【部位別ジム筋トレ】ケーブル&スミスマシンなどの使い方と一週間のプログラム例

ジムのトレーニングマシンを使って全身の筋肉を部位別(大胸筋・背筋・肩・腕・腹筋・下半身)で鍛える筋トレメニューとその鍛え方のポイントを解説するとともに、一週間の具体的な部位分割トレーニングプログラムの組み方を例示します。

※本記事の画像にはwikiやpixabayなどのフリー画像を使用しています。

■目次

■マシン筋トレの種類と特徴

■鍛える筋肉部位

■上半身の押す筋肉の筋トレ

■上半身の引く筋肉の筋トレ

■体幹の筋肉の筋トレ

■下半身の筋肉の筋トレ

■効果を高めるストレッチ

■筋肉痛と超回復理論

■発達停滞期のメソッド

■一週間のプログラム

■食事と栄養を補う食品

※筋トレと食事に関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的機関の情報に基づいて記載しています。

▼筋トレと食事についての情報

厚生労働省「eヘルスネット|身体活動・運動」

■マシン筋トレの種類と特徴

●スミスマシン

スミスマシンは、ダンベルやバーベルなどのフリーウエイトトレーニングに近い感覚で筋トレができ、ウエイトのブレをマシンが支えてくれるのでフリーウエイトよりも高負荷高重量で鍛えられる、とても効率的なマシンです。

反面、ブレを支えるための体幹インナーマッスルが鍛えづらい特性があります。

●ケーブルマシン

ケーブルマシンは動作の間、常に筋肉に負荷がかかり続けるので、特定の筋肉を集中的に鍛えるのに向いています。

多くのマシン類と違い軌道がフレキシブルなので、使い方のバリエーションが非常に豊富です。

●専用マシン

スミスマシンやケーブルマシンのほかに、大手ジムに行けば一種目ごとの専用マシンが設置されています。

マシンごとに特性が違いますので、詳しくはジムのトレーナーに伺ってください。

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■鍛える筋肉部位

具体的な部位別マシン筋トレメニューをご紹介する前に、その鍛える対象である全身の筋肉部位を、動作によって大きくグループ分けして解説しておきます。

●上半身の押す動きをする筋肉群

○大胸筋

上半身の押す動きの中心となるのが、胸の筋肉・大胸筋です。大胸筋は、腕を斜め上に押す作用の大胸筋上部、腕を斜め上に押す作用の大胸筋下部、腕を前方に押し出し閉じる作用の大胸筋内側に分けられます。

○三角筋

肩の筋肉である三角筋は、腕を上にあげる三角筋前部、腕を横にあげる三角筋中部、腕を後ろにあげる三角筋後部に分けられます。

○上腕三頭筋

腕の後ろの筋肉である上腕三頭筋は、腕を伸ばす作用の上腕三頭筋内側頭・外側頭と伸ばした腕をさらに押し出す作用の上腕三頭筋長頭に分けられます。

●上半身の引く動きをする筋肉群

○広背筋

背中の筋肉である広背筋は、腕を上や前から引く作用があります。脇から腰にかけて分布する上半身最大の筋肉で、発達すると体型が逆三角形になります。

○僧帽筋

背中の筋肉である僧帽筋は、下から腕を引く作用があります。首の後ろから腰にかけて分布する大きな筋肉でもあります。

○上腕二頭筋

上腕二頭筋は腕の前側の筋肉で、腕を曲げる作用がある短頭と腕を内旋する作用のある長頭に分けられます。いわゆる力こぶの筋肉です。

●体幹の筋肉群

○腹筋群

腹筋群は四つの筋肉が折り重なる作りになっており、表面から腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の順になっています。体幹を曲げたり捻ったりする作用があります。

○長背筋群

脊椎沿いの筋肉である長背筋は、体幹を伸ばしたり、姿勢を維持する働きがあります。

○腸腰筋群

骨盤と大腿骨をつなぐ腸腰筋群は脚を上げる働きがあります。

●下半身の筋肉群

○大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前側の筋肉で、人体のなかで最も大きな筋肉で、膝を伸ばす作用があります。

○ハムストリングス

ハムストリングスは、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋から構成され、膝を曲げる作用があります。

