【ダンベルキックバック女性版】二の腕を引き締める上腕三頭筋の鍛え方


二の腕を引き締めるダンベルトレーニングとして最適なダンベルキックバッグのやり方を動画をまじえて解説します。また、あわせてトレーニングチューブを使ったキックバックについてもご紹介します。

■ダンベルキックバックの女性への効果

ダンベルキックバックは女性が引き締めたい二の腕の後ろ側でも、特にたるみやすい内側に効果があるので二の腕ダイエットに最適です。

■ダンベルキックバックが効果のある筋肉部位

ダンベルキックバックは上腕三頭筋のなかでも内側に位置し、肘を体幹に近づけた状態で肘関節を伸展させる作用のある上腕三頭筋長頭に効果があります。

■ダンベルキックバックのやり方とポイント

こちらの動画がダンベルキックバックの基本的動作です。前傾姿勢を作り、ダンベルを保持した両手を同時に後ろに上げていきます。

ダンベルキックバックは肘関節の屈伸だけで行うことが大切ですので、肩関節を動かして必要以上にダンベルを挙げる必要はありません。

腕を伸ばした時に床と並行になる角度で動作を行うのが最適です。

また、腰に不安のある方は、こちらのようなシーテッドスタイルで行うと腰への負担が最小限になります。

上腕三頭筋を集中的にエクササイズしたい場合には、この動画のような片腕ずつ行うワンハンドダンベルキックバックがおすすめです。

肘を伸ばしたポジションで、やや手の平を上に向ける方向に回旋させると上腕三頭筋長頭が完全収縮して、効果が倍増します。

なお、ベンチ類がない場合は、この動画のように床に膝をついて行うニーリングポジションでもかまいません。

■ダイエット筋トレの負荷回数設定

女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。

■ダンベルキックバックにおすすめの器具

■ダイエット筋トレにおすすめの低糖質食品

ダイエットはトレーニング(運動)だけでなく、適切なカロリーカットを同時に行ってこそ成果が出ます。下記の記事では、ある程度食べても大丈夫な、おすすめの低糖質食品をご紹介していますので、是非ご活用ください。

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