自宅での筋トレメニューを自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベル筋トレから初心者も行いやすい種目を厳選して解説するとともに、具体的で効果的な一週間の部位分割プログラムを例示します。
あわせて、筋トレ効果を上げる食事メニュー・栄養を補う食品、トレーニング器具・グッズ類についてもご紹介しています。
目次
■自宅筋トレの種類
自宅筋トレで大きな器具が不要で、手軽にトレーニングをする主な種類は、自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベルトレーニングの三種類ですが、それぞれの長所・短所は以下の通りです。
・自重トレーニング
器具を使わずに簡単に取り組めますが、個別に筋肉を鍛えるのが難しい方法です。
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・チューブトレーニング
個別に筋肉を鍛えられる種目が豊富ですが、強い負荷で鍛えるのが難しい方法です。自重やダンベルでのトレーニング後の仕上げに最適です。
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・ダンベルトレーニング
自宅筋トレの中心になる非常に優れたトレーニングですが、最低限の器具が必要になります。
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●三種類を組み合わせる場合の順番
以上の三種類の筋トレ方法を組み合わせてトレーニングする場合、まずは自重でアップを行い、ダンベルで高負荷で追い込み、チューブで個別に筋肉を仕上げるのが最適な順番です。
■全身の筋肉の部位分け
●上半身の押す動きをする筋肉群
○大胸筋
上半身の押す動きの中心となるのが、胸の筋肉・大胸筋です。大胸筋は、腕を斜め上に押す作用の大胸筋上部、腕を斜め上に押す作用の大胸筋下部、腕を前方に押し出し閉じる作用の大胸筋内側に分けられます。
○三角筋
肩の筋肉である三角筋は、腕を上にあげる三角筋前部、腕を横にあげる三角筋中部、腕を後ろにあげる三角筋後部に分けられます。
○上腕三頭筋
腕の後ろの筋肉である上腕三頭筋は、腕を伸ばす作用の上腕三頭筋内側頭・外側頭と伸ばした腕をさらに押し出す作用の上腕三頭筋長頭に分けられます。
●上半身の引く動きをする筋肉群
○広背筋
背中の筋肉である広背筋は、腕を上や前から引く作用があります。脇から腰にかけて分布する上半身最大の筋肉で、発達すると体型が逆三角形になります。
○僧帽筋
背中の筋肉である僧帽筋は、下から腕を引く作用があります。首の後ろから腰にかけて分布する大きな筋肉でもあります。
○上腕二頭筋
上腕二頭筋は腕の前側の筋肉で、腕を曲げる作用がある短頭と腕を内旋する作用のある長頭に分けられます。いわゆる力こぶの筋肉です。
●体幹の筋肉群
○腹筋群
腹筋群は四つの筋肉が折り重なる作りになっており、表面から腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の順になっています。体幹を曲げたり捻ったりする作用があります。
○長背筋群
脊椎沿いの筋肉である長背筋は、体幹を伸ばしたり、姿勢を維持する働きがあります。
○腸腰筋群
骨盤と大腿骨をつなぐ腸腰筋群は脚を上げる働きがあります。
●下半身の筋肉群
○大腿四頭筋
大腿四頭筋は、太ももの前側の筋肉で、人体のなかで最も大きな筋肉で、膝を伸ばす作用があります。
○ハムストリングス
ハムストリングスは、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋から構成され、膝を曲げる作用があります。
なお、さらに詳しい筋肉の名称と作用については、下記の筋肉図解をご参照ください。
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●筋トレ目的別の反復回数
・バルクアップ・細マッチョ・ダイエットで異なる
筋トレの1セットあたりの反復回数は、そのトレーニングの目的によって異なります。筋肉を形作る筋繊維には大きく三種類あり、それは以下の通りです。
○遅筋TYPE1
持久的な動きをするための筋繊維で、鍛えても筋肥大しないので、ダイエット筋トレの対象です。20回以上の反復で限界になる負荷で鍛えます。
○速筋TYPE2a
30～60秒ほどの持久的な瞬発運動をするための筋繊維で、鍛えるとほどよく筋肥大するので、細マッチョトレーニングの対象です。15回前後の反復で限界になる負荷で鍛えます。
○速筋TYPE2b
10秒前後の爆発的な瞬発運動をするための筋繊維で、鍛えると非常によく筋肥大するので、バルクアップトレーニングの対象です。10回前後の反復で限界になる負荷で鍛えます。
それでは、ここからは各筋肉別の筋トレメニューを初心者が行いやすい代表的な種目を厳選し、動作のやり方・ポイントを解説していきます。
