アンダーアーマーアウトレット

【ジム筋トレメニュー大全】マシンの初心者向け使い方と一週間のプログラム例

ジムのトレーニングマシンを使って全身の筋肉を部位別(大胸筋・背筋・肩・腕・腹筋・下半身)で鍛える筋トレメニューとその鍛え方のポイントを解説するとともに、一週間の具体的な部位分割トレーニングプログラムの組み方を例示します。

※本記事の画像にはwikiやpixabayなどのフリー画像を使用しています。

※筋トレと食事に関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的機関の情報に基づいて記載しています。

▼筋トレと食事についての情報

厚生労働省「eヘルスネット|身体活動・運動」

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■マシン筋トレの種類と特徴

●スミスマシン

スミスマシンは、ダンベルやバーベルなどのフリーウエイトトレーニングに近い感覚で筋トレができ、ウエイトのブレをマシンが支えてくれるのでフリーウエイトよりも高負荷高重量で鍛えられる、とても効率的なマシンです。

反面、ブレを支えるための体幹インナーマッスルが鍛えづらい特性があります。

●ケーブルマシン

ケーブルマシンは動作の間、常に筋肉に負荷がかかり続けるので、特定の筋肉を集中的に鍛えるのに向いています。

多くのマシン類と違い軌道がフレキシブルなので、使い方のバリエーションが非常に豊富です。

●専用マシン

スミスマシンやケーブルマシンのほかに、大手ジムに行けば一種目ごとの専用マシンが設置されています。

マシンごとに特性が違いますので、詳しくはジムのトレーナーに伺ってください。

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■鍛える筋肉部位

具体的な部位別マシン筋トレメニューをご紹介する前に、その鍛える対象である全身の筋肉部位を、動作によって大きくグループ分けして解説しておきます。

●上半身の押す動きをする筋肉群

○大胸筋

上半身の押す動きの中心となるのが、胸の筋肉・大胸筋です。大胸筋は、腕を斜め上に押す作用の大胸筋上部、腕を斜め上に押す作用の大胸筋下部、腕を前方に押し出し閉じる作用の大胸筋内側に分けられます。

○三角筋

肩の筋肉である三角筋は、腕を上にあげる三角筋前部、腕を横にあげる三角筋中部、腕を後ろにあげる三角筋後部に分けられます。

○上腕三頭筋

腕の後ろの筋肉である上腕三頭筋は、腕を伸ばす作用の上腕三頭筋内側頭・外側頭と伸ばした腕をさらに押し出す作用の上腕三頭筋長頭に分けられます。

●上半身の引く動きをする筋肉群

○広背筋

背中の筋肉である広背筋は、腕を上や前から引く作用があります。脇から腰にかけて分布する上半身最大の筋肉で、発達すると体型が逆三角形になります。

○僧帽筋

背中の筋肉である僧帽筋は、下から腕を引く作用があります。首の後ろから腰にかけて分布する大きな筋肉でもあります。

○上腕二頭筋

上腕二頭筋は腕の前側の筋肉で、腕を曲げる作用がある短頭と腕を内旋する作用のある長頭に分けられます。いわゆる力こぶの筋肉です。

●体幹の筋肉群

○腹筋群

腹筋群は四つの筋肉が折り重なる作りになっており、表面から腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の順になっています。体幹を曲げたり捻ったりする作用があります。

○長背筋群

脊椎沿いの筋肉である長背筋は、体幹を伸ばしたり、姿勢を維持する働きがあります。

○腸腰筋群

骨盤と大腿骨をつなぐ腸腰筋群は脚を上げる働きがあります。

●下半身の筋肉群

○大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前側の筋肉で、人体のなかで最も大きな筋肉で、膝を伸ばす作用があります。

○ハムストリングス

ハムストリングスは、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋から構成され、膝を曲げる作用があります。

なお、さらに詳しい筋肉の名称と作用については、下記の筋肉図解をご参照ください。

▼関連記事

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位(胸筋・背筋・肩・腕・腹筋・脚)の名前・作用・筋トレ方法

■大胸筋のジムマシン筋トレ

●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~6肋軟骨腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

●大胸筋のトレーニングメニュー

・スミスマシンベンチプレス

フリーウエイトトレーニングのバーベルベンチプレスに近い感覚で大胸筋を鍛えることのできるマシン筋トレがスミスマシンベンチプレスです。

◆スミスマシンベンチプレスのやり方と動作ポイント

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、80cm前後の手幅でシャフトをグリップし、足を踏ん張りブリッジを作って構える

②バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動させる

③肩甲骨を寄せたまま、ある程度筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす

④肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出しバーベルを元の位置まで上げる

⑤しっかりと肘を伸ばし、顎を少し引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス

ストリクトに効かせるためには、勢いをつけてシャフトをバウンドさせないようにすることと、腰を浮かせないようにすることが大切です。

▼動画付き解説記事

【スミスマシンベンチプレス】大胸筋の部位別の種類と鍛え方

・マシンチェストプレス

ジムにある専用マシンで大胸筋を鍛えるの種目が、マシンチェストプレスです。

◆マシンチェストプレスのやり方と動作ポイント

①バーが肩のラインよりも下になるようにシートの高さを調整する

②シートに座り、肩甲骨を寄せ、バーをグリップして構える

③肩甲骨を寄せたまま、肘を伸ばしてバーを前に押し出す

④バーを押し出したら、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

⑤ゆっくりと筋肉に効かせながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

肩を痛めないためには、バーが肩のラインよりも下になるようにシート調整を行うことが大切です。

▼動画付き解説記事

【チェストプレスマシンの使い方】大胸筋の基本マシントレーニングを動画で解説

・マシンフライ

大胸筋内側の仕上げに最適なのが、マシンフライです。

◆マシンチェストフライのやり方と動作ポイント

①バーが肩のラインよりも下になるようにシートの高さを調整する

②シートに座り、肩甲骨を寄せ、バーをグリップして構える

③肩甲骨を寄せたまま、腕を閉じる

④腕を閉じたら、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

⑤ゆっくりと筋肉にストレッチをかけながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

肩を痛めないためには、バーが肩のラインよりも下になるようにシート調整を行うことが大切です。

▼動画付き解説記事

【チェストフライマシンの使い方】大胸筋の仕上げ筋トレに最適な種目を解説

・ケーブルフライ

ケーブルフライも大胸筋マシントレーニングの仕上げに最適な種目です。ケーブルを引く角度により、大胸筋上部・下部・内側それぞれを個別に鍛えることができますが、その特徴は以下の通りです。

・ハイケーブルフライ:斜め上から斜め下に腕を閉じる|大胸筋下部中央に効果がある

・ローケーブルフライ:斜め下から斜め上に腕を閉じる|大胸筋上部中央に効果がある

◆ケーブルフライのやり方と動作ポイント

①肩甲骨を寄せ、肘を伸ばし、腕を開いた位置でアタッチメントをグリップして構える

②肘を伸ばしたまま、腕を閉じていく

③腕を閉じたら、両手を合わせてやや前に押し出すとともに、顎を引いて大胸筋内側を完全収縮させる

④同じ軌道で、筋肉にストレッチをかけながらゆっくりと元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

腕を閉じた後に、両手を前に押し出す動作を加えることで、大胸筋が完全収縮して効果が高まります。

▼動画付き解説記事

【ケーブルフライの基本三種目】大胸筋上部・下部・内側に効果的なやり方

・胸郭トレーニングも大事

○大胸筋の土台を広げるメソッド

【胸囲100cm~110cm以上になる筋トレ】胸郭を広げるトレーニングのやり方

また、大胸筋を発達させていくためには、大胸筋自体の筋トレだけでなく、その土台となる胸郭を広げていくことも非常に重要です。そのトレーニング方法は下記の記事で詳しく解説しています。

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■三角筋のジムマシン筋トレ

●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:さんかくきん
英語名称:deltoid muscle
部位詳細:前部中部(側部)後部
起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘
停止:上腕骨三角筋粗面

