アンダーアーマーアウトレット

【部位別自重トレーニングメニュー】限界を超え効果的に全身を筋肥大させる最強種目

20年以上の選手活動・指導実績をもとに、器具なしで行う筋トレ=自重トレーニングのなかから、胸筋・背筋・腕・肩・腹筋・下半身の部位別に、特に筋肥大に効果的な種目を厳選するとともに、それぞれの動作のポイントを動画をまじえて解説します。あわせて、超回復理論にもとづく自重筋トレの限界を超えた最強の鍛え方や効果的なプロテインの飲み方もご紹介します。

■目次

■鍛える筋肉部位

■自重トレーニング基礎知識

■自重筋トレで筋肥大する

■上半身の押す筋肉グループ

■上半身の引く筋肉グループ

■体幹の筋肉グループ

■下半身の筋肉グループ

■全身の筋肉の構造と部位詳細

■筋トレ効果を高めるストレッチ

■一週間のプログラム

■全身を一度に鍛える自重筋トレ

■米国式囚人トレーニング

■自衛隊式自重トレーニング

■チューブトレーニングで仕上げ

■プロテインで栄養補給

■全自重トレーニング種目一覧

※筋トレと食事に関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的機関の情報に基づいて記載しています。

▼筋トレと食事についての情報

厚生労働省「eヘルスネット|身体活動・運動」

■まずは鍛える筋肉部位を知る

●胸筋・背筋・三角筋・上腕筋群・腹筋群・大腿筋群

身体を鍛える上で、まず大切なことは鍛える対象である筋肉の部位・名称・作用を知ることです。それらを知った上でトレーニングに取り組むのと、知らないままトレーニングをしていくのとでは、結果に大きな差が出ます。

まずは、各筋肉部位について、可能な限りわかりやすく解説します。

●大胸筋の構造と作用

胸の筋肉である大胸筋は、上部・下部・内側・外側の四部位に分けられます。それぞれ、腕を斜め上に押し出す(上部)、腕を斜め下に押し出す(下部)、腕を前で閉じる(内側)、腕を前に押し出す(外側)という作用があります。

●背筋の構造と作用

背中の筋肉である背筋には、広背筋(背中の上側部)、僧帽筋(首の後)、長背筋群(背骨沿い)があり、それぞれ、腕を下に引く(広背筋)、腕を後に引く(僧帽筋)、上半身を起こす(長背筋群)という作用があります。

●三角筋の構造と作用

肩の筋肉である三角筋は、前部・中部・後部の三部位に分けられます。それぞれ、腕を前に上げる(前部)、腕を横に上げる(側部)、腕を後ろに上げる(後部)という作用があります。

●上腕筋群の構造と働き

上腕筋群は上腕二頭筋(腕の前側の筋肉)と上腕三頭筋(腕の後側の筋肉)の二部位に分けられます。それぞれ、腕を曲げる(上腕二頭筋)、腕を伸ばす(上腕三頭筋)という作用があります。

●腹筋群の構造と作用

腹の筋肉である腹筋群は四層構造をしており、表層から腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋と折り重なっています。それぞれが連動し、体幹を曲げる・捻るといった作用があります。

●大腿筋群の構造を作用

大腿筋群は、大腿四頭筋とハムストリングス(大腿二頭筋+半腱様筋+半膜様筋)の二部位に分けられます。それぞれ、脚を伸ばす(大腿四頭筋)、脚を曲げる(ハムストリングス)という作用があります。

なお、さらに詳しい筋肉の名称と作用については、下記の筋肉図解をご参照ください。

▼関連記事

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位(胸筋・背筋・肩・腕・腹筋・脚)の名前・作用・筋トレ方法

目次にもどる

-------【人気記事PR】-------
---------------------

■自重トレーニングの基礎知識

●自重トレーニングは毎日やっていいのか?

とても多い誤解に、自重トレーニングはウエイトトレーニングではないから毎日やってもいい、というものがありますがこれは間違いです。

自重トレーニングは自身の体重を負荷に使う「セルフウエイトトレーニング」ですので、立派なウエイトトレーニングです。そして、ウエイトトレーニングである以上、行うと筋繊維はダメージを受け、その超回復には48~72時間の休息が必要です。

ですので、毎日全身を自重トレーニングで鍛えるのではなく、一般的なウエイトトレーニング同様に全身をいくつかの部位にわけて一週間をかけてローテーションで鍛えていく、部位分割法=スプリットトレーニングを行うのがもっとも効率的です。

▼関連記事

筋肉痛の原因・対処法+超回復理論による適切な筋トレ頻度と部位分割法

●自重トレーニングの長所と短所

自重トレーニングは器具なしでいつでもできるのが最大のメリットですが、これ以外にも、自重トレーニングは複数の筋肉と関節を同時に使う「複合関節運動」=「コンパウンド種目」ですので、実際のスポーツ競技の動作に近いことから、体幹インナーマッスルを含めてより実戦的な筋力を鍛えることが可能なことも大きな長所です。

一方、自重トレーニングには個別に筋肉を鍛える「単関節運動」=「アイソレーション種目」がないため、特定の筋肉部位を集中的に鍛えるのが難しいのが短所です。また、かけられる負荷に限界があるので、体重をはるかに超えるような負荷のバーベル筋トレなどに比べると筋肥大効果が得にくいこともデメリットですが、これは後述するメソッドを組み込むことでかなり解消されます。

●自重トレーニングには限界がある?