なお、さらに詳しい筋肉の名称と作用については、下記の筋肉図解をご参照ください。

▼関連記事

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位(胸筋・背筋・肩・腕・腹筋・脚)の名前・作用・筋トレ方法

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■上半身の押す筋肉の筋トレ

●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~6肋軟骨腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

●大胸筋のマシン筋トレ

・スミスマシンベンチプレス

フリーウエイトトレーニングのバーベルベンチプレスに近い感覚で大胸筋を鍛えることのできるマシン筋トレがスミスマシンベンチプレスです。

▼動画付き解説記事

【スミスマシンベンチプレス】大胸筋の部位別の種類と鍛え方

・マシンチェストプレス

ジムにある専用マシンで大胸筋を鍛えるの種目が、マシンチェストプレスです。

▼動画付き解説記事

【チェストプレスマシンの使い方】大胸筋の基本マシントレーニングを動画で解説

・マシンフライ

大胸筋内側の仕上げに最適なのが、マシンフライです。

▼動画付き解説記事

【チェストフライマシンの使い方】大胸筋の仕上げ筋トレに最適な種目を解説

・ケーブルフライ

ケーブルフライも大胸筋マシントレーニングの仕上げに最適な種目です。ケーブルを引く角度により、大胸筋上部・下部・内側それぞれを個別に鍛えることができます。

▼動画付き解説記事

【ケーブルフライの基本三種目】大胸筋上部・下部・内側に効果的なやり方

・胸郭トレーニングも大事

○大胸筋の土台を広げるメソッド

【胸囲100cm~110cm以上になる筋トレ】胸郭を広げるトレーニングのやり方

また、大胸筋を発達させていくためには、大胸筋自体の筋トレだけでなく、その土台となる胸郭を広げていくことも非常に重要です。そのトレーニング方法は下記の記事で詳しく解説しています。

▼関連記事

●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:さんかくきん
英語名称:deltoid muscle
部位詳細:前部中部(側部)後部
起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘
停止:上腕骨三角筋粗面

●三角筋のマシン筋トレ

・マシンショルダープレス

マシンショルダープレスは三角筋のマシントレーニングの基本となる種目です。

▼動画付き解説記事

【マシンショルダープレス】三角筋の基本マシン筋トレを解説

・スミスマシンショルダープレス

スミスマシンショルダープレスはバーベルトレーニングに近い感覚で行える三角筋のマシン筋トレ方法です。

▼動画付き解説記事

【スミスマシンショルダープレス】三角筋全体を高負荷で鍛えられる筋トレ

・スミスマシンアップライトロー

スミスマシンアップライトローは動作にコツのいる三角筋トレーニングのなかでもテクニックがあまりいらず、初心者向きの種目です。

▼動画付き解説記事

【スミスマシンアップライトロー】初心者におすすめの三角筋マシン筋トレ

・ケーブルアップライトロー

三角筋を追い込む仕上げ種目として最適なものがケーブルマシンを使ったケーブルアップライトローです。

▼動画付き解説記事

【ケーブルアップライトロー】初心者に最適な三角筋ケーブル筋トレ

・ケーブルフェイスプル

ケーブルマシンを使って三角筋後部を集中的に鍛えられる種目がケーブルフェイスプルです。

▼動画付き解説記事

【ケーブルフェイスプル】リアデルタを集中的に鍛えるマシン筋トレを解説

・ケーブルフロントレイズ

ケーブルフロントレイズは三角筋前部に効果のあるケーブル筋トレです。

・ケーブルサイドレイズ

ケーブルサイドレイズは三角筋中部に効果的なケーブル筋トレです。

・ケーブルリアレイズ

ケーブルリアレイズは三角筋後部に効果の高いケーブル筋トレです。

▼動画付き解説記事

【ケーブルサイド・フロント・リアレイズ】三角筋を部位別に仕上げる筋トレ方法

●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:じょうわんさんとうきん
英語名称:triceps
部位詳細:長頭外側頭内側頭
起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
停止:尺骨肘頭