●三角筋のマシントレーニングメニュー

・マシンショルダープレス

マシンショルダープレスは三角筋のマシントレーニングの基本となる種目です。

◆マシンショルダープレスのやり方と動作ポイント

①背すじを伸ばしてシートに座り、バーをグリップして構える

②背中が丸くならないように視線を上に向け、腕を上に押し出していく

③腕を押し出したら、腕をしっかりと伸ばし三角筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

三角筋は背筋や大胸筋に隣接しているため、肩甲骨を動かしてしまうと負荷がそれらの体幹表層筋に逃げてしまいますので、セット中は肩甲骨を動かさないことが大切です。

▼動画付き解説記事

【マシンショルダープレス】三角筋の基本マシン筋トレを解説

・スミスマシンショルダープレス

スミスマシンショルダープレスはバーベルトレーニングに近い感覚で行える三角筋のマシン筋トレ方法です。

◆マシンショルダープレスのやり方と動作ポイント

①背すじを伸ばしてシートに座り、バーをグリップして構える

②背中が丸くならないように視線を上に向け、腕を上に押し出していく

③腕を押し出したら、腕をしっかりと伸ばし三角筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

三角筋は背筋や大胸筋に隣接しているため、肩甲骨を動かしてしまうと負荷がそれらの体幹表層筋に逃げてしまいますので、セット中は肩甲骨を動かさないことが大切です。

▼動画付き解説記事

【スミスマシンショルダープレス】三角筋全体を高負荷で鍛えられる筋トレ

・スミスマシンアップライトロー

スミスマシンアップライトローは動作にコツのいる三角筋トレーニングのなかでもテクニックがあまりいらず、初心者向きの種目です。

◆スミスマシンアップライトローのやり方と動作ポイント

①背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でシャフトをグリップして構える

②肘を先行させて、肩甲骨を寄せないように気をつけて、シャフトを真上に引き上げていく

③シャフトを肩の高さまで引き上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

肩甲骨を寄せる動作をしてしまうと背筋群に負荷が逃げてしまうので注意してください。

▼動画付き解説記事

【スミスマシンアップライトロー】初心者におすすめの三角筋マシン筋トレ

・ケーブルアップライトロー

三角筋を追い込む仕上げ種目として最適なものがケーブルマシンを使ったケーブルアップライトローです。

◆ケーブルアップライトローのやり方と動作ポイント

①背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でケーブルアタッチメントをグリップして構える

②肘を先行させて、肩甲骨を寄せないように気をつけて、拳を真上に引き上げていく

③拳を肩の高さまで引き上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

肩甲骨を寄せる動作をしてしまうと背筋群に負荷が逃げてしまうので注意してください。

▼動画付き解説記事

【ケーブルアップライトロー】初心者に最適な三角筋ケーブル筋トレ

・ケーブルフェイスプル

ケーブルマシンを使って三角筋後部を集中的に鍛えられる種目がケーブルフェイスプルです。

◆ケーブルフェイスプルのやり方と動作ポイント

①背すじを伸ばして立ち、ケーブルアタッチメントをグリップして構える

②肘を肩よりも高く上げたまま、拳を顔まで引き寄せる

③拳を顔の前まで引き寄せたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

三角後部に負荷を集中させるためには、肘を上げて、肩甲骨を寄せないようにして動作することが大切です。

▼動画付き解説記事

【ケーブルフェイスプル】リアデルタを集中的に鍛えるマシン筋トレを解説

・ケーブルフロントレイズ

ケーブルフロントレイズは三角筋前部に効果のあるケーブル筋トレです。

◆ケーブルフロントレイズのやり方と動作ポイント

①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置でケーブルアタッチメントをグリップして構える

②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずに拳を前に上げていく

③拳を肩の高さまで上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。

・ケーブルサイドレイズ

ケーブルサイドレイズは三角筋中部に効果的なケーブル筋トレです。

◆ケーブルサイドレイズのやり方と動作ポイント

①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置でケーブルアタッチメントをグリップして構える

②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずに拳を横に上げていく

③拳を肩の高さまで上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。

・ケーブルリアレイズ

ケーブルリアレイズは三角筋後部に効果の高いケーブル筋トレです。

◆ケーブルリアレイズのやり方と動作ポイント

①背すじを伸ばして前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でケーブルアタッチメントをグリップして構える

②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずに拳を後ろに上げていく

③拳を肩の高さまで上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。

▼動画付き解説記事

【ケーブルサイド・フロント・リアレイズ】三角筋を部位別に仕上げる筋トレ方法

■上腕三頭筋のジムマシン筋トレ

●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:じょうわんさんとうきん
英語名称:triceps
部位詳細:長頭外側頭内側頭
起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
停止:尺骨肘頭