自重トレーニングに使える負荷は、マックスで自分の体重ですので、体重以上の負荷をかけられるバーベルやマシントレーニングに比較すると、少なくとも筋肥大の観点からは限界があります。

ただし、これはいわゆるゴリマッチョと言われるパワー競技や重量級格闘技選手のような筋肥大は無理ということであり、一般的に「鍛えた身体」や「細マッチョ」と呼ばれるレベルの身体になるのには、自重トレーニングだけでも十分可能です。

また、自重トレーニング種目によってはウエイト負荷を追加することも可能な種目あり、この場合は限界なく高負荷で鍛えることができます。

目次にもどる

■自重トレーニングで筋肥大する方法

●速筋と呼ばれる筋繊維をターゲットに鍛える

よく言われる誤解に「自重トレーニングでは筋肥大できない」というものがあります。これは、あるレベルに筋肉が肥大・強化されると、筋肥大する筋繊維である「速筋」を鍛えるのに適切な反復回数以上に反復動作ができるようになるためです。

速筋は8~15回の反復回数で限界がくる負荷で発達・筋肥大するのですが、20回以上の反復動作では、筋肥大しない遅筋(持久筋)が主として働きます。

腕立て伏せで例えると、10回できていたのが100回できるように鍛えてもあまり筋肥大しません。強くなればなるほど、ゆっくりと動作をし、あくまで8~15回の反復で限界がくるように動作すれば筋肥大するのです。

●自重トレーニングの限界を超える負荷のかけ方

「器具なしで体重だけで行う」という狭い意味での自重トレーニングの概念からは外れますが、リュックなどに重りを入れ、それを背負うことで通常の自重トレーニングの限界を超えた筋肥大を得ることができます。これは、広い意味での自重トレーニングと考えることができます。

●スロートレーニングを行う

負荷を追加する方法以外にも、通常の自重トレーニングの限界を超えて筋肥大をさせる方法があります。それが、スロートレーニングです。筋肉は10回前後の反復で限界がくるように鍛えることで筋肥大しますが、動作をできる限りゆっくりと行い、10回前後で限界がくるように動作スピードを調整することで、大きな筋肥大効果が得られます。

●トレーニングチューブを使って負荷を増やす

道具を使うので、厳密には自重トレーニングではない部分もありますが、トレーニングチューブを使うことで通常の自重トレーニングの限界を超える負荷を筋肉に与えることが可能です。

上図のように工夫次第で、腕立て伏せ系・懸垂系・腹筋系・スクワット系の各種目の負荷を増加させることが可能です。

●チンニング・ディップベルトを使う

自重トレニングの負荷を増加させるための専用器具として、チンニング・ディップベルトと呼ばれるものがあり、これを使いウエイトを追加することで高強度・高負荷のトレーニングが可能になります。

目次にもどる

■部位別自重トレーニングメニュー

それでは、ここからは、先に解説した筋肉部位別に特に効果の高い自重筋トレ種目をご紹介していきたいと思います。

●大胸筋・三角筋・上腕三頭筋の自重トレーニング

・大胸筋全体の自重筋トレ:腕立て伏せ

 

大胸筋全体に効果的な自重トレーニングが腕立て伏せです。手は肩幅よりやや広く置き、背筋を伸ばし、行ってください。また、身体を最大に押し上げたポジションで、やや顎を引くことにより大胸筋が最大収縮し、効果が高まります。

なお、身体を押し上げる時に息を吐くのが正しい呼吸方法です。

◆筋肥大のためのポイント

腕立て伏せで筋肥大をするためには、いかに大胸筋に負荷をかけられるかにかかってきます。大胸筋に対して最も負荷が強い位置は「スティッキングポイント」とも呼ばれ、肘が90度で上腕が床と並行になる位置です。

身体を押し上げる時も下がる時も、そのスティッキングポイントで一度動作を止め、十分に大胸筋に対して負荷を加えるようにするのがバルクアップのコツです。

なお、筋力的に腕立て伏せが十分にできる方は、さらに高負荷が筋肉にかかる足上げ腕立て伏せやディプスを行うことをおすすめします。

▼動画付き解説記事

【腕立て伏せ】部位別の種類・やり方と効果的なフォーム・コツ

・初心者向きの大胸筋トレ:インクラインプッシュアップ

腕立て伏せが苦手な初心者や女性におすすめなのがインクラインプッシュアップです。台の上などに手をことで、強度が下がります。効果のある筋肉部位は通常の腕立て伏せとほぼ同様です。

それでも上手く腕立て伏せができない方は、斜めに壁に手をついて行う壁腕立て伏せか、次の膝つき腕立て伏せを行ってください。

▼動画付き解説記事

【インクラインプッシュアップ】筋トレ初心者むきの腕立て伏せのやり方

・女性向きの大胸筋トレ:膝付き腕立て伏せ

それでも腕立て伏せができない、という方におすすめなのが膝をついて腕立て伏せを行う膝つき腕立て伏せです。どなたでも簡単に実践できます。

なお、肘を開き気味に行うと大胸筋に、肘を閉じ気味に行うと上腕三頭筋に効果があります。

▼動画付き解説記事

【膝つき腕立て伏せ】女性のダイエットにも最適な簡単プッシュアップ方法

・誰でもできる大胸筋トレ:バランスボール腕立て伏せ

膝をつくかわりにバランスノールの反発力を補助に使って腕立て伏せをする方法もあります。

この方法に慣れてきたら、次はバランスボールの上に乗って腕立て伏せを行うなど、徐々に負荷を増やしていくとよいでしょう。

▼動画付き解説記事

【バランスボール腕立て伏せ】初心者や女性むきの種目

▼コラム記事

【筋トレと首の連動方向】その顎の方向間違ってない?胸筋・背筋を最大収縮させる首の屈曲

・大胸筋上部の自重筋トレ:足上げ腕立て伏せ

足上げ腕立て伏せは大胸筋上部に効果があります。お腹を突き出すと、せっかくの斜め上への軌道が普通の腕立て伏せと同じになるので気をつけてください。どちらかと言えば、腰をやや曲げるくらいのフォームがよく効きます。

