【ダンベルサイドレイズ】三角筋の仕上げに最適なダンベル種目の種類と方法を解説

■サイドレイズが効果のある筋肉部位

サイドレイズは三角筋のなかでも側部に特に効果の高い種目ですが、やや前よりに挙上すると三角筋前部に、やや後ろよりに挙上すると三角筋後部にも効果があります。

■三角筋中部に効果のあるサイドレイズ

サイドレイズの最大のポイントは「反動を使わない」ことです。三角筋は背筋と接合しているため、反動を使うと、より大きな筋肉である広背筋や僧帽筋が動員されてしまい、十分に三角筋を追い込むことができません。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

サイドレイズは反動を使い、上体を反らせてしまうと負荷や刺激が僧帽筋に逃げてしまいます。上体は真っ直ぐに保って行ってください。

■その他のダンベルレイズ系種目

●三角筋前部に効果のあるフロントレイズ

フロントレイズは三角筋前部に効果のあるダンベル筋トレです。

●三角筋後部に効果のあるリアレイズ

リアレイズは三角筋後部に効果のあるダンベル筋トレです。

■ダンベルレイズ系種目の順番と回数設定

ダンベルレイズ系種目は三角筋の単関節種目なので、レス系種目など複合関節種目の後に行ってください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回

○通常トレーニング:15回前後

○ダイエット筋トレ:20回以上

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