【腕立て伏せ50種大全】部位別の種類・正しいやり方・呼吸とフォームのコツ

腕立て伏せの鍛える筋肉部位別の種類・やり方とその効果的な正しいフォームやコツを解説します。あわせて、腕立て伏せの効果を高める呼吸方法や、さまざまなバリエーション50種類もご紹介します。

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■腕立て伏せで使う筋肉部位

●大胸筋・三角筋・上腕三頭筋

●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~6肋軟骨腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:さんかくきん
英語名称:deltoid muscle
部位詳細:前部中部(側部)後部
起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘
停止:上腕骨三角筋粗面

●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:じょうわんさんとうきん
英語名称:triceps
部位詳細:長頭外側頭内側頭
起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
停止:尺骨肘頭

腕立て伏せは上半身のなかでも押す作用のある筋肉、つまり大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に効果があり、大胸筋はさらに上部・下部・内側に分けられます。

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■腕立て伏せの効果を高める呼吸方法

●腕を押し出しながら息を吐き体勢を戻してから息を吸う

腕立て伏せに限らず、筋肉は息を吐くときに収縮し(力が入る)、息を吸う時に弛緩する特性があります。ですので、腕立て伏せにおいても、腕を押し出す時に息を吐き、元の体勢に戻ってから息を吸って次の動作に入るのが、もっとも効率的で効果の高い呼吸方法です。

■腕立て伏せの目的別回数設定

●筋肥大なら10回前後ダイエットなら20回以上で行う

腕立て伏せは、その負荷回数設定により、筋肥大に効果があったり、筋密度を高めてダイエットに効果があったりします。トレーニングの目的とターゲットにする筋繊維・負荷回数設定の関係は以下のようになります。

○筋肥大:鍛えると筋肥大する速筋繊維を鍛えるために、10回前後の反復回数で限界がくる負荷回数設定で行います。

○ダイエット:鍛えると筋密度が向上する遅筋繊維を鍛えるために、20回以上の反復回数で限界がくる負荷回数設定で行います。

●腕立て伏せの負荷の強め方・弱め方

腕立て伏せは、道具を使わない自重トレーニングなので、強度や負荷を調整できないように思われがちですが、そんなことはありません。下記のやり方で負荷を調整することで、目的の筋繊維を鍛えることが可能です。

○負荷の強め方:背中に重りをしょったり、動作自体をゆっくりと行うことで負荷を高めることが可能です。

○負荷の弱め方:膝をついて行ったり、楽な角度で行ったり、バランスボールの反発力を筋力補助に使いことで、負荷を下げることが可能です。

■上半身の押す筋肉全体に効果のあるノーマル腕立て伏せ

上半身の押す筋肉全体に効果があるのが、ノーマル腕立て伏せです。背すじを伸ばし、肘が手の真上にくるように構えて行ってください。

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■大胸筋上部に効果のあるデクライン腕立て伏せ

この動画のように、台などに足を置いてデクラインで行う腕立て伏せは、大胸筋の上部と三角筋に効果的です。

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■大胸筋下部に効果のあるリバース腕立て伏せ(ベンチディップス)

リバース腕立て伏せやベンチディップスと呼ばれる変形の腕立て伏せでは、大胸筋下部を集中して鍛えることが可能です。そのやり方にはいくつかのバリエーションがありますので、詳しくは下記の記事をご参照ください。

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■三角筋に効果のあるワイド腕立て伏せ

手幅を肩幅より大きく開いて行うワイド腕立て伏せは、三角筋に効果的です。

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■三角筋に特化したパイク腕立て伏せ

また、三角筋を鍛えるために特化した特殊な腕立て伏せがパイクプッシュアップと呼ばれるやり方です。

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■上腕三頭筋に効果のあるダイヤモンド腕立て伏せ

この画像のように、親指と人差し指でダイヤモンド型を作って行うナロー腕立て伏せは、上腕三頭筋に特に効果があります。

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■腕立て伏せが苦手な方におすすめのやり方

また、筋力的に腕立て伏せができない男性初心者や女性におすすめなのが、インクラインプッシュアップ(斜め腕立て伏せ)やニープッシュアップ(膝つき腕立て伏せ)と呼ばれるバリエーションです。

