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【筋トレメニュー200種大全】筋肉部位別の自宅~ジム種目と一週間の組み方例をプロが完全解説

20年以上の選手活動・指導実績をもとに、筋肉部位別(胸筋・背筋・腹筋・腕・肩・脚)に自宅でできる筋トレメニュー(自重・ダンベル・チューブ)とジムで行う効果的なトレーニング(バーベル・マシン)200種目・バリエーションを初心者にわかりやすくご紹介するとともに、それらメニューを目的別に一週間のプログラムの組み方例として、日本代表経験もある筆者が詳しく例示・解説しました。

また、あわせて、筋トレ効果を高める食事の記事や、全身の部位別筋トレメニュー記事、全日本三位以上の競技実績を持つ客員執筆者の方々の記事もリンクしました。

目次

■筋肉部位の名称と働き
■筋トレの種類
■筋トレの基礎知識

■筋肉部位別の筋トレメニュー
▶ ●大胸筋の筋トレメニュー
▶ ●背筋の筋トレメニュー
▶ ●三角筋の筋トレメニュー
▶ ●上腕二頭筋の筋トレメニュー
▶ ●上腕三頭筋の筋トレメニュー
▶ ●前腕筋の筋トレメニュー
▶ ●体幹の筋トレメニュー
▶ ●下半身の筋トレメニュー
■筋肉部位別ストレッチ法

■一週間の筋トレメニュープログラム
▶ ●初心者の自宅筋トレメニュー
▶ ●初心者のジム筋トレメニュー
▶ ●中級者のジム筋トレメニュー
▶ ●自重だけの筋トレメニュー
▶ ●ダンベルの筋トレメニュー
▶ ●バーベルの筋トレメニュー
▶ ●マシーンの筋トレメニュー
▶ ●ゴリマッチョになる筋トレメニュー
▶ ●細マッチョになる筋トレメニュー
▶ ●女性ダイエット筋トレメニュー
▶ ●高齢者の健康筋トレメニュー

■目的・競技別筋トレメニュー
■停滞期の筋トレメニュー
■全身を鍛えるハイブリッド筋トレ

■筋トレ用グッズ・器具・マシン
■筋トレ効果を高める食事・サプリ

■全筋トレメニュー種目一覧
▶ ●大胸筋の筋トレ一覧
▶ ●背筋の筋トレ一覧
▶ ●三角筋の筋トレ一覧
▶ ●上腕二頭筋の筋トレ一覧
▶ ●上腕三頭筋の筋トレ一覧
▶ ●前腕筋の筋トレ一覧
▶ ●体幹の筋トレ一覧
▶ ●下半身の筋トレ一覧
▶ ●方法別プログラム一覧
▶ ●男女別筋肉名称図鑑

●本記事について

本記事は、国内最高レベルの「筋トレメニューの集大成であるWEB大百科図鑑」となるべく、男女別をふくめ総計200種目を解説するとともに、国内各競技トップレベル選手執筆の関連記事も集約した非常に重厚な内容となっています。

本記事および関連記事執筆者一覧

【メイン執筆者:G.kamioka】
・アームレスリングアジア選手権三位など

【客員執筆者:M.okutani氏】
・パワーリフティング全日本選手権優勝など

【客員執筆者:MIKIKO氏】
・ミスフィットネスJAPAN三位など

【客員執筆者:Y.matsui氏】
・女子ボディービル全日本クラス別三位など

【客員監修者:HAYATE氏】
・テコンドー東日本選手権優勝など

■筋トレで鍛える筋肉部位の名称と働き

●大胸筋・広背筋・僧帽筋・三角筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋・前腕筋群・腹筋・大腿筋群

