【ダンベルフライ女性版】バストアップ筋トレの仕上げに最適な方法を解説 | GLINT
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【ダンベルフライ女性版】バストアップ筋トレの仕上げに最適な方法を解説

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バストアップトレーニングの仕上げ筋トレとして欠かせないのがダンベルフライですが、その正しいやり方・フォームとベンチがない場合の床での行い方を動画をまじえて解説します。

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■ダンベルフライが効果のある筋肉部位

ダンベルフライは、胸の筋肉・大胸筋のなかでも内側に効果があります。

■ダンベルフライの女性への効果

ダンベルフライは大胸筋内側の作用である「前方で腕を閉じる」動作のトレーニングなので、大胸筋内側に高い効果があります。

大胸筋内側を鍛えて筋密度を上げると、バストアップに重要な「寄せる」効果があります。

■ダンベルフライの動画とやり方

こちらが模範的なダンベルフライの動画です。できるだけダンベルを下ろして大胸筋を最大伸展させるのがポイントです。

また、肩関節保護のため、ダンベルが肩のラインより頭側にならないよう(ヘソよりで動作する)に気をつけてください。

◆ダンベルフライのやり方と動作ポイント

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、肘を伸ばして胸の上でダンベルを構える

②肩甲骨を寄せたまま、肘を曲げずに腕を開き、ダンベルをできるだけ深く下ろす

③ダンベルを下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま同じ軌道で腕を閉じる

④腕を閉じたら、ダンベルを少し押し上げながら顎をやや引いて大胸筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス

肩を痛めないためには、肩のラインよりもヘソ側にダンベルを下ろすようにすることが大切です。

■床で行うダンベルフライ

ベンチ類がなければ、ダンベルフライを床で行うことも可能です。

ただし、可動域が狭くなるぶん効果が弱めになるので、座布団などを併用するとよいでしょう。

■大胸筋上部内側に効果的なインクラインダンベルフライ

大胸筋の内側上部を集中的に鍛えることができ、女性のバストアップに最適な種目がインクラインダンベルフライです。

腕を閉じた後に、やや上にダンベルを押し上げるようにするとさらに効果的です。

なお、インクラインベンチが一台あると、自宅トレーニングの幅が広がり便利です。

◆インクラインダンベルフライのやり方と動作ポイント

①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、肘を伸ばして胸の上でダンベルを構える

②肩甲骨を寄せたまま、肘を曲げずに腕を開き、ダンベルをできるだけ深く下ろす

③ダンベルを下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま同じ軌道で腕を閉じる

④腕を閉じたら、ダンベルを少し押し上げながら顎をやや引いて大胸筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス

腰を浮かせて動作を行うと、せっかくの大胸筋上に負荷のかかる軌道が損なわれますので、しっかりとインクラインベンチに背中と腰をつけて行ってください。

■バランスボールを使ったインクラインダンベルフライ

また、インクラインベンチのかわりにバランスボールを使って大胸筋の内側上部を鍛えることも可能です。

■さらに詳しいダンベルバストアップ筋トレ

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

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