【大胸筋の自宅チューブ筋トレ】上部・下部・内側それぞれの鍛え方を解説

大胸筋の自宅チューブトレーニングを上部・下部・内側の部位別に、具体的な筋トレ種目を解説します。トレーニングチューブやエクササイズバンドは、ゴム特有の伸びれば伸びるだけ負荷が増加する漸増負荷特性があり、大胸筋の仕上げや追い込みトレーニングにも最適です。

■大胸筋の構造と作用

●上部・下部・内側・外側に分かれ腕を前方各方向に押し出す

大胸筋は上部・下部・内側・外側の四部位に分けられ、それぞれが腕を押し出す角度は異なりますが、全体が共働して腕を前方へ押し出す働きを持ちます。なお、部位別の作用は以下の通りです。

○大胸筋上部:腕を斜め前上方に押し出す

※三角筋前部と強い共働関係にある

○大胸筋下部:腕を斜め前下方に押し出す

※上腕三頭筋長頭と強い共働関係にある

○大胸筋内側:腕を体幹前面で閉じる

※前鋸筋と強い共働関係にある

○大胸筋外側:共開いた腕を前方へ閉じる

※小胸筋と強い共働関係にある

■大胸筋全体に効果的なチューブ筋トレ

●チューブチェストプレス

大胸筋全体に効果的なのが、こちらのような、ほぼ水平に腕を押し出すチューブチェストプレスです。

また、トレーニングチューブを背中に通し、仰向けに寝て行うライイングチューブチェストプレスと呼ばれるバリエーションもあります。

▼動画付き詳細記事

【チューブチェストプレス】

●チューブプルオーバー

チューブプルオーバーは肘の角度によって大胸筋から広背筋まで効果のある特殊なトレーニング方法ですが、大胸筋をターゲットにする場合は、肘をやや曲げて意識を胸に集中することで効かせることが可能です。

■大胸筋上部に効果的なチューブ筋トレ

●インクラインチューブプレス

斜め上方向に腕を押し出すインクラインチェストプレスは、大胸筋の上部に高い効果があります。

●インクラインチューブフライ

また、こちらの動画のような斜め上方に腕を閉じるインクラインチェストフライは、大胸筋上部のなかでも内側に効果的です。

■大胸筋下部に効果的なチューブ筋トレ

●デクラインチューブプレス

逆に、斜め下方に腕を押し出すデクラインチューブプレスは、大胸筋の下側を集中的に鍛えることが可能です。

■大胸筋内側に効果的なチューブ筋トレ

●チューブフライ

大胸筋内側に効果の高いチューブ筋トレがチューブチェストフライです。腕を閉じた後に、さらに前方へ手を押し出すイメージで動作すると大胸筋が完全収縮し効果が高まります。

▼動画付き詳細記事

【チューブフライ】

●クロスオーバーチューブフライ

大胸筋内側を集中的に鍛えられるのがクロスオーバーチューブフライです。

■おすすめのトレーニングチューブ

トレーニングチューブは強度の違うものを一本ずつ買いそろえると割高になりますので、下記のようなセットになったものがおすすめです。

▼おすすめトレーニングチューブ

■全身の部位別チューブトレーニング

全身の部位別チューブトレーニングに関しては、下記の記事をご参照ください。

▼全身の部位別チューブトレーニング

■筋トレの効果を高める食事メニューとサプリメント

本サイトの人気記事である「筋トレの効果を高める食事メニュー」では、随時、増量向き、減量向きの具体的な食事メニューを公開しています。ぜひ、ご参照ください。

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