【ダンベルフライ】大胸筋の仕上げに最適なダンベル筋トレの種類とやり方

大胸筋トレーニングの仕上げ種目として最適なダンベル筋トレのダンベルフライのやり方のバリエーションをご紹介します。

■ダンベルフライが効果のある筋肉部位

●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~6肋軟骨腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

ダンベルフライは、大胸筋のなかでも「腕を前方で閉じる」作用のある大胸筋内側に効果的なトレーニング種目です。

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■大胸筋の仕上げに最適なノーマルダンベルフライ

複合関節運動=コンパウンド種目であるベンチプレスやダンベルプレスの仕上げとして最適なアイソレーション種目(単関節運動)がダンベルフライです。特に大胸筋内側に高い効果があります。

■大胸筋上部に効果的なインクラインダンベルフライ

インクラインベンチを使ってダンベルフライを行うと、大胸筋上部・内側に効果があります。

■ベンチがなくてもできるフロアーダンベルフライ

ベンチ類がない場合は、やや可動範囲は落ちるものの、床の上で行うダンベルフロアーフライで代用することも可能です。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

ダンベルフライは、ただ腕を閉じるだけでなく、腕を閉じた後にさらに前方に手を突き出す動作をすることにより、大胸筋が完全収縮して効果が倍増します。

■ダンベルフライの順番と回数設定

ダンベルフライは大胸筋の単関節種目なので、腕立て伏せ系やプレス系種目など複合関節種目の後に行ってください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回

○通常トレーニング:15回前後

○ダイエット筋トレ:20回以上

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