【スクワット女性版】15種類の正しいやり方と効果の違いを解説


女性の下半身のシェイプアップに欠かせない自重トレーニングがスクワットです。基本となるノーマルスクワットと6種類のバリエーションの正しいやり方を動画をまじえて解説します。

くわえて、自宅でもできる器具(トレーニングチューブ・バランスボール・ダンベル)を使ったスクワットやジムで行う本格的なバーベル系スクワットまで、全部で15種類の女性むきスクワットバリエーションを詳しくご紹介します。

また、末尾には当サイトに客員執筆をしていただいている、ミスボディフィットネスやボディービルの女子トップ選手のスクワットポイント解説も記載しています。

■自重スクワットの女性への効果

自重スクワットは立ち上がるときに太もも前側の大腿四頭筋、お尻の大臀筋、ふくらはぎの下腿三頭筋に負荷がかかり、太ももとふくらはぎの引き締めおよびお尻のヒップアップ効果があります。

また、しゃがむときには太もも裏側のハムストリングス(大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋)、股関節の腸腰筋、下腿前側の前脛骨筋に負荷がかかり、それぞれ、ヒップアップ、下腹引き締め、下腿の引き締めに効果があります。

女性にとって美脚の要素になるほぼ全ての筋肉を鍛えられるのが自重スクワットなのです。

■スクワットの呼吸方法

筋肉は、息を吐くときに収縮し(力が入り)、息を吸うときに弛緩する(力が抜ける)という特性があります。

ですので、スクワットにおいては立ち上がりながら息を吐き、しゃがんでから息を吸うのが正しい呼吸方法になります。

また、この時に鼻から吸って口から吐くように意識をすることで、自然と有酸素運動効果もある腹式呼吸になります。

■スクワットの正しいフォーム

スクワットはただしゃがめばいいというわけではなく、効果を得るためには正しいフォームで行わなくてはいけません。

その具体的なポイントをまとめたのが上図で、次の通りです。

・顎を上げやや上を見る

・胸を張る

・背中を反らせる

・膝を爪先より前に出さない

・斜め後ろに身体を下ろす

なお、スクワット動作がうまくできないという方は、こちらの動画のような椅子を使ったスクワットから練習を始めてください。

スクワットの動作は、椅子への座り方・椅子からの立ち方に非常に近い動作ですのでイメージがしやすくなります。

■スクワットの回数設定

女性のダイエット系スクワットの適切な回数設定は20回前後の反復を1セットにすることです。これにより筋肥大しない持久筋を鍛えることができ、太ももが太くならずに引き締まります。

10~15回ほどの反復回数だと筋肥大する瞬発筋が刺激され、太ももの筋肉が発達してしまうので注意してください。

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■自重スクワットのバリエーションごとの動画とやり方

①全ての基本となるノーマルスクワット

スクワット系種目全ての基本となるのがノーマルスクワットです。

その正しいやり方はすでにご紹介しましたが、膝を出さずに動作をするのが難しい方は、かかとの下に数センチの板を入れるだけでグッとやりやすくなります。

また、筋力的にスクワットを20回行うのが厳しい方は、この動画のように椅子を利用して行うと、立ち上がりの筋力が軽減されるのでおすすめです。

②大腿四頭筋を集中的に鍛えるしシースクワット

大腿四頭筋を集中的に鍛えられ、太ももの引き締めに効果の高いのがシシースクワットです。後ろにのけぞるようにしゃがむことで太もも前面に負荷を集中します。

ポイントはつま先立ちになりバランスをとり動作をすることです。

③さらに強く大腿四頭筋を追い込むシングルスクワット

さらに強く大腿四頭筋を追い込んで太ももを引き締めたい方には、この動画のようなシングルスクワット(片足スクワット)がおすすめです。

椅子を使うと、立ち上がりのときに楽なので女性に最適です。

また、こちらのような完全に片足になるシングルスクワットを行えば、さらに効果は高まります。

④ハムストリングスに効果的なランジスクワット

ひざまずくような体勢でスクワットを行うランジスクワットは、太ももの前側だけでなく、後側にあるハムストリングスも刺激することができます。

後ろ足を主体に動作を行うことで、ハムストリングスに対する効果の比率が高まります。

なお、膝がつま先より前に出ないようにすることは、通常のスクワットと同様に大切なポイントです。

⑤ヒップアップに最適なブルガリアンスクワット

ランジスクワットをさらに強化したバリエーションがブルガリアンスクワットです。ブルガリアの五輪体操チームが発案したとする説もあるほど強度の高いトレーニングですが、このぶん効果も絶大です。なお、動画ではウエイトを持って行っていますが、何も持たずに行ってもかまいません。

