全身の筋肉を一度に爆発的に鍛えることのできる複合自重トレーニング＝ハイブリッド自重筋トレのなかでも高強度で効果が抜群の種目を厳選してご紹介・解説します。
今回ご紹介する高強度トレーニングのなかには、かのブルース･リーが発案したとされる種目や実践していたとされる種目も少なからずあり、まさにブルースリー筋トレと言える内容です。
これらのトレーニング方法はどれも高強度・高難易度のものですので、モチベーションを高めてくれるブルースリーの名言とともにご紹介していきます。
【Hayate Kamioka選手監修ここから】
目次
■まずは全身の筋肉を知る
ブルースリーの名言に「周囲を見ろ。日々が勉強だ。自分自身を研究するんだ。」という言葉があるように、ただやみくもに身体を鍛えても強くはなりません。まずは、鍛える対象である筋肉の基礎を知りましょう。
●上半身の押す筋肉群
上半身の押す筋肉グループには、主に下記のような筋肉があり、それぞれの作用は以下の通りです。
○大胸筋：胸の筋肉・腕を押し出す作用がある
○三角筋：肩の筋肉・腕を前横後に上げる作用がある
○上腕三頭筋：腕の筋肉・肘を伸ばす作用がある
●上半身の引く筋肉群
上半身の引く筋肉グループには、主に下記のような筋肉があり、それぞれの作用は以下の通りです。
○僧帽筋：首後部の筋肉・肩甲骨を寄せる作用がある
○広背筋：背中の筋肉・腕を引き寄せる作用がある
○上腕二頭筋：腕の筋肉・肘を曲げる作用がある
●体幹の筋肉グループ
体幹の筋肉グループには、主に下記のような筋肉があり、それぞれの作用は以下の通りです。
○腹筋群(腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹横筋)：体幹を屈曲・回旋させる作用がある
○長背筋群(最長筋・多裂筋・脊柱起立筋など)：体幹を伸展・姿勢を維持する作用がある
○腸腰筋群(大腰筋・小腰筋・腸骨筋)：股関節を屈曲・骨盤位を維持する作用がある
●下半身の筋肉グループ
下半身の筋肉グループには、主に下記のような筋肉があり、それぞれの作用は以下の通りです。
○臀筋群(大臀筋・中臀筋・小臀筋)：股関節を伸展させる作用がある
○大腿四頭筋(大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋)：膝関節を伸展させる作用がある
○ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)：膝関節を伸展させる作用がある
○下腿筋群(下腿三頭筋・前脛骨筋など)：足首関節を屈曲・伸展させる作用がある
■腕立て伏せを主体とした複合自重筋トレ
●スパイダーマンプッシュアップ
スパイダーマンプッシュアップは、通常の腕立て伏せで鍛えられる大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に加え、足を曲げ伸ばしする動作と姿勢の制御から、下半身の筋肉群全般と体幹インナーマッスルにも効果の高いトレーニング方法です。
ブルースリーの名言にある「武術家の肉体は武器である。にもかかわらず、武器の手入れを怠る人間が、なんと多いことだろう。」を胸に日々継続して行いましょう。
▼動画付き解説記事
【スパイダーマンプッシュアップ】全身を鍛えるハイブリッド腕立て伏せ
■懸垂を主体とした複合自重筋トレ
●マッスルアップ
マッスルアップは懸垂運動から反動と重心移動を行い、上半身をバーの上まで持ち上げる非常に強度と難易度の高いトレーニング方法です。
懸垂に必要な僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋だけでなく身体を押し上げるために大胸筋・三角筋・上腕三頭筋にも効果があります。
ブルースリーの言葉に「簡単な人生を願うのはやめろ。困難な人生を耐え抜く強さを願え。」というものがありますが、困難に打ち勝ち、マッスルアップを練習してください。
▼動画付き解説記事
【マッスルアップ】上半身全てに効果的なハイブリッド自重筋トレ
■腹筋運動を主体とした複合自重筋トレ
●ドラゴンフラッグ
ドラゴンフラッグはブルースリー自身が発案・考案者とされる腹筋運動のなかでも最高強度を誇るトレーニング方法です。腹筋群以外にも上半身を引き寄せ固定するため、僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋にも効果があります。
