【女性の腕立て伏せのやり方】バストアップ&ダイエットの基本筋トレを解説


バストアップ&ダイエット筋トレの基本とも言える腕立て伏せについて動画付きで解説します。また、正しい呼吸方法と最適な回数設定や腕立て伏せができない女性でも簡単にできる負荷の低いやり方もご紹介します。

■腕立て伏せの女性への効果

腕立て伏せは胸の筋肉・大胸筋に効果があり、バスアップ効果が大きく期待できます。また、二の腕の筋肉・上腕三頭筋にも効果があるため、腕の引きしめダイエット効果もあわせて期待できます。

■腕立て伏せの動画とやり方

●背すじを真っ直ぐに保つことがポイント

これらが、腕立て伏せで国際的に人気の高い動画です。

手は肩幅よりやや広く置き、背すじを真っ直ぐに保ったまま動作を行うのが正しいやり方です。まずは、ご参照ください。

■腕立て伏せの正しいフォームの注意点

●常に手首が肘の真下にくるように動作することで怪我を防ぐ

腕立て伏せのフォームで大切なことは、背すじを真っ直ぐに保つことのほかに、常に手首が肘の真下にくるように動作することです。

これにより、手首に対して斜め方向の負担がかかることが防げ、手首痛の原因を避けることができます。

■目的に合わせた腕立て伏せの回数設定

●バストアップなら1セット15回・ダイエットなら20回が最適

バストアップ狙いの場合は15回の反復で、二の腕の引きしめを狙う場合は20回以上の反復で限界がくるようにスピードを調整して行ってください。

なお、この回数で刺激される筋繊維の種類は以下のようになります。

○長瞬発筋(FO筋繊維):中重量中負荷で15回前後の反復回数で鍛えることでやや肥大する

○持久筋(SO筋繊維):低重量低負荷で20回以上の反復回数で鍛えることで引きしまる

■腕立て伏せの正しい呼吸

●力を入れる時に口から吐き力を抜く時に鼻から吸う

筋肉は息を吐く時に収縮(力が入る)し、息を吸う時に弛緩(力が抜ける)という特徴があります。ですので、腕立て伏せをする時は身体を押し上げながら息を吐き、下に戻ってから息を吸うのが正しい呼吸方法になります。

また、鼻から吸って口から吐くことで無意識に腹式呼吸になり、筋トレ効果だけでなく有酸素運動の効果もあわせて得ることができます。

■腕立て伏せができない女性におすすめのバリエーション

腕立て伏せができない女性はかなり多いものです。そのような方は、負荷強度の低い腕立て伏せのバリエーションでトレーニングを行い、バストアップやダイエットに素晴らしい効果のある腕立て伏せを是非実施してください。

以下に、負荷強度の低い順に、腕立て伏せができない女性向けのバリエーションをご紹介します。

①壁腕立て伏せ

もっとも強度の低い腕立て伏せが、こちらの動画のような壁(押し)腕立て伏せです。大胸筋や上腕三頭筋にしっかりと負荷がかかるのを感じられるように調整して行ってください。

②膝つき腕立て伏せ

腕立て伏せができない女性でも、ほとんどの方ができるのが、こちらの膝つき腕立て伏せです。膝をつく以外の基本的なフォームは通常の腕立て伏せと同じです。

③斜め腕立て伏せ

壁腕立て伏せや膝つき腕立て伏せで十分に回数をこなせるようになったら行ってほしいのが、こちらの動画のような斜め腕立て伏せです。

手をつく台が高ければ負荷は弱まり、逆に低くなれば負荷が高まります。

■腕立て伏せの負荷を上げたい場合

●足上げ腕立て伏せがバストアップにも最適

女性のなかには通常の腕立て伏せでは強度が足らないと感じる方もいます。そのような方は、この動画のような足上げ腕立て伏せを行ってください。

腕を押す出す角度が、バストアップに重要な大胸筋上部に効く軌道になるので、バストアップ筋トレとして最適です。

なお、お腹を突き出したフォームになると、せっかくの軌道が通常の腕立て伏せと変わらなくなってしまいますので、どちらと言えば、やや腰を曲げ気味にするほうが効果的です。

■二の腕引き締めに特化した腕立て伏せ

●腕の外側に効果的なダイヤモンドプッシュアップ

腕の外側(上腕三頭筋短頭)に対して高い効果のある腕立て伏せのバリエーションが、親指と人差し指で肘方を作って行うダイヤモンドプッシュアップです。

なお、膝つきでも行うことが可能です。

●腕の内側に効果的なクローズプッシュアップ

二の腕の内側(上腕三頭筋長頭)に効果の高い腕立て伏せのバリエーションが、この動画のようなクローズグリッププッシュアップです。肘を体側から離さないように動作するのがポイントです。

この種目も膝つきで行うことができます。

■腹筋にも効果のある腕立て伏せ

●スパイダーマンプッシュアップ

通常の腕立て伏せに下半身の屈曲動作を組み込むことで、腹筋にも効果の高い腕立て伏せのバリエーションが、この動画のスパーダーマンプッシュアップです。

■下半身にも効果のある腕立て伏せ

●グラスホッパープッシュアップ

下半身の捻り動作を組み込むことで、腹斜筋(横腹)や下半身(内もも)にも効果的な腕立て伏せのバリエーションが、この動画のようなグラスホッパープッシュアップです。

■背筋にも効果のある腕立て伏せ

●T-プッシュアップ

上半身を大きく反らせる動作を組み込むことで、背筋にも効果のある腕立て伏せのバリエーションが、こちらのようなT-プッシュアップです。

■腕立て伏せにおすすめの器具

●プッシュアップバーがおすすめ

なお、直接床に手を置いて腕立て伏せを行うと、手首関節が90度に曲がったまま負荷がかかりますので手首の損傷の原因にもなります。

こちらのようなプシュアップバーを使用することを強くおすすめします。

また、プッシュアップバーを使うと可動域が広がり、腕立て伏せの効果が倍増するのも一石二鳥です。

■女性におすすめのダイエット器具

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