【上腕二頭筋のジム筋トレ】長頭・短頭それぞれのマシンでの鍛え方

上腕二頭筋のジムでのマシンを使った鍛え方・筋トレ方法を、長頭・短頭の部位別に動画をまじえて解説します。

■上腕二頭筋の筋トレマシンの種類

●ケーブルマシン

上腕二頭筋を鍛えるマシンのなかでも中心的なものが、こちらのようなケーブルマシンです。ターゲットにする部位に合わせて、ケーブルを上から引くポジションをとったり、下から引くポジションをとったりします。

●カールマシン

大型のジムにカール専用マシンが設置されていることも少なくありません。ノーマル・ハンマー・リバースの各グリップに対応しています。

■上腕二頭筋の構造と作用

上腕二頭筋は、内側に位置する短頭と外側に位置する長頭に分けられます。それぞれの作用は以下の通りです。

○上腕二頭筋長頭:肘を屈曲する作用があります。

○上腕二頭筋短頭:肘を屈曲し前腕を回外する作用があります。

■上腕二頭筋の共働筋

●上腕筋

上腕の筋トレで、つい見落とされがちなのが肘関節基部に位置する上腕筋です。上腕筋は体積は大きくありませんが、半羽状筋と呼ばれる収縮力の高い筋繊維構造をしているため、肘関節屈曲における筋力比は上腕二頭筋に匹敵するものがあります。

特に、手を体幹と平行に構える、ハンマーグリップでの肘関節屈曲において、上腕二頭筋長頭と共働し強く作用します。

●腕橈骨筋(わんとうこつきん)

腕橈骨筋(わんとうこつきん)は、前腕筋群のなかで最大の筋肉で、肘関節屈曲動作において上腕二頭筋共働し、特にリバースグリップ時に強く作用します。

■上腕二頭筋全体のマシントレーニング

●ケーブルカール(ノーマルグリップ)

マシンを使った上腕二頭筋全体に効果的なトレーニングがケーブルカールです。ケーブルマシンは、フリーウエイトと違いどのようなポジションでも筋肉に負荷がかかり続けるので効率的です。

直線のストレートバーよりも角度のついたEZバーのほうが手首への負担が少なくおすすめです。

●マシンカール(ノーマルグリップ)

マシンカールは肘を固定して行えるので、より集中的に上腕二頭筋全体を鍛えることができます。マシンで軌道が固定されているため、軌道のブレが関節への負担となりますので、本セットの前に軽めの重量で軌道確認動作を行うことをおすすめします。

■上腕二頭筋短頭のマシントレーニング

●ロープケーブルカール

上腕二頭筋短頭に効果の高いケーブルカールのバリエーションがロープを使ったものです。

ただ真っ直ぐ引くのではなく、肘を閉じ、肘を曲げたポジションで前腕を回外(手の平が上を向く方法)させることで、上腕二頭筋短頭が完全収縮します。

●インクラインケーブルカール

やや特殊な方法ですが、肘を体幹より後ろに固定して行うインクラインケーブルカールは、上腕二頭筋短頭を完全収縮させることのできるバリエーションです。

重さよりも、確実に筋収縮させることを念頭において重量設定をしてください。

■上腕二頭筋長頭+上腕筋のマシントレーニング

●ハンマーケーブルカール

上腕二頭筋長と上腕筋に効果の高いケーブルカールのバリエーションが、こちらの動画のようなロープアタッチメントを使ったハンマーカールです。

上腕二頭筋短頭狙いのロープカールと違いは、やや肘を開くとともに拳を近づけて動作を行うことです。

●ハンマーマシンカール

上腕二頭筋長および上腕筋を集中的に鍛えられるのが、ハンマーグリップで行うマシンカールです。

こちらも、ノーマルのマシンカール同様に事前の軌道確認をおすすめします。

■上腕二頭筋長頭+腕橈骨筋のマシントレーニング

●リバースケーブルカール

上腕二頭筋長頭と腕橈骨筋に対して効果的なケーブルカールが、こちらの動画のようなリバースグリップでの動作です。

リバースグリップ系のカール全般に言えることですが、高重量で行うことよりも、軽めの重量で、ゆっくりとした確実な動作で効かせるようにするほうが効果的です。

●リバースマシンカール

上腕二頭筋長頭と腕橈骨筋を集中的に鍛えるのなら、リバースグリップでのマシンカールが最適です。この種目も、事前に軌道確認を行うことをおすすめします。

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