【初心者の部位別筋トレメニュー】自宅とジム別に効果的な一週間の鍛え方例 | GLINT
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【初心者の部位別筋トレメニュー】自宅とジム別に効果的な一週間の鍛え方例

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初心者が取り組みやすい筋トレメニューを、全身の部位別(大胸筋・背筋・肩・腕・腹筋・下半身)に自宅(自重・チューブ・ダンベル)とジム(バーベル・マシン)から厳選し、効果的な一週間のプログラムを例示します。

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■全身の筋肉部位とグループ分け

まずはじめに、全身の筋肉部位の作用と、筋トレメニューを組む上で大切なグーグル分けについて解説します。

●上半身の押す動きをする筋肉群

上半身の押す筋肉群には、主に大胸筋・三角筋・上腕三頭筋があります。

●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~6肋軟骨腹直筋鞘前葉

胸の筋肉である大胸筋は、腕を前方に押し出す作用があり、上部・下部・内側に分けられます。

●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:さんかくきん
英語名称:deltoid muscle
部位詳細:前部中部(側部)後部
起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘
停止:上腕骨三角筋粗面

肩の筋肉である三角筋は、腕を上・前・横・後ろに上げる作用があり、前部・中部・後部に分けられます。

●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:じょうわんさんとうきん
英語名称:triceps
部位詳細:長頭外側頭内側頭
起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
停止:尺骨肘頭

上腕後面に位置する上腕三頭筋は、肘関節の伸展と上腕の内転(閉じる)作用があります。

●上半身の引く動きをする筋肉群

上半身の引く筋肉群には、主に広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋があります。

●広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:こうはいきん
英語名称:latissimus dorsi muscle
部位詳細:上部下部
起始:下位第6胸椎~第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9~12肋骨正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止:上腕骨小結節稜

背中の筋肉である広背筋は、腕を上や前から引く作用があります。脇から腰にかけて分布する上半身最大の筋肉で、発達すると体型が逆三角形になります。

●僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:そうぼうきん
英語名称:trapezius muscle
部位詳細:上部中部下部
起始:後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起第7頚椎・第1~3胸椎棘突起第4~12胸椎棘突起
停止:肩甲棘・肩峰

背中の筋肉である僧帽筋は、下から腕を引く作用があります。首の後ろから腰にかけて分布する大きな筋肉でもあります。

●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:じょうわんにとうきん
英語名称:biceps
部位詳細:長頭短頭
起始:肩甲骨関節上結節肩甲骨烏口突起先端
停止:橈骨粗面

上腕二頭筋は腕の前側の筋肉で、腕を曲げる作用がある短頭と腕を内旋する作用のある長頭に分けられます。いわゆる力こぶの筋肉です。

●体幹の筋肉群

体幹の筋肉群には、主に腹筋群・長背筋群・長腰筋群があります。

●腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:ふっきんぐん
英語名称:abdominal muscles
部位詳細:腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腹横筋
起始:恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節第5~12肋骨外面胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜第7〜12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
停止:剣状突起・第5~7肋軟骨外面鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇第10~12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋剣状突起・白線・恥骨

腹筋群は四つの筋肉が折り重なる作りになっており、表面から腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の順になっています。体幹を曲げたり捻ったりする作用があります。

●長背筋群・脊柱起立筋の英語名称・構造・部位詳細


読みかた:せきちゅうきりつきん
英語名称:erector spinae muscle
部位詳細:腸肋筋最長筋棘筋
長背筋群=脊柱起立筋+多裂筋+回旋筋など

脊椎沿いの筋肉である長背筋は、体幹を伸ばしたり、姿勢を維持する働きがあります。

●腸腰筋群の英語名称・構造・部位詳細


読みかた:ちょうようきんぐん
英語名称:iliopsoas
部位詳細:腸骨筋大腰筋小腰筋

骨盤と大腿骨をつなぐ腸腰筋群は脚を上げる働きがあります。

●下半身の筋肉群

下半身の筋肉群には、主に大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群・内転筋群・下腿三頭筋があります。

