【女性の下半身自宅筋トレ】太もも痩せとヒップアップを同時に行うメニュー

女性のヒップアップ＆太もも引き締めに効果的な筋トレエクササイズのなかから、自宅で簡単にできるものを自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベルトレーニング・バランスボールエクササイズから厳選してご紹介します。

本記事では、まずはヒップアップ筋トレからご紹介し、後半で太もも引き締め筋トレをご紹介していきます。

■ボリュームアップと引き締めの負荷・重量・回数設定

●三種類の筋繊維とそれぞれを筋トレで鍛えた時の反応

一般的な女性が筋トレと聞くと連想するのが、ボディービルディングの女性選手の身体だと思いますが、ダイエット筋トレをしてもこのようなムキムキの身体にはなりません。

それは、鍛える筋肉の対象が違うからで、ボディービルでは筋肥大する短瞬発筋を鍛えるのに対し、ダイエット筋トレでは、バストアップやヒップアップの部分はほどよく筋肥大する長瞬発筋を、引き締める場所は筋肥大しない持久筋を鍛えていきます。

なお、それぞれの筋肉の種類と鍛え方は以下の通りです。

○短瞬発筋：高重量高負荷で10回前後の反復回数で鍛える

○長瞬発筋：中重量中負荷で15回前後の反復回数で鍛える

○持久筋：低重量低負荷で20回以上の反復回数で鍛える

■ヒップアップに関係する筋肉

●臀筋群・腸腰筋群・ハムストリングス

ヒップアップに直接関係するのがお尻の筋肉・臀筋群(図左)です。臀筋群は表面から大臀筋・中臀筋・小臀筋の三層構造をしており、股関節を伸展(脚を後ろに上げる)作用があります。

臀筋群と拮抗関係にあるのが、股関節のインナーマッスルである腸腰筋群(図右)で、大腰筋・小腰筋・腸骨筋から構成され股関節を屈曲(脚を前に上げる)作用があるだけでなく、骨盤の位置を維持する働きがあります。

骨盤はやや前傾しているのが正しい位置で、その状態だと自然で美しいヒップラインになりますので、腸腰筋を鍛えることもヒップアップにはとても重要です。

また、臀筋群と共働関係にあるのが太もも裏側の筋肉であるハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)で、膝関節を屈曲させるとともに股関節の伸展も行います。

これらのことから、女性のヒップアップのためにエクササイズする必要がある筋肉は、臀筋群・腸腰筋群・ハムストリングスの三箇所です。

それでは、ヒップアップに効果的なエクササイズを各トレーニング方法(自重・チューブ・ダンベル・バランスボール)からご紹介していきます。

■ヒップアップ全体に効果の高いエクササイズ

●ランジスクワット

ヒップアップに関わる筋肉全体に効果の高い筋トレエクササイズがランジスクワットです。

特に後ろにした脚に意識を集中し、後ろ足主働で動作を行うことで高い効果が得られます。

片足15回ずつが1セットの目安です。

●チューブランジスクワット

また、トレーニングチューブを併用してランジを行うと、さらに効果を高めることが可能です。

▼おすすめのトレーニングチューブ

●ブルガリアンスクワット

ランジスクワットをさらに強化したエクササイズがブルガリアンスクワットで、下半身の自重トレーニングの中でも最高強度レベルの筋トレ方法になります。

強度が高くて大変ですが、それだけ効果も高いということですので、是非チャレンジしてください。

ヒップアップエクササイズはブルガリアンスクワットだけでも十分、と言えるほど効果的なエクササイズ方法です。

膝関節保護のために、膝がつま先よりも前に出ないようにすることが注意点で、ヒップアップ目的の場合は、斜め後ろに腰を下ろす軌道で動作を行うとともに、後ろ足に意識を集中して動作します。

片足15回ずつが1セットの目安です。

なお、自重だけでは強度が足らない場合は、動画のようにダンベルを併用すると最適です。

▼おすすめのダンベル

●アームレッグクロスレイズ

ブルガリアンスクワットが筋力・体力的にキツイという方は、こちらの動画のようなアームレッグクロスレイズがおすすめです。特に上げる足に意識を集中して行うと、臀筋群とハムストリングスに効果が高く、簡単なヒップアップエクササイズとして最適です。

片側15回ずつが1セットの目安です。

●ダイアゴナルバランス

アームレッグクロスレイズも筋力的に厳しい、という方はこちらの動画のような膝をついて行うダイアゴナルバランスから練習を始めましょう。

本種目は自重トレーニングのなかでも静的動作の体幹トレーニングの一種ですので、手足を上げる動作よりも、上げた状態を維持することにポイントを置いて行ってください。

片側10回ずつ数秒停止が1セットの目安です。

■臀筋群に効果的な筋トレエクササイズ

●ヒップリフト

ヒップリフトは臀筋群を集中的に鍛えられる自重トレーニングです。腰を持ち上げたときに、お尻の筋肉を引き締める意識を加えるとさらに効果的です。

15回が1セットの目安です。

また、こちらの動画のように、脚を上げる動作を加えたバリエーションでは、腸腰筋群も同時に鍛えることができます。

片側15回ずつが1セットの目安です。

●チューブバックレッグリフト

トレーニングチューブを使ったバックレッグリフトは、ゴムの持つ漸増負荷特性(伸びれば伸びるほど負荷が増える性質)により、非常に効率的に臀筋群を鍛えることができる種目です。