いわゆる筋トレ=筋力トレーニングで鍛える筋肉は身体の表層にあるアウターマッスルと深層にあるインナーマッスルで、主な筋肉は以下のようになります。

○胸の筋肉:大胸筋・小胸筋・前鋸筋

○背中の筋肉:広背筋・僧帽筋・長背筋

○肩の筋肉:三角筋・回旋筋腱板

○腕の筋肉:上腕二頭筋・上腕三頭筋・前腕筋

○体幹の筋肉:腹筋群・長背筋群・腸腰筋群

○脚の筋肉:大腿四頭筋・大腿二頭筋・下腿三頭筋

なお、さらに詳細な筋肉名称に関しては下記の筋肉図鑑完全版をご参照ください。

▼筋肉名称の詳細記事

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位(胸筋・背筋・肩・腕・腹筋・脚)の名前・作用・筋トレ方法

■筋トレの種類

●自重・ダンベル・バーベル・マシン・チューブ・バランスボール・体幹トレーニング

筋トレには器具なしで行うものから、使用する器具によってさまざまな種類があります。以下に代表的なトレーニング方法を解説するとともに、それぞれの詳細な記事をリンクします。

・自重トレーニング

自重トレーニングは、文字通り自分の体重を負荷に使用し器具なしで行うトレーニング方法です。いつでもどこでもできる反面、負荷調整ができず、また、個別に筋肉部位を鍛えられないデメリットがあります。

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【部位別自重トレーニングメニュー】限界を超え効果的に全身を筋肥大させる最強種目

・ダンベルトレーニング

ダンベルトレーニングは短いシャフトに任意のプレートを取りつけることで、自由に負荷を調整できる上、自宅でも簡単に取り組むことができます。ただし、片手ずつでウエイトを保持するため、高重量・高負荷でのトレーニングができないというデメリットがあります。

▼関連記事

【部位別ダンベル筋トレメニュー】自宅で初心者にも効果確実な一週間のプログラム

・バーベルトレーニング


バーベル筋トレは、全てのウエイトトレーニングの基礎となる筋トレ方法で、全身を高重量・高負荷で鍛えることができます。ダンベルに比べ、やや稼働範囲が狭くなるというデメリットもありますが、トレーニングの王道とも言える筋トレ方法です。

なかでも、「筋トレBIG3」と呼ばれる「ベンチプレス」「デッドリフト」「スクワット」は基本中の基本で、この三種目はパワーリフティングの公式種目にもなっています。

▼関連記事

【部位別バーベル筋トレ】BIG3を中心に全身の筋肉別に効果的な種目を徹底紹介

・マシントレーニング


マシントレーニングはケーブルマシン、スミスマシンなどのフリーウエイトトレーニングに近い感覚のものから、軌道が完全に固定されているものまでさまざまです。

特に、軌道が固定されているタイプのマシンは体幹のブレを自分で支える必要がないため、ターゲットの筋肉を効率的に鍛えることができる反面、インナーマッスルが発達しにくというデメリットがあります。

前者のケーブルマシンやスミスマシンでのマシントレーニングが総合的にはおすすめです。

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【部位別マシン筋トレ】ジムでの効果的な鍛え方と一週間のプログラム例

・チューブトレーニング


チューブトレーニングは、リーズナブルなトレーニングチューブさえあればどこでも気軽に行える上、筋肉を個別に鍛えることができる反面、高負荷でトレーニングができません。

自重トレーニングの仕上げトレーニングとして行うのがもっとも有効です。

▼関連記事

【部位別チューブトレーニング】自重筋トレの仕上げに最適な単関節運動

 ・バランスボールトレーニング


バランスボールトレーニングは、ボールの反発力を負荷として利用したり、補助として利用できる幅広い層に適したトレーニング方法です。また、アウターマッスルだけでなく、インナーマッスルも鍛えることができます。

自重トレーニングやダンベルトレーニングと組み合わせた数多くのトレーニング種目が考案されています。

【部位別バランスボール筋トレ】体幹・腹筋・下半身を美しく鍛えるメニュー

・体幹トレーニング

体幹トレーニングは従来の筋トレが表層筋(アウターマッスル)を鍛える手段であったのに対し、姿勢や関節を保持する深層筋(インナーマッスル)を鍛えるために特化したトレーニング方法です。