●上腕三頭筋のマシントレーニングメニュー

・ディップスマシン

上腕三頭筋全体に効果的なマシンがディップスマシンです。体重を使わずに筋力だけで押し込める重量設定にすることが大切です。

◆ディップスマシンのやり方と動作ポイント

①シートに座りバーをグリップして構える

②体重を乗せないように気をつけてバーを押し下げる

③バーを押し下げたら、肘をしっかりと伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

体重を乗せて動作を行うと、高重量でトレーニングできますが上腕三頭筋への負荷は弱まりますので、しっかりとシートに腰をつけて腕の力だけで動作ができる重量設定で行ってください。

▼動画つき解説記事

【ディップスマシンの使い方】大胸筋下部と上腕三頭筋に効果的なマシン筋トレ方法

・ケーブルプレスダウン

ジムでケーブルマシンを使って行うプレスダウンは、上腕三頭筋を集中的に鍛えることのできる種目です。

◆ケーブルプレスダウンのやり方と動作ポイント

①マシンに正対し、バーをグリップし、肘を腰の横で曲げて構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、バーを押し下げていく

③バーを押し下げたら、しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

前のめりになって動作を行うと、体重を乗せてウエイトを動かしているだけになるので、肘から先だけの動作で扱える重量設定で行ってください。

・ローププレスダウン

上腕三頭筋長頭に対して効果の高いマシン筋トレがロープトライセプスプッシュダウンです。フィニッシュポジションで回内方向へ捻るとさらに効果が倍増します。

◆ロープトライセプスプッシュダウンのやり方と動作ポイント

①マシンに正対し、ロープをグリップし、肘を腰の横で曲げて構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、ロープを押し下げていく

③ロープを押し下げたら、しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

肘を伸ばした位置で手の平を回内回旋(手の平が後ろを向く方向に回す)すると上腕三頭筋がさらに強く収縮して効果的です。

▼動画付き解説記事

【ケーブルプレスダウン】アタッチメントにより効果のある上腕三頭筋の部位異の違い

・スミスマシンナローグリップベンチプレス

スミスマシンナローグリップベンチプレスは、上腕三頭筋を中心に大胸筋内側にも効果的なマシントレーニングです

◆スミスマシンナローグリップベンチプレスのやり方と動作ポイント

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、60~70cm前後の手幅でシャフトをグリップして構える

②肩甲骨を寄せたまま、ある程度筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす

③肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出しバーベルを元の位置まで上げる

④しっかりと肘を伸ばし上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス

肘を外に張り出すと上三頭筋短頭に、肘を絞って行うと上腕三頭筋長頭に効果があります。

▼動画付き解説記事

【スミスマシンナローベンチプレス】上腕三頭筋と大胸筋内側の筋トレ

・ケーブルキックバック

ケーブルキックバックは上腕三頭筋のなかでも長頭に対して高い効果のあるケーブル筋トレです。肘をしっかりと固定し、肘から先だけで動作するようにしてください。

◆ケーブルキックバックのやり方と動作ポイント

①ケーブルアタッチメントをグリップし、肘を腰の横で曲げて構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

肘の位置を動かすと負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意してください。

■背筋群のジムマシン筋トレ

●広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:こうはいきん
英語名称:latissimus dorsi muscle
部位詳細:上部下部
起始:下位第6胸椎~第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9~12肋骨正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止:上腕骨小結節稜

●僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:そうぼうきん
英語名称:trapezius muscle
部位詳細:上部中部下部
起始:後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起第7頚椎・第1~3胸椎棘突起第4~12胸椎棘突起
停止:肩甲棘・肩峰

●背筋群のマシントレーニングメニュー

・ラットマシンプルダウン

ジムで行うマシン筋トレのなかでも広背筋を鍛えるのに最適な種目がラットマシンプルダウンです。

◆ラットマシンプルダウンのやり方と動作ポイント

①シートに座り、腕を伸ばしてケーブルアタッチメントをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

背中が丸まっていると、背筋群が完全収縮しにくいので、視線を上に向けて背すじを伸ばすようにするのがポイントです。

▼動画付き解説記事

【ラットプルダウンの部位別のやり方】グリップやアタッチメントで効く筋肉が変わる

・ケーブルローイング

広背筋中央部と僧帽筋に効果が高いマシン筋トレ種目がケーブルローイングです。

◆ケーブルローイングのやり方と動作ポイント

①シートに座り、胸を張り背すじを伸ばし、ケーブルアタッチメントをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