◆筋肥大のためのポイント

やや高度なテクニックになりますが、直線動作で足上げ腕立て伏せを行うのではなく、すくい上げるよな軌道で動作を行うと、大胸筋上部~大胸筋下部にかけて縦方向の負荷が加わるので、筋肥大に効果的です。

▼動画付き解説記事

【デクラインプッシュアップ】大胸筋上部に効果的な足上げ腕立て伏せ

・体幹も鍛えられる大胸筋上部の筋トレ:バランスボール足上げ腕立て伏せ

バランスボールを使って足上げ腕立て伏せを行うと、不安定な動作のなかで体幹インナーマッスルも同時に鍛えることができます。

▼動画付き解説記事

【バランスボール足上げ腕立て伏せ】ハードな大胸筋の鍛え方

・大胸筋下部の自重筋トレ:リバース腕立て伏せ/ディップス

腕を後ろにして行うリバース腕立て伏せ(またはディップス)は、大胸筋下部に効果の高い種目です。自宅の椅子などを流用して行うことが可能です。

肘をあまり開かないように注意して行うのがポイントです。

◆筋肥大のためのポイント

大胸筋下部に対して負荷を強めたい場合は、前傾しつつやや斜め前に身体を下ろすような軌道で行ってください。また、上腕三頭筋を集中的に鍛えたい場合は、真っ直ぐ真下に身体を下ろすとともに、脇をしめて肘を閉じるフォームで行うと効果的です。

▼動画付き解説記事

【ディップス】大胸筋下部に効果大|椅子を使ったやり方も紹介

・大胸筋外側と三角筋の自重筋トレ:ワイド腕立て伏せ

大胸筋外側とその部位に連動する三角筋に効果的な自重トレーニングがワイド腕立て伏せです。手幅を大きくとるため、角度的に手首を痛めやすいので、プッシュアップバーを併用するとさらに効果的です。

▼動画付き解説記事

【ワイドグリップ腕立て伏せ】三角筋にも効果の高い自重筋トレ方法

・特殊な腕立て伏せ:リバースグリップ腕立て伏せ

逆手でグリップをして行うリバースグリップ腕立て伏せは、大胸筋上部に効果の高いプッシュアップのバリエーションです。

▼詳細記事

【リバースグリップ腕立て伏せ】大胸筋上部に効果の高いプッシュアップバリエーション

・特殊な腕立て伏せ:アーチャープッシュアップ

アーチャープッシュアップは、大きく片側に偏った状態での腕立て伏せ動作を交互に行うバリエーションです。大胸筋外側から内側にかけての横ラインに高い効果があります。

▼詳細記事

【アーチャープッシュアップ】大胸筋外側~内側の横ラインに効果的な腕立て伏せ

・特殊な腕立て伏せ:タイプライタープッシュアップ

タイプライタープッシュアップは、身体を下ろした状態で大きく左右にスライド動作を行う腕立て伏せのバリエーションです、大胸筋外側から内側にかけての横ラインにとても有効な種目です。

▼詳細記事

【タイプライタープッシュアップ】大胸筋を横方向に強く刺激する腕立て伏せバリエーション

・特殊な腕立て伏せ:急降下爆撃腕立て伏せ

急降下爆撃腕立て伏せは、正式名称をダイブボンバープッシュアップという米国式の高強度腕立て伏せバリエーションです。

▼詳細記事

【急降下爆撃腕立て伏せ】高強度の米軍式ダイブボンバープッシュアップ

・高強度腕立て伏せ:トリプルクラッププッシュアップ

トリプルクラッププッシュアップは、力強く跳ね上がり手を三回も叩く、高難易度の腕立て伏せです。

▼詳細記事

【トリプルクラッププッシュアップ】爆発的動作の超高負荷腕立て伏せバリエーション

・高強度腕立て伏せ:片手腕立て伏せ

片手腕立て伏せは高負荷で大胸筋を鍛えられるプッシュアップバリエーションです。

▼詳細記事

【片手腕立て伏せ】大胸筋を高負荷で鍛えられる自重筋トレのやり方

さらに詳しい腕立て伏せバリエーションに関しては、下記の記事をご参照ください。

▼関連記事

・胸郭トレーニングも大事

○大胸筋の土台を広げるメソッド

【胸囲100cm~110cm以上になる筋トレ】胸郭を広げるトレーニングのやり方

また、大胸筋を発達させていくためには、大胸筋自体の筋トレだけでなく、その土台となる胸郭を広げていくことも非常に重要です。そのトレーニング方法は下記の記事で詳しく解説しています。

▼関連記事

・大胸筋内側と上腕三頭筋の自重筋トレ:ダイヤモンド腕立て伏せ

大胸筋内側と上腕三頭筋に効果的な自重筋トレが、親指と人差し指でダイヤモンド型を作って、狭い手幅で行うダイヤモンド腕立て伏せです。なお、肘を閉じる(体幹に近づける)ことで上腕三頭筋への負荷が増加します。

