女性の下半身のシェイプアップに欠かせない自重トレーニングがスクワットです。基本となるノーマルスクワットと6種類のバリエーションの正しいやり方を動画をまじえて解説します。
画像： youtube
■自重スクワットの女性への効果
自重スクワットは立ち上がるときに太もも前側の大腿四頭筋、お尻の大臀筋、ふくらはぎの下腿三頭筋に負荷がかかり、太ももとふくらはぎの引き締めおよびお尻のヒップアップ効果があります。
また、しゃがむときには太もも裏側のハムストリングス(大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋)、股関節の腸腰筋、下腿前側の前脛骨筋に負荷がかかり、それぞれ、ヒップアップ、下腹引き締め、下腿の引き締めに効果があります。
女性にとって美脚の要素になるほぼ全ての筋肉を鍛えられるのが自重スクワットなのです。
■スクワットの正しいフォーム
スクワットはただしゃがめばいいというわけではなく、効果を得るためには正しいフォームで行わなくてはいけません。
その具体的なポイントをまとめたのが上図で、次の通りです。
・顎を上げやや上を見る
・胸を張る
・背中を反らせる
・膝を爪先より前に出さない
・斜め後ろに身体を下ろす
■スクワットの回数設定
女性のダイエット系スクワットの適切な回数設定は20回前後の反復を1セットにすることです。これにより筋肥大しない持久筋を鍛えることができ、太ももが太くならずに引き締まります。
10～15回ほどの反復回数だと筋肥大する瞬発筋が刺激され、太ももの筋肉が発達してしまうので注意してください。
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■スクワットのバリエーションごとの動画とやり方
①全ての基本となるノーマルスクワット
スクワット系種目全ての基本となるのがノーマルスクワットです。
その正しいやり方はすでにご紹介しましたが、膝を出さずに動作をするのが難しい方は、かかとの下に数センチの板を入れるだけでグッとやりやすくなります。
また、筋力的にスクワットを20回行うのが厳しい方は、この動画のように椅子を利用して行うと、立ち上がりの筋力が軽減されるのでおすすめです。
②大腿四頭筋を集中的に鍛えるしシースクワット
大腿四頭筋を集中的に鍛えられ、太ももの引き締めに効果の高いのがシシースクワットです。後ろにのけぞるようにしゃがむことで太もも前面に負荷を集中します。
ポイントはつま先立ちになりバランスをとり動作をすることです。
③さらに強く大腿四頭筋を追い込むシングルスクワット
さらに強く大腿四頭筋を追い込んで太ももを引き締めたい方には、この動画のようなシングルスクワット(片足スクワット)がおすすめです。
椅子を使うと、立ち上がりのときに楽なので女性に最適です。
また、こちらのような完全に片足になるシングルスクワットを行えば、さらに効果は高まります。
④ハムストリングスに効果的なランジスクワット
ひざまずくような体勢でスクワットを行うランジスクワットは、太ももの前側だけでなく、後側にあるハムストリングスも刺激することができます。
後ろ足を主体に動作を行うことで、ハムストリングスに対する効果の比率が高まります。
なお、膝がつま先より前に出ないようにすることは、通常のスクワットと同様に大切なポイントです。
⑤ヒップアップに最適なブルガリアンスクワット
ランジスクワットをさらに強化したバリエーションがブルガリアンスクワットです。ブルガリアの五輪体操チームが発案したとする説もあるほど強度の高いトレーニングですが、このぶん効果も絶大です。なお、動画ではウエイトを持って行っていますが、何も持たずに行ってもかまいません。
基本的な動作のポイントは通常のスクワットと同様で、胸を張りやや上を見て行うとともに、膝がつま先より前にでないように気をつけてください。
また、後ろ足に意識を集中して動作を行えば、さらにハムストリングスに対する効果はたかまります。
⑥内ももの引き締めにワイドスクワット
女性が気になる内ももの引き締めに効果的なのが、内転筋も鍛えることのできるワイドスクワットです。膝関節保護のため、必ずつま先の方向に膝を曲げるようにしてください。
⑦さらに内ももを追い込むサイドランジスクワット
さらに内転筋を高強度で鍛え、内ももの引き締め効果が高いのがサイドランジです。的確に聞かせるためには、意識の仕方がやや難しい種目ですが、膝を曲げたほうの足の筋力で立ち上がるのではなく、膝を伸ばしたほうの足で引っ張り上げるように立つのが大切です。
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