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■大胸筋の自宅筋トレ
●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：だいきょうきん
英語名称：pectoralis major muscle
部位詳細：上部｜中部(内側)｜下部
起始：鎖骨の内側｜胸骨前面第2～6肋軟骨｜腹直筋鞘前葉
停止：上腕骨大結節稜
●自重トレーニング
・腕立て伏せ
大胸筋全体に効果的な自重トレーニングが腕立て伏せです。肩幅よりやや広く手幅をとり、背すじを真っ直ぐにした状態をキープして行うのがポイントです。腕を押し出すときに息を吐くようにしましょう。
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・インクラインプッシュアップ
腕立て伏せが苦手な初心者や女性におすすめなのがインクラインプッシュアップです。台の上などに手をことで、強度が下がります。効果のある筋肉部位は通常の腕立て伏せとほぼ同様です。
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・膝付き腕立て伏せ
それでも腕立て伏せができない、という方におすすめなのが膝をついて腕立て伏せを行う膝つき腕立て伏せです。筋トレ初心者でも簡単に実践できます。
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・足上げ腕立て伏せ
足上げ腕立て伏せは大胸筋上部に効果があります。お腹を突き出すと、せっかくの斜め上への軌道が普通の腕立て伏せと同じになるので気をつけてください。どちらかと言えば、腰をやや曲げるくらいのフォームがよく効きます。
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・ベンチディップス
腕を後ろにして行うベンチディップスは、大胸筋下部に効果の高い種目です。自宅の椅子などを流用して行うことが可能です。二次的に上腕三頭筋にも高い効果があります。
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●チューブトレーニング
・チューブチェストプレス(大胸筋全体)
自重トレーニングの仕上げとして最適なトレーニングチューブを使ったチューブチェストプレスです。やや顎を引くことで大胸筋が最大収縮し効果が高まります。
なお、軌道を斜め上方にすると大胸筋上部に、斜め下にすると大胸筋下部に効果的です。
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【チューブチェストプレス】大胸筋の仕上げ筋トレに最適な種目を紹介
・チューブフライ(大胸筋内側)
チューブチェストフライは大胸筋の仕上げトレーニングに最適な種目で、特に大胸筋内側に効果的です。腕を閉じたポジションで、さらに数センチ腕を前方に押し出すと効果が倍増します。
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▼さらに詳しい大胸筋のチューブ筋トレ
●ダンベルトレーニング
・ダンベルプレス
ダンベルプレスは大胸筋の基本的なダンベル筋トレです。肩甲骨を寄せ、顎を引いたフォームで行うのがポイントです。インクラインベンチを使って斜め上方に押し出す軌道で行うと大胸筋上部に、デクラインで斜め下に押し出す軌道で行うと大胸筋下部に効果があります。
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・インクラインダンベルプレス
大胸筋上部に効果の高い種目がインクラインダンベルプレスです。インクラインベンチのかわりにソファーにもたれて行うソファープレスでも一定の効果はあります。
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【インクラインダンベルプレス】大胸筋上部に効果的な筋トレ方法
・デクラインダンベルプレス
大胸筋下部を鍛えるのに最適な種目がデクラインダンベルプレスです。
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・ダンベルフライ
大胸筋の内側を集中的に鍛えることのできる種目がダンベルフライです。完全に腕を閉じたフイニッシュポジションで、腕を押し出すように絞ると非常に効果的です。また、このほかに大胸筋上部内側に効果的なインクラインダンベルフライや下部内側に効果的なデクラインダンベルフライなどのバリエーションがあります。
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【インクラインダンベルフライ】大胸筋上部に効果的なダンベル筋トレ
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・ベントアームダンベルプルオーバー