基本的な動作のポイントは通常のスクワットと同様で、胸を張りやや上を見て行うとともに、膝がつま先より前にでないように気をつけてください。

また、後ろ足に意識を集中して動作を行えば、さらにハムストリングスに対する効果はたかまります。

なお、ブルガリアンスクワットは女性に対して非常に効果の高いスクワットのバリエーションですので、下記の記事でさらに詳しく解説しています。

▼動画付き詳細記事

【ブルガリアンスクワット女性版】ダイエット効果が最高レベルでヒップアップにもおすすめ

⑥内ももの引き締めにワイドスクワット

女性が気になる内ももの引き締めに効果的なのが、内転筋も鍛えることのできるワイドスクワットです。膝関節保護のため、必ずつま先の方向に膝を曲げるようにしてください。

▼動画付き詳細記事

【ワイドスクワット女性版】内転筋群に効果的で内もも引き締めに最適な筋トレ

⑦さらに内ももを追い込むサイドランジスクワット

さらに内転筋を高強度で鍛え、内ももの引き締め効果が高いのがサイドランジです。的確に聞かせるためには、意識の仕方がやや難しい種目ですが、膝を曲げたほうの足の筋力で立ち上がるのではなく、膝を伸ばしたほうの足で引っ張り上げるように立つのが大切です。

■器具を使うスクワットのバリエーションごとのやり方

①漸増負荷で太ももを追い込むチューブスクワット


チューブスクワットはトレーニングチューブで負荷を追加したスクワットです。ゴム特有の「伸びるほど負荷が増す」=漸増負荷特性により、より厳しく下半身を追い込むことができます。

▼動画付き詳細記事

【チューブスクワット女性版】下半身にゴム負荷をかける引き締めエクササイズ

▼チューブダイエットならこちら

②初心者も取り組みやすいバランスボールスクワット

バランスボールスクワットはボールの回転力を補助に使うことで、スクワット系の動作が苦手な女性でも比較的簡単に取り組めるバリエーションです。

また、ボールにもたれるように斜め前方に足を置くことで、太もも前側に負荷を集中させることも可能です。

▼動画付き詳細記事

【バランスボールスクワット女性版】下半身に加え体幹ダイエットにも効果的

▼バランスボールダイエットならこちら

③負荷調節が細やかなダンベルスクワット

ダンベルスクワットは、両手にダンベルを保持することにより通常のスクワットの負荷を高めたバリエーションです。チューブスクワットに比べると、ダンベルの重さを変えることにより細やかな負荷設定ができることが特徴です。

▼動画付き詳細記事

【ダンベルスクワット女性版】下半身引き締めの基本筋トレ種目を解説

④ヒップアップむけのダンベルフロントランジ

ダンベルフロントランジは、通常のランジスクワットにダンベルの負荷を追加して行うバリエーションで、ハムストリングスからヒップにかけてのラインに効果的です。

⑤内腿引き締めにダンベルサイドランジ

ダンベルサイドランジは、通常のサイドランジにダンベルの負荷を追加して行うバリエーションで、基本的な動作ポイントは同様です。

▼ダンベルダイエットならこちら

⑥本格派のバーベルスクワット

バーベルスクワットはジムのフリーウエイトエリアで行う、上級者むけのスクワット種目ですが、その効果は絶大ですので、ジムに通う機会があれば是非チャレンジしてください。

▼動画付き詳細記事

【バーベルスクワット女性版】下半身の基本ジム筋トレのやり方を解説

⑦バーベルフロントランジ

バーベルフロントランジは、ランジスクワット系のなかでも上級者むけの種目です。ジムなどで指導者についてもらって行うことをおすすめします。ヒップアップに非常に大きな効果があります。

