【ダイヤモンド腕立て伏せ女性版】二の腕の引きしめに効果の高い筋トレ方法を解説


上腕三頭筋に効果が高く、二の腕の引きしめ効果のあるダイヤモンド腕立て伏せについて動画をまじえて解説します。また、本種目はバストアップの一要素にも重要です。

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■ダイヤモンド腕立て伏せが効果のある筋肉部位

膝つき腕立て伏せは、胸の筋肉・大胸筋、肩の筋肉・三角筋、二の腕後ろ側の筋肉・上腕三頭筋に効果があり、なかでも上腕三頭筋に高い効果があります。

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■ダイヤモンド腕立て伏せの女性への効果

ダイヤモンド腕立て伏せは腕の後ろ側の筋肉である上腕三頭筋に対して高い効果があります。このため、二の腕の引きしめに最適な自重トレーニングとして人の種目です。また、バストアップ筋トレの「寄せて上げる」効果のうち、「寄せる」ことに重要な大胸筋内側にも有効です。

■ダイヤモンド腕立て伏せの動画とやり方

こちらがダイヤモンド腕立て伏せの模範的な動画です。手は種目名の通り親指と人差し指でダイヤモンド型を作りますが、これは手首関節への負担を軽減させるためなので、必ず行ってください。

二の腕の引きしめが目的の場合は20回以上を1セットに、バストアップ筋トレなら15回を1セットの目安にしてください。

■できない人は膝つきダイヤモンド腕立て伏せ

筋力的に普通のダイヤモンド腕立て伏せができない人は、この動画のような膝つきダイヤモンド腕立て伏せを行ってください。

■ダイエット筋トレの負荷回数設定

女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。

なお、バストアップを中心に行う場合には、速筋へも刺激を入れるために15回の反復が効果的です。

■女性におすすめのダイエット器具

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■ダイエット筋トレにおすすめの食品

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