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【大胸筋のバーベル筋トレ】部位別の鍛え方バリエーションと胸郭の広げ方

バーベルを使った大胸筋の筋トレ方法・鍛え方を解説します。

バーベルでの大胸筋トレーニングのメインとなるのはベンチプレスとプルオーバーですが、それぞれに多くのバリエーションがあり、効果のある部位もやり方により大胸筋上部・下部・内側・外側と変化します。

■大胸筋の構造と作用

●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~6肋軟骨腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

大胸筋の筋トレ方法の前に大胸筋の構造と作用について解説します。鍛える対象を知ることは、鍛え方を知るのと同じくらい大切です。

○大胸筋上部:腕を斜め上に押し出す作用があり、三角筋前部と強く共働します。

○大胸筋下部:腕を斜め下に押し出す作用があり、上腕三頭筋長頭と強く共働します。

○大胸筋内側:腕を前方で閉じる作用があり、前鋸筋と強く共働します。

○大胸筋外側:腕を開いた状態から閉じる作用があり、小胸筋と強く共働します。

なお、大胸筋をはじめとしたさらに詳しい筋肉の構造と作用は下記の筋肉名称デジタル図鑑をご参照ください。

■ベンチプレスのバリエーションとやり方

●大胸筋全体に効果的なノーマルバーベルベンチプレス

大胸筋全体に効果的で、バーベルでの大胸筋トレーニングの基本となるのがノーマルバーベルベンチプレスです。

まず肩甲骨を完全に寄せロックし、次に軽くブリッジを作って両肩甲骨と臀部の三点で上体を固定します。

さらに、両足をしっかりと踏ん張り、下半身も固定します。

グリップは肩幅より拳二つ分ほど広くとります(公式競技ではグリップ間が81cm)。

ラックからバーベルを外したら、重量をコントロールしながら(自然落下させない)みぞおちに下ろし、真っ直ぐに挙上をし、この動作を反復します。

なお、限界近くで首をベンチに押しつける動作をしてしまいがちですが、大胸筋と首の連動性から考えて大胸筋に最大筋力を発揮させるためには、顎を引くのが正しい力の入れ方です。

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●大胸筋上部に効果的なインクラインバーベルベンチプレス

大胸筋上部に効果的な種目がバーベルインクラインベンチプレスです。

肩甲骨を寄せるのはノーマルベンチプレスと同様ですが、ブリッジを強く作らないように気をつけてください。これはブリッジを作るとバーベルを押し上げる方向が、大胸筋上部に効果的な斜め上方向から前方にかわってしまうためです。

また、セット週番で腰を浮かせてチーティングすることもおすすめしませんが、これも同様の理由からです。

インクラインベンチプレスでは、終始背中をベンチに押しつける方が大胸筋上部を効率的に鍛えることができます。

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●大胸筋下部に効果的なデクラインバーベルベンチプレス

大胸筋下部に効果的なベンチプレスのバリエーションが、腕を斜め下方に押し出す軌道になるデクラインバーベルンベンチプレスです。

セット終盤で腰を浮かせてセルフ補助することにより、腕を押し出す軌道がさらに下方になるため、インクラインとは逆にチーティングが有効です。

なお、肩甲骨は終始しっかりと寄せたままで動作を行ってください。

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●大胸筋内側に効果的なクローズグリップベンチプレス(ナローベンチプレス)

大胸筋内側に効果の高いベンチプレスのバリエーションがクローズグリップベンチプレス(ナローベンチプレス)です。グリップ間隔はほぼ肩幅と同じ幅が理想的です。

なお、通常のストレートバーでも効果はありますが、大胸筋内側の「腕を前方で閉じる作用」を考慮した場合、上図のようにEZバーやWバーを使って、腕を閉じる方向に押し上げるクローズグリップベンチプレスのほうが高い効果が得られます。

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●大胸筋外側に効果的なワイドグリップベンチプレス

大胸筋外側に効果の高いベンチプレスバリエーションがワイドグリップベンチプレスで、通常のベンチプレスよりも拳二つ分ほど広いグリップ間隔で行います。

また、大胸筋外側に効果があるのは、バーベルを下ろしたポジションですので、大胸筋外側への効果のみを考えた場合は、無理に肘を伸ばすまで挙上する必要はありません。

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●大胸筋を縦方向に刺激するバーベルプルオーバー

バーベルで大胸筋を鍛える中心的な種目はベンチプレス系の種目ですが、是非あわせて行ってほしいのがバーベルプルオーバーです。

バーベルプルオーバーはベンチプレス系種目とは違い、縦方向に大胸筋を刺激できる数すくないトレーニング方法なので、仕上げ種目として非常に効果的です。

プルオーバー系種目は、肘のポジションによって大胸筋に効いたり広背筋に効いたりする風変わりな種目ですが、大胸筋に効かせる場合は「肘を閉じて曲げる」ことが重要なポイントです。

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●胸郭を広げるためのプルオーバー

大胸筋を総合的に発達させるためには、大胸筋が乗る土台である胸郭を広げることが効果的です。

胸郭トレーニングを行うことにより、20歳前半までなら10cm近く、30歳代でも数cmは胸囲を増すことが可能です。

その方法は以下の通りです。

①ハイレップ(20回ほど)のスクワット系トレーニングを行い息を上げる

②息が上がった状態で、すぐにバーベルプルオーバーをハイレップで行う

③この時、大きく息を吸ってマックスで止め、そのままバーベルを下ろしで上げる

④息を吐ききり、再び息を満タンにためてからプルオーバー動作を行う

※以下、③④繰り返し

数ヵ月ほど続けると、効果がでてきますので是非チャレンジしてみてください。

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