大胸筋に縦方向の刺激を加えるとともに、胸郭を広げる作用もあるのがベントアームプルオーバーで、大胸筋トレーニングの仕上げにも最適な種目です。
広背筋狙いのプルオーバーと違い、肘を曲げるのがポイントです。
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【ベントアームダンベルプルオーバー】縦方向に大胸筋を刺激する筋トレ方法を解説
▼さらに詳しい大胸筋のダンベル筋トレ
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■三角筋の自宅筋トレ
●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：さんかくきん
英語名称：deltoid muscle
部位詳細：前部｜中部(側部)｜後部
起始：鎖骨外側前縁｜肩甲骨肩峰｜肩甲骨肩甲棘
停止：上腕骨三角筋粗面
●自重トレーニング
・パイクプッシュアップ
パイクプッシュアップは三角筋を自重で鍛えるのに最適な種目です。腰を曲げたまま腕を上方に押し出す軌道になるように動作してください。
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【パイクプッシュアップ】三角筋を鍛えるために特化した特殊腕立て伏せ
・ワイド腕立て伏せ
大胸筋外側とその部位に連動する三角筋に効果的な自重トレーニングがワイド腕立て伏せです。手幅を大きくとるため、角度的に手首を痛めやすいので、プッシュアップバーを併用するとさらに効果的です。
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【ワイドグリップ腕立て伏せ】三角筋にも効果の高い自重筋トレ方法
▼さらに詳しい三角筋の自重筋トレ
●チューブトレーニング
・チューブショルダープレス(三角筋全体)
チューブショルダープレスは三角筋全体に効果的なチューブトレーニングです。座って行うシーテッドプレスが動作が安定するためおすすめです。
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【チューブショルダープレス】三角筋全体に効果のある筋トレ方法を解説
・チューブアップライトローイング
チューブアップライトローイングは初心者でも三角筋を的確に鍛えることのできるチューブトレーニングです。ゆっくりとした動作で上体を反らさずに行ってください。
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【チューブアップライトローイング】初心者におすすめの三角筋チューブ筋トレ
・チューブフロントレイズ
三角筋前部の仕上げトレーニングとしておすすめなのが、こちらのようなチューブフロントレイズです。
▼動画付き解説記事
【チューブフロントレイズ】三角筋前部の仕上げトレーニングに最適な種目
・チューブサイドレイズ
チューブサイドレイズは三角筋のなかでも、側部に効果の高い仕上げ向き種目です。反動を使わないようにゆっくり動作して効かせてください。
▼動画付き解説記事
【チューブサイドレイズ】三角筋中部の仕上げトレーニングに最適な種目
・チューブフェイスプル
チューブフェイスプルは三角筋後部の仕上げトレーニングとして最適な種目です。肘を手よりも高い位置にして動作することと、背筋群をできるだけ使わないようにすることがポイントです。
▼動画付き解説記事
【チューブフェイスプル】リアデルタを仕上げるのに最適なチューブ筋トレ
●ダンベルトレーニング
・ダンベルショルダープレス
ダンベルショルダープレスは三角筋全体を高負荷で追い込むのに適した種目です。肩に痛みを感じる場合は、ダンベルが並行になるように保持して行ってください。立って行うより、座って行うシーテッドプレスの方が反動を抑えられるのでおすすめです。
▼動画付き解説記事
・ダンベルフロントレイズ
三角筋前部を集中的に鍛えられる種目がダンベルフロントレイズです。反動を使うと刺激が背筋群に逃げてしまうので気をつけてください。
▼動画付き解説記事
・ダンベルアップライトロー
三角筋中部を鍛えるのにおすすめの種目がダンベルアップライトローです。背中を反らせすぎずに行ってください。
▼動画付き解説記事
【ダンベルアップライトロー】初心者におすすめの三角筋のダンベル筋トレ
・サイドレイズ
サイドレイズは三角筋中部の定番トレーニングと言えますが、最大のポイントは背筋群を使わないようにすることです。このためには、肩甲骨を寄せない意識が大切になります。初心者の方には、座って行うシーテーッド形式をおすすめします。
・ダンベルリアラテラルレイズ
ダンベルリアラテラルレイズは効かせるのが若干難しい種目ですが、反動を使わずしっかりと三角筋後部を意識して行ってください。
▼動画付き解説記事
【フロント・サイド・リアレイズ】三角筋の仕上げに最適なダンベル種目の種類と方法を解説
・ダンベルフェイスプル(リアデルタロー)