背中が丸まっていると、背筋群が完全収縮しにくいので、視線を上に向けて背すじを伸ばすようにするのがポイントです。

▼動画付き解説記事

【ケーブルローイング】背筋全体に効果の高いマシン筋トレを解説

・スミスマシンデッドリフト

スミスマシンデッドリフトはフリーウエイトの感覚で行えるマシントレーニングです。

◆スミスマシンデッドリフトのやり方と動作ポイント

①背すじを伸ばし、足を肩幅程度に開き、膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を突き出し、足の外側でシャフトをグリップして構える

②まずは膝を伸ばす動作で初動を行い、ウエイトが床から浮いたら、肩甲骨を寄せながら立ち上がりシャフトを引き上げていく

③シャフトを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④ある程度コントロールした速度で元に戻り、反動を使わずに再びバーベルルを引き上げていく

◆ワンポイントアドバイス

スミスマシンは軌道が垂直に固定されているので腰がシャフト重心から離れやすく、腰を痛める原因になりますので、バーベルデッドリフトよりもさらに足を前に置き、シャフトから身体が離れないようにすることが重要です。

▼動画付き解説記事

【スミスマシンデッドリフト】背筋を総合的に鍛えられるマシン筋トレ

・Tバーローイング

Tバーローイングはフリーウエイト感覚で、しかも高重量で背筋群を鍛えることのできるトレーニングです。

◆T-バーローイングのやり方と動作ポイント

①シャフトをまたいで立ち、胸を張り背すじを伸ばし、膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を突き出して前傾姿勢を作り、バーをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながらバーをを引き寄せていく

③バーを引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

腰を曲げ、背中が丸まった状態で動作を行うと腰に対して大きな負担がかかりますので、視線を上に向け、背すじを伸ばすことを意識してください。

▼動画付き解説記事

【Tバーローイング】フリーウエイト感覚の背筋マシン筋トレを解説

・ケーブルショルダーシュラッグ

ケーブルショルダシュラッグは僧帽筋を集中して鍛えることが可能なトレーニング方法です。

◆ケーブルショルダシュラッグのやり方と動作ポイント

①背すじを伸ばして立ち、肘を伸ばし腕を下ろした位置でケーブルアタッチメントをグリップして構える

②肘を伸ばしたまま肩甲骨を引き寄せて拳を引き上げていく

③肩甲骨を引き寄せたら、顎をやや上げて僧帽筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

肩関節や肘関節を動かしてしまうと、僧帽筋から負荷が逃げてしまいますので肩甲骨を寄せる動作だけに集中して行ってください。

▼動画付き解説記事

【ケーブルシュラッグ】僧帽筋を鍛えるのに最適なケーブルトレーニング

■上腕二頭筋のジムマシン筋トレ

●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:じょうわんにとうきん
英語名称:biceps
部位詳細:長頭短頭
起始:肩甲骨関節上結節肩甲骨烏口突起先端
停止:橈骨粗面

●上腕二頭筋のマシントレーニングメニュー

・ケーブルカール

ケーブルカールは、最大収縮のポイントまで負荷がかかり続けるので非常に効率的に上腕二頭筋を鍛えることが可能です。

◆ケーブルカールのやり方と動作ポイント

①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置でケーブルアタッチメントをグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げて拳を引き上げていく

③拳を引き上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。

▼画像付き解説記事

【ケーブルカール】常に負荷がかかり続ける効率的な筋トレ方法

・ケーブルロープカール

ケーブルアタッチメントをロープにして行うケーブルロープカールは、上腕二頭筋長頭と上腕筋に効果的なトレーニング方法です。

◆ケーブルカールのやり方と動作ポイント

①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置でロープアタッチメントを手の平が向き合うようにグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げて拳を引き上げていく

③拳を引き上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。

■体幹のジムマシン筋トレ

●腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:ふっきんぐん
英語名称:abdominal muscles
部位詳細:腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腹横筋
起始:恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節第5~12肋骨外面胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜第7〜12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
停止:剣状突起・第5~7肋軟骨外面鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇第10~12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋剣状突起・白線・恥骨

●腹筋群のマシントレーニングメニュー

・ケーブルクランチ

ケーブルクランチは、腹筋の最大収縮まで負荷がかかり続けるので、とても効果的なトレーニングです。

◆ケーブルクランチのやり方と動作ポイント

①ケーブルマシンに座り、アタッチメントを頭の後ろでグリップして構える

②息を吐きながら上半身を倒していく

③上半身を倒したら、息を全て吐いて顎引いて腹直筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

呼吸と顎の動作を意識して腹直筋を最大収縮させることが大切です。また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。