詳しくは、下記の動画解説付きの個別記事をご参照ください。

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【インクラインプッシュアップ】筋トレ初心者むきの腕立て伏せのやり方

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■背筋を鍛える腕立て伏せ

腕立て伏せと言えば、普通は大胸筋をはじめとした上半身の押す筋肉を鍛えるトレーニングですが、やり方や工夫によっては背筋を鍛えることも可能です。

詳しくは、下記の記事で動画をまじえてご紹介していますので、そちらをご参照ください。

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■さまざまな腕立て伏せの紹介

腕立て伏せには数多くのバリエーションがあります。ここからは、数々のプッシュアップトレーニングの種類をご紹介していきます。

●初心者や女性向きの種目

ここでは、通常の腕立て伏せができない初心者や女性の方におすすめの、比較的強度の低い腕立て伏せのバリエーションをご紹介します。動画をご参考にチャレンジしてみてください。

・壁腕立て伏せ

あらゆる腕立て伏せバリエーションのなかでも、もっとも初心者むけなのが壁腕立て伏せです。少しずつ身体を傾ける角度を増していき、基礎筋力をつけていきましょう。

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・膝つき腕立て伏せ

腕立て伏せができる女性は意外と少ないものですが、体力に自信のない女性の方でも簡単に取り組めるのが、膝つき腕立て伏せです。

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【膝つき腕立て伏せ】女性のダイエットにも最適な簡単プッシュアップ方法

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・バランスボール腕立て伏せ

バランスボールの反発力を筋力の補助に使った斜め腕立て伏せも、女性や初心者が取り組みやすい種目です。

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【バランスボール腕立て伏せ】初心者や女性むきの種目

【バランスボール腕立て伏せ女性版】体幹インナーマッスルも鍛えられる低強度~高強度のやり方を解説

・膝つきパイクプッシュアップ

膝つきパイクプッシュアップは、三角筋に効果のあるパイクプッシュアップを女性むきに強度を落とした種目です。

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【膝つきパイクプッシュアップ女性版】肩の引き締めに最適な腕立て伏せ

・膝つきタイプライタープッシュアップ

左右に上半身を移動させる動作をくわえることで、大胸筋を幅広く刺激できるのがタイプライタープッシュアップですが、通常のものは強度的に女性や初心者には難しくなります。

そこで、膝をつくことで強度を落としたのが膝つきタイプライタープッシュアップです。

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【膝つきタイプライタープッシュアップ女性版】大胸筋を広く刺激するエクササイズ

・膝つきグラスホッパープッシュアップ

上半身だけでなく下半身にも効果のあるグラスホッパープッシュアップの強度を落としたバリエーションが膝つきグラスホッパープッシュアップです。

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【膝つきグラスホッパープッシュアップ】下半身の引き締め効果もある腕立て伏せ

・リバースプッシュアップ

比較的低強度で行えて、縦方向の刺激を大胸筋に加えられるのがリバースプッシュアップです。

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【リバースプシュアップ】縦方向に大胸筋を刺激する腕立て伏せのやり方

●強度の高い腕立て伏せ

ここでは、通常の腕立て伏せでは強度が足らないという中~上級者の方におすすめの腕立て伏せのバリエーションをご紹介します。動画をご参考にチャレンジしてみてください。

・バランスボール足上げ腕立て伏せ

バランスボール腕立て伏せは、通常の足上げ腕立て伏せよりもバランスをとりながらの動作になるため、特に体幹インナーマッスルに対する負荷が上がります。

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【バランスボール足上げ腕立て伏せ】ハードな大胸筋の鍛え方