▼動画付き解説記事

【ナロープッシュアップ】上腕三頭筋に効果的なダイヤモンド腕立て伏せ

・上腕三頭筋の自重筋トレ:ベンチディップス

上腕三頭筋に負荷を集中できる自重トレーニングがベンチディップスです。肘をできるだけ閉じて行うことで、効率的に上腕三頭筋に負荷をかけることができます。

◆筋肥大のためのポイント

肩甲骨に接合している上腕三頭筋長頭の特性上、肘関節が肩関節よりも上になる深さまで身体を下ろすことで筋肉が最大伸展し、効果が倍増します。

・三角筋の自重筋トレ:パイクプッシュアップ

三角筋を効率的に鍛えることのできる自重トレーニングがパイクプッシュアップです。腰を大きく曲げたまま動作するのが特徴です。

肘関節が体幹より後ろくるフォームで行うと、肩関節に強い負荷がかかりますので、必ず肘は身体の前側に置くように気をつけてください。

◆筋肥大のためのポイント

なお、さらに負荷強度を高めたい場合は、脚を椅子などにおいて足上げパイクプッシュアップを行ってください。

▼動画付き解説記事

【パイクプッシュアップ】三角筋を鍛えるために特化した特殊腕立て伏せ

・高強度腕立て伏せ:逆立ち腕立て伏せ

逆立ち腕立て伏せは三角筋と上腕三頭筋を高負荷で鍛えられる種目ですが、難易度が高いためパイクプッシュアップ→足上げパイクプッシュアップという段階で練習するのがおすすめです。

▼詳細記事

【逆立ち腕立て伏せ】できるようになる段階的筋トレプログラムを解説

▼関連記事

目次にもどる

●広背筋・僧帽筋・長背筋群・上腕二頭筋の自重トレーニング

・広背筋の自重筋トレ:ノーマル懸垂

広背筋に非常に効果的な自重筋トレが、自重筋トレの王道である懸垂です。懸垂といえば、バーより上に顎を出すことに固執しがちですが、そのイメージでは背中が丸まり広背筋を完全に収縮させることができません。バーに胸をつけにいく意識をしてください。

また、胸を張り、背中を反らせて身体を引き上げ、最後に肩甲骨を寄せて背筋群を完全収縮させるとさらに効果的です。

◆筋肥大のためのポイント

懸垂には二箇所の負荷ポジションがあり、それは肘が90度の位置と肩甲骨を完全に寄せきった位置です。この二箇所のポジションを勢いで動作せず、一度止まるくらいのスピードで行うと、一気に負荷強度が高まり筋肥大に効果的です。

・広背筋の自重筋トレ:パラレル懸垂

グリップを縦にして行うパラレル懸垂では、広背筋のなかでも中央部に強い負荷を加えて鍛えることができます。

▼動画付き解説記事

【懸垂の筋肉部位別のやり方】種目ごとにフォームやコツを解説

・僧帽筋・上腕二頭筋の自重筋トレ:逆手懸垂

逆手懸垂は僧帽筋と上腕二頭筋に負荷が集中する腕立て伏せのバリエーションです。手幅を狭めると、より上腕二頭筋に負荷が強くかかるようになります。

なお、上腕二頭筋をターゲットにする場合は、あえて肩甲骨を寄せずに腕の力だけで身体を引き上げると効果的です。

◆筋肥大のためのポイント

上腕二頭筋はコンセントリック収縮(肘を曲げる動作)よりもエキセントリック収縮(肘が伸びないように耐える動作)のなかで強く筋肥大します。このため、逆手懸垂でも身体を下ろす時、肘が90度の位置で一度停止し、上腕二頭筋に対してエキセントリック収縮の負荷を加えるようにしてください。

▼動画付き解説記事

【逆手懸垂】通常とは意識を変えて上腕二頭筋に効かせる方法

▼コラム記事

【懸垂】バーから顎を出して1回って誰が決めたの?確実に背筋に効く正しいやり方

▼関連記事

・机を流用した斜め懸垂

また、どうしても自宅に懸垂する環境が作れないという方は、この動画のように机などを流用した斜め懸垂でも広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋を鍛えることができます。

▼動画付き解説記事

【斜め懸垂】自宅で机を使ったやり方2種類を解説

・長背筋群の自重筋トレ:バックエクステンション

長背筋群=脊柱起立筋を鍛えるための自重筋トレ種目がバックエクステンションです。腰を痛めやすくなるので、反動を使わないように気をつけてください。

床の上で行うノーマルのバックエクステンションのほかに、バランスボールの上で行う方法や、専用のローマンベンチを使うハイパーバックエクステンションなどのバリエーションがあります。

▼動画付き解説記事

【バックエクステンション】長背筋を鍛える種目のバリエーションを解説

・長背筋群の体幹トレーニング:アームレッグクロスレイズ

長背筋を鍛えるのにおすすめの体幹トレーニングがアームレッグクロスレイズです。対角線になる手足を交互に水平にあげる動作を行います。

なお、手足は必要以上に高く上げる必要はなく、水平の高さで真っ直ぐに伸ばすことを意識して行ってください。

▼動画付き解説記事

【アームレッグクロスレイズ】長背筋に効果的な体幹トレーニング

・長背筋を鍛える腕立て伏せ:ブリッジプッシュアップ

バックブリッジプッシュアップは、通常の腕立て伏せとは正反対でブリッジを作って行う自重トレーニング方法です。脊柱起立筋を中心とした長背筋群全体に高い効果があります。