▼動画付き解説記事

【ケーブルクランチ】腹直筋上部を効率的に鍛えるマシン筋トレ

・ケーブルサイドベント

ケーブルサイドベントは、トレーニングセットのあいだ常に負荷がかけ続けられるために、非常に効率的に腹斜筋を鍛えることのできるマシントレーニングです。

◆ケーブルサイドベントのやり方と動作ポイント

①背すじを伸ばして立ち、片手でケーブルアタッチメントを保持して構える

②片側に大きく上半身を倒していく

③片側の腹斜筋を最大伸展、もう片側の腹斜筋を最大収縮させる

④元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

できるだけ大きな動きで上半身を倒し、腹斜筋を最大伸展・最大収縮させるのがポイントです。

▼動画つき解説記事

【ケーブルサイドベント】腹斜筋を鍛えるマシントレーニング種目を解説

・トルソーマシンツイスト

トルソーマシンを使ったツイスト系のトレーニングは、腹筋群のなかでも腹斜筋を集中的に引き締める効果があり、女性のくびれ作りには欠かせない種目です。

大きな動作で、腹斜筋を最大伸展→最大収縮させるようにしてください。

◆トルソーマシンツイスト(のやり方と動作ポイント

①マシンに座り構える

②片側に大きく身体を捻る

③元に戻る

④反対側に大きく身体を捻る

◆ワンポイントアドバイス

できるだけ大きな動きで上半身を捻り、腹斜筋を最大伸展・最大収縮させるのがポイントです。

▼動画つき解説記事

【トルソーマシンツイスト】腹斜筋を効率的に鍛えるマシントレーニング

●脊柱起立筋のマシントレーニングメニュー

・スミスマシングッドモーニング

スミスマシンを使ったグッドモーニングは、バーベルで行う場合と比べて軌道をマシンが支えてくれるので、より安全に行うことができるというメリットがあります。

反面、グラつきを体幹側部で支える必要がないため、回旋筋には効果が低いというデメリットがありますので、バーベルやダンベルのグッドモーニングと組み合わせることをおすすめします。

◆スミスマシングッドモーニングのやり方と動作ポイント

①シャフトを肩に担ぎ、背すじを伸ばして構える

②背中を丸めないように気をつけ、上半身を倒していく

③上半身を倒したら、ゆっくりと効かせながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

背中が丸くなると腰を痛めるリスクがありますので、前を見て背すじを伸ばした状態を保ってください。また、転倒のおそれがありますので、上半身は90度以上倒さないようにします。

▼動画付き解説記事

【スミスマシングッドモーニング】脊柱起立筋のマシントレーニング

■下半身のジムマシン筋トレ

●大腿四頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:だいたいしとうきん
英語名称:quadriceps
部位詳細:大腿直筋外側広筋内側広筋中間広筋
起始:腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面大腿骨粗線内側唇大腿骨前外側面
停止:膝蓋骨上縁・脛骨粗面膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面膝蓋骨上内側縁・脛骨結節膝蓋骨・頸骨粗面

●ハムストリングスの英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:はむすとりんぐす
英語名称:hamstrings
部位詳細:大腿二頭筋長頭大腿二頭筋短頭半膜様筋半腱様筋
起始:坐骨結節大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔坐骨結節坐骨結節内側面
停止:腓骨頭腓骨頭脛骨内側顆・斜膝窩靭帯脛骨粗面内側