近年、数多くのトップアスリートが練習に取り入れ、実績を残していることから注目度の高い筋トレ方法です。

【体幹インナーマッスルデジタル図鑑】名称・作用と鍛え方・筋トレ方法

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■筋トレの基礎知識

●筋トレの目的別回数設定

筋トレをするには大きく二つの目的があり、一つは逞しい身体を作る筋肥大で、もう一つはダイエットなどの引き締めです。

筋肉を構成する筋繊維には「瞬発筋」「長瞬発筋」「持久筋」があり、鍛えると前者ほど筋肥大し後者ほど引き締まります。そして、それぞれを効率的に鍛える反復回数は「10回前後」「15回前後」「20回以上」となっています。

詳しくは下記の記事をご参照ください。

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【筋トレ目的別の回数設定】筋肉の種類別に最適な負荷で鍛える

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●筋トレと超回復と筋肉痛

・一つの部位は72~24時間の超回復期間が必要

筋トレのプログラムを組む前に、知っておかなければいけないのが、筋トレと超回復理論です。筋肉は筋トレなどの強い負荷を受けると筋繊維が破壊されます。そして、筋肉部位によりますが、72~24時間をかけて回復します。この時、筋肉には破壊される前よりも強くなって回復する能力があり、それを超回復と呼びます。

この超回復を待たずにトレーニングをして筋肉に負荷をかけてしまうと、筋肉は強くなるどころか萎縮してしまいます。ですので、この超回復のサイクルを考慮して、部位別に筋トレを分割して、一週間をかけて全身を鍛えていく必要があります。

この超回復にかかる時間は、背筋群や大腿筋群などの体積の大きな筋肉で約72時間、大胸筋や上腕の筋肉で48時間、腹筋・前腕・ふくらはぎで24時間が標準的です。
筋肉が超回復したかどうかのわかりやすい目安となるのが筋肉痛です。通常は、筋肉痛がある場所を鍛えることは避けるようにします。

▼関連記事

筋肉痛の原因・対処法+超回復理論による適切な筋トレ頻度と部位分割法

●筋トレの順番について

・コンパウンド種目→アイソレーション種目の順番で行う

筋トレプログラムを組む上で、最初に考慮しなければいけないのが、筋トレの正しい順番で、必ずコンパウンド種目→アイソレーション種目の順番でトレーニングをしていく必要があります。

・コンパウンド種目

複関節種目とも呼ばれ、複数の関節と筋肉を使って動作をするトレーニング種目のことです。腕立て伏せ、懸垂、ベンチプレスなどがこれにあたり、一般的には高重量を扱って鍛える種目です。

・アイソレーション種目

単関節種目とも呼ばれ、単一の関節と筋肉だけを使ってトレーニングする種目です。アームカールやレッグカールなどがこれにあたり、一般的には低重量での仕上げトレーニングに行われる種目です。

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【筋トレの正しい順番】基本理論と各筋肉部位別の具体例も解説

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●筋トレ効果を高める呼吸方法

筋肉は息を吐く時に収縮し、息を吸う時に弛緩する特性があります。

このため、力を入れながら息を吐き、もとの体勢に戻しながら息を吸うのが筋トレの呼吸方法の基本となります。

しかし、実際には、ダイエットや健康維持目的の筋トレなら有酸素運動の効果も得るために腹式呼吸(鼻から吸って口から吐く)をしたり、筋力向上や筋肥大目的なら息を詰めて最大筋力を上げたりと、多くの方法があります。

下記の記事は、それら筋トレと呼吸方法について詳しく解説した記事です。是非ご参照ください。

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【筋トレ部位別の効果的な呼吸方法】最大筋力発揮には引く時に叫び押す時に喰いしばる