●上腕三頭筋のマシン筋トレ

・ケーブルプレスダウン

ジムでケーブルマシンを使って行うプレスダウンは、上腕三頭筋を集中的に鍛えることのできる種目です。

▼動画付き解説記事

【ケーブルプレスダウン】アタッチメントにより効果のある上腕三頭筋の部位異の違い

・スミスマシンナローグリップベンチプレス

スミスマシンナローグリップベンチプレスは、上腕三頭筋を中心に大胸筋内側にも効果的なマシントレーニングです

▼動画付き解説記事

【スミスマシンナローベンチプレス】上腕三頭筋と大胸筋内側の筋トレ

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■上半身の引く筋肉の筋トレ

●広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:こうはいきん
英語名称:latissimus dorsi muscle
部位詳細:上部下部
起始:下位第6胸椎~第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9~12肋骨正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止:上腕骨小結節稜

●僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:そうぼうきん
英語名称:trapezius muscle
部位詳細:上部中部下部
起始:後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起第7頚椎・第1~3胸椎棘突起第4~12胸椎棘突起
停止:肩甲棘・肩峰

●背筋群のマシン筋トレ

・ラットマシンプルダウン

ジムで行うマシン筋トレのなかでも広背筋を鍛えるのに最適な種目がラットマシンプルダウンです。

▼動画付き解説記事

【ラットプルダウンの部位別のやり方】グリップやアタッチメントで効く筋肉が変わる

・ケーブルローイング

広背筋中央部と僧帽筋に効果が高いマシン筋トレ種目がケーブルローイングです。

▼動画付き解説記事

【ケーブルローイング】背筋全体に効果の高いマシン筋トレを解説

・スミスマシンデッドリフト

スミスマシンデッドリフトはフリーウエイトの感覚で行えるマシントレーニングです。

▼動画付き解説記事

【スミスマシンデッドリフト】背筋を総合的に鍛えられるマシン筋トレ

・Tバーローイング

Tバーローイングはフリーウエイト感覚で、しかも高重量で背筋群を鍛えることのできるトレーニングです。

▼動画付き解説記事

【Tバーローイング】フリーウエイト感覚の背筋マシン筋トレを解説

・ケーブルショルダーシュラッグ

ケーブルショルダシュラッグは僧帽筋を集中して鍛えることが可能なトレーニング方法です。

▼動画付き解説記事

【ケーブルシュラッグ】僧帽筋を鍛えるのに最適なケーブルトレーニング

●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:じょうわんにとうきん
英語名称:biceps
部位詳細:長頭短頭
起始:肩甲骨関節上結節肩甲骨烏口突起先端
停止:橈骨粗面

●上腕二頭筋のマシン筋トレ

・ケーブルカール

ケーブルカールは、最大収縮のポイントまで負荷がかかり続けるので非常に効率的に上腕二頭筋を鍛えることが可能です。

▼画像付き解説記事

【ケーブルカール】常に負荷がかかり続ける効率的な筋トレ方法

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■体幹の筋肉の筋トレ

●腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:ふっきんぐん
英語名称:abdominal muscles
部位詳細:腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腹横筋
起始:恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節第5~12肋骨外面胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜第7〜12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
停止:剣状突起・第5~7肋軟骨外面鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇第10~12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋剣状突起・白線・恥骨

●腹筋群のマシン筋トレ

・ケーブルクランチ

ケーブルクランチは、腹筋の最大収縮まで負荷がかかり続けるので、とても効果的なトレーニングです。

▼動画付き解説記事

【ケーブルクランチ】腹直筋上部を効率的に鍛えるマシン筋トレ

●脊柱起立筋のマシン筋トレ

・スミスマシングッドモーニング

スミスマシンを使ったグッドモーニングは、バーベルで行う場合と比べて軌道をマシンが支えてくれるので、より安全に行うことができるというメリットがあります。

反面、グラつきを体幹側部で支える必要がないため、回旋筋には効果が低いというデメリットがありますので、バーベルやダンベルのグッドモーニングと組み合わせることをおすすめします。

▼動画付き解説記事

【スミスマシングッドモーニング】脊柱起立筋のマシントレーニング

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■下半身の筋肉の筋トレ

●大腿四頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:だいたいしとうきん
英語名称:quadriceps
部位詳細:大腿直筋外側広筋内側広筋中間広筋
起始:腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面大腿骨粗線内側唇大腿骨前外側面
停止:膝蓋骨上縁・脛骨粗面膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面膝蓋骨上内側縁・脛骨結節膝蓋骨・頸骨粗面

