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【チューブクランチ】漸増負荷で腹直筋を限界まで追い込む筋トレ方法を解説

腹直筋をトレーニングチューブの持つ漸増負荷特性を利用して限界まで追い込む、チューブクランチの筋トレ方法を解説します。

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■チューブクランチが効果のある筋肉部位

●腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:ふっきんぐん
英語名称:abdominal muscles
部位詳細:腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腹横筋
起始:恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節第5~12肋骨外面胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜第7〜12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
停止:剣状突起・第5~7肋軟骨外面鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇第10~12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋剣状突起・白線・恥骨

チューブクランチは、腹筋群のなかでも最も表層にある腹直筋、特にその上部に効果が高いトレーニング方法です。

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■チューブクランチのやり方と動画

これらの動画のように、床に膝をつき上からチューブを引く体勢で行うのが、基本的なチューブクランチのスタイルです。

体幹を屈曲させながら息を吐き、曲げきったポジションで息を吐ききることで腹直筋を完全収縮させるのがポイントです。

また、この動画のように床に仰向けになって行うバリエーションもあります。この場合、身体を起こすことではなく、腹直筋を最大収縮させることにポイントをおいて動作を行ってください。状態を起こしきる必要はありません。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

チューブクランチは身体を戻したときに反動を使うと、腰椎に大きな負担がかかります。身体を曲げる時だけでなく、戻す時もしっかりとコントロールした動作で行ってください。

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■チューブクランチの順番と回数設定

チューブクランチは腹筋系のトレーニングですので、全てのトレーニングの後に行ってください。また、腹筋群の筋繊維の特性上、20回以上の反復で限界がくるようにしてください。

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