▼動画付き解説記事

【バックブリッジプッシュアップ】全身を鍛える特殊筋トレを解説

▼コラム記事

【背筋を鍛える腕立て伏せ】まさかの筋トレ方法を一挙紹介

▼関連記事

目次にもどる

●腹筋群の自重トレーニング

・腹直筋上部の自重筋トレ:シットアップ/クランチ

腹直筋上部に効果的な自重筋トレが腹筋トレーニングの定番であるシットアップです。息を吐きながら上体を起こし、腹筋を曲げきった場所で息を吐ききるようにしてください。

これにより、腹筋群が完全収縮して効果が倍増します。

▼動画付き解説記事

【腹筋クランチ】各種バリエーションを動画付きで解説|呼吸方法も

・腹直筋下部の自重筋トレ:レッグレイズ

腹直筋下部に効果の高い自重筋トレがレッグレイズです。反動を使うと腰を痛めやすいので、足を上げる時も、下げる時もゆっくりと動作するとともに、セット中は足を床につけないようにしてください。

なお、足を必要以上に上げると、負荷がなくなってしまうので床に対して45度の角度で止めるのが、もっとも効果的です。

▼動画付き解説記事

【レッグレイズ】腹直筋下部を集中的に鍛える腹筋の筋トレ

・腹直筋の高強度自重筋トレ:ジャックナイフ

ジャックナイフはクランチとレッグレイズを同時に行うような種目で、腹直筋を高強度で鍛えることが可能です。

なお、反動を使って腰を反らせるようなフォームで行うと腰に強い負担がかかりますので、セット中は常にコントロールした動作を行ってください。

▼動画付き解説記事

【ジャックナイフ】腹直筋を総合的に鍛えられる高強度自重トレーニング

・初心者向き下腹筋トレ:リバースクランチ

体力的にレッグレイズを行うのが難しい人におすすめの、比較的強度の低い腹直筋下部トレーニングがリバースクランチです。レッグレイズと違い足の角度は固定したまま、腹筋を収縮させて足を上に持ち上げる動作に集中して行ってください。

▼動画付き解説記事

【リバースクランチ】腹直筋の自重筋トレ|レッグレイズとの違いも解説

・腹筋群全体に効果のある体幹トレーニング:フロントプランク

腹筋群全体に効果のある体幹トレーニングがフロントプランクです。背すじを真っ直ぐのばし、30~60秒の静止をしてください。

なお、呼吸は鼻から吸って口から吐くようにすると、腹筋の力が抜けずに行えるので効果が高まります。

▼動画付き解説記事

【フロントプランク】体幹トレーニングの基本メニューのやり方

・外腹斜筋と内腹斜筋の自重筋トレ:クランチツイスト

体幹を捻る筋肉である外腹斜筋と内腹斜筋に効果的なトレーニングがクランチツイストです。息を吐きながら上体を起こすのは、シットアップと同じ要領です。

肘が対角線の膝に当たるように身体を大きく捻ってください。

▼関連記事

【クランチツイスト】腹斜筋に効果の高い腹筋のバリエーションを紹介

・腹斜筋の高強度筋トレ:ロシアンツイスト

比較的軽い負荷で腹斜筋を鍛えることのできる種目がロシアンツイストです。セット中は足を床につけないように気をつけてください。

▼動画付き解説記事

【ロシアンツイスト】腹直筋と腹斜筋に同時効果のある腹筋自重筋トレ

・腹斜筋に効果のある体幹トレーニング:サイドプランク

サイドプランクは腹斜筋に効果の高い体幹トレーニングです。背すじを真っ直ぐにし、静止姿勢を30~60秒間維持してください。

フロントプランクと同様に、呼吸は鼻から吸って口から吐くのがベストです。

▼動画付き解説記事

【サイドプランク】体幹側部に効果的なトレーニング方法

▼コラム記事

【腹筋の筋トレ】そんなに慌てて椎間板を削ってるの?腰痛にならない鍛え方

・脊柱起立筋に効果のある自重筋トレ:バックエクステンション

バックエクステンションは脊柱起立筋に効果のある自重トレーニングです。反動を使わずにゆっくりと確実に効かせるのがポイントです。

▼動画付き解説記事

【バックエクステンション】長背筋を鍛える種目のバリエーションを解説

・脊柱起立筋に効果のある自重筋トレ:ブリッジプッシュアップ

バックブリッジプッシュアップは、通常の腕立て伏せとは正反対でブリッジを作って行う自重トレーニング方法です。脊柱起立筋を中心とした長背筋群全体に高い効果があります。

▼動画付き解説記事

【バックブリッジプッシュアップ】全身を鍛える特殊筋トレを解説

目次にもどる

●大腿筋群の自重トレーニング

・大腿筋全体の自重筋トレ:スクワット

大腿筋全体に非常に効果的な種目が「キング オブ トレーニング」ろも称されるスクワットです。上半身は、終始、胸を張ってやや背中を反らせたニーベントスタイルと呼ばれるフォームをキープしてください。膝関節を痛めないように、膝はつま先より前には出さず、椅子に座るイメージで斜め後に腰を下ろすようにすると効果的です。

また、上手くしゃがめないという方は、かかとの下に数センチの板をしくと動作がやりやすくなります。

◆筋肥大のためのポイント

スクワットにおいて、大腿四頭筋に対してもっとも強い負荷がかかるスティッキングポイントは、膝関節が90度のポジションです。この位置で一旦動作を止めて負荷をしっかりとかけることで、効率的に大腿四頭筋を筋肥大させることが可能です。