●ハムストリングスの英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:はむすとりんぐす
英語名称:hamstrings
部位詳細:大腿二頭筋長頭大腿二頭筋短頭半膜様筋半腱様筋
起始:坐骨結節大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔坐骨結節坐骨結節内側面
停止:腓骨頭腓骨頭脛骨内側顆・斜膝窩靭帯脛骨粗面内側

●大腿四頭筋・ハムストリングスのマシン筋トレ

・レッグプレス

レッグプレスは下半身の筋肉群全てに効果的な下半身マシン筋トレの基本ともいえる種目です。

▼動画付き解説記事

【レッグプレス】下半身全体に効果の高いマシン筋トレ

・スミスマシンスクワット

バーベルトレーニングに近い感覚で大腿四頭筋を鍛えることのできるのが、スミスマシンを使ったスミスマシンスクワットです。

▼動画付き解説記事

【スミスマシンスクワット】フリーウエイト感覚で効率的に鍛えられる方法

・ハックスクワット

大腿四頭筋に負荷を集中してトレーニングができるマシン筋トレがハックスクワットです。

▼動画付き解説記事

【ハックスクワット】大腿四頭筋に負荷が集中するマシン筋トレ

・マシンレッグエクステンション&カール

大腿部の仕上げアイソレーション種目として最適なのがマシンレッグエクステンション&カールです。

▼動画付き解説記事

【マシンレッグエクステンション】大腿四頭筋の仕上げ種目を解説

【マシンレッグカール】ハムストリングスの仕上げに最適な筋トレを解説

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■筋トレ効果を高めるストレッチ

筋トレの効率を良くし、効果を高めるためにはトレーニングの前・中・後それぞれにストレッチを行うことをおすすめします。筋トレ前・中・後のストレッチは効果や行う意味が違いますが、それは以下の通りです。

○筋トレ前:筋肉を温めるアップの効果があり、あわせて神経系を運動をするモードに切り替える意味があります。

○筋トレ中:筋肉が冷めるのを防ぎ、血行を上げ疲労物質が蓄積するのを予防しパフォーマンス維持の意味があります。

○筋トレ後:筋肉を冷まし、緊張した筋肉の収縮感を取り除くことで神経系を休息モードに切り替える意味があります。

ストレッチの基本的なやり方として、ストレッチをする対象筋肉の作用と収縮方向を理解し、その筋肉の逆方向に伸ばしてストレッチを行います。

また、反動を使ったようなやり方は怪我のリスクがあるため、ゆっくりと静かに少しずつストレッチをしていくことが非常に重要です。

各筋肉部位別のストレッチ方法は下記の記事で詳しく解説していますので、そちらをご参照ください。

▼筋肉部位別ストレッチ

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■筋肉痛と超回復理論

筋トレのプログラムを組む前に、知っておかなければいけないのが、筋トレと超回復理論です。筋肉は筋トレにより筋繊維が破壊され、72~24時間をかけて回復します。この時、筋肉には破壊される前よりも強くなって回復する能力があり、それを超回復と呼びます。

超回復を待たずにトレーニングをして筋肉に負荷をかけてしまうと、筋肉は強くなるどころか萎縮してしまいます。ですので、超回復のサイクルを考慮して部位別に筋トレを分割し、一週間をかけて全身を鍛えていく必要があります。

詳しくは下記の記事にまとめましたので、本記事とあわせてご一読ください。

▼関連記事

筋肉痛の原因・対処法+超回復理論による適切な筋トレ頻度と部位分割法

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■発達停滞期のメソッド

初心者の方が筋トレをはじめてしばらく(3ヶ月~6ヶ月)は、面白いように筋力と筋肉がついていきますが、やがて筋肉は刺激に慣れてしまい反応が鈍くなります。

また、筋肉は刺激に慣れる特性(負荷耐性)を持っているので、中級者以降も常にトレーニングに変化をつけて、たびたび訪れる停滞期を突破していかなくてはいけません。

詳しい停滞期突破の筋トレメソッドに関しては下記の記事をご参照ください。ボディービル元世界チャンピオンのアーノルドシュワルツネガー氏出演のショックメソッド動画を含めてご紹介しています。