●大腿四頭筋・ハムストリングスのマシン筋トレ

・マシンレッグプレス

マシンレッグプレスは下半身の筋肉群全てに効果的な下半身マシン筋トレの基本ともいえる種目です。

◆マシンレッグプレスのやり方と動作ポイント

①膝がつま先よりも低くならないように構える

②膝を伸ばして足を押し出していく

③足を押し出したら、しっかりと膝を伸ばして大腿四頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

セット終盤で苦しくなってきたら、手で膝を押してセルフ補助することも可能です。

▼動画付き解説記事

【レッグプレス】下半身全体に効果の高いマシン筋トレ

・スミスマシンスクワット

バーベルトレーニングに近い感覚で大腿四頭筋を鍛えることのできるのが、スミスマシンを使ったスミスマシンスクワットです。

◆スミスマシンスクワットのやり方と動作ポイント

①足を肩幅程度に開き、背すじを伸ばし、シャフトをかついで構える

②膝がつま先よりも前に出ないように気をつけ、お尻を突き出しながらしゃがんでいく

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる

◆ワンポイントアドバイス

フリーウエイトでのスクワットと違い、軌道が垂直に固定されているため、膝への負担を避けるために、やや足を前においてマシンにもたれる意識で構えてください。

▼動画付き解説記事

【スミスマシンスクワット】フリーウエイト感覚で効率的に鍛えられる方法

・ハックスクワット

大腿四頭筋に負荷を集中してトレーニングができるマシン筋トレがハックスクワットです。

◆ハックスクワットのやり方と動作ポイント

①膝がつま先よりも前に出ないように気をつけて構える

②膝を伸ばし、ウエイトを押し上げながら立ち上がる

③立ち上がったら、膝をしっかりと伸ばして大腿四頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

反動を使って動作を行うと、膝関節に負担がかかりますので注意してください。

▼動画付き解説記事

【ハックスクワット】大腿四頭筋に負荷が集中するマシン筋トレ

・マシンレッグエクステンション

大腿四頭筋の仕上げ種目として最適な単関節マシントレーニングがマシンレッグエクステンションです。

◆マシンレッグエクステンションのやり方と動作ポイント

①シートに座り、つま先にパッドを当てて構える

②膝を伸ばしてつま先を持ち上げていく

③つま先を持ち上げたら、つま先を手前に曲げて大腿四頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

上半身を後ろに倒すと、負荷が腹筋群に逃げてしまうので注意が必要です。

▼動画つき解説記事

【マシンレッグエクステンション】大腿四頭筋の仕上げ種目を解説

・マシンレッグカール

ハムストリングスの仕上げ種目として最適な単関節マシントレーニングがマシンレッグカールです。

◆マシンレッグカールのやり方と動作ポイント

①足首の後ろにパッドを当てて構える

②膝を曲げてつま先を持ち上げていく

③つま先を持ち上げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスを完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

上半身を反らせると、負荷が脊柱起立筋に逃げてしまいますので気をつけてください。

▼動画つき解説記事

【マシンレッグカール】ハムストリングスの仕上げに最適な筋トレを解説

■筋トレ効果を高めるストレッチ

筋トレの効率を良くし、効果を高めるためにはトレーニングの前・中・後それぞれにストレッチを行うことをおすすめします。筋トレ前・中・後のストレッチは効果や行う意味が違いますが、それは以下の通りです。

○筋トレ前:筋肉を温めるアップの効果があり、あわせて神経系を運動をするモードに切り替える意味があります。

○筋トレ中:筋肉が冷めるのを防ぎ、血行を上げ疲労物質が蓄積するのを予防しパフォーマンス維持の意味があります。

○筋トレ後:筋肉を冷まし、緊張した筋肉の収縮感を取り除くことで神経系を休息モードに切り替える意味があります。

ストレッチの基本的なやり方として、ストレッチをする対象筋肉の作用と収縮方向を理解し、その筋肉の逆方向に伸ばしてストレッチを行います。

また、反動を使ったようなやり方は怪我のリスクがあるため、ゆっくりと静かに少しずつストレッチをしていくことが非常に重要です。

各筋肉部位別のストレッチ方法は下記の記事で詳しく解説していますので、そちらをご参照ください。

▼筋肉部位別ストレッチ

■筋肉痛と超回復理論

筋トレのプログラムを組む前に、知っておかなければいけないのが、筋トレと超回復理論です。筋肉は筋トレにより筋繊維が破壊され、72~24時間をかけて回復します。この時、筋肉には破壊される前よりも強くなって回復する能力があり、それを超回復と呼びます。

超回復を待たずにトレーニングをして筋肉に負荷をかけてしまうと、筋肉は強くなるどころか萎縮してしまいます。ですので、超回復のサイクルを考慮して部位別に筋トレを分割し、一週間をかけて全身を鍛えていく必要があります。

詳しくは下記の記事にまとめましたので、本記事とあわせてご一読ください。

▼関連記事

筋肉痛の原因・対処法+超回復理論による適切な筋トレ頻度と部位分割法

■発達停滞期のメソッド

初心者の方が筋トレをはじめてしばらく(3ヶ月~6ヶ月)は、面白いように筋力と筋肉がついていきますが、やがて筋肉は刺激に慣れてしまい反応が鈍くなります。

また、筋肉は刺激に慣れる特性(負荷耐性)を持っているので、中級者以降も常にトレーニングに変化をつけて、たびたび訪れる停滞期を突破していかなくてはいけません。

詳しい停滞期突破の筋トレメソッドに関しては下記の記事をご参照ください。ボディービル元世界チャンピオンのアーノルドシュワルツネガー氏出演のショックメソッド動画を含めてご紹介しています。