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■筋肉部位別の筋トレメニュー

それでは、ここからは全身の筋肉部位別=大胸筋・広背筋・僧帽筋・三角筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋・前腕筋群・腹筋群・長背筋群・下半身それぞれの具体的な筋トレメニューを、自宅(自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベル筋トレ)およびジム(バーベル筋トレ・マシントレーニング)それぞれから一種目ずつ、そのやり方とポイントを解説していきます。

なお、各種目の動画についてはそれぞれにリンクしている種目別個別記事をご参照ください。

■大胸筋の筋トレメニュー

●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~6肋軟骨腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

▼胸部筋肉の名称と作用の詳細記事

【胸部筋肉の名称と作用】胸腕筋群の全筋肉を解説

●自宅での自重筋トレ

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【大胸筋の自重筋トレ】部位別(上部・下部・内側・外側)の鍛え方

・腕立て伏せ(大胸筋全体)

自宅での自重トレーニングで大胸筋を鍛える最もスタンダードな種目が腕立て伏せです。背筋を伸ばし、肘の真下に手がくるように構えて行ってください。また、プッシュアップバーを併用すると可動範囲が広がり、腕立て伏せの効果が大幅に高まります。

▼動画付き解説記事

【腕立て伏せ】部位別の種類・やり方と効果的なフォーム・コツ

・デクラインプッシュアップ(大胸筋上部)

足を台の上などに乗せて行うデクラインプッシュアップ(足上げ腕立て伏せ)は、腕を押し出す軌道が斜め上方向になるので、大胸筋のなかでも上部に効果的です。

▼動画つき解説記事

【デクラインプッシュアップ】大胸筋上部に効果的な足上げ腕立て伏せ

・ディップス(大胸筋下部)

自重トレーニング種目のなかでも、大胸筋下部に効果の高い種目がディップスです。特別な道具がなくても、椅子を二つ使うことで代用できます。

▼動画付き解説記事

【ディップス】大胸筋下部に効果大|椅子を使ったやり方も紹介

▼コラム記事

【ディップスが肩に効くのはなぜ?】上半身の下ろし方と肘の角度が間違いだから

・インクラインプッシュアップ(初心者むき)

筋力的に腕立て伏せができない人は、こちらのようなインクラインプッシュアップが強度が低くておすすめです。

▼動画付き解説記事

【インクラインプッシュアップ】筋トレ初心者むきの腕立て伏せのやり方

・膝つき腕立て伏せ(女性むき)

また、さらに強度が低く、女性や高齢者の方でも大胸筋を効果的に鍛えることのできる自重トレーニング種目が、こちらのどうがのような膝つき腕立て伏せになります。

▼動画付き解説記事

【膝つき腕立て伏せ】女性のダイエットにも最適な簡単プッシュアップ方法

・リバースグリップ腕立て伏せ(大胸筋上部)

逆手でグリップをして行うリバースグリップ腕立て伏せは、大胸筋上部に効果の高いプッシュアップのバリエーションです。

▼詳細記事

【リバースグリップ腕立て伏せ】大胸筋上部に効果の高いプッシュアップバリエーション

・アーチャープッシュアップ(大胸筋内側~外側)

アーチャープッシュアップは、大きく片側に偏った状態での腕立て伏せ動作を交互に行うバリエーションです。大胸筋外側から内側にかけての横ラインに高い効果があります。

▼詳細記事

【アーチャープッシュアップ】大胸筋外側~内側の横ラインに効果的な腕立て伏せ

・タイプライタープッシュアップ(大胸筋内側~外側)

タイプライタープッシュアップは、身体を下ろした状態で大きく左右にスライド動作を行う腕立て伏せのバリエーションです、大胸筋外側から内側にかけての横ラインにとても有効な種目です。

▼詳細記事

【タイプライタープッシュアップ】大胸筋を横方向に強く刺激する腕立て伏せバリエーション

・急降下爆撃腕立て伏せ(大胸筋下部)