●大腿四頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:だいたいしとうきん
英語名称:quadriceps
部位詳細:大腿直筋外側広筋内側広筋中間広筋
起始:腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面大腿骨粗線内側唇大腿骨前外側面
停止:膝蓋骨上縁・脛骨粗面膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面膝蓋骨上内側縁・脛骨結節膝蓋骨・頸骨粗面

大腿四頭筋は、太ももの前側の筋肉で、人体のなかで最も大きな筋肉で、膝を伸ばす作用があります。

●ハムストリングスの英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:はむすとりんぐす
英語名称:hamstrings
部位詳細:大腿二頭筋長頭大腿二頭筋短頭半膜様筋半腱様筋
起始:坐骨結節大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔坐骨結節坐骨結節内側面
停止:腓骨頭腓骨頭脛骨内側顆・斜膝窩靭帯脛骨粗面内側

ハムストリングスは、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋から構成され、膝を曲げる作用があります。

●臀筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

臀筋群は大臀筋・中臀筋・小臀筋の三層構造をしており、股関節を伸展させる作用があります。

●内転筋群の英語名称・構造・部位詳細


読みかた:ないてんきんぐん
英語名称:adductors muscles
部位詳細:大内転筋長内転筋短内転筋薄筋恥骨筋

内転筋群は太腿内側に位置し、股関節を内転させる(閉じる)作用があります。

●下腿三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:かたいさんとうきん
英語名称:triceps muscle of calf
部位詳細:腓腹筋外側頭腓腹筋内側頭ヒラメ筋
起始:大腿骨外側上顆大腿骨内側上顆腓骨頭・脛骨後面
停止:踵骨隆起踵骨隆起踵骨隆起

下腿三頭筋はふくらはぎに位置し、足首を伸展させる作用があります。

なお、さらに詳しい筋肉の名称と作用については、下記の筋肉図解をご参照ください。

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【筋肉名称デジタル図鑑】各部位(胸筋・背筋・肩・腕・腹筋・脚)の名前・作用・筋トレ方法

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■自宅での初心者筋トレメニュー

●大胸筋の自重トレーニング

・腕立て伏せ(大胸筋全体)

自宅での自重トレーニングで大胸筋を鍛える最もスタンダードな種目が腕立て伏せです。背筋を伸ばし、肘の真下に手がくるように構えて行ってください。また、プッシュアップバーを併用すると可動範囲が広がり、腕立て伏せの効果が大幅に高まります。

▼動画付き解説記事

【腕立て伏せ】部位別の種類・やり方と効果的なフォーム・コツ

・ディップス(大胸筋下部)

自重トレーニング種目のなかでも、大胸筋下部に効果の高い種目がディップスです。特別な道具がなくても、椅子を二つ使うことで代用できます。

▼動画付き解説記事

【ディップス】大胸筋下部に効果大|椅子を使ったやり方も紹介

●三角筋の自重トレーニング

・パイクプッシュアップ(三角筋前部:側部)

www.globalbodyweighttraining.com

大きく腰を曲げた状態で行うパイクプッシュアップも三角筋に効果の高い自重トレーニングです。さらに負荷を高めたい場合は、足を椅子の上などに乗せて行ってください。

▼動画付き解説記事

【パイクプッシュアップ】三角筋を鍛えるために特化した特殊腕立て伏せ

●上腕三頭筋の自重トレーニング

・ダイヤモンド腕立て伏せ(上腕三頭筋全体)

自宅で自重トレーニングで上腕三頭筋短頭を鍛えるのにおすすめなのが、両手でダイヤモンド型を作って行うナローグリップでの腕立て伏せです。肘をできる限り開かずに動作することで、上腕三頭筋への負荷が高まります

また、体幹に肘を沿わせるように行うクローズグリップ腕立て伏せは上腕三頭筋長頭に効果的です。

▼動画付き解説記事

【ナロープッシュアップ】上腕三頭筋に効果的なダイヤモンド腕立て伏せ

●背筋群の自重トレーニング

・懸垂(背筋全体)