・リバースグリップ腕立て伏せ

逆手でグリップをして行うリバースグリップ腕立て伏せは、大胸筋上部に効果の高いプッシュアップのバリエーションです。

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【リバースグリップ腕立て伏せ】大胸筋上部に効果の高いプッシュアップバリエーション

・アーチャープッシュアップ

アーチャープッシュアップは、大きく片側に偏った状態での腕立て伏せ動作を交互に行うバリエーションです。大胸筋外側から内側にかけての横ラインに高い効果があります。

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【アーチャープッシュアップ】大胸筋外側~内側の横ラインに効果的な腕立て伏せ

・タイプライタープッシュアップ

タイプライタープッシュアップは、身体を下ろした状態で大きく左右にスライド動作を行う腕立て伏せのバリエーションです、大胸筋外側から内側にかけての横ラインにとても有効な種目です。

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【タイプライタープッシュアップ】大胸筋を横方向に強く刺激する腕立て伏せバリエーション

・急降下爆撃腕立て伏せ

急降下爆撃腕立て伏せは、正式名称をダイブボンバープッシュアップという米国式の高強度腕立て伏せバリエーションです。

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【急降下爆撃腕立て伏せ】高強度の米軍式ダイブボンバープッシュアップ

・ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップは上半身の押す筋肉だけでなく、下半身や脊柱起立筋など全身に効果があり、女性のダイエットにも最適な腕立て伏せバリエーションです。

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【ヒンズープッシュアップ女性版】全身を引き締める強度の高い腕立て伏せ

・クラッププッシュアップ

クラッププッシュアップは上半身の押す筋肉に爆発的な負荷がかかる女性にとってはかなり高強度の腕立て伏せです。

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【クラッププッシュアップ女性版】爆発的負荷の上級者むけ腕立て伏せのやり方

・トリプルクラッププッシュアップ

トリプルクラッププッシュアップは、力強く跳ね上がり手を三回も叩く、高難易度の腕立て伏せです。

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【トリプルクラッププッシュアップ】爆発的動作の超高負荷腕立て伏せバリエーション

・片手腕立て伏せ

片手腕立て伏せは高負荷で大胸筋を鍛えられるプッシュアップバリエーションです。

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【片手腕立て伏せ】大胸筋を高負荷で鍛えられる自重筋トレのやり方

・逆立ち腕立て伏せ

逆立ち腕立て伏せは三角筋と上腕三頭筋を高負荷で鍛えられる種目ですが、難易度が高いためパイクプッシュアップ→足上げパイクプッシュアップという段階で練習するのがおすすめです。

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【逆立ち腕立て伏せ】できるようになる段階的筋トレプログラムを解説

・プランシェ腕立て伏せ

プランシェ腕立て伏せは、体操選手なみの基礎筋力とバランス能力が要求される、最難易度のプッシュアップバリエーションと言える種目です。

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【プランシェ腕立て伏せ】筋力+バランスが重要な高難易度種目のやり方

●全身を鍛える腕立て伏せ

この項目でご紹介するのは、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋と言った上半身の押す筋肉以外にも効果のある腕立て伏せバリエーションです。特に腹筋群や長背筋群など体幹インナーマッスルに効果のある種目を集めました。

・片足腕立て伏せ

片足腕立て伏せは、バランスをとる動作のなかで下半身の筋肉群にも効果があります。

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【片足腕立て伏せ女性版】高強度で下半身も引き締められる自重筋トレ

・スパイダーマンプッシュアップ

スパイダーマンプッシュアップは、膝を肘につけにいく動作のなかで、下半身や体幹インナーマッスルにも効果的な腕立て伏せバリエーションです。

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【スパイダーマンプッシュアップ】全身を鍛えるハイブリッド腕立て伏せ

・ゲッコープッシュアップ

ゲッコープッシュアップは、スパイダーマンプッシュアップに前後の動きを加え、さらに全身への効果を強化した腕立て伏せです。

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【ゲッコープッシュアップ】全身を鍛える腕立て伏せバリエーションの解説