▼関連記事

【筋トレ効果を高めるコツ】停滞期を3ヶ月で突破し成果を出す7つの方法

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■一週間のプログラム

効率的に筋トレをしていくためには、鍛える筋肉を部位分けして、週2~3回のローテーションで鍛えていくのが最適です。この項目では、週二回の筋トレプログラムと週三回の筋トレプログラムを例示します。

●筋トレの正しい順番

なお、トレーニングの順番は以下のような決まりで組んでいくのが正しい方法です。

①コンパウンド種目(複合関節種目)→アイソレーション種目(単関節種目)

②高重量種目→低重量種目

③大きな筋肉の種目→小さな筋肉の種目

●週二回のジムマシン筋トレ

・一日目

○上半身の押す筋肉+下半身

①レッグプレスorスクワット系種目を2~3セット

②レッグエクステンション&レッグカールを各々1セット

③チェストプレスを2~3セット

④フライ系種目を1セット

⑤三角筋種目を2~3セット

⑥上腕三頭筋種目を1~2セット

・二日目

○上半身の引く筋肉+体幹

①デッドリフトorTバーローイングを2~3セット

②ケーブルローイングを2~3セット

③ラットプルダウンを2~3セット

④ケーブルカールを1~2セット

⑤ケーブルクランチを2~3セット

●週三回のジムマシン筋トレ

・一日目

○上半身の押す筋肉

①チェストプレスを2~3セット

②フライ系種目を1~2セット

④ショルダープレスorアップライトローを2~3セット

⑤フェイスプル&レイズ系種目を2~3セット

⑥上腕三頭筋種目を2~3セット

・二日目

○下半身の筋肉グループ

①レッグプレスorスクワット系種目を3~4セット

②レッグエクステンション&レッグカールを各々2~3セット

・三日目

①デッドリフトorTバーローイングを2~3セット

②ケーブルローイングを2~3セット

③ラットプルダウンを2~3セット

④ケーブルカールを2~3セット

⑤ケーブルクランチを2~3セット

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■食事と栄養を補う食品

●筋トレと同じくらい大切な食事管理

初心者にありがちな間違いが、「筋トレだけを頑張る」ということです。いくら筋トレをしても、超回復で筋肉が発達するための材料となるタンパク質をはじめとした栄養補給ができていなければ、筋トレの効果を出すことはできません。

下に筋トレの効果を高める食事メニューの記事をリンクしますので、ぜひ、ご参照ください。

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【目的別筋トレ食事メニュー】増量期・減量期の食品とレシピ例50選を紹介

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【筋トレ用プロテイン・栄養を補う食品】各メーカ別一覧比較カタログ

▼筋トレ効果を高める器具・グッズ・マシン

【家庭用筋トレマシン・器具一覧】ダンベル・ベンチ・ラック・マルチジムなど各メーカー品を紹介
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■全マシン筋トレ種目一覧

●大胸筋のジムマシン筋トレ

スミスマシンベンチプレス

マシンチェストプレス

マシンチェストフライ

ケーブルフライ

●背筋群のジムマシン筋トレ

Tバーローイング

スミスマシンデッドリフト

ラットマシンプルダウン

ケーブルローイング

ケーブルシュラッグ

●三角筋のジムマシン筋トレ

マシンショルダープレス

スミスショルダープレス

スミスアップライトロー

ケーブルアップライトロー

ケーブルフェイスプル

ケーブルリアラテラル

●上腕三頭筋のジムマシン筋トレ

ディップスマシン

スミスナローベンチプレス

トライセプスプレスダウン

●上腕二頭筋のジムマシン筋トレ

ケーブルカール

●体幹・腹筋のジムマシン筋トレ

ケーブルクランチ

ケーブルサイドベント

トルソーマシンツイスト

スミスグッドモーニング

●下半身のジムマシン筋トレ

レッグプレス

ハックスクワット

スミスマシンスクワット

レッグエクステンション

レッグカール

▼筋トレの全てを解説

【筋トレメニュー100種大全】各筋肉に効果確実な種目と一週間の組み方例をプロが解説

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