急降下爆撃腕立て伏せは、正式名称をダイブボンバープッシュアップという米国式の高強度腕立て伏せバリエーションです。

▼詳細記事

【急降下爆撃腕立て伏せ】高強度の米軍式ダイブボンバープッシュアップ

・片手腕立て伏せ(大胸筋全体)

片手腕立て伏せは高負荷で大胸筋を鍛えられるプッシュアップバリエーションです。

▼詳細記事

【片手腕立て伏せ】大胸筋を高負荷で鍛えられる自重筋トレのやり方

なお、さらに詳しい腕立て伏せバリエーションに関しては下記の記事をご参照ください。

▼腕立て伏せ50種大全

●自宅でのバランスボール筋トレ

・バランスボール腕立て伏せ(大胸筋全体)

バランスボールに手をついて行うバランスボール腕立て伏せは、ボールの反発力を補助に使えるので初心者や女性におすすめのバランスボール筋トレです。

▼動画付き解説記事

【バランスボール腕立て伏せ】初心者や女性むきの種目

●自宅での体幹トレーニング

・バランスボール足上げ腕立て伏せ(大胸筋全体)

バランスボールの上に足を置いて行うバランスボール足上げ腕立て伏せは、大胸筋上部を中心に大胸筋全体に効果があるだけでなく、体幹インナーマッスルも鍛えることができます。

▼動画付き解説記事

【バランスボール足上げ腕立て伏せ】ハードな大胸筋の鍛え方

●自宅でのチューブトレーニング

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【大胸筋の自宅チューブ筋トレ】上部・下部・内側それぞれの鍛え方を解説

・チューブチェストプレス(大胸筋全体)

自重トレーニングの仕上げとして最適なトレーニングチューブを使ったチューブチェストプレスがこちらになります。やや顎を引くことで大胸筋が最大収縮し効果が高まります。

▼動画付き解説記事

【チューブチェストプレス】大胸筋の仕上げ筋トレに最適な種目を紹介

・チューブフライ(大胸筋内側)

チューブフライは大胸筋内側に効果的なチューブ筋トレで、手を合わせた状態から、さらに前方に腕を押し出す動作をすることで大胸筋が完全収縮し、さらに効果が高まります。

▼動画付き解説記事

【チューブフライ】腕立て伏せの仕上げに最適なトレーニング方法

・チューブプルオーバー(大胸筋・胸郭)

チューブプルオーバーは肘の角度によって大胸筋から広背筋まで効果のある特殊なトレーニング方法ですが、大胸筋をターゲットにする場合は、肘をやや曲げて意識を胸に集中することで効かせることが可能です。

大胸筋を縦方向に刺激できる数少ない種目であるだけでなく、大胸筋の土台となる胸郭自体を拡張させる作用もあります。

▼動画付き解説記事

【チューブプルオーバー】縦方向収縮で大胸筋・広背筋に効かせる筋トレ

●自宅でのダンベル筋トレ

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【大胸筋のダンベル筋トレ】部位別(上部・下部・内側・外側)の鍛え方をプロが徹底解説

・ダンベルプレス(大胸筋全体)

自宅でのダンベルトレーニングのなかで、大胸筋を鍛えるのに最適な種目がダンベルプレスです。ベンチがない場合は、床の上で行っても効果を得ることが可能です。

▼動画付き解説記事

【ダンベルプレスの種類とコツ】床でのやり方や30kgのベンチプレス換算も紹介

・ワンハンドダンベルプレス(大胸筋全体)

ワンハンドダンベルプレスは、片手で行うことにより、体幹の捻り動作も加わり、通常のダンベルプレスよりも広い可動域で鍛えることが可能です。

また、スポーツ競技の実戦に近い状態でトレーニングを行うのでスポーツ補助の筋トレとしてもおすすめです。

▼動画付き詳細記事

【ワンハンドダンベルプレス】一個だけで大胸筋を鍛える筋トレのやり方を解説

・インクラインダンベルプレス(大胸筋上部)