三角筋後部は効かせるのが難しい部位ですが、ダンベルを顔に引き寄せる軌道のダンベルフェイスプルなら比較的簡単に利かせられるので、特に初心者の方におすすめです。
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【ダンベルリアデルタローイング】リアデルタを集中的に鍛える方法を解説
▼さらに詳しい三角筋のダンベル筋トレ
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■上腕三頭筋の自宅筋トレ
●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：じょうわんさんとうきん
英語名称：triceps
部位詳細：長頭｜外側頭｜内側頭
起始：肩甲骨関節下結節｜上腕骨後面｜上腕骨後面
停止：尺骨肘頭
●自重トレーニング
・ダイヤモンド腕立て伏せ
ダイヤモンド腕立て伏せは、自重で上腕三頭筋を集中的に鍛えられる種目です。親指と人差し指でダイヤモンド型を作ることにより、手首への負担なく動作ができます。
なお、肘を閉じる(体幹に近づける)ことで上腕三頭筋への負荷が増加します。
▼動画付き解説記事
【ナロープッシュアップ】上腕三頭筋に効果的なダイヤモンド腕立て伏せ
●チューブトレーニング
・チューブトライセプスエクステンション(上腕三頭筋全体)
自重トレーニングのあとの仕上げアイソレーション種目として効果的なのがチューブトライセプスエクステンションです。肘を開き気味で行うと内側頭と外側頭に、肘を閉じ気味で行うと長頭に効果があります。
肘を伸ばしきった時に、手の平が上を向く方向に回内運動をくわえると、さらに効果的になります。
▼動画付き解説記事
【チューブトライセプスエクステンション】上腕三頭筋の仕上げ筋トレ
●ダンベルトレーニング
・ダンベルトライセプスプレス
ダンベルをリバースグリップで保持してダンベルプレスを行う、ダンベルトライセプスプレスは三角筋全体に効果の高いトレーニング方法です。
▼動画付き解説記事
【ダンベルトライセプスプレス】逆手で行う上腕三頭筋むけのダンベルプレス
・ダンベルフレンチプレス
上腕三頭筋のなかでも外側にある側頭に効果の高い種目がダンベルフレンチプレスです。肘を頭の横にしっかり固定して行ってください。
ダンベルフレンチプレスのなかでも、オーバーヘッドで行うバリエーションは、肩甲骨に接合している上腕三頭筋の特性上、非常に効果的なやり方です。
▼動画付き解説記事
【ダンベルフレンチプレス】上腕三頭筋の仕上げに最適なダンベル筋トレのやり方
・ダンベルキックバック
上腕三頭筋の内側にある長頭に効果の高い種目がダンベルキックバックです。肘を伸ばしたポジションで手の平が上に向くように回旋させると上腕三頭筋長頭が完全収縮し、効果が倍増します。
▼動画付き解説記事
【ダンベルキックバック】上腕三頭筋長頭を追い込む単関節筋トレ
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■背筋群の自宅筋トレ
●広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：こうはいきん
英語名称：latissimus dorsi muscle
部位詳細：上部｜下部
起始：下位第6胸椎～第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9～12肋骨｜正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止：上腕骨小結節稜
●僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：そうぼうきん
英語名称：trapezius muscle
部位詳細：上部｜中部｜下部
起始：後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起｜第7頚椎・第1～3胸椎棘突起｜第4～12胸椎棘突起
停止：肩甲棘・肩峰
●長背筋群・脊柱起立筋の英語名称・構造・部位詳細
読みかた：せきちゅうきりつきん
英語名称：erector spinae muscle
部位詳細：腸肋筋｜最長筋｜棘筋
長背筋群＝脊柱起立筋＋多裂筋＋回旋筋など
●自重トレーニング
・ノーマル懸垂
広背筋トレーニングの王道が懸垂で、特に広背筋側部に効果が高いため、逆三角形の身体つくりには欠かせません。
なお、懸垂ができない方は踏み台などを使って脚力でセルフ補助をすることで同様の効果が得られます。
▼動画付き解説記事
・斜め懸垂
懸垂ができない方におすすめなのが斜め懸垂です。自宅で行う場合は、テーブルの下に仰向けに入り、テーブルの縁を持って行うことで代用できます。
▼動画付き解説記事
・バックエクステンション
バックエクステンションは、直背筋群のなかでも脊柱起立筋を鍛えるのにおすすめなトレーニングです。
反動を使うと腰を痛めますので、ゆっくりとしたコントロールされた動作で行ってください。
