【三角筋のバーベル筋トレ】前部・中部・後部の鍛え方を解説

肩の筋肉・三角筋のバーベルを使った筋トレ方法を、三角筋前部・中部・後部の部位別に詳しく解説します。

■三角筋の構造と作用

三角筋は前部・中部・後部の三つの部位に分けられ、三部位が共働して腕を上に押し上げる作用を持ちます。また、部位ごとの作用は以下の通りです。

○三角筋前部:腕を前に上げる

○三角筋中部:腕を横に上げる

○三角筋後部:腕を後ろに上げる

■三角筋全体に効果のあるショルダープレス

①スタンディングショルダープレス

三角筋全体に効果的でもっともスタンダードなバーベル筋トレ種目がスタンディングショルダープレスです。

メリットとして、セット終盤で挙上限界がきても膝の屈伸を使ってセルフ補助ができることがあげられます。

反面、反動を使ったトレーニングになりやすいというデメリットでもあります。

三角筋のトレーニング全般に言えることですが、三角筋は体幹の大きな筋肉=僧帽筋・広背筋・大胸筋などと隣接しているため、反動を使うとほとんどの負荷が体幹の筋肉に逃げてしまい、三角筋への効果が低くなりますので注意が必要です。

また、三角筋後部=リアデルタは重力に耐えながら負荷がかかる(伸長性収縮)ときに鍛えられますので、バーベルを上げる時も下げる時もしっかりとコントロールした動作をすることが重要です。

②シーテッドショルダープレス

ベンチなどに座って行うシーテッドショルダープレスは、反動が使えないためスタンディングショルダープレスよりもストリクトに三角筋を鍛えることが可能です。

その分、重い重量が扱えなくなるため軽めの重量設定をすることが肝心です。

これも三角筋のトレーニング全般に言えることですが、三角筋は体積が小さな筋肉ですので無理な負荷をかけると怪我に直結します。また、小さな筋肉はセット終盤での筋疲労が加速度的に増加しますので、軽めの重量設定でじっくりと効かせるのが三角筋トレーニング共通のコツになります。

③ショルダープレスビハインドネック

三角筋のなかでも側部から後部にかけて多くの負荷がかかるやり方が、首の後ろにシャフトを下ろすショルダープレス・ビハインドネックです。

ただし、肩関節に負荷がかかるので、肩の柔軟性に自信がない方は避けたほうが無難です。

■三角筋前部に効果のあるフロントレイズ

三角筋前部を集中的に鍛えるのがバーベルフロントレイズです。

反動を使うとほとんどの負荷が僧帽筋に逃げてしまうので、確実にコントロールできる重量設定で、肩甲骨を寄せないように注意して行ってください。

■三角筋中部に効果のあるアップライトロー

三角筋中部を集中的に鍛えることができるバーベル筋トレ種目がバーベルアップライトローです。

肘をやや前に出すと三角筋前部に、やや後ろに引くと三角筋後部に効かせることも可能になります。

■三角筋後部に効果のあるフェイスプル

三角筋後部を集中的に鍛えられるのがバーベルフェイスプルです。

腰を90度まげた状態でのトレーニングになるため、腰に不安のある方はバーベルをベンチの下に通し、ベンチにうつぶせになって行うことをおすすめします。

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