自重トレーニングで広背筋・僧帽筋を鍛えるスタンダードな種目が懸垂です。順手のノーマルグリップで行えば広背筋に、縦持ちのパラレルグリップで行えば僧帽筋に負荷がかかります。

▼動画付き解説記事

【懸垂の筋肉部位別のやり方】種目ごとにフォームやコツを解説

・斜め懸垂(背筋全体)

懸垂ができない方におすすめなのが斜め懸垂です。自宅で行う場合は、テーブルの下に仰向けに入り、テーブルの縁を持って行うことで代用できます。

▼動画付き解説記事

【斜め懸垂】自宅で机を使ったやり方2種類を解説

●上腕二頭筋の自重トレーニング

・リバース懸垂(上腕二頭筋全体)

手を逆手にするリバースグリップで行う懸垂は、自宅で上腕二頭筋を鍛えるのに最適な自重トレーニングです。手幅を拳一つ分ほどに狭めるとより効果的です。

▼動画付き解説記事

【逆手懸垂】通常とは意識を変えて上腕二頭筋に効かせる方法

●腹筋群の自重トレーニング

・クランチ(腹直筋上部)

腹筋運動の基本となるのがクランチで、特に腹直筋上部に効果的です。息を吐きながら身体を曲げていき、フィニッシュポジションで完全に息を吐ききるとともに顎を引いて腹筋を最大収縮させてください。

▼動画付き解説記事

【腹筋クランチ】各種バリエーションを動画付きで解説|呼吸方法も

・レッグレイズ(腹直筋下部)

腹直筋下部に効果の高い腹筋運動がレッグレイズです。息を吐きながら脚を持ち上げていきましょう。また、負荷を逃がさないためと腰椎への負担をかけないために、セット中は足を床につけないように注意してください。

▼動画付き解説記事

【レッグレイズ】腹直筋下部を集中的に鍛える腹筋の筋トレ

・クランチツイスト(腹斜筋)

腹直筋だけでなく同時に腹斜筋を鍛えることのできる強度の高い種目が、クランチにひねり動作を加えたクランチツイストです。

▼動画付き解説記事

【クランチツイスト】腹斜筋に効果の高い腹筋のバリエーションを紹介

●下半身の自重トレーニング

・自重スクワット(大腿筋全体)

自宅で行う自重トレーニングとして最適な種目が自重スクワットです。胸を張り、背中を反らせたニーベントスタイルが動作の基本です。また、膝関節を痛めないために、膝がつま先より前にでないように気をつけてください。

▼動画付き解説記事

【自重スクワット】正しいフォームとやり方・呼吸方法を解説

●大胸筋のチューブトレーニング

・チューブチェストプレス(大胸筋全体)

自重トレーニングの仕上げとして最適なトレーニングチューブを使ったチューブチェストプレスがこちらになります。やや顎を引くことで大胸筋が最大収縮し効果が高まります。

▼動画付き解説記事

【チューブチェストプレス】大胸筋の仕上げ筋トレに最適な種目を紹介

・チューブフライ(大胸筋内側)

チューブフライは大胸筋内側に効果的なチューブ筋トレで、手を合わせた状態から、さらに前方に腕を押し出す動作をすることで大胸筋が完全収縮し、さらに効果が高まります。

▼動画付き解説記事

【チューブフライ】腕立て伏せの仕上げに最適なトレーニング方法

●三角筋のチューブトレーニング

・チューブショルダープレス(三角筋全体)

チューブショルダープレスは三角筋全体に効果的なチューブトレーニングです。座って行うシーテッドプレスが動作が安定するためおすすめです。

▼動画付き解説記事

【チューブショルダープレス】三角筋全体に効果のある筋トレ方法を解説

●上腕三頭筋のチューブトレーニング

・チューブトライセプスエクステンション(上腕三頭筋全体)

自重トレーニングのあとの仕上げアイソレーション種目として効果的なのがチューブトライセプスエクステンションです。肘を開き気味で行うと内側頭と外側頭に、肘を閉じ気味で行うと長頭に効果があります。

▼動画付き解説記事

【チューブトライセプスエクステンション】上腕三頭筋の仕上げ筋トレ

●背筋群のチューブトレーニング

・チューブラットプル(広背筋側部)

