女性のヒップアップに効果的な筋トレエクササイズのなかから、自宅で簡単にできるものを自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベルトレーニング・バランスボールエクササイズから厳選してご紹介します。
■ヒップアップに関係する筋肉
●臀筋群・腸腰筋群・ハムストリングス
ヒップアップに直接関係するのがお尻の筋肉・臀筋群(図左)です。臀筋群は表面から大臀筋・中臀筋・小臀筋の三層構造をしており、股関節を伸展(脚を後ろに上げる)作用があります。
臀筋群と拮抗関係にあるのが、股関節のインナーマッスルである腸腰筋群(図右)で、大腰筋・小腰筋・腸骨筋から構成され股関節を屈曲(脚を前に上げる)作用があるだけでなく、骨盤の位置を維持する働きがあります。
骨盤はやや前傾しているのが正しい位置で、その状態だと自然で美しいヒップラインになりますので、腸腰筋を鍛えることもヒップアップにはとても重要です。
また、臀筋群と共働関係にあるのが太もも裏側の筋肉であるハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)で、膝関節を屈曲させるとともに股関節の伸展も行います。
これらのことから、女性のヒップアップのためにエクササイズする必要がある筋肉は、臀筋群・腸腰筋群・ハムストリングスの三箇所です。
それでは、ヒップアップに効果的なエクササイズを各トレーニング方法(自重・チューブ・ダンベル・バランスボール)からご紹介していきます。
■ヒップアップ全体に効果の高いエクササイズ
●ランジスクワット
ヒップアップに関わる筋肉全体に効果の高い筋トレエクササイズがランジスクワットです。
特に後ろにした脚に意識を集中し、後ろ足主働で動作を行うことで高い効果が得られます。
片足15ずつが1セットの目安です。
●チューブランジ
また、トレーニングチューブを併用してランジを行うと、さらに効果を高めることが可能です。
▼おすすめのトレーニングチューブ
●ブルガリアンスクワット
ランジスクワットをさらに強化したエクササイズがブルガリアンスクワットで、下半身の自重トレーニングの中でも最高強度レベルの筋トレ方法になります。
強度が高くて大変ですが、それだけ効果も高いということですので、是非チャレンジしてください。
ヒップアップエクササイズはブルガリアンスクワットだけでも十分、と言えるほど効果的なエクササイズ方法です。
膝関節保護のために、膝がつま先よりも前に出ないようにすることが注意点で、ヒップアップ目的の場合は、斜め後ろに腰を下ろす軌道で動作を行うとともに、後ろ足に意識を集中して動作します。
片足15ずつが1セットの目安です。
なお、自重だけでは強度が足らない場合は、動画のようにダンベルを併用すると最適です。
▼おすすめのダンベル
●アームレッグクロスレイズ
ブルガリアンスクワットが筋力・体力的にキツイという方は、こちらの動画のようなアームレッグクロスレイズがおすすめです。特に上げる足に意識を集中して行うと、臀筋群とハムストリングスに効果が高く、簡単なヒップアップエクササイズとして最適です。
片側15回ずつが1セットの目安です。
●ダイアゴナルバランス
アームレッグクロスレイズも筋力的に厳しい、という方はこちらの動画のような膝をついて行うダイアゴナルバランスから練習を始めましょう。
本種目は自重トレーニングのなかでも静的動作の体幹トレーニングの一種ですので、手足を上げる動作よりも、上げた状態を維持することにポイントを置いて行ってください。
片側10回ずつ数秒停止が1セットの目安です。
■臀筋群に効果的な筋トレエクササイズ
●ヒップリフト
ヒップリフトは臀筋群を集中的に鍛えられる自重トレーニングです。腰を持ち上げたときに、お尻の筋肉を引き締める意識を加えるとさらに効果的です。
15回が1セットの目安です。
また、こちらの動画のように、脚を上げる動作を加えたバリエーションでは、腸腰筋群も同時に鍛えることができます。
片側15ずつが1セットの目安です。
●チューブバックレッグリフト
トレーニングチューブを使ったバックレッグリフトは、ゴムの持つ漸増負荷特性(伸びれば伸びるほど負荷が増える性質)により、非常に効率的に臀筋群を鍛えることができる種目です。
■腸腰筋群に効果的な筋トレエクササイズ
●レッグレイズ
腸腰筋群に効果の高い自重トレーニングがレッグレイズです。腹筋下部にもとても効果的ですので、ヒップアップとお腹の引き締めが同時に行えます。
反動を使ったり、腰を浮かして動作をすると腰椎に負担がかかりますので注意してください。
また、セット中は足を床につけず行うことで、負荷が逃げなくなるので効果が倍増します。
●ダンベルレッグレイズ
強度が足らない方は、こちらの動画のように足にダンベルを挟んでレッグレイズを行ってください。
●チューブレッグレイズ
トレーニングチューブを使用してレッグレイズとクランチを同時に行い、腸腰筋群と腹筋群を同時に鍛えられるのが、こちらの動画のようなチューブレッグレイズです。
片足15回ずつが1セットの目安です。
■ハムストリングスに効果的な筋トレエクササイズ
●ダンベルレッグカール
ダンベルを使って簡単にハムストリングスを鍛えられるエクササイズがダンベルレッグカールです。ベンチ類がない場合はベッドなどを流用して行ってください。
●チューブレッグカール
トレーニングチューブを使用してレッグカールを行うと、漸増負荷特性により効率的にハムストリングスを鍛えることが可能です。
●バランスボールレッグカール
バランスボールの回転特性を利用して、ヒップリフトと同時にハムストリングスを鍛えられるのがバランスボールレッグカールです。
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