【ダンベルプレス女性版】バストアップ筋トレの重さの決め方と種類を解説


ダンベルで大胸筋を鍛えるバストアップトレーニングの基本種目となるのがダンベルプレスです。そのやり方とバリエーションを動画をまじえて解説します。

■ダンベルプレスが効果のある筋肉部位

ダンベルプレスは、胸の筋肉・大胸筋、肩の筋肉・三角筋、二の腕後ろ側の筋肉・上腕三頭筋に効果があります。

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■ダンベルプレスの女性への効果

ダンベルプレスは大胸筋に効果的なトレーニングで、女性にとってはバストアップの効果がある人気の筋トレ種目です。

■ダンベルプレスの動画とやり方

こちらがダンベルプレスの正しいやり方の動画です。

肩甲骨を寄せ、やや顎を引いて行ってください。また、ダンベルが肩よりも頭側にくると肩関節に負担がかかりますので注意してください。

■ダンベルプレスのバリエーション

①フロアーダンベルプレス

ダンベルプレスはベンチの上でなく床で行ってもほぼ同様の効果があります。

ただし、可動域が狭くなるぶん効果が弱めになるので、クッションなどを併用するとよいでしょう。

②インクラインダンベルプレス

大胸筋上部に効果的で、バストアップ効果の高いダンベルプレスのバリエーションがインクラインベンチを使用したインクラインダンベルプレスです。

③デクラインダンベルプレス

大胸筋下部に効果的で、バストの土台全体をボリュームアップするのに適しているのがデクラインダンベルプレスです。

■ダンベルプレスの重さの決め方

●まずは三種類の筋繊維を理解する

筋肉を構成する筋繊維には、大きくは持久筋(TYPE1)と瞬発筋(TYPE2)に分けられます。さらに瞬発筋(TYPE2)は長瞬発筋(TYPE2a)と短瞬発筋(TYPE2b)に分けられ、この三種類の筋繊維は運動の特性によって使い分けられており、それは以下の通りです。

○持久筋(TYPE1):1分以上の持続的な運動(20回以上の反復セット)

○長瞬発筋(TYPE2a):30~60秒の長めの瞬発運動(15回前後の反復セット)

○短瞬発筋(TYPE2b):30秒以内の短く強い瞬発運動(10回前後の反復セット)

●筋トレで鍛えた場合の各筋繊維の反応

そして、それぞれの筋繊維を筋トレで鍛えた場合の反応は次のようになります。

○持久筋(TYPE1):太くはならず筋密度が向上する

○長瞬発筋(TYPE2a):やや筋肥大して引き締まる

○短瞬発筋(TYPE2b):非常によく筋肥大する

●10回~15回の反復で限界がくる重量設定がベスト

このことから、バストアップ筋トレとしては瞬発筋を刺激するために、10回~15回の反復で限界がくる重量設定で鍛えていきます。

■ダンベルプレスにおすすめの器具類

▼おすすめのダンベル

▼おすすめのインクラインベンチ

■ダイエット筋トレにおすすめの食品

ダイエットはトレーニング(運動)だけでなく、適切なカロリーカットを同時に行ってこそ成果が出ます。下記の記事では、カロリーが低めに設定された、おすすめの食品をご紹介していますので、是非ご活用ください。

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