トレーニングチューブを使って、上方から腕を引く動きで広背筋を鍛えることのできるチューブラットプルは、懸垂の仕上げにも最適な種目です。肩甲骨をしっかりと寄せる意識で行ってください。

▼動画付き解説記事

【チューブラットプル】自宅で簡単に広背筋を鍛える方法

・チューブローイング(僧帽筋:広背筋中央)

チューブローイングは広背筋中央部および僧帽筋に効果のあるチューブトレーニングです。フィニッシュで、しっかりと肩甲骨を寄せるのがポイントです。

▼動画付き解説記事

【チューブローイング】背筋の基本トレーニングを動画で解説

●上腕二頭筋のチューブトレーニング

・チューブカール(上腕二頭筋全体)

トレーニングチューブを使ったチューブカールでは、アイソレーション(単関節運動)で上腕二頭筋の仕上げトレーニングが可能です。

▼画像付き解説記事

【チューブカール】上腕二頭筋の仕上げトレーニングにおすすめな種目

●腹筋群のチューブトレーニング

・チューブクランチ(腹筋群全体)

トレーニングチューブを使ったチューブクランチは、ゴムの持つ漸増負荷特性により、腹筋群のなかでも腹直筋上部を集中的に鍛えることのできる種目です。体幹を屈曲させながら息を吐き、曲げきったポジションで息を吐ききり腹直筋を完全収縮させてください。

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【チューブクランチ】漸増負荷で腹直筋を限界まで追い込む筋トレ方法を解説

●下半身のチューブトレーニング

・チューブレッグプレス

チューブレッグプレスは、初心者にも簡単に行える下半身チューブトレーニングの基本種目です。しっかりと膝を曲げてから、真っ直ぐ遠くに伸ばす意識で行ってください。

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【チューブレッグプレス】ゴムトレーニングの下半身基本種目を解説

●大胸筋のダンベルトレーニング

・ダンベルプレス(大胸筋全体)

自宅でのダンベルトレーニングのなかで、大胸筋を鍛えるのに最適な種目がダンベルプレスです。ベンチがない場合は、床の上で行っても効果を得ることが可能です。

▼動画付き解説記事

【ダンベルプレスの種類とコツ】床でのやり方や30kgのベンチプレス換算も紹介

・ダンベルフライ(大胸筋内側)

ダンベルプレスの仕上げとして効果的なのがダンベルフライです。腕を閉じたフィニッシュのポジションでやや腕を上に持ち上げる動きを加えるとさらに効果が高まります。

▼動画付き解説記事

【ダンベルフライ】大胸筋の仕上げに最適なダンベル筋トレの種類とやり方

●三角筋のダンベルトレーニング

・ダンベルアップライトロー(三角筋全体)

三角筋は体幹の筋肉と連動しやすいので、上手く鍛えるのが難しい部位ですが、ダンベルアップライトローなら初心者でも比較的簡単に効かせることが可能です。

▼動画付き解説記事

【ダンベルアップライトロー】初心者におすすめの三角筋のダンベル筋トレ

●上腕三頭筋のダンベルトレーニング

・ダンベルキックバック(上腕三頭筋長頭)

上腕三頭筋のなかでも長頭に効果的なのがダンベルキックバックです。腕を完全に伸ばせる重量設定で行うのが最大のポイントです。

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【ダンベルキックバック】上腕三頭筋長頭を追い込む単関節筋トレ

●背筋群のダンベルトレーニング

・ダンベルローイング(僧帽筋:広背筋中央)

ダンベル筋トレで背筋トレーニングの基本となるのがダンベルローイングです。標準的なやり方だと僧帽筋を中心に効きますが、頭を低くし前方から引く軌道で行うと広背筋に負荷が強くかかります。

▼動画付き解説記事

【ダンベルローイング・ベントオーバオーロー】広背筋と僧帽筋のダンベル筋トレの種類とやり方

・ダンベルデッドリフト(僧帽筋:広背筋中央)

