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【週2回の分割筋トレメニュー】筋肉部位ごとのスプリットトレーニングの具体例

仕事などが忙しい週は、週二回の筋トレですませる場合も少なくありません。そこで、もっとも効率的な週二回の部位分割トレーニングの具体的な筋肉部位の分け方と、自宅・ジムそれぞれでの筋トレメニュープログラムをご紹介します。

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■部位分割筋トレ(スプリットトレーニング)とは

●全身の筋肉を部位に分け一週間をかけてローテーションで鍛える方法

部位分割筋トレとは、全身の筋肉をいくつかのグループに分け、一週間をかけてローテーションで鍛えていく方法です。

筋肉は一度鍛えると72時間程度の超回復期間が必要なため、一度に全身の筋肉を鍛えると、週に二回鍛えるのが限度です。しかし、部位を分割することにより、ローテーションで鍛えながら超回復もさせられるので、部位分割筋トレは非常に効率的なトレーニングメソッドです。

どうせ週二回のトレーニングをするのならば、スプリットメニューで各筋肉部位あたりの筋トレは週一回として、しっかりと超回復させるほうがよいでしょう。

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■全身の筋肉を3つのグループに分ける

●胸筋系・背筋系・下半身の三本柱

週2回のスプリットトレーニングでは、全身の筋肉を「胸筋系」「背筋系」「下半身」の三部位に分け、二分割するとともに、それぞれに超回復速度の速い筋繊維で構成される前腕筋群と腹筋群のトレーニングを振り分けます。三本柱となる3グループは以下の通りです。

○胸筋系:大胸筋・三角筋・上腕三頭筋

○背筋系:僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋

○下半身:大腿四頭筋・ハムストリングス

この3グループに対して振り分ける前腕筋群と腹筋群は、筋肉の連動性を考慮するとともに、一日に鍛える筋肉の総量を2日間ともできるだけ均等になるように振り分けます。

なお、筋肉の総量は以下の通りです。

下半身≧背筋系>胸筋系

具体的には、まずは、下半身前面は「胸筋系」に、下半身後面は「背筋系」に組み合わせます。そして、前腕筋群は腕を使用する「胸筋系」と「背筋系」の日に振り分けます。また、腹直筋は「胸筋系」の日に、腹斜筋は「背筋系」の日に振り分け、一日当たりに鍛える筋肉総量もほぼ二分割します。

なお、さらに詳細な筋肉名称に関しては下記の筋肉図鑑完全版をご参照ください。

▼筋肉名称の詳細記事

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位(胸筋・背筋・肩・腕・腹筋・脚)の名前・作用・筋トレ方法

■筋肉グループの組み合わせと筋トレの順番

●一日あたりに鍛える筋量を揃える

ここまでに解説したことを総合して週2回の部位分割をすると以下のようになります。

○週一回目の筋トレ:胸筋系+大腿四頭筋+前腕筋群+腹筋群

○週二回目の筋トレ:背筋系+ハムストリングス+前腕筋群+腹斜筋

それでは、次の項目からは、自宅(自重+ダンベル)・ジム(バーベル+マシン)それぞれの具体的な筋トレメニュープログラムを例示していきます。

また、トレーニングの順番は筋トレの基本通り、複数の筋肉のコンパウンド種目→個別の筋肉のアイソレーション種目の順です。

なお、各トレーニング種目名は、動画付き個別種目解説記事にリンクにしておきますので、是非ご活用ください。

■週一回目:胸筋系+大腿四頭筋の筋トレメニュー

●自宅トレーニング(自重+ダンベル)

【自重スクワット】or【ブルガリアンスクワット】:2セット

【ダンベルレッグエクステンション】:1セット

【腕立て伏せ】or【足上げ腕立て伏せ】or【膝つき腕立て伏せ】:2セット

【パイクプッシュアップ】or【ダンベルショルダープレス】:1セット

【ナロー腕立て伏せ】or【ダンベルトライセプスプレス】:1セット

【ダンベルフライ】or【インクラインダンベルフライ】:1セット

【ダンベルサイドレイズ】or【ダンベルフロントレイズ】:1セット

【ダンベルフレンチプレス】or【ダンベルキックバック】:1セット

【カーフレイズ】:2セット

【ダンベルリストカール】【リバースリストカール】:1セットずつ

【クランチ】or【レッグレイズ】or【ジャックナイフ】:3セット

●ジムトレーニング(バーベル+マシン)

【バーベルスクワット】or【スミスマシンスクワット】or【レッグプレス】:2セット

【マシンレッグエクステンション】:1セット

【バーベルベンチプレス】or【マシンチェストプレス】:2セット

【バーベルショルダープレス】or【マシンショルダープレス】:1セット

【ナローベンチプレス】or【スミスマシンナローベンチプレス】:1セット

【マシンフライ】or【ケーブルフライ】:1セット

【ケーブルアップライトロー】or【ケーブルレイズ】:1セット

【トライセプスプレスダウン】:1セット

【カーフレイズ】:2セット

【バーベルリストカール】【リバースリストカール】:1セットずつ

【ケーブルクランチ】or【レッグレイズ】or【ジャックナイフ】:3セット

■週二回目:背筋系の筋トレメニュー

●自宅トレーニング(自重+ダンベル)

【懸垂】or【斜め懸垂】:3セット

【ダンベルデッドリフト】:2セット

【ダンベルローイング】or【ダンベルプルオーバー】:1セット

【ダンベルショルダーシュラッグ】:1セット

【ダンベルレッグカール】:2セット

【ダンベルカール】or【ダンベルハンマーカール】:3セット

【バーベルリストカール】【リバースリストカール】:1セットずつ

【クランチツイスト】or【ダンベルトゥタッチクランチ】:2セット

●ジムトレーニング(バーベル+マシン)

【デッドリフト】or【バーベルベントオーバーロー】:3セット

【ラットマシンプルダウン】:2セット

【ケーブルローイング】or【Tバーローイング】:1セット

【バーベルシュラッグ】or【ケーブルシュラッグ】:1セット

【マシンレッグカール】:2セット

【バーベルカール】or【ケーブルカール】:3セット

【バーベルリストカール】【リバースリストカール】:1セットずつ

【クランチツイスト】or【ダンベルトゥタッチクランチ】:2セット

▼週3回の部位分割筋トレプログラム

週3回の部位分割トレーニングの具体的な筋トレメニュープログラムは下記の記事にまとめましたので、是非ご参照ください。

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■全筋トレメニュー一覧

これまで本サイトで執筆した全筋トレメニューの動画付き解説個別記事の一覧は、解説種目数が大幅に増加したため、下記のページに表にしてまとめました。是非ご活用下さい。

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▼腰が痛いけど筋トレをしたい時

腰痛時は筋トレを休んで休養するのが基本ですが、腰が痛いけれど、分割トレーニングメニューのスケジュール・ルーティーンを乱したくない、という方は下記の記事をご参照ください。

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