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【バックエクステンション】長背筋を鍛える種目のバリエーションを解説
・アームレッグクロスレイズ
長背筋を鍛えるのにおすすめの体幹トレーニングがアームレッグクロスレイズです。対角線になる手足を交互に水平にあげる動作を行います。
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【アームレッグクロスレイズ】長背筋に効果的な体幹トレーニング
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●チューブトレーニング
・チューブラットプル
チューブラットプルは、広背筋の仕上げにおすすめの種目です。胸を張り上を見て、しっかりと肩甲骨を寄せる動作で行ってください。
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・チューブローイング
チューブローイングは広背筋中央部および僧帽筋に効果のあるチューブトレーニングです。フィニッシュで、しっかりと肩甲骨を寄せるのがポイントです。
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・リバースチューブフライ
リバースチューブフライは僧帽筋と広背筋中央部の仕上げトレーニングとして効果的なトレーニングです。しっかりと肩甲骨を寄せて背筋群を完全収縮させるのがポイントです。
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▼さらに詳しい背筋のチューブ筋トレ
●ダンベルトレーニング
・ダンベルプルオーバー
広背筋上部に効果の高いダンベル種目がダンベルプルオーバーです。この種目はフォームにより大胸筋トレーニングにもなります。広背筋に負荷をかけるためには、肘を伸ばして行う必要があります。
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【ストレートアームダンベルプルオーバー】縦方向の刺激で広背筋を鍛える方法
・ダンベルローイング
ダンベルローイングは、広背筋のなかでも中央部に効果が高く、分厚い上半身作りに欠かせない種目です。胸を張り前を見て、肩甲骨をしっかりと寄せきる動作で行ってください。
ベンチなどに片手をついて片腕ずつ行うワンハンドローイングのほうが初心者には効かせやすいでしょう。
▼動画付き解説記事
【ダンベルローイング】広背筋と僧帽筋のダンベル筋トレの種類とやり方
・ダンベルデッドリフト
広背筋下部を中心に背筋全体に効果的なのがダンベルデッドリフトです。腰を丸めると痛める原因になりますので、胸を張り背中を反らせて行って下さい。
▼動画付き解説記事
・ダンベルシュラッグ
ダンベルショルダーシュラッグは、ダンベルで僧帽筋を追い込むのに最適な種目です。使用する重量は片手30kgほどの高重量がおすすめです。
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【ダンベルショルダーシュラッグ】僧帽筋の基本自宅トレーニングを解説
▼さらに詳しい背筋のダンベル筋トレ
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■上腕二頭筋の自宅筋トレ
●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：じょうわんにとうきん
英語名称：biceps
部位詳細：長頭｜短頭
起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端
停止：橈骨粗面
●自重トレーニング
・逆手懸垂
逆手懸垂は、やり方によっては上腕二頭筋を集中的に鍛えられる種目です。通常の懸垂では胸を張り肩甲骨を寄せる動作をしますが、あえて背中を丸め、腕だけで上がるようにすると負荷が上腕二頭筋に集中します。
▼動画付き解説記事
●チューブトレーニング
・チューブカール
チューブカールのなかでも、両手を平行に構えるハンマーグリップカールは、上腕二頭筋長頭や上腕筋などにも効果があるので、仕上げトレーニングとして最適です。
▼画像付き解説記事
【チューブカール】上腕二頭筋の仕上げトレーニングにおすすめな種目
●ダンベルトレーニング
・ダンベルカール
ダンベルカールはバリエーションが多い種目ですが、初心者の方がまず取り組むのにおすすめなのが、ダンベルを交互に挙げるオルタネイト方式です。
反動を使うと負荷が僧帽筋に逃げてしまいますので、腕の力だけでコントロールできる重量で行ってください。
・ダンベルハンマーカール
ダンベルハンマーカールは、上腕二頭筋のなかでも長頭(外側)に効果的なやり方です。シャフトを握りしめず、親指と人差し指の上にプレートを乗せるような保持の仕方をすると、負荷が上腕二頭筋に集中します。
・ダンベルサイドカール
