【三角筋後部の筋トレ】自重・ダンベル・バーベル・マシンでの鍛え方を徹底解説

リアデルタ=三角筋後部を集中的に鍛えることのできる筋トレ種目がフェイスプルやリアデルタローイングと呼ばれるトレーニングで、自重・チューブ・ダンベル・バーベル・ケーブルマシンを使って行うことができます。

各種のフェイスプルとリアデルタローイングのやり方を動画をまじえて解説します。
■三角筋の構造と部位分け

●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:さんかくきん
英語名称:deltoid muscle
部位詳細:前部中部(側部)後部
起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘
停止:上腕骨三角筋粗面

三角筋は前部・中部・後部の三部位に分けられ、全てが共働して腕を上に上げる作用を持ちます。

また、それぞれの部位ごとの作用は以下の通りです。

○三角筋前部:腕を前に上げる

○三角筋中部:腕を横に上げる

○三角筋後部:腕を後ろに上げる

このことから、三角筋後部を鍛えるためには、腕を後ろに上げる動作のトレーニングをする必要があります。

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■フェイスプルやリアデルタローイングが効果のある筋肉部位

フェイスプルやリアデルタローイングは三角筋のなかでも後部に効果があります。ただし、動作のなかで背筋群を使ってしまうと、負荷や刺激が背筋群に逃げてしまうので注意が必要です。

■フェイスプルの動画とやり方

●自重を使ったフェイスプル

トレーニング器具を使わずに三角筋後部を鍛えるのに最適なのが斜め懸垂をベースにしたフェイスプルチンニングです。

斜め懸垂との違いは、胸ではなく顔がバーにつく軌道で引くことです。

なお、特別な器具がなくても机を使って斜め懸垂をすることが可能です。

●チューブを使ったフェイスプル

トレーニングチューブを使うと自宅でも簡単に三角筋後部を鍛えることが可能です。

顔をに向けてチューブを引いてきますが、三角筋後部に刺激を集中させるためには、肘が手より上になるように動作するのがポイントになります。

▼動画付き解説記事

【チューブフェイスプル】リアデルタを仕上げるのに最適なチューブ筋トレ

●ケーブルマシンを使ったフェイスプル

ケーブルマシンを使ってもフェイスプルを行うことができます。背筋群を使わないように意識し、肘が手より上になるように動作してください。

▼動画付き解説記事

【ケーブルフェイスプル】リアデルタを集中的に鍛えるマシン筋トレを解説

■リアデルタローイングの動画とやり方

●ダンベルを使ったリアデルタローイング

フェイスプルとならび三角筋後部を集中的に鍛えられるのがリアデルタローイングと呼ばれる筋トレ方法です。

ニーベントスタイルでダンベルを保持し、大きく肘をそとに張りだし、首付近をめがけて引いてください。

なお、三角筋後部は小さな筋肉なのでダンベルを高重量にすると引ききれず、ダンベルベントオーバーローのようになり、背筋群のトレーニングになってしまいます。

確実に三角筋後部で引ききれる負荷設定で行いましょう。

▼動画付き解説記事

【ダンベルリアデルタローイング】リアデルタを集中的に鍛える方法を解説

●バーベルを使ったリアデルタローイング

リアデルタローイングはバーベルを使って行うこともできます。EZバーを使用して両手が八の字になるようにグリップすると手首関節に負担がかかりません。

▼動画付き解説記事

【バーベルリアデルタローイング】リアデルタを個別に鍛える方法を解説

■その他の三角筋後部の鍛え方

フェイスプルやリアデルタローイング以外にも三角筋後部を鍛える方法=リアレイズがありますのでご紹介しておきます。

なお、リアレイズ系トレーニングの効果を三角筋後部に集中させるためには、背筋を動員しないように、あまり肩甲骨を寄せずに動作するのがポイントです。

なお、そのためには重量を追求せず、完全にコントロールできる軽めの負荷で、ゆっくり確実に効かせることが大切になります。

●チューブリアレイズ

●ダンベルリアレイズ

●ケーブルリアレイズ

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