【背筋の自宅チューブ筋トレ】僧帽筋・広背筋中央と側部の鍛え方を解説

自宅でも簡単に取り組めるチューブトレーニングで、背筋=僧帽筋・広背筋中央部・広背筋側部を鍛える筋トレ方法を解説します。

■背筋の部位分け

●僧帽筋・広背筋・長背筋に分けられる

背筋は僧帽筋・広背筋・長背筋に分けられ、それぞれの働きと特徴は以下の通りです。

●僧帽筋の位置と働き

僧帽筋は首から肩・腰にかけて分布している筋肉で、「下から腕を引く」働きがあります。この筋肉が発達すると、厚みのある上半身になります。

●広背筋の位置と働き

広背筋は肩下部から腰にかけて分布している上半身最大の筋肉で、「上や前から腕を引く」働きがあります。この筋肉が発達すると逆三角形の男性らしい上半身になります。

●長背筋の位置と働き

長背筋は、脊柱沿いに分布しているインナーマッスルの総称で最長筋・多裂筋・脊柱起立背筋などが含まれます。「体幹を伸展させる」「姿勢を維持する」働きがあり、日常生活やスポーツ競技で多用されるだけでなく、鍛えることにより腰痛の予防や改善がきたいできます。通常は僧帽筋や広背筋のトレーニングのなかで、自然と鍛えられます。

なお、さらに詳しい筋肉の名称と作用については下記のリンク先をご参照ください。

 ▼筋肉名称図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】胸筋・背筋・肩・腕・腹筋・脚の名前と作用と鍛え方・筋トレ方法

■広背筋中央部に効果的なチューブトレーニング

●チューブローイング

チューブローイングは背筋群全体に効果的な筋トレ方法ですが、とくに広背筋中央部に高い効果があります。

上体を倒しすぎないように注意し、肩甲骨をしっかりと引き寄せて広背筋中央部を完全収縮させてください。

●チューブベントオーバーロー

チューブベントオーバーローは、広背筋中央部だけでなく長背筋にも効果のあるトレーニング方法です。

胸を張り、やや背中を反らせてお尻を突きだす、上図のようなニーベントスタイルを維持しながら動作を行ってください。

■広背筋側部に効果的なチューブトレーニング

●チューブラットプルダウン

チューブラットプルダウンは広背筋側部を集中的に鍛えられる筋トレ方法です。しっかりと肩甲骨を寄せるのがポイントです。

●ニーベントチューブラットプル

高い場所にトレーニングチューブを取り付けられない場合は、この動画のようにニーベントスタイルを作り、体幹に対して「上から腕を引く」軌道を作ることで、通常のチューブラットプルダウンと同じ効果が得られます。

■僧帽筋に効果的なチューブトレーニング

●チューブショルダーシュラッグ

チューブショルダーシュラッグは僧帽筋を集中的に鍛えられるチューブトレーニングです。反動を使わずに、肩甲骨を寄せる動作に意識を集中してください。

●チューブリバースフライ

チューブリバースフライは、僧帽筋の仕上げトレーニングに最適な種目です。ゆっくりとコントロールした動作で確実に効かせてください。

■おすすめのトレーニングチューブ

トレーニングチューブは強度の違うものを一本ずつ買いそろえると割高になりますので、下記のようなセットになったものがおすすめです。

▼おすすめトレーニングチューブ

■全身の部位別チューブトレーニング

全身の部位別チューブトレーニングに関しては、下記の記事をご参照ください。

▼全身の部位別チューブトレーニング

■筋トレの効果を高める食事メニューとサプリメント

本サイトの人気記事である「筋トレの効果を高める食事メニュー」では、随時、増量向き、減量向きの具体的な食事メニューを公開しています。ぜひ、ご参照ください。

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