ダンベルサイドカールはダンベルハンマーカールのバリエーションの一つで、上腕二頭筋長頭のマイナーな作用である肩関節の水平内転・屈曲を利用した、非常に収縮率の高いトレーニング方法です。
▼動画付き解説記事
【ダンベルサイドカール】上腕二頭筋の停滞期におすすめの特殊カール
・ダンベルコンセントレーションカール
力こぶの高さに関わる上腕二頭筋短頭を集中的に鍛えられる種目がダンベルコンセントレーションカールです。ダンベルを持ち上げながら手首を内旋(小指を上にする回転)を加えると、非常に高い効果が得られます。
▼動画付き解説記事
【ダンベルカール】上腕二頭筋の部位別のダンベル筋トレの種類とやり方
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■腹筋群の自宅筋トレ
●腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：ふっきんぐん
英語名称：abdominal muscles
部位詳細：腹直筋｜外腹斜筋｜内腹斜筋｜腹横筋
起始：恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節｜第5～12肋骨外面｜胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜｜第7〜12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
停止：剣状突起・第5～7肋軟骨外面｜鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇｜第10～12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋｜剣状突起・白線・恥骨
●自重トレーニング
・シットアップ/クランチ
腹直筋上部に効果的な自重筋トレが腹筋トレーニングの定番であるシットアップです。息を吐きながら上体を起こし、腹筋を曲げきった場所で息を吐ききるようにしてください。
▼動画付き解説記事
【腹筋クランチ】各種バリエーションを動画付きで解説｜呼吸方法も
・レッグレイズ
腹直筋下部に効果の高い自重筋トレがレッグレイズです。反動を使うと腰を痛めやすいので、足を上げる時も、下げる時もゆっくりと動作するとともに、セット中は足を床につけないようにしてください。
▼動画付き解説記事
・ジャックナイフ
ジャックナイフはクランチとレッグレイズを同時に行うような種目で、腹直筋を高強度で鍛えることが可能です。
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【ジャックナイフ】腹直筋を総合的に鍛えられる高強度自重トレーニング
・腹筋群全体に効果のある体幹トレーニング：フロントプランク
腹筋群全体に効果のある体幹トレーニングがフロントプランクです。背すじを真っ直ぐのばし、30～60秒の静止をしてください。
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・外腹斜筋と内腹斜筋の自重筋トレ：クランチツイスト
体幹を捻る筋肉である外腹斜筋と内腹斜筋に効果的なトレーニングがクランチツイストです。息を吐きながら上体を起こすのは、シットアップと同じ要領です。
腹部を曲げた位置で、息を吐ききり顎を引き、腹筋群を最大収縮させるのがポイントです。
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【クランチツイスト】腹斜筋に効果の高い腹筋のバリエーションを紹介
・腹斜筋に効果のある退官トレーニング：サイドプランク
サイドプランクは腹斜筋に効果の高い体幹トレーニングです。背すじを真っ直ぐにし、静止姿勢を30～60秒間維持してください。
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●チューブトレーニング
・チューブクランチ
トレーニングチューブを使ったチューブクランチは、ゴムの持つ漸増負荷特性により、腹筋群のなかでも腹直筋上部を集中的に鍛えることのできる種目です。体幹を屈曲させながら息を吐き、曲げきったポジションで息を吐ききり腹直筋を完全収縮させてください。
▼動画付き解説記事
【チューブクランチ】漸増負荷で腹直筋を限界まで追い込む筋トレ方法を解説
●ダンベルトレーニング
・ダンベルクランチ
ダンベルを使って腹直筋上部を効率的に鍛えることのできるのがダンベルクランチです。息を吐きながらダンベルを押し上げ、できるだけ高く持ち上げて息を吐ききりましょう。
▼動画付き解説記事
・ダンベルサイドベンド
ダンベルを使って腹斜筋を簡単に鍛えるのが、ダンベルサイドベンドです。鍛える側面(ダンベルを持たない方)を最大伸展させ、息を吐きながら収縮させていくのがポイントです。
・ダンベルトゥータッチクランチ
