筋(musculus masseter)
・側頭筋(musculus temporalis)
・内側翼突筋(musculus pterygoideus medialis)
・外側翼突筋(musculus pterygoideus lateralis)

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●首の筋肉の名称

首の筋肉には以下のものがあり、脛椎の屈曲・伸展・回旋を行っています。

・浅頸筋(musculi colli superficiales)
・広頸筋(platysma)
・胸鎖乳突筋(musculus sternocleidomastoideus)
・深頸筋(musculi colli profundi)
・斜角筋(musculus scalenus)
・前斜角筋(musculus scalenus anterior)
・中斜角筋(musculus scalenus medius)
・後斜角筋(musculus scalenus posterior)
・最小斜角筋(musculus scalenus minimus)
・椎前筋(musculi prevertebrales)
・前頭直筋(musculus rectus capitis anterior)
・頭長筋(musculus longus capitis)
・頸長筋(musculus longus colli)
・外側頭直筋(musculus rectus capitis lateralis)

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●手の筋肉の名称

手の筋肉には以下のようなものがあり、拳を開閉したり指の複雑な動きを行っています。

○小指球筋
・短掌筋(musculus palmaris brevis)
・小指外転筋(musculus abductor digiti minimi)
・短小指屈筋(musculus flexor digiti minimi brevis)
・小指対立筋(musculus opponens digiti minimi)
○中手筋
・虫様筋(musculi lumbricales)
・背側骨間筋(musculi interossei dorsales)
・掌側骨間筋(musculi interossei palmares)
○母指球筋
・母指内転筋(musculus adductor pollicis)
・短母指外転筋(musculus abductor pollicis brevis)
・短母指屈筋(musculus flexor pollicis brevis)
・母指対立筋(musculus opponens pollicis)

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●足の筋肉の名称

足の筋肉には以下のようなものがあり、足先の複雑な動きを行っています。

○足背筋
・短趾伸筋(musculus extensor digitorum brevis)
・短母趾伸筋(musculus extensor hallucis brevis)
○足底筋群
・短趾屈筋(musculus flexor digitorum brevis)
・足底方形筋(musculus quadratus plantae)
・虫様筋(musculi lumbricales)
・背側骨間筋(musculi interossei dorsales)
・底側骨間筋(musculi interossei plantares)
○母趾球筋
・母趾外転筋(musculus abductor hallucis)
・短母趾屈筋(musculus flexor hallucis brevis)
・母趾内転筋(musculus adductor hallucis)
・小趾球筋
・小趾外転筋(musculus abductor digiti minimi)
・短小趾屈筋(musculus flexor digiti minimi brevis)
・小趾対立筋(musculus opponens digiti minimi pedis)

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■筋肉の種類と分類

筋肉にはこれまで解説・紹介してきた骨格筋以外にも心筋・血管筋や内臓筋も含まれます。筋肉には、その構造上、横紋筋・平滑筋・心筋の三種類があり、その分類は以下の通りです。

○骨格筋

・横紋筋…全て随意筋

○内蔵筋

・横紋筋…舌や咽頭などの随意筋
・横紋筋…横隔膜や食道など不随意筋
・平滑筋…消化管や血管など不随意筋
・心筋……心臓を構成する不随意筋

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■骨格筋の筋繊維の種類と特徴

骨格筋を形成する筋繊維には、短瞬発筋・長瞬発筋・持久筋の三種類あります。それぞれのエネルギー源や運動特性・特徴は以下の通りです。

○速筋a(短瞬発筋・FG筋・白筋)

速筋aや短瞬発筋と呼ばれる白色をした筋繊維は、一瞬~10秒以内程度の短く瞬間的な筋収縮の主体となっています。

この筋繊維は非常に収縮スピードが速く(Fast)、また筋細胞内に貯留されているグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として収縮するため、別名FG筋とも呼ばれます。

筋力トレーニングにおいては、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。また、最も繊維が肥大しやすいため筋肥大目的の筋トレのメインターゲットとなる筋繊維です。

○速筋b(長瞬発筋・FO筋・ピンク筋)

速筋bや長瞬発筋と呼ばれるピンク色をしたこの筋繊維は、10秒~1分ほどのやや長めの瞬発的な筋収縮の主体となります。

収縮速度が比較的速く(Fast)、呼吸により取り込んだ酸素(Oxygen)をエネルギー源とするので、FO筋とも呼ばれています。

筋トレにおいては15回前後の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングし、多くのスポーツ競技で重要な筋繊維で、短瞬発筋ほどではありませんが筋肥大も起こします。