ダンベルデッドリフトは僧帽筋と広背筋中央部に効果的なダンベルトレーニングです。膝をつま先より前に出さず、胸をあり腰を反らせて動作することがポイントです。

▼動画付き解説記事

【ダンベルデッドリフト】背筋の基本自宅トレーニングを解説

●上腕二頭筋のダンベルトレーニング

・ダンベルカール(上腕二頭筋全体)

自宅でのダンベルトレーニングで上腕二頭筋に効果的なのがダンベルカールです。挙上するときに小指が上になるように旋回させると長頭(力こぶの高さ)に、逆方向に旋回させると短頭(力こぶの太さ)に効果があります。なお、アームブラスターと呼ばれるギアを併用すると、完全に反動をなくした状態で上腕二頭筋に負荷を爆発的に集中することができます。

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【ダンベルカールの種類】上腕二頭筋の部位別のダンベル筋トレのやり方

●腹筋群のダンベルトレーニング

・ダンベルクランチ(腹直筋)

ダンベルを使って腹直筋上部を効率的に鍛えることのできるのがダンベルクランチです。息を吐きながらダンベルを押し上げ、できるだけ高く持ち上げて息を吐ききりましょう。

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【ダンベルクランチ】腹直筋上部を効率的に鍛えるダンベル腹筋

・ダンベルサイドベンド

ダンベルを使って腹斜筋を簡単に鍛えるのが、ダンベルサイドベンドです。鍛える側面(ダンベルを持たない方)を最大伸展させ、息を吐きながら収縮させていくのがポイントです。

●下半身のダンベルトレーニング

・ダンベルランジ(ハムストリングス)

ダンベルランジは大腿四頭筋だけでなく、その拮抗筋であるハムストリングスにも効果の高い種目です。

後ろ足を主体に動作を行うと、さらにハムストリングスへの効果が高まります。

▼動画付き解説記事

【ダンベルランジ】ハムストリングスのダンベル筋トレを解説

■ジムでの初心者筋トレメニュー

●大胸筋のバーベルトレーニング

・バーベルベンチプレス(大胸筋全体)

ジムで行うバーベルトレーニングののなかで、大胸筋トレーニングの王道とも言えるのが「筋トレBIG3」の一つであるバーベルベンチプレスです。肩甲骨を寄せ、顎をやや引いて行うのがポイントです。

▼動画付き解説記事

【ベンチプレスの種類とやり方】各種のフォームや100kg挙上のためのプログラムを公開

・インクラインベンチプレス(大胸筋上部)

 

インクラインベンチを使い、斜め上方向への軌道で行うインクラインベンチプレスは大胸筋上部に効果のあるベンチプレスのバリエーションです。

▼動画付き解説記事

【インクラインベンチプレス】大胸筋上部に効果的なバーベル筋トレ

●三角筋のバーベルトレーニング

・バーベルアップライトロー(三角筋全体)

初心者でも簡単に三角筋を鍛えることのできるバーベル種目がバーベルアップライトローです。やや前よりに引き上げることで三角筋前部に、やや後ろに引き上げることで三角筋後部に負荷が集まります。

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【バーベルアップライトロー】初心者におすすめの三角筋バーベル筋トレ

●上腕三頭筋のバーベルトレーニング

・ナローグリップベンチプレス(上腕三頭筋全体)

ジムで上腕三頭筋を鍛える定番トレーニング種目がナローグリップベンチプレスです。通常のベンチプレスと違い、肩甲骨を寄せずに行うことで上腕三頭筋に刺激が集中します。

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【ナローグリップベンチプレス】上腕三頭筋に効果的なバーベル筋トレ

●背筋群のバーベルトレーニング

・バーベルベントオーバーロー(僧帽筋:広背筋中央)

バーベルベントオーバーローは、デッドリフトとと並び代表的な背筋のバーベルトレーニングです。膝がつま先より前に出ないように注意し、胸を張り、背中をやや反らせて行ってください。

▼動画付き解説記事
【バーベルベントオーバーロー】背筋の基本種目を解説

・バーベルシュラッグ(僧帽筋)