▼動画付き解説記事

【自重スクワット】正しいフォームとやり方・呼吸方法を解説

▼コラム記事

【スクワット】それでは膝靭帯に悪すぎる!正しいフォームで安全に下半身を鍛えよう

・大腿四頭筋の自重筋トレ:シシースクワット

大腿四頭筋を集中的に鍛えることのできる特殊なスクワットがシシースクワットです。慣れないうちは転倒を防ぐため、柱などを軽く保持して行うと安全です。

足は肩幅以上には開かず、膝を並行に保って動作するのがポイントです。

▼動画付き解説記事

【シシースクワット】大腿四頭筋に負荷を集中させる自重筋トレ

・ハムストリングスの自重筋トレ:ブルガリアンスクワット

大腿二頭筋を中心としたハムストリングスを集中的に鍛えることのできる種目がブルガリアンスクワットです。上半身のフォームや膝とつま先の位置関係は通常のスクワットに準じて行ってください。後にした足を中心に動作をすることで、ハムストリングスへの負荷が増加します。

なお、構えるのが苦手なほうの足の置き方からセットを始めると、最後までトレーニングできます。

▼動画付き解説記事

【ブルガリアンスクワット】ハムストリングスに効果大の自重筋トレ

・ハムストリングスの自重筋トレ:フロントランジ

フロントランジはブルガリアンスクワットの強度を落としたようなスクワット系種目です。後ろにした足を中心に動作を行うことでハムストリングスに効果があります。

・内転筋群の自重筋トレ:サイドランジ

サイドランジは、太もも内側のインナーマッスルである内転筋群に効果の高い自重トレーニングです。伸ばしたほうの足を中心に動作を行うのがポイントです。

目次にもどる

■全身の筋肉の構造と部位詳細

筋肉を鍛えるからには、避けては通れないのが全身の筋肉部位を把握して知ることです。下記に自重トレーニングで鍛える対象となる、主な筋肉の名称・構造・部位詳細をご紹介します。

この機会に、ぜひ覚えてください。

●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~6肋軟骨腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

●広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:こうはいきん
英語名称:latissimus dorsi muscle
部位詳細:上部下部
起始:下位第6胸椎~第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9~12肋骨正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止:上腕骨小結節稜

●僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:そうぼうきん
英語名称:trapezius muscle
部位詳細:上部中部下部
起始:後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起第7頚椎・第1~3胸椎棘突起第4~12胸椎棘突起
停止:肩甲棘・肩峰

●長背筋群・脊柱起立筋の英語名称・構造・部位詳細


読みかた:せきちゅうきりつきん
英語名称:erector spinae muscle
部位詳細:腸肋筋最長筋棘筋
長背筋群=脊柱起立筋+多裂筋+回旋筋など

●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:さんかくきん
英語名称:deltoid muscle
部位詳細:前部中部(側部)後部
起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘
停止:上腕骨三角筋粗面

●ローテーターカフ(回旋筋腱板)の英語名称・構造・部位詳細


読みかた:かいせんきんけんばん
英語名称:rotator cuff
部位詳細:肩甲下筋棘下筋棘上筋小円筋

●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:じょうわんさんとうきん
英語名称:triceps
部位詳細:長頭外側頭内側頭
起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
停止:尺骨肘頭

●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:じょうわんにとうきん
英語名称:biceps
部位詳細:長頭短頭
起始:肩甲骨関節上結節肩甲骨烏口突起先端
停止:橈骨粗面

●腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:ふっきんぐん
英語名称:abdominal muscles
部位詳細:腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腹横筋
起始:恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節第5~12肋骨外面胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜第7〜12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
停止:剣状突起・第5~7肋軟骨外面鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇第10~12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋剣状突起・白線・恥骨

●腸腰筋群の英語名称・構造・部位詳細


読みかた:ちょうようきんぐん
英語名称:iliopsoas
部位詳細:腸骨筋大腰筋小腰筋

●内転筋群の英語名称・構造・部位詳細


読みかた:ないてんきんぐん
英語名称:adductors muscles
部位詳細:大内転筋長内転筋短内転筋薄筋恥骨筋

●臀筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:でんきんぐん
英語名称:gluteus muscles
部位詳細:大臀筋中臀筋|小臀筋
起始:腸骨稜・腸骨翼腸骨翼殿筋面・腸骨稜腸骨翼
停止:大腿筋膜外側部・大腿骨粗面大腿骨大転子尖端大腿骨大転子前面

●大腿四頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:だいたいしとうきん
英語名称:quadriceps
部位詳細:大腿直筋外側広筋内側広筋中間広筋
起始:腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面大腿骨粗線内側唇大腿骨前外側面
停止:膝蓋骨上縁・脛骨粗面膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面膝蓋骨上内側縁・脛骨結節膝蓋骨・頸骨粗面

●ハムストリングスの英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:はむすとりんぐす
英語名称:hamstrings
部位詳細:大腿二頭筋長頭大腿二頭筋短頭半膜様筋半腱様筋
起始:坐骨結節大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔坐骨結節坐骨結節内側面
停止:腓骨頭腓骨頭脛骨内側顆・斜膝窩靭帯脛骨粗面内側

●下腿三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:かたいさんとうきん
英語名称:triceps muscle of calf
部位詳細:腓腹筋外側頭腓腹筋内側頭ヒラメ筋
起始:大腿骨外側上顆大腿骨内側上顆腓骨頭・脛骨後面
停止:踵骨隆起踵骨隆起踵骨隆起

目次にもどる

■筋トレ効果を高めるストレッチ

筋トレの効率を良くし、効果を高めるためにはトレーニングの前・中・後それぞれにストレッチを行うことをおすすめします。筋トレ前・中・後のストレッチは効果や行う意味が違いますが、それは以下の通りです。