ダンベルクランチのバリエーションのなかでも、対角線の手足を交互に動作させるダンベルトゥタッチクランチは、腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えられる効率的な種目です。
▼動画付き解説記事
【ダンベルトゥタッチクランチ】腹直筋に負荷が集中する筋トレ方法
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■下半身の自宅筋トレ
●大腿四頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：だいたいしとうきん
英語名称：quadriceps
部位詳細：大腿直筋｜外側広筋｜内側広筋｜中間広筋
起始：腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁｜大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面｜大腿骨粗線内側唇｜大腿骨前外側面
停止：膝蓋骨上縁・脛骨粗面｜膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面｜膝蓋骨上内側縁・脛骨結節｜膝蓋骨・頸骨粗面
●ハムストリングスの英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：はむすとりんぐす
英語名称：hamstrings
部位詳細：大腿二頭筋長頭｜大腿二頭筋短頭｜半膜様筋｜半腱様筋
起始：坐骨結節｜大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔｜坐骨結節｜坐骨結節内側面
停止：腓骨頭｜腓骨頭｜脛骨内側顆・斜膝窩靭帯｜脛骨粗面内側
●臀筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：でんきんぐん
英語名称：gluteus muscles
部位詳細：大臀筋｜中臀筋｜小臀筋
起始：腸骨稜・腸骨翼｜腸骨翼殿筋面・腸骨稜｜腸骨翼
停止：大腿筋膜外側部・大腿骨粗面｜大腿骨大転子尖端｜大腿骨大転子前面
●自重トレーニング
・スクワット
スクワットは、キングオブトレーニングとも呼ばれる下半身筋トレの基本種目です。動作ポイントは、「椅子に座る軌道で行う」ことで、注意点で、要約すると次のようになります。
胸を張り背中を反らせ、お尻を突き出し、膝がつま先より前に出ないようにする、ことです。
あわせて、つま先の向きに真っ直ぐ膝を曲げるようにしてくださたい。
▼動画付き解説記事
・シシースクワット
大腿四頭筋を集中的に鍛えることのできる特殊なスクワットがシシースクワットです。慣れないうちは転倒を防ぐため、柱などを軽く保持して行うと安全です。
▼動画付き解説記事
・ブルガリアンスクワット
大腿二頭筋を中心としたハムストリングスを集中的に鍛えることのできる種目がブルガリアンスクワットです。上半身のフォームや膝とつま先の位置関係は通常のスクワットに準じて行ってください。後にした足を中心に動作をすることで、ハムストリングスへの負荷が増加します。
▼動画付き解説記事
【ブルガリアンスクワット】ハムストリングスに効果大の自重筋トレ
●チューブトレーニング
・チューブレッグプレス
チューブレッグプレスは、初心者にも簡単に行える下半身チューブトレーニングの基本種目です。しっかりと膝を曲げてから、真っ直ぐ遠くに伸ばす意識で行ってください。
▼動画付き解説記事
【チューブレッグプレス】ゴムトレーニングの下半身基本種目を解説
●ダンベルトレーニング
・ダンベルスクワット
下半身全体に非常に効果の高いダンベルトレーニングがダンベルスクワットです。膝関節を痛めないために、膝はつま先より前には出さないでください。また、背中を丸めて行うと腰椎を痛める可能性がありますので、必ず胸を張って動作してください。
・ダンベルレッグエクステンション
大腿四頭筋の仕上げトレーニングとして最適なのが、ダンベルレッグエクステンションです。足を持ち上げて膝を伸ばす瞬間に、つま先を上に向ける意識をするとさらに効果的です。
▼動画付き解説記事
【ダンベルレッグエクステンション】大腿四頭筋のダンベル筋トレを解説
・ダンベルランジ
ハムストリングスに対して効果の高いダンベル筋トレがダンベルランジです。後ろ足に意識をおいて立ち上がるとさらに効果が倍増します。
▼動画付き解説記事
・ダンベルレッグカール
ダンベルレッグカールは、大腿二頭筋を集中的に鍛えられる種目です。膝を曲げた位置で、つま先を伸ばす動作をくわえると、さらに効果的になります。
▼動画付き解説記事
【ダンベルレッグカール】ハムストリングスのダンベル筋トレを解説
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■筋トレの正しい順番
●コンパウンド種目→アイソレーション種目の順番で行う
筋トレプログラムを組む上で、最初に考慮しなければいけないのが、筋トレの正しい順番で、必ずコンパウンド種目→アイソレーション種目の順番でトレーニングをしていく必要があります。
