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【ダンベルフレンチプレス】上腕三頭筋の仕上げに最適なダンベル筋トレのやり方

上腕三頭筋の仕上げ種目として最適なダンベルフレンチプレスにはいくつかのやり方があるので、そのバリエーションを動画でご紹介するとともに、バーベルやケーブルマシンでのフレンチプレスもあわせてご紹介します。

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■ダンベルフレンチプレスが効果のある筋肉部位

●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:じょうわんさんとうきん
英語名称:triceps
部位詳細:長頭外側頭内側頭
起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
停止:尺骨肘頭

ダンベルフレンチプレスは上腕三頭筋に効果がありますが、そのやり方によって効く部位が変化します。具体的には、肘を閉じ気味で行うと上腕三頭筋長頭に、肘を開き気味で行うと上腕三頭筋内外側頭(短頭)に効果があります。

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■ダンベルフレンチプレスの種類とやり方

●基本となるスタンディングダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスの基本となるのが、両手でダンベルを保持して行うやり方です。

●確実に効かせられるワンハンドダンベルフレンチプレス

確実に効かせたいのならワンハンドダンベルフレンチプレスがおすすめです。肘を外に開くと上腕三頭筋内外側頭に、閉じると長頭に効果的です。

●腰に不安のある場合にはライイングダンベルフレンチプレス

腰に不安のある方は、ベンチの上で行うライイングフレンチプレスがおすすめです。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

ダンベルフレンチプレスは、肘を開き気味にすると上腕三頭筋短頭に、閉じ気味にすると上腕三頭筋長頭に効果的です。いずれの場合も、肘はしっかりと固定して行ってください。

■その他の器具を使ったフレンチプレス

●高重量が扱えるバーベルフレンチプレス

バーベルでフレンチプレスを行うと高重量で鍛えることが可能になります。

●負荷がかかる続けるケーブルフレンチプレス

ケーブルマシンでのフレンチプレスはどのポジションでも負荷がかかり続けるのでとても効果的です。

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■ダンベルフレンチプレスの順番と回数設定

ダンベルフレンチプレスは上腕三頭筋の単関節種目なので、腕立て伏せ系やプレス系種目など複合関節種目の後に行ってください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回

○通常トレーニング:15回前後

○ダイエット筋トレ:20回以上

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