・グラスホッパープッシュアップ

グラスホッパープッシュアップは下半身の大きな捻り動作を加えることで、腹斜筋や回旋筋など体幹の筋肉群にも効果の高い腕立て伏せです。

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【グラスホッパープッシュアップ】腹斜筋と回旋筋も鍛えられる腕立て伏せのやり方

・フロッグプッシュアップ

フロッグプッシュアップは、内ももの筋肉である内転筋群にも効果の高い、女性の下半身ダイエットにもおすすめの腕立て伏せバリエーションです。

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【フロッグプッシュアップ女性版】内もも引き締めにも効果的な腕立て伏せバリエーション

・バランスボールフロッグプッシュアップ

バランスボールフロッグプッシュアップは、フロッグプッシュアップをバランスボールを挟んで行うことで、体幹インナーマッスルにも効果がある腕立て伏せです。

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【バランスボールフロッグプッシュアップ】下半身強化も同時にできる腕立て伏せ

・ジャンププッシュアップ

ジャンププッシュアップは、腕立て伏せからのスクワットジャンプを行うことで、全身に爆発的な負荷のかかる腕立て伏せです。

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【ジャンププッシュアップ】全身を爆発動作で鍛えるハイブリッド自重筋トレ

・360プッシュアップ(ビギナー)

360プッシュアップは鍛えるための腕立て伏せというよりは、魅せる技としての要素が強い種目です。まずは、軸足を二段階に動かすビギナー向きのやり方から練習していきます。

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・360プッシュアップ

軸足をその場から動かさず回転を行う360プッシュアップは、数多くある腕立て伏せのなかでも高難易度の種目です。

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●道具を使う腕立て伏せ

最後にご紹介するのが、さまざまな道具を用いて行なう腕立て伏せのバリエーションです。

・プッシュアップローイング

プッシュアップローイングは腕立て伏せにダンベルローイングを組み合わせた、背筋にも効果のある腕立て伏せです。

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【プッシュアップローイング】ダンベルを使い背筋も鍛える腕立て伏せ

・T-プッシュアップ

T-プッシュアップは腕立て伏せからの捻り動作により腹斜筋など体幹側部にも効果のある腕立て伏せバリエーションです。

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【T-プッシュアップ】ダンベルを使い腹斜筋と回旋筋も鍛える腕立て伏せ

・回旋式腕立て伏せ

回旋式腕立て伏せは動作の最後にリバースグリップになることで大胸筋上部~内側に効果的です。

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【回旋腕立て伏せ】大胸筋を絞りあげる回転式プッシュアップバー種目

・スライド式腕立て伏せ

スライド式腕立て伏せは、最新のプッシュアップバー=アイアンチェストマスターを使って「腕を閉じる」動作で大胸筋を強く収縮させるバリエーションです。

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【スライド式腕立て伏せ】アイアンチェストマスターを使った大胸筋内側の鍛え方

・回旋スライド式腕立て伏せ

回旋スライド腕立て伏せは、最新プッシュアップバーのリップデッキシステムを使用して、スライド式腕立て伏せと回旋式腕立て伏せを組み合わせた、非常に効率的に大胸筋を鍛えられるプッシュアップバリエーションです。

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【回旋スライド式腕立て伏せ】リップデッキシステムを使用して大胸筋を限界まで追い込む

■腕立て伏せにおすすめのプッシュアップバー

画像提供:ActiveWinner

腕立て伏せには、プッシュアップバーの使用がおすすめです。手首が真っ直ぐに保たれて、手首関節を保護してくれるだけでなく、可動域自体が広がるので腕立て伏せの筋トレ効果も高まります。

また、回旋運動やスライド運動をともなった腕立て伏せには、それぞれに適応したプッシュアップバーが必須です。

詳しくは下記の記事にまとめましたので、是非ご参照ください。

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