・コンパウンド種目
複関節種目とも呼ばれ、複数の関節と筋肉を使って動作をするトレーニング種目のことです。腕立て伏せ、懸垂、ベンチプレスなどがこれにあたり、一般的には高重量を扱って鍛える種目です。
・アイソレーション種目
単関節種目とも呼ばれ、単一の関節と筋肉だけを使ってトレーニングする種目です。アームカールやレッグカールなどがこれにあたり、一般的には低重量での仕上げトレーニングに行われる種目です。
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■一週間の部位分割筋トレプログラム
●週三回の部位分割筋トレ
筋肉の効率的な発達、すなわち筋トレと筋肉の超回復を考えた場合、最適なのが週三回の部位分割トレーニングです。
その具体的な組み合わせは以下の通りです。
○週一回目：胸筋系＋腹筋群
○週二回目：下半身
○週三回目：背筋系＋長背筋
●週二回の分割筋トレ
週三回の分割筋トレができない場合は、以下のようにに分割するのが適切な組み合わせです。
○週一回目：胸筋系＋下半身
○週二回目：背筋系＋体幹系
●週一回の時の筋トレ
一度に全身を鍛えると、回復させる筋量が大きくなり非効率ですので、できれば週一回のトレーニングは避けたいですが、やむを得ない場合は、複数の関節と筋肉を同時に使うコンパウンド種目のみで全身を鍛えるとよいでしょう。
●初心者の一週間の自宅筋トレメニュー例
今まで筋トレをしたことのない男性が、自宅での週3回の筋肥大部位分割筋トレを行うことを想定して、自重トレーニングとダンベル筋トレの基本種目でプログラムを組みました。
あくまでも一例ですので、筋肉が刺激に慣れないように、随時、同部位に効果のある他種目をローテーションで組み替えてください。
また、トレーニングに慣れてきたら、少しずつセット数や種目数を増やしていってください。
なお、追い込みが足りないと感じた場合は、チューブトレーニングで仕上げることをおすすめします。
※各種目のリンク先ではトレーニング動画がご覧いただけます。
○月曜日の筋トレメニュー(上半身の押す筋トレの日)
・腕立て伏せ(10回×3セット)
・ダンベルフライ(10回×1セット)
・ダンベルサイドレイズ(10回×2セット)
・ダンベルフレンチプレス(10回×2セット)
○水曜日の筋トレメニュー(下半身と腹筋の筋トレの日)
・自重スクワット(10回×3セット)
・ダンベルレッグエクステンション(10回×2セット)
・ダンベルレッグカール(10回×2セット)
・クランチツイスト(20回×3セット)
○金曜日の筋トレメニュー(上半身の引く筋トレの日)
・チンニング(10回×3セット)
・ダンベルローイング(10回×2セット)
・ダンベルショルダーシュラッグ(10回×2セット)
・ダンベルカール(10回×3セット)
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■自宅筋トレの器具グッズ
●国内主要メーカー品の一覧カタログ
筋トレに必要グッズ(グローブ･ベルトなど)・器具(ダンベル・ベンチなど)・マシン(ケーブルマシン・スミスマシン・マルチマシン)などを、国内主要メーカー品を厳選してカタログ一覧にしました。是非ご活用ください。
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■筋トレ効果を高める食事
●筋肉を超回復させるためにタンパク質を多く摂取する
最後に、筋トレと切っても切れない関係にある食事と栄養を補う食品に関する詳細な記事群をご紹介します。どれだけ筋トレを頑張っても、栄養補給がおろそかになれば、ほとんど筋トレの成果はえられません。
具体的には、筋トレでダメージを受けた筋肉を超回復させる原料となるタンパク質(肉・魚・乳製品・大豆製品など)を多く摂る必要があり、その理想的な摂取量は筋トレの目的別で以下のようになります。
○筋肥大筋トレの標準的なタンパク質量
体重1kgあたり純タンパク質2gの摂取が理想的です。なお、純タンパク質1gは肉類に換算すると5gになります。
※体重60kgなら600gの肉類相当の純タンパク質が必要です。
○ダイエット・健康筋トレの標準的なタンパク質量
体重1kgあたり純タンパク質1gの摂取が理想的です。なお、余分な脂質の摂取を避けるため大豆製品を多く摂ることをおすすめします。
※体重60kgなら300gの肉類相当の純タンパク質が必要です。
●筋トレの効果を高める食事メニュー
また、本サイトの人気記事である「筋トレの効果を高める食事メニュー」では、随時、増量向き、減量向きの具体的な食事メニューを公開しています。ぜひ、ご参照ください。
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■筋トレにおすすめの栄養を補う食品
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