【背筋のジム筋トレ】広背筋・僧帽筋をマシンでトレーニングする鍛え方

背筋(広背筋・僧帽筋)をジムのマシンを使ってトレーニングする鍛え方・筋トレメニューをスミスマシン・ケーブルマシン・その他マシンから幅広く解説します。

特に初心者の方にとって、背筋のマシン筋トレはどのマシンのどのグリップが、背筋のどの部位に効果的かわかりにくいと思いますので、それぞれの筋トレメニューが広背筋と僧帽筋にどのくらいの比率で効果があるかの目安も例示します。

■背筋の筋トレマシンの種類

●スミスマシン

背筋のトレーニングマシンのなかでも、バーベルでのフリーウエイトトレーニングに近い感覚で行えるのがスミスマシンです。フリーウエイトトレーニングとの違いは、マシンのレールがウエイトのグラつきを支えてくれることで、これによりウエイトを挙上し筋肉を収縮させることに集中できるというメリットがあります。

反面、ウエイトのブレを自身が支える必要がないため、体幹インナーマッスルが鍛わりにくいというデメリットがありますので、バーベルやダンベルでのフリーウエイトトレーニングと併用するのが理想的です。

●ケーブルマシン

スミスマシンとならび背筋トレーニングマシンの代表的なものがケーブルマシンです。ケーブルマシンは滑車を介することにより、通常のフリーウエイトトレーニングでは不可能な「上からウエイトを引く」「前からウエイトを引く」という軌道での筋トレを可能にしています。

また、他の一般的な筋トレマシン類と違い、ウエイトの軌道を支えるレールなどがなく、軌道を自由に変化させられるため、マシントレーニングでありながらフレキシブルな動作が可能な点が最大の特徴です。

なお、ケーブルマシンのグリップ部分(ケーブルアタッチメント)には、ワイド・ナロー・パラレル・ロープなどがありますが、これに関しては各筋トレメニューの項目でご紹介します。

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■背筋の構造と作用

●広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:こうはいきん
英語名称:latissimus dorsi muscle
部位詳細:上部下部
起始:下位第6胸椎~第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9~12肋骨正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止:上腕骨小結節稜

●僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:そうぼうきん
英語名称:trapezius muscle
部位詳細:上部中部下部
起始:後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起第7頚椎・第1~3胸椎棘突起第4~12胸椎棘突起
停止:肩甲棘・肩峰

背筋のなかでも筋トレで鍛える表層筋には、首の後ろから背中の中央にかけて位置する僧帽筋と、肩の付け根から腰にかけて位置する広背筋があり、それぞれの作用は以下の通りです。

○僧帽筋

下から腕を引き上げるとともに肩甲骨を寄せる作用があります。

○広背筋上側部

主に上から腕を引き下げる作用があります。

○広背筋下部

主に前から腕を引く作用があります。

●長背筋群・脊柱起立筋の英語名称・構造・部位詳細


読みかた:せきちゅうきりつきん
英語名称:erector spinae muscle
部位詳細:腸肋筋最長筋棘筋
長背筋群=脊柱起立筋+多裂筋+回旋筋など

また、広背筋と僧帽筋のトレーニングのなかで自然と鍛えられていくのが、脊柱沿いのインナーマッスルで姿勢を維持する作用のある長背筋群です。

■スミスマシンの背筋トレーニング

●スミスマシンデッドリフト

こちらがスミスマシンデッドリフトの動画です。膝がつま先より前に出ないようにするとともに、胸を張りお尻をつき出したフォームで行います。

広背筋中央部と僧帽筋に効果の高いトレーニングになります。

●スミスマシンベントオーバーロー

スミスマシンベントオーバーローは、バーベルのグラつきをマシンが支えてくれるので、フリーウエイトよりも高重量で背筋群を鍛えることが可能です。

広背筋中央部を中心に、背筋群全体に効果があります。

■ケーブルマシンの背筋トレーニング

●ワイドラットプルダウン

ワイドグリップのラットプルダウンは広背筋側部に非常に効果的で、逆三角形トレーニングの基本とも言える種目です。

バーを胸につける軌道で引き寄せ、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させるようにするのがポイントです。

●パラレルラットプルダウン

パラレルグリップのラットプルダウンは、広背筋中央部を中心に僧帽筋にも効果の高いケーブルトレーニングです。

●リバースラットプルダウン

リバースグリップのラットプルダウンは、特に僧帽筋に対して効果的です。また、上腕二頭筋もあわせて鍛えることが可能です。

●ワイドケーブルローイング

ワイドグリップでのケーブルローイングは、広背筋中央部を中心に、広背筋側部や僧帽筋まで背筋群全体に効果が高い種目です。

ケーブルを引ききったポジションで肘を後方に閉じるように動作すると、さらに効果が高まります。

●パラレルケーブルローイング

パラレルグリップでのケーブルローイングは、広背筋中央部と僧帽筋に効果的で、分厚い上半身を作るためには欠かせないトレーニングです。

グリップをへそにつける軌道で引き寄せ、フィニッシュポジションで肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させるのがポイントです。

■その他マシンの背筋トレーニング

●T-バーローイング

T-バーローイングは僧帽筋を中心に広背筋中央部にも効果的なマシントレーニングです。

顔を前に向け胸を張ることで正しいフォームになります。

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