【背筋のバーベル筋トレ】デッドリフト・ベントロー・プルオーバーでの広背筋と僧帽筋の鍛え方

バーベルを使って背筋(僧帽筋・広背筋)を鍛える筋トレ方法(デッドリフト・ベントオーバーロー・プルオーバーなど)とそのバリエーションについて解説します。

バーベルでの背筋トレーニングは種目数が少ないものの、圧倒的な高負荷を与えられるので広く強い背筋をつくる上では欠かせないトレーニングです。

■背筋の構造と作用

筋トレで主に鍛える背筋には、首の後ろに位置する僧帽筋と背面側部から中央部に分布する広背筋があり、広背筋はさらに側部と中央部に分けられます。各部位の作用は以下の通りです。

○僧帽筋:腕を下から引き肩甲骨を寄せる作用がある。

○広背筋中央部:腕を前から引く作用がある。

○広背筋側部:腕を上から引く作用がある。

■背筋全体に効果の高いバーベル筋トレ

①デッドリフト

こちらが基本的なデッドリフトの動画で、足の外側でバーベルをグリップするバリエーションのルーマニアンデッドリフト(ヨーロッパ式デッドリフト)です。

パワーリフティング競技においては、手足の長い欧米人が好むスタイルで日本人にはやや不向きですが、背筋群のトレーニングととらえた場合は、挙上における背筋の動員率が高いのでおすすめです。

デッドリフトは効果が高い反面、やり方を間違えると高負荷が腰椎にかかるため怪我のリスクも低くありません。怪我をしにくい正しいフォームは以下の通りです。

①胸を張る

②背中を反らせる

③お尻を突き出す

④上を見る

なお、高重量低レップのセットは怪我のリスクが高まりますので、初心者のうちは10~12レップの中負荷セットを推奨します。

②スモウデッドリフト

デッドリフトのもう一つのバリエーションがスモウデッドリフトで、手足の短い日本人向きのフォームです。

大きな足を開き両足の間をグリップするのが特徴で、背筋群だけでなく下半身の動員率も高いフォームなので、全身的に鍛えるトレーニングにおすすめです。

なお、グリップ位置以外の基本的なポイントは前述のルーマニアンデッドリフトと同じですが、加えて、膝をつま先の向いた方向に曲げることも膝関節保護のために重要になります。

③ハーフデッドリフト

腰に不安があったり、下半身を使わずに背筋群だけを鍛えたい場合に最適なバリエーションがハーフデッドリフト(またはブロックデッドリフト)です。

高さの設定としては、膝を曲げなくても動作ができる高さが目安になります。

■広背筋中央部に効果の高いバーベル筋トレ

①ベントオーバーロー

広背筋のなかでも中央部に高い効果のあるバーベル筋トレ種目がベントオーバーロー(またはニーベントロー)です。

この種目も効果が高い反面、きちんとしたフォームで行わないと腰椎を痛めるリスクがあります。

ベントオーバーローの基本的で正しいフォームが上図のもので、様々な筋トレ種目で必要となる「ニーベントスタイル」と呼ばれる体勢です。

そのポイントは以下の通りです。

①胸を張る

②背中を反らせる

③お尻を突き出す

④膝をつま先より前に出さない

⑤上を見る

②バーベルベンチプル

腰に不安があったり、より高重量で広背筋中央部を鍛えたい場合におすすめなのがベンチプルです。

つい重い重量設定をしがちですが、肩甲骨がしっかりと寄せられる程度の重量設定がもっとも効率的です。

■広背筋側部に効果の高いバーベル筋トレ

①バーベルプルオーバー

バーベルプルオーバーは肘の位置と曲げ方により、大胸筋に効いたり広背筋側部に効いたりする特種な筋トレ種目です。

広背筋をターゲットにする場合は、グリップを広くとり肘を開き、肘を伸ばしたまま動作をするのが正しいフォームです。

このため、プルオーバーのなかでも広背筋狙いのものをストレートアームプルオーバーと呼んで、大胸筋のプルオーバーと区別したりします。

なお、こちらの図は大胸筋がターゲットのバーベルプルオーバーの模範的フォームです。

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■僧帽筋に効果の高いバーベル筋トレ

①バーベルショルダーシュラッグ

僧帽筋に効果の高いバーベル筋トレがバーベルシュラッグです。シュラッグとは「肩をすぼめる」という意味ですが、まさに肩をすぼめるように肩甲骨を寄せるのが正しいフォームになります。

デッドリフトのフィニッシュの動作だけを切り取った種目であるとイメージするとよいでしょう。

■長背筋群も鍛えたい

背筋の筋トレと言えば、どうしてもアウターマッスルである僧帽筋と広背筋に偏りがちですが、さらに深層にあるインナーマッスルの長背筋群(最長筋・多裂筋・脊柱起立筋など)もあわせて鍛えていきたいものです。

長背筋群には体幹を伸展させる作用のほか、脊柱を支え姿勢を維持する作用があるので、この部位の強さはスポーツ競技のみならず日常でも大いに役立ちます。

■長背筋群に効果的なバーベル筋トレ

①バーベルグッドモーニング

長背筋群に効果的なバーベル筋トレ種目がバーベルグッドモーニングです。

なお、長背筋群は僧帽筋や広背筋と違いインナーマッスルなので、20レップ以上の低負荷高レップでトレーニングを行ってください。

■背筋トレーニングの全てはこちら

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