最初はできなくても蓄積努力をすれば必ずできるようになります。ブルースリーも「私が恐れるのは、1万通りの蹴りを1度ずつ練習した者ではない。たった1つの蹴りを1万回練習した者だ。」と言葉を残しています。
▼動画付き解説記事
【ドラゴンフラッグ】最強の体幹トレーニングのやり方のコツを解説
■背筋運動を主体とした複合自重筋トレ
●バックブリッジプッシュアップ
バックブリッジプッシュアップは、通常の腕立て伏せとは正反対の体勢で行う、発想を180度転換したトレーニング方法です。長背筋群のほかに、下半身の筋肉群や三角筋・上腕三頭筋にも効果的です。
かなり厳しい体勢で動作を行いますが、ブルースリーの「知るだけでは不十分。応用しなくてはならない。決意するだけでは不十分。実行しなければならない。」という言葉を胸に実践していきましょう。
▼動画付き解説記事
【バックブリッジプッシュアップ】全身を鍛える特殊筋トレを解説
■スクワットを主体とした複合自重筋トレ
●ジャンププッシュアップ
今回ご紹介するトレーニング方法のなかで、唯一誰でも動作としては行えるのがジャンププッシュアップです。もちろん、動作は簡単ですが相当ハードな筋トレではあります。
立ち上がってジャンプする動作のなかで下半身全ての筋肉が鍛えられるとともに、腕立て伏せ動作で大胸筋・三角筋・上腕三頭筋も鍛えることが可能です。
また、筋力トレーニングとしてだけでなく、心肺機能を高めるスタミナトレーニングとしても優秀な鍛え方になります。
体力的にかなり苦しいトレーニングですが、「その瞬間に全身全霊で没頭し、最高の自分が出せるかどうかが問題だ。」というブルースリーの言葉を肝に銘じて限界まで追い込みましょう。
▼動画付き解説記事
【ジャンププッシュアップ】全身を爆発動作で鍛えるハイブリッド自重筋トレ
■ブルースリーが行っていたウエイトトレーニング
長らく謎とされていたブルースリーの筋トレメニュー(ウエイトトレーニング)ですが、2014年になって彼の娘さんによっていくつかのトレーニング専門雑誌に、その行っていたトレーニング種目が明らかにされました。
ウエイトを追加した自重トレーニングのBIG3＝腕立て伏せ・懸垂・スクワットを中心に、各種のフリーウエイトトレーニングを組み込み、これらをサーキットトレーニング形式で行っていたとのことです。
具体的なトレーニング種目とそのやり方に関しては、下記に一覧にしましたので各リンク先をご参照ください。
▼自重トレーニングBIG3
ウエイト追加プッシュアップ
ウエイト追加チンニング
ウエイト追加スクワット
▼大胸筋トレーニング
バーベルベンチプレス
▼背筋トレーニング
バーベルグッドモーニング
▼腹筋トレーニング
ドラゴンフラッグ
▼腕のトレーニング
バーベルカール
インクラインダンベルカール
ダンベルフレンチプレス
ダンベルキックバック
リストカール
▼脚のトレーニング
カーフレイズ
また、これらを組み込んでいたとされるサーキットトレーニングについては下記の記事で、その組み方をご紹介しています。
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■目標達成のために日々研鑽を
ブルースリーの名言に「自分という存在をコントロールする方法には、金庫の鍵の組み合わせと似たところがある。一度取っ手を回しただけで金庫が開くことはめったにない。一つひとつの前進、後退が目標達成へのワンステップなのである。」という言葉があります。
筋トレをして身体を鍛え、目標を達成していくためには多くの前進・後退を繰り返しつつ、それでもあきらめずに継続していく必要があります。
この言葉を胸に、日々、自己研鑽に励みたいですね。
【Hayate Kamioka選手監修ここまで】
戦績：2015JOC全日本ジュニア選手権準優勝・2017東日本選手権優勝など
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また、現在、過酷な練習で疲労する筋肉をサポートするために使用しているのが、最新型のコンプレッション＆テーピングウェアの「エナスキン」です。
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