インクラインベンチを使って行うインクラインダンベルプレスでは大胸筋上部を集中して鍛えることが可能です。

▼動画付き解説記事

【インクラインダンベルプレス】大胸筋上部に効果的な筋トレ方法

・デクラインダンベルプレス(大胸筋下部)

デクラインダンベルプレスは大胸筋下部に負荷がかかる種目です。セット終盤に動作が苦しくなったら、腰をやや浮かすイメージでセルフ補助をすることが可能です。

▼動画付き解説記事

【デクラインダンベルプレス】大胸筋下部のダンベル筋トレを解説

・ダンベルフライ(大胸筋内側)

ダンベルプレスの仕上げとして効果的なのがダンベルフライです。腕を閉じたフィニッシュのポジションでやや腕を上に持ち上げる動きを加えるとさらに効果が高まります。

▼動画付き解説記事

【ダンベルフライ】大胸筋の仕上げに最適なダンベル筋トレの種類とやり方

・インクラインダンベルフライ(大胸筋上部内側)

インクラインベンチを使って行うインクラインダンベルフライは大胸筋上部の仕上げトレーニングに最適なダンベル筋トレ種目です。

▼動画付き解説記事

【インクラインダンベルフライ】大胸筋上部に効果的なダンベル筋トレ

・デクラインダンベルフライ(大胸筋下部)

デクラインダンベルフライは、大胸筋下部のなかでも内側に効果のあるダンベル筋トレです。

▼動画付き解説記事

【デクラインダンベルフライ】大胸筋下部の仕上げに最適な筋トレ方法

また、ダンベルプレスとダンベルフライに関する豆知識的情報は下記の記事で詳しくご紹介していますので、あわせてご一読ください。

▼コラム記事

【ダンベルプレス】まだ横持ちで肩を消耗してるの?縦持ちプレスのすすめ

【ダンベルフライ】ただ開閉するだけで効いてるの?トドメの一押しが肝心

・ベントアームダンベルプルオーバー

大胸筋に縦方向の刺激を加えるとともに、胸郭を広げる作用もあるのがベントアームプルオーバーで、大胸筋トレーニングの仕上げにも最適な種目です。

広背筋狙いのプルオーバーと違い、肘を曲げるのがポイントです。

▼動画付き解説記事

【ベントアームダンベルプルオーバー】縦方向に大胸筋を刺激する筋トレ方法を解説

●ジムでのバーベル筋トレ

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【大胸筋のバーベル筋トレ】部位別の鍛え方バリエーションと胸郭の広げ方

・バーベルベンチプレス(大胸筋全体)

ジムで行うバーベルトレーニングのなかで、大胸筋トレーニングの王道とも言えるのが「筋トレBIG3」の一つであるバーベルベンチプレスです。肩甲骨を寄せ、顎をやや引いて行うのがポイントです。

▼アスリート執筆記事

▼コラム記事

【ベンチプレス】初心者にバーを胸につけろは無茶!まずはフォームをしっかりと

・インクラインベンチプレス(大胸筋上部)

 

インクラインベンチを使い、斜め上方向への軌道で行うインクラインベンチプレスは大胸筋上部に効果のあるベンチプレスのバリエーションです。

▼動画付き解説記事

【インクラインベンチプレス】大胸筋上部に効果的なバーベル筋トレ

・リバースグリップベンチプレス(大胸筋上部)

インクラインベンチがない場合でも大胸筋上部に負荷を加えられるのが、リーバースグリップベンチプレスです。

どうしても、ラックアウトが不安定になりますので、必ずセーフティーバーを用い、できれば補助者をつけて行ってください。

▼動画付き解説記事

【リバースベンチプレス】インクラインベンチなしで大胸筋上部を鍛える種目

・デクラインベンチプレス(大胸筋下部)