▼関連記事

【筋トレ効果を高めるコツ】停滞期を3ヶ月で突破し成果を出す7つの方法

■一週間のプログラム

効率的に筋トレをしていくためには、鍛える筋肉を部位分けして、週2~3回のローテーションで鍛えていくのが最適です。この項目では、週二回の筋トレプログラムと週三回の筋トレプログラムを例示します。

●筋トレの正しい順番

なお、トレーニングの順番は以下のような決まりで組んでいくのが正しい方法です。

①コンパウンド種目(複合関節種目)→アイソレーション種目(単関節種目)

②高重量種目→低重量種目

③大きな筋肉の種目→小さな筋肉の種目

●週二回のジムマシン筋トレ

・一日目

○上半身の押す筋肉+下半身

①レッグプレスorスクワット系種目を2~3セット

②レッグエクステンション&レッグカールを各々1セット

③チェストプレスを2~3セット

④フライ系種目を1セット

⑤三角筋種目を2~3セット

⑥上腕三頭筋種目を1~2セット

・二日目

○上半身の引く筋肉+体幹

①デッドリフトorTバーローイングを2~3セット

②ケーブルローイングを2~3セット

③ラットプルダウンを2~3セット

④ケーブルカールを1~2セット

⑤ケーブルクランチを2~3セット

●週三回のジムマシン筋トレ

・一日目

○上半身の押す筋肉

①チェストプレスを2~3セット

②フライ系種目を1~2セット

④ショルダープレスorアップライトローを2~3セット

⑤フェイスプル&レイズ系種目を2~3セット

⑥上腕三頭筋種目を2~3セット

・二日目

○下半身の筋肉グループ

①レッグプレスorスクワット系種目を3~4セット

②レッグエクステンション&レッグカールを各々2~3セット

・三日目

①デッドリフトorTバーローイングを2~3セット

②ケーブルローイングを2~3セット

③ラットプルダウンを2~3セット

④ケーブルカールを2~3セット

⑤ケーブルクランチを2~3セット

■食事と栄養を補う食品

●筋トレと同じくらい大切な食事管理

初心者にありがちな間違いが、「筋トレだけを頑張る」ということです。いくら筋トレをしても、超回復で筋肉が発達するための材料となるタンパク質をはじめとした栄養補給ができていなければ、筋トレの効果を出すことはできません。

下に筋トレの効果を高める食事メニューの記事をリンクしますので、ぜひ、ご参照ください。

▼関連記事

【目的別筋トレ食事メニュー】増量期・減量期の食品とレシピ例50選を紹介

■筋トレ効果を高める器具・グッズ・マシン

【家庭用筋トレマシン・器具一覧】ダンベル・ベンチ・ラック・マルチジムなど各メーカー品を紹介

■全マシン筋トレ種目一覧

●大胸筋のジムマシン筋トレ

スミスマシンベンチプレス

マシンチェストプレス

マシンチェストフライ

ケーブルフライ

●背筋群のジムマシン筋トレ

Tバーローイング

スミスマシンデッドリフト

ラットマシンプルダウン

ケーブルローイング

ケーブルシュラッグ

●三角筋のジムマシン筋トレ

マシンショルダープレス

スミスショルダープレス

スミスアップライトロー

ケーブルアップライトロー

ケーブルフェイスプル

ケーブルリアラテラル

●上腕三頭筋のジムマシン筋トレ

ディップスマシン

スミスナローベンチプレス

トライセプスプレスダウン

●上腕二頭筋のジムマシン筋トレ

ケーブルカール

●体幹・腹筋のジムマシン筋トレ

ケーブルクランチ

ケーブルサイドベント

トルソーマシンツイスト

スミスグッドモーニング

●下半身のジムマシン筋トレ

レッグプレス

ハックスクワット

スミスマシンスクワット

レッグエクステンション

レッグカール

■筋トレについて調べる


■筋トレの全てを解説

【筋トレメニュー100種大全】各筋肉に効果確実な種目と一週間の組み方例をプロが解説

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