【三角筋のジム筋トレ】肩の前部・中部・後部それぞれのマシンでの鍛え方

肩の筋肉である三角筋のジムでのマシンを使った鍛え方・筋トレ方法を、前部・中部・後部の部位別に動画をまじえて解説します。三角筋のトレーニング方法は多岐にわたりますが、なかでもマシン筋トレの基本であるスミスマシンとケーブルマシンの使い方を中心にご紹介していきます。

■三角筋の筋トレマシンの種類

●スミスマシン

三角筋のトレーニングマシンのなかでも、バーベルでのフリーウエイトトレーニングに近い感覚で行えるのがスミスマシンです。フリーウエイトトレーニングとの違いは、マシンのレールがウエイトのグラつきを支えてくれることで、これによりウエイトを挙上し筋肉を収縮させることに集中できるというメリットがあります。

反面、ウエイトのブレを自身が支える必要がないため、体幹インナーマッスルが鍛わりにくいというデメリットがありますので、バーベルやダンベルでのフリーウエイトトレーニングと併用するのが理想的です。

●ケーブルマシン

スミスマシンとならび三角筋トレーニングマシンの代表的なものがケーブルマシンです。ケーブルマシンは滑車を介することにより、通常のフリーウエイトトレーニングでは不可能な「上からウエイトを引く」「前からウエイトを引く」という軌道での筋トレを可能にしています。

また、他の一般的な筋トレマシン類と違い、ウエイトの軌道を支えるレールなどがなく、軌道を自由に変化させられるため、マシントレーニングでありながらフレキシブルな動作が可能な点が最大の特徴です。

なお、ケーブルマシンのグリップ部分(ケーブルアタッチメント)には、ワイド・ナロー・パラレル・ロープなどがありますが、これに関しては各筋トレメニューの項目でご紹介します。

●ショルダープレスマシン

三角筋全体を鍛えられる種目がショルダープレス系の筋トレですが、そのショルダープレスだけに特化したのがショルダープレスマシンです。多くのジムで設置されてます。

■三角筋の構造と作用

三角筋は、前部・中部・後部の三部位に分けられ、全てが共働すると「腕を上に上げる」作用があります。なお、各部位のそれぞれの作用は以下の通りです。

○三角筋前部:腕を前に上げる作用があります。

○三角筋中部:腕を横に上げる作用があります。

○三角筋後部:腕を後ろに上げる作用があります。

■三角筋全体のマシントレーニング

●マシンショルダープレス

マシンショルダープレスはどこのジムに行ってもほぼ設置してある、非常にメジャーなトレーニングマシンです。

マシンの軌道が固定されているため、肩に負担のかからないポジショニングをすることが大切で、事前に軽い重量で軌道確認を行うことをおすすめします。

また、肘が体幹より後ろにきてしまうと肩関節に負担がかかりますので注意してください。

●スミスマシンショルダープレス

スミスマシンショルダープレスは、バーベルトレーニングに近い感覚でトレーニングを行うことができる方法です。

こちらも軌道が一直線に固定されますので、肩関節保護のために、事前に軌道確認を行うことをおすすめします。

シャフトを首の後ろに下ろすビハインドネックと呼ばれるバリエーションもありますが、慣れとテクニックが必要になりますので、初心者の方にはこちらの動画のようなオーバーヘッドスタイルがおすすめです。

●スミスマシンアップライトローイング

効かせるのにテクニックが必要な三角筋のトレーニング種目が多いなかで、比較的動作の簡単で初心者にもおすすめなのがアップライトローイング系の種目です。

こちらの動画はスミスマシンを使ったアップライトローイングですが、手幅を肩幅よりやや狭くし、肘を手より先行させて挙上動作を行うことがポイントです。

●ケーブルアップライトローイング

ケーブルマシンを使ったアップライトローイングは、軌道が固定されていないので、やや慣れが必要な反面、自由に動作ができるため肩関節に負担のないトレーニングが可能です。

また、マシンに近づいて真上に動作をすることで三角筋前部に、マシンから離れて斜め後方に動作をすることで三角筋後部に負荷をかけることができます。

■三角筋前部のマシントレーニング

●ケーブルフロントレイズ

ケーブルフロントレイズは三角筋前部を集中的に鍛えることが可能なトレーニング方法です。反動を使わないようにするのが最大のポイントになります。

また、片手ずつ動作を行うワンハンドフロントレイズは、可動範囲が広くなるのでさらに効果的です。

■三角筋中部のマシントレーニング

●ケーブルサイドレイズ

ケーブルサイドレイズは三角筋中部を集中的に鍛えることのできるマシン筋トレです。

肩甲骨を寄せる動作をしてしまうと、背中の筋肉(特に僧帽筋)が動員されてしまい、三角筋への効果が薄れますので注意してください。

どうしても肩甲骨を寄せてしまうという方は、こちらのようにケーブルを身体の後ろに通すバリエーションで行うとよいでしょう。

■三角筋後部のマシントレーニング

●ケーブルリアラテラルレイズ

三角筋後部を集中的に鍛えられるのが、ケーブルリアラテラルレイズです。三角筋トレーニングのなかでも難易度の高い種目で、背中の筋肉を動員しないように、肩甲骨を寄せずに動作を行うのが最大のポイントになります。

●ケーブルフェイスプル

比較的動作が簡単で、初心者にもおすすめの三角筋後部のマシントレーニングがケーブルフェイスプルです。

横から見て、肘が手よりも先行するように動作をしてください。

■三角筋トレーニングの全てはこちら

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