○遅筋(持久筋・SO筋・赤筋)

持久的な運動における持続的な筋収縮の主体となるのが遅筋や持久筋と呼ばれる筋繊維です。

収縮する速度が遅く(Slow)、呼吸で取り込んだ酸素(Oxygen)をエネルギーにして収縮するため、SO筋とも呼ばれています。

筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングします。筋肥大を起こさないため、ダイエット筋トレのメインターゲットとなります。

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■内蔵器官の筋肉の種類と働き

筋肉と言えば、骨格筋ばかりが着目されがちですが、先に解説したように血管や内臓器官も筋肉の一つです。

全身の主要な臓器の名称と働きは以下の通りです。

●心臓|Heart

心臓は、血液の循環を行う臓器で、右心房、右心室、左心房、左心室の4部分に分かれています。

肺から酸素を取り込んだ血液は肺静脈から心臓へ、二酸化炭素を含んだ血液は肺動脈から肺へ送られガス交換をします(肺循環)

また、酸素を取り込んだ血液は動脈から全身へ送られ、二酸化炭素を含んだ血液は静脈から心臓へ戻されます(体循環)。

●動脈|artery

心臓から血液を送り出す血管です。強い血圧に耐えられるよう、静脈に比べ血管壁が厚くなっています。

●静脈|vein

心臓へ血液を戻す血管です。動脈に比べ血圧がかからないので、血液が逆流しないように弁を備えています。

●胃|stomach

胃は、食道と十二指腸の間に位置する消化器官で、胃酸によりタンパク質などを分解・消化する働きがあります。

●腸|intestines

胃で消化された食物の栄養分や水分を吸収する器官で、栄養分を主に吸収する小腸と、水分を主に吸収する大腸に分けられます。

●小腸small intestine

小腸は、胃と大腸の間に位置する消化吸収器官です。十二指腸・空腸・回腸」の三部位に分けられます。

●十二指腸|Duodenum

十二指腸は、小腸最上部に位置する部位で、胃下部の幽門と接合しています。

また、十二指腸は上部・下行部・水平部・上行部の四部位に分けられ、 膵液・胆汁の分泌と消化吸収および胃酸を中和する働きがあります。

●空腸|jejunum

空腸は、十二指腸と回腸の間に位置する小腸の一部です。腸液を分泌し消化を行う働きがあります。

●回腸|ileum

小腸の最下部にいちする部位で、栄養分の吸収を主に行います。

●大腸|large intestine

大腸は、上部を小腸と下部を肛門と接合しています。一部の栄養分の吸収も行いますが、主に水分の吸収を行います。

また、大腸は盲腸・結腸・直腸の三部位に分けられます。

●盲腸|cecum

盲腸は、大腸の一部で、人間のものは痕跡的に残るだけですが、草食動物では大きく、食物繊維を炭水化物に変える腸内細菌が貯えられています。

 ●結腸|colon

結腸は、大腸の盲腸から直腸まで部位の名称で、上行結腸・横行結腸・下行結腸・S状結腸の四部位に分けられます。

●腎臓|Kidney

腎臓は泌尿器系に属する内臓器官で、血液中から老廃物および余剰水分を濾過排出、尿素などのタンパク質などの代謝物を排出する働きがあります。

●肝臓|Liver

肝臓は、腹部右上側に位置しており、人体で最大の内臓器官です。

アルコール・糖分・脂質・タンパク質などの代謝分解、胆汁酸生成、アンモニアの尿素変換をはじめとして、数百の機能を持っています。

●副腎|adrenal gland

副腎は、腎臓に隣接しており、ステロイドホルモン・アドレナリン・ノルアドレナリンをはじめとした各種のホルモン分泌をする働きがあります。

●胆嚢|Gallbladder

胆嚢は、肝臓および十二指腸に接合しており、脂肪分解酵素である胆汁を分泌する働きがあります。

●膵臓|pancreas

膵臓は、ホルモン分泌機能および消化酵素である膵液を分泌する働きがあります。

●脾臓|Spleen

脾臓は、Bリンパ球およびTリンパ球を生成する免疫機能の働きがあります。また、骨髄の補助的に血液生成、 古い赤血球の破壊、血液貯蔵の働きもあります。

●膀胱|Urinary bladder

腎臓で生成された尿を一時的に貯留する器官で、尿道に接合しています。

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(記事本文ここまで)

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