○筋トレ前:筋肉を温めるアップの効果があり、あわせて神経系を運動をするモードに切り替える意味があります。

○筋トレ中:筋肉が冷めるのを防ぎ、血行を上げ疲労物質が蓄積するのを予防しパフォーマンス維持の意味があります。

○筋トレ後:筋肉を冷まし、緊張した筋肉の収縮感を取り除くことで神経系を休息モードに切り替える意味があります。

ストレッチの基本的なやり方として、ストレッチをする対象筋肉の作用と収縮方向を理解し、その筋肉の逆方向に伸ばしてストレッチを行います。

また、反動を使ったようなやり方は怪我のリスクがあるため、ゆっくりと静かに少しずつストレッチをしていくことが非常に重要です。

各筋肉部位別のストレッチ方法は下記の記事で詳しく解説していますので、そちらをご参照ください。

▼筋肉部位別ストレッチ

目次にもどる

■自重トレーニングの頻度

●毎日同じ部位を鍛えてはいけない

・超回復理論を考慮して一週間のプログラムを組む

よくありがちな誤解の一つに「自重トレーニングはウエイトトレーニングと違い毎日やっていい」というものがあります。筋肉は鍛えると筋繊維が破壊され、その超回復には、部位によりますが72~24時間が必要です。これは、ダンベル・バーベルトレーニング=フリーウエイトトレーニングと全く同じで、超回復前にその筋肉部位をトレーニングすると、超回復が追いつかず、筋肉は萎縮していきます。

なぜならば、自重トレーニングは”BODY WEIGHT TRAINIG”=ボディーウエイトトレーニングであり、ウエイトトレーニングの一種だからです。

なお、各筋肉部位のおおよその超回復期間は以下の通りです。

○大腿筋筋・背筋群などの大きな筋肉:72時間

○大胸筋・上腕筋群などの中くらいの筋肉:48時間

○腹筋・前腕・ふくらはぎなどの筋肉:24時間

・具体的な一週間の自重筋トレメニュープログラム

超回復理論を考慮すると、自重トレーニングも他のウエイトトレーニングと同様に、筋肉部位のグループ別にプログラムを組んで、一週間をかけて全身を鍛えていく「部位分割法」=「スプリットトレーニング」が最も効率的です。

その代表的なプログラムを以下に例示します(一日あたり10セット前後が目安)。

○一日目

大胸筋・三角筋・上腕三頭筋の「上半身のプレス系グループ」

腕立て伏せ:3セット

足上げ腕立て伏せ:2セット

リバース腕立て伏せ:2セット

ダイヤモンド腕立て伏せ:2セット

○二日目

大腿四頭筋・ハムストリングス・腹筋群の「下半身と体幹グループ」

スクワット:3セット

シシースクワット:1セット

ブルガリアンスクワット:1セット

シットアップ:2セット

レッグレイズ:1セット

クランチツイスト:1セット

○三日目

広背筋・僧帽筋・長背筋群・上腕二頭筋の「上半身のプル系グループ」

ノーマル懸垂:3セット

リバース懸垂:3セット

バックエクステンション:3セット

目次にもどる

■全身を一気に鍛える自重筋トレ

今回は全身を四つの部位に分け、一週間をかけてローテーションで鍛えていくスプリットトレーニングのメニュープログラムを中心にご紹介していますが、この項目では、週一回の自重トレーニングで鍛えていきたい方におすすめの「全身を一気に鍛える」自重トレーニング方法をご紹介します。

このトレーニング方法は、かのブルース・リーも好んで行っていたと言われています。

●スパイダーマンプッシュアップ

スパイダーマンプッシュアップは、通常の腕立て伏せで鍛えられる大胸筋・三角筋・上腕三頭筋だけでなく、下半身の筋肉全体と体幹インナーマッスルにも効果の高いトレーニング方法です。

▼動画付き解説記事

【スパイダーマンプッシュアップ】全身を鍛えるハイブリッド腕立て伏せ

・ハイブリッド腕立て伏せ:ゲッコープッシュアップ

ゲッコープッシュアップは、スパイダーマンプッシュアップに前後の動きを加え、さらに全身への効果を強化した腕立て伏せです。

▼詳細記事

【ゲッコープッシュアップ】全身を鍛える腕立て伏せバリエーションの解説

・ハイブリッド腕立て伏せ:グラスホッパープッシュアップ

グラスホッパープッシュアップは下半身の大きな捻り動作を加えることで、腹斜筋や回旋筋など体幹の筋肉群にも効果の高い腕立て伏せです。

▼詳細記事

【グラスホッパープッシュアップ】腹斜筋と回旋筋も鍛えられる腕立て伏せのやり方

●ドラゴンフラッグ

ドラゴンフラッグはブルースリー自身が発案・考案者とされる腹筋運動のなかでも最高強度を誇るトレーニング方法です。腹筋群以外にも上半身を引き寄せ固定するため、僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋にも効果があります。

▼動画付き解説記事

【ドラゴンフラッグ】最強の体幹トレーニングのやり方のコツを解説

●ジャンププッシュアップ

ジャンププッシュアップは、立ち上がってジャンプする動作のなかで下半身全ての筋肉が鍛えられるとともに、腕立て伏せ動作で大胸筋・三角筋・上腕三頭筋も鍛えることが可能です。

▼動画付き解説記事

【ジャンププッシュアップ】全身を爆発動作で鍛えるハイブリッド自重筋トレ

●さらに詳しいブルース・リー式自重筋トレ

目次にもどる

■米国式囚人トレーニング

世界最強の自重トレーニングとも呼ばれているのが、アメリカの囚人発祥の筋トレ方法である「囚人トレーニング」です。そのメソッドは、全身を連動性から6つの部位に分け、それぞれを鍛えるBIG6種目を強度別にステップ1~10まで設定し、段階的に肉体を強化していくというものです。