■腸腰筋群に効果的な筋トレエクササイズ

●レッグレイズ

腸腰筋群に効果の高い自重トレーニングがレッグレイズです。腹筋下部にもとても効果的ですので、ヒップアップとお腹の引き締めが同時に行えます。

反動を使ったり、腰を浮かして動作をすると腰椎に負担がかかりますので注意してください。

また、セット中は足を床につけず行うことで、負荷が逃げなくなるので効果が倍増します。

●ダンベルレッグレイズ

強度が足らない方は、こちらの動画のように足にダンベルを挟んでレッグレイズを行ってください。

●チューブレッグレイズ

トレーニングチューブを使用してレッグレイズとクランチを同時に行い、腸腰筋群と腹筋群を同時に鍛えられるのが、こちらの動画のようなチューブレッグレイズです。

片足15回ずつが1セットの目安です。

■ハムストリングスに効果的な筋トレエクササイズ

●ダンベルレッグカール

ダンベルを使って簡単にハムストリングスを鍛えられるエクササイズがダンベルレッグカールです。ベンチ類がない場合はベッドなどを流用して行ってください。

●チューブレッグカール

トレーニングチューブを使用してレッグカールを行うと、漸増負荷特性により効率的にハムストリングスを鍛えることが可能です。

●バランスボールレッグカール

バランスボールの回転特性を利用して、ヒップリフトと同時にハムストリングスを鍛えられるのがバランスボールレッグカールです。

▼おすすめのバランスボール

■太もも引き締めに関係する筋肉

●大腿四頭筋と内転筋群

太もも引き締めに関係する筋肉は、太もも前面の大腿四頭筋と内ももの内転筋群です。

こちらは、ヒップアップの場合と違い20回の反復で、持久筋を鍛えていきましょう。

■大腿四頭筋に効果的な筋トレエクササイズ

●自重スクワット

何と言っても大腿四頭筋に効果の高いトレーニングは、「キング オブ トレーニング」とも言われ、自重トレーニングの定番でもあるスクワットです。

膝がつま先より前に出ないこと、胸を張り背中をそらせること、斜め後ろに腰を下ろすこと、などが動作のポイントです。

●シシースクワット

大腿四頭筋を集中的に鍛えられ、太ももの引き締めに効果の高いのがシシースクワットです。後ろにのけぞるようにしゃがむことで太もも前面に負荷を集中します。

ポイントはつま先立ちになりバランスをとり動作をすることです。

●椅子スクワット

また、筋力的にスクワットを20回行うのが厳しい方は、この動画のように椅子を利用して行うと、立ち上がりの筋力が軽減されるのでおすすめです。

●チューブレッグエクステンション

チューブレッグエクステンションは、太もも前面の筋肉である大腿四頭筋を集中的に鍛えられる種目で、女性の太もも引き締め運動に最適です。

●ダンベルレッグエクステンション

こちらが模範的なダンベルレッグエクステンションの動画です。

反動を使わないように気をつけて、足を上げる時も下ろす時もしっかりとコントロールして効かせてください。

また、膝を伸ばした位置でつま先を手前にむける動作を加えることで、大腿四頭筋を完全収縮させ効果を高めることができます。

■内転筋群に効果的な筋トレエクササイズ

●サイドランジスクワット

内ももの引き締めに最適なトレーニングがサイドレンジです。内もも(内転筋群)は足を閉じる動作で鍛えられるので、開くことよりも閉じることに意識を集中して行ってください。

●ワイドスクワット

また、ワイドスクワットも内ももの引き締めには効果の高いトレーニング方法です。つま先と膝が同じ方向になるように構えるのがポイントです。

なお、スクワットは非常に種類の多いトレーニングですので、さらに詳しいバリエーションは下記の記事をご参照ください。

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●チューブアダクション

チューブアダクションは、内ももの筋肉である内転筋群を集中して鍛えられるチューブトレーニングで、女性の内もも引き締め運動としても最適です。

■具体的な下半身筋トレのプログラム

筋肉は一度筋トレで鍛えると、筋肉が回復するまでの48～72二時間は休息させる必要があり、一つの目安が筋肉痛の回復です。とくに下半身は回復が遅いので、72時間はみておいたほうがよいでしょう。

回復の様子を見ながら、ここまで解説してきた筋トレメニューを以下の要領のプログラムを週に2回ほど実施してください。

また、筋肉が負荷になれないためにも、毎回違った種目を行うことをおすすめします。

なお、順番は筋トレの基本通り、「大きな筋肉の複合関節種目」→「小さな筋肉の単関節種目」になっていますので、そのまま実施してください。

①大腿四頭筋のスクワット系種目：20回×2セット

②ハムストリングスのスクワット系種目

③内転筋群のスクワット系種目：20回×2セット

④大腿四頭筋のお好み種目：20回×2セット

⑤ヒップアップ系お好み種目：20回×2セット

⑥臀筋群のお好み種目：20回×1セット

⑦腸腰筋のお好み種目：20回×1セット

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■女性におすすめのダイエット器具

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また、下記の記事では、当ジムでも実際に備品として採用している家庭用ダイエット器具の、効果のある部位と使い方について科学的に詳しくご紹介しています。

筋トレの補助グッズとしてだけでなく、家庭でテレビを見ながら簡単に行えるような器具類までありますので、是非ご参照ください。

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■ダイエット筋トレにおすすめの食品

ダイエットはトレーニング(運動)だけでなく、適切なカロリーカットを同時に行ってこそ成果が出ます。下記の記事では、カロリーが低めに設定された、おすすめの食品をご紹介していますので、是非ご活用ください。

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■ダイエットプロテイン

ダイエットにはプロテインが人気です。具体的な飲み方としては、一日一食をプロテインに置き換える方法で、朝食または昼食を置き換えるのが一般的です。

プロテインについての詳しい情報は、下記の記事をご参照ください。

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