バーベルショルダーシュラッグは僧帽筋を集中的に鍛えることのできるバーベル筋トレです。僧帽筋を強く意識し、他の背筋群を使わないように動作するのがポイントになります。

▼動画付き解説記事

【バーベルショルダーシュラッグ】僧帽筋の基本筋トレを動画で解説

●上腕二頭筋のバーベルトレーニング

・バーベルカール(上腕二頭筋全体)

ジムで上腕二頭筋を鍛えるスタンダードな種目がバーベルカールです。ただし、通常のバーベルでは上手くならないと手首を痛めがちなので、できれば曲線のついたWバーやEZバーを使うようにするとよいでしょう。

また、バーベルカールにはノーマルのもの以外に、リバースカールやドラッグカールなどのバリエーションがあり、それぞれ上腕二頭筋の長頭と短頭に効果のある比率が変化します。

▼動画付き解説記事

【バーベルカール】上腕二頭筋の基本種目のバリエーションを解説

●腹筋群のバーベルトレーニング

・バーベルグッドモーニング(脊柱起立筋)

バーベルトレーニングでおすすめなのが、バーベルグッドモーニングです。これは腹筋群もですが、その拮抗筋の脊柱起立筋群に効果のある種目です。

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【バーベルグッドモーニング】脊柱起立筋の鍛え方を解説

●下半身のバーベルトレーニング

・バーベルスクワット(大腿筋全体)

ジムで行うバーベルトレーニングのなかで、もっとも基本的なトレーニング種目が「筋トレBIG3」の一つであるバーベルスクワットです。自重スクワット同様にニーベントスタイルを作り、やや斜め後方に腰を下ろしてください。

▼動画付き解説記事

【バーベルスクワット】下半身全体に効果の高いキングオブトレーニング

●大胸筋のマシントレーニング

・マシンチェストプレス(大胸筋全体)

ジムにあるマシンで大胸筋を鍛えるのにおすすめなのが、マシンチェストプレスです。肩関節の保護のため、肘が肩より上にこないようにシートを調整しましょう。

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【チェストプレスマシンの使い方】大胸筋の基本マシントレーニングを動画で解説

・マシンフライ(大胸筋内側)

大胸筋のマシントレーニングの仕上げに最適なのが、マシンフライです。グリップが肩関節より上にこないように椅子を調整して行ってください。

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【チェストフライマシンの使い方】大胸筋の仕上げ筋トレに最適な種目を解説

●三角筋のマシントレーニング

・マシンショルダープレス(三角筋全体)

マシンショルダープレスは三角筋のマシントレーニングの基本となる種目です。肩関節保護のため、肘が体幹より後ろにならないように動作してください。

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【マシンショルダープレス】三角筋の基本マシン筋トレを解説

●上腕三頭筋のマシントレーニング

・ケーブルプレスダウン(上腕三頭筋全体)

ジムでケーブルマシンを使って行うプレスダウンは、上腕三頭筋を集中的に鍛えることのできる種目です。ノーマルグリップだと外側頭に、ナローグリップだと内側頭に、ロープを用いて内旋(小指を上にする方向に手首を回す)しながら行うと長頭に効果があります。

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【ケーブルプレスダウン】アタッチメントにより効果のある上腕三頭筋の部位異の違い

●背筋群のマシントレーニング

・ラットマシンプルダウン(背筋全体)

ジムで行うマシン筋トレのなかでも広背筋を鍛えるのに最適な種目がラットマシンプルダウンです。胸を張り、肩甲骨を寄せるように引くと効果的です。また、ケーブルアタッチメントをパラレルグリップに交換することで、僧帽筋に刺激を集中させることが可能です。

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【ラットプルダウンの部位別のやり方】グリップやアタッチメントで効く筋肉が変わる

・ケーブルローイング(背筋全体)

広背筋に効果の高いラットプルダウンと比べると、僧帽筋に効果が高いのがケーブルローイングです。肘を閉め、やや上を見ながら肩甲骨を完全に寄せきることで最大の効果が得られます。

▼動画付き解説記事

【ケーブルローイング】背筋全体に効果の高いマシン筋トレを解説

●上腕二頭筋のマシントレーニング

・ケーブルカール(上腕二頭筋全体)