詳しくは、下記の記事に動画とともにまとめましたので、是非ご参照ください。

▼関連記事

目次にもどる

■自衛隊式自重トレーニング

自衛隊で行われている自重トレーニングには、入隊時および年一回の体力検定で測定される「腕立て伏せ」「腹筋」「懸垂」の三つの筋トレ種目があります。

そして、そのやり方には自衛隊のなかで統一されたフォーム・やり方・ルールがあり、実施されているようです。

当ジム所属で現役自衛官のベンチプレス選手に、そのトレーニングおよび検定内容を詳しく聞き取り解説したものが下記の記事です。

是非、ご一読ください。

▼関連記事

目次にもどる

■チューブトレーニングで仕上げ

自重トレーニングには筋肉を個別に鍛える単関節運動=アイソレーション種目がありませんので、より筋トレ効果を得たい場合は、自重トレーニングの後にトレーニングチューブを使って筋肉を個別に追い込むことをおすすめします。

各筋肉部位別に最適な単関節チューブトレーニングをご紹介していきます。

●大胸筋:チューブチェストフライ

チューブフライは手を合わせた状態から、さらに前方に腕を押し出す動作をすることで大胸筋が完全収縮し効果が高まります。

▼動画付き解説記事

【チューブフライ】腕立て伏せの仕上げに最適なトレーニング方法

●三角筋:チューブサイドレイズ

三角筋中部の仕上げトレーニングに最適なチューブトレーニングがチューブサイドレイズです。

▼動画付き解説記事

【チューブサイドレイズ】三角筋中部の仕上げトレーニングに最適な種目

●上腕三頭筋:チューブトライセプスエクステンション

チューブトライセプスエクステンションは、肘を開き気味で行うと内側頭と外側頭に、肘を閉じ気味で行うと長頭に効果があります。

▼動画付き解説記事

【チューブトライセプスエクステンション】上腕三頭筋の仕上げ筋トレ

●上腕二頭筋:チューブカール

チューブカールは、手の向きを上向き、下向き、横向きと変えることで上腕二頭筋の各部位をまんべんなく鍛えることが可能です。。

▼画像付き解説記事

【チューブカール】上腕二頭筋の仕上げトレーニングにおすすめな種目

▼関連記事

目次にもどる

■プロテインで蛋白質補給を

●自重トレーニングでも他のウエイトトレーニングでも全く同じ

これも、本当に多い誤解ですが、自重トレーニングでも筋肥大していくためには十分な蛋白質補給が必要です。筋肥大のためには一日あたり体重の1%以上の蛋白質が必要となり、体重70kgの男性の場合、肉類換算で700gは食べないといけません。

しかし、なかなかこの量を毎日食べるのは大変です。そんな時にとても重宝するのがプロテインです。プロテインには一食当たり純蛋白質で30g=肉類換算で150g分の蛋白質が入っています。

食事と食事の間に、一日数回プロテインを飲むと非常に効率的です。

まずは、食事をきっちりとし、さらにプロテインでタンパク質を補強するとよいでしょう。

▼関連記事

【自重トレーニングとプロテイン】必要かどうかは筋トレ目的により異なる

●筋トレ効果を高める食事

▼関連記事

【目的別筋トレ食事メニュー】増量期・減量期の食品とレシピ例50選を紹介

▼関連記事

【筋トレ用プロテイン・栄養を補う食品】各メーカ別一覧比較カタログ

【プロテインの種類と特徴】バルクアップ・ダイエットの目的別に解説

●肉類はまとめ買いがおすすめ

肉類はネットでまとめ買いするのがリーズナブルでおすすめです。下記の記事では、筆者が実際に定期購入しているものだけを厳選紹介しています。是非ご活用ください。

▼筋トレ効果を高める器具・グッズ・マシン

【家庭用筋トレマシン・器具一覧】ダンベル・ベンチ・ラック・マルチジムなど各メーカー品を紹介
目次にもどる

■全自重トレーニング種目一覧

●大胸筋の自重トレーニング

腕立て伏せ

足上げ腕立て伏せ

ディップス

斜め腕立て伏せ

膝つき腕立て伏せ

リバース腕立て伏せ

リバースグリップ腕立て

ボール腕立て伏せ

ボール足上げ腕立て伏せ

アーチャープッシュアップ

タイプライター腕立て伏せ

急降下爆撃腕立て伏せ

クラッププッシュアップ

片手腕立て伏せ

スパイダープシュアップ

ゲッコープッシュアップ

●背筋群の自重トレーニング

懸垂

斜め懸垂

●三角筋の自重レーニング

ワイド腕立て伏せ

パイクプッシュアップ

逆立ち腕立て伏せ

●上腕三頭筋の自重レーニング

ナロー腕立て伏せ

●上腕二頭筋の自重レーニング

逆手懸垂

●体幹・腹筋の自重レーニング

クランチ

レッグレイズ

リバースクランチ

クランチツイスト

ロシアンツイスト

ジャックナイフ

フロントプランク

サイドプランク

グラスホッパー腕立て伏せ

バッククロスレイズ

バックエクステンション

バックプッシュアップ

●下半身の自重レーニング

自重スクワット

ブルガリアンスクワット

シシースクワット

カーフレイズ

▼筋トレの全てを解説

【筋トレメニュー100種大全】各筋肉に効果確実な種目と一週間の組み方例をプロが解説

■筋トレについて調べる


■この記事を読んだ人におすすめの記事

シェアする

フォローする