▼動画付き詳細記事

【バーベルフロントランジ女性版】太もも裏側とヒップアップに最適なジム筋トレ

⑧バーベルサイドランジ

バーベルサイドランジも他のバーベル種目と同様にトレーナーの指導下で行うことをおすすめします。内ももの引き締めに大きな効果があります。

▼動画付き詳細記事

【バーベルサイドランジ女性版】内もも引き締めに効果的なトレーニング方法を解説

▼バーベルダイエットならこちら

■ミスボディフィットネストップ選手の下半身トレーニング

筆者プロフィールはこちら

戦績:H26オールジャパンミスボディフィットネス 163cm以下級 第3位など

●トップ選手のバーベルスクワット

当サイトに客員執筆をしていただいている、ミスボディフィットネストップ選手のMIKIKO様のバーベルスクワットトレーニングは以下の通りです。


※画像:MIKIKOさんご本人

「バーベルを担ぎ、しゃがみ、立ち上がるというシンプルな動きの中に、トレーニングから得られるたくさんの恩恵が詰まっています。

今回はお尻により効かせたいので、バーベルを担いだら股関節→膝の順番でゆっくりとしゃがんでいきます。(視線は正面を見たまま、床を見つめないように。)太腿が床と平行になるぐらいの深さまでしゃがんだら、足裏で床を押すイメージで立ち上がって見ましょう。

基本的に深くしゃがむと脚の根元、内転筋に効きます。バーベルを担ぐ位置、足幅、つま先の向き、しゃがむ深さ、スピード、回数など自分の目的に合わせてカスタマイズを楽しめる種目です。」

また、この他にもブルガリアンスクワットや自宅でもできる自重ワイドスクワットなどのやり方を、下記の記事で詳しく解説していただきましたので、是非ご参照ください。

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■女子ボディービルダーのバーベルスクワット


筆者プロフィールはこちら

戦績:2014年日本クラス別女子46kg以下級三位など

●バーベルスクワットのポイント解説

女子ボディービルダーとして全日本クラス別三位の実績を持つ、当サイト客員執筆者のYoko Joe M様による、バーベルスクワットのポイントは以下の通りです。

「カッコいいお尻、すてきなヒップをつくる基本のエクササイズはスクワット・デッドリフトです。どちらも、基本の形は目線はまっすぐ、しっかり背すじを立てて、お尻をつきだして、大殿筋とハムストリングスをストレッチさせます。

スクワットはバーベルを担いで上からしゃがみ込みながら、お尻まわりをストレッチさせます。」

なお、バーベルデッドリフトに関しては、下記の記事をご参照ください。

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■女性におすすめのダイエット器具

女性のダイエット筋トレにおすすめの器具をまとめた記事は、下記のバナーまたはリンクからご覧下さい。機能だけでなくデザイン性も女性にぴったりで、インテリア感もお洒落なグッズを厳選しました。

▼おすすめダイエット器具記事

■ダイエット筋トレにおすすめの低糖質食品

ダイエットはトレーニング(運動)だけでなく、適切なカロリーカットを同時に行ってこそ成果が出ます。下記の記事では、ある程度食べても大丈夫な、おすすめの低糖質食品をご紹介していますので、是非ご活用ください。

▼おすすめの低糖質食品

■ダイエット効果を加速するなら

ダイエット効果を加速するならば、やはり適切なサプリメントとトレーニングを組み合わせるのが最効率的です。下記の記事では、厳選した種類を解説しています。

▼おすすめのサプリメント

■筋トレをしたら心身を癒そう

トレーニングの三大要素は、筋トレ・食事・休息です。筋トレを頑張ったら、その効果を高める食事に気をつけるだけでなく、しっかりと心身を癒して休息してください。

下記の姉妹サイトの記事では、バス・アロマ・睡眠など身体を癒すグッズのほか、女性の心が癒される可愛いグッズなどもご紹介しています。是非、ご活用ください。

▼女性の癒しグッズ

■下半身の女性筋トレ全メニュー

●太もも(前側)の筋トレ

自重スクワット
バランスボールスクワット

チューブスクワット
チューブレッグプレス
チューブレッグエクステンション

ダンベルスクワット
ダンベルレッグエクステンション

バーベルスクワット

マシンレッグプレス
レッグエクステンション

●太もも(後側)の筋トレ

ブルガリアンスクワット
フロントランジ

チューブレッグカール

ダンベルレッグカール

バーベルフロントランジ

マシンレッグカール

●太もも(内側)の筋トレ

ワイドスクワット
サイドランジ

チューブアダクション

バーベルサイドランジ

●お尻の筋肉の筋トレ

バックレッグリフト

チューブバックレッグリフト

●ふくらはぎの筋トレ

カーフレイズ

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