ジムでのケーブルマシンを使ったケーブルカールでは、ダンベルカールやバーベルカールと違い、最大収縮のポイントまで負荷がかかり続けるので非常に効率的に上腕二頭筋を鍛えることが可能です。

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【ケーブルカール】常に負荷がかかり続ける効率的な筋トレ方法

●腹筋群のマシントレーニング

・ケーブルクランチ(腹直筋全体)

ケーブルマシンを使ってジムで行うケーブルクランチは、腹筋の最大収縮まで均一な負荷がかかり続けるので、とても効果的なトレーニングです。

▼動画付き解説記事

【ケーブルクランチ】腹直筋上部を効率的に鍛えるマシン筋トレ

●下半身のマシントレーニング

・レッグプレス(大腿四頭筋)

ジムでのマシントレーニングのなかで、高強度・高負荷で大腿筋群を鍛えることのできるトレーニング種目がレッグプレスです。爪先で押すイメージで行うと下腿三頭筋にも効果があります。

▼動画付き解説記事

【レッグプレス】下半身全体に効果の高いマシン筋トレ

■初心者むけの一週間の筋トレメニュープログラム

●週2回の分割トレーニングがおすすめ

筋トレでもっとも効率的とされているのが週3回の部位分割トレーニングですが、現実的に初心者がいきなり週3回のトレーニングを行うのは厳しいでしょう。

まずは、週2回の部位分割トレーニングで、全身を効率的にローテーションで鍛えながら、筋トレ自体に慣れていくことをおすすめします。

■筋肉グループの組み合わせと筋トレの順番

全身の筋肉グループを2分割するポイントは、一日あたりに鍛える筋量を揃えることです。具体的には以下のようになります。

○週一回目の筋トレ:胸筋系+大腿四頭筋

○週二回目の筋トレ:背筋系+腹筋群

それでは、次の項目からは、自宅(自重+チューブ+ダンベル)・ジム(バーベル+マシン)それぞれの具体的な筋トレメニュープログラムを例示していきます。

なお、先にご紹介した全ての筋トレ種目が含まれているわけではありませんので、随時、同一の筋肉部位に効果のある種目に置き換えて、筋肉が負荷に慣れるのを防ぐとよいでしょう。

■週一回目:胸筋系+大腿四頭筋の筋トレメニュー

●自宅トレーニング(自重+ダンベル)

【自重スクワット】:2セット

【ダンベルランジ】or【チューブレッグプレス】:1セット

【腕立て伏せ】:2セット

【パイクプッシュアップ】or【ダンベルアップライトロー】or【チューブショルダープレス】:2セット

【ダイヤモンド腕立て伏せ】or【ダンベルキックバック】or【チューブトライセプスエクステンション】:2セット

【ダンベルフライ】or【チューブフライ】:2セット

●ジムトレーニング(バーベル+マシン)

【バーベルスクワット】or【レッグプレス】:2セット

【バーベルベンチプレス】or【マシンチェストプレス】:2セット

【バーベルアップライトロー】or【マシンショルダープレス】:2セット

【ナローベンチプレス】or【トライセプスプレスダウン】:2セット

【マシンフライ】:2セット

■筋トレについて調べる


■週二回目:背筋系+腹筋群の筋トレメニュー

●自宅トレーニング(自重+ダンベル)

【懸垂】or【斜め懸垂】:3セット

【ダンベルローイング】or【チューブラットプル】:2セット

【ダンベルデッドリフト】or【チューブローイング】:2セット

【ダンベルカール】or【チューブカール】:3セット

【クランチ】or【レッグレイズ】or【クランチツイスト】:3セット

●ジムトレーニング(バーベル+マシン)

【バーベルベントオーバーロー】:3セット

【ラットマシンプルダウン】:2セット

【ケーブルローイング】or【バーベルシュラッグ】:2セット

【バーベルカール】or【ケーブルカール】:3セット

【ケーブルクランチ】or【レッグレイズ】or【クランチツイスト】:3セット

※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

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