逆に、インクラインベンチをデクラインにして行うデクラインベンチプレスでは、腕を押し出す軌道が斜め下方向になるため、大胸筋下部に効果が得られます。

▼動画付き解説記事

【デクラインベンチプレス】大胸筋下部に効果的なバーベル筋トレ

・ワイドグリップベンチプレス(大胸筋外側)

ワイドグリップベンチプレスは大胸筋外側に効果の高いベンチプレスのバリエーションで、通常のベンチプレスより拳一つ分ほど広くグリップ幅をとって行います。

▼動画付き解説記事

【ワイドグリップベンチプレス】大胸筋外側のバーベル筋トレ

・ベントアームプルオーバー(大胸筋全体)

大胸筋全体に縦方向の刺激を与えられるだけでなく、胸郭の拡張にも効果的なのがベントアームプルオーバーです。広背筋ターゲットのストレートアームプルオーバーと違い、肘を曲げるのが大きな特徴です。

▼動画付き解説記事

【バーベルプルオーバー】大胸筋と背筋それぞれに効かせるフォームの違いを解説

●ジムでのマシン筋トレ

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【大胸筋のジム筋トレ】上部・下部・内側・外側のマシンでの鍛え方

・スミスマシンベンチプレス(大胸筋全体)

フリーウエイトトレーニングのバーベルベンチプレスに近い感覚で大胸筋を鍛えることのできるマシン筋トレがスミスマシンベンチプレスです。

スミスマシンはウエイトのグラつきをマシンのレールが支えてくれるので挙上動作に集中でき、バーベルベンチプレスよりも高重量で鍛えることができるメリットがあります。

反面、グラつきやブレを止める体幹インナーマッスルが鍛えられにくいというデメリットもあります。

バリエーションとして、インクライン・デクライン・ナローグリップ・ワイドグリップ等のやり方があります。

▼動画付き解説記事

【スミスマシンベンチプレス】大胸筋の部位別の種類と鍛え方

・マシンチェストプレス(大胸筋全体)

ジムにあるマシンで大胸筋を鍛えるのにおすすめなのが、マシンチェストプレスです。肩関節の保護のため、肘が肩より上にこないようにシートを調整しましょう。

▼動画付き解説記事

【チェストプレスマシンの使い方】大胸筋の基本マシントレーニングを動画で解説

・マシンフライ(大胸筋内側)

大胸筋のマシントレーニングの仕上げに最適なのが、マシンフライです。グリップが肩関節より上にこないように椅子を調整して行ってください。

▼動画付き解説記事

【チェストフライマシンの使い方】大胸筋の仕上げ筋トレに最適な種目を解説

・ケーブルフライ(大胸筋内側)

ケーブルフライも大胸筋マシントレーニングの仕上げに最適な種目です。腕を閉じきったポジションで、両手を交差する(クロスオーバー)ことで、大胸筋が最大収縮しますが、これは大胸筋内側に特に効果的な動作となります。

バリエーションとしてハイケーブルフライやローケーブルフライがあります。

▼動画付き解説記事

【ケーブルフライの基本三種目】大胸筋上部・下部・内側に効果的なやり方

●大胸筋トレーニングの詳細情報

なお、大胸筋のトレーニング方法は上部・下部・内側と非常に多岐に渡ります。さらに詳しい大胸筋の筋トレメニューに関しては、下記の記事をご参照ください。

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・胸郭を広げるトレーニング

【胸囲100cm~110cm以上になる筋トレ】胸郭を広げるトレーニングのやり方

また、大胸筋を発達させていくためには、大胸筋自体の筋トレだけでなく、その土台となる胸郭を広げていくことも非常に重要です。そのトレーニング方法は下記の記事で詳しく解説しています。

▼関連記事

・大胸筋周辺インナーマッスルの鍛え方

大胸筋周辺には、大胸筋と共働・補助関係にある小胸筋や前鋸筋といったインナーマッスルがあり、それらを鍛えることで相乗効果として大胸筋もさらに発達します。

それぞれの詳しい鍛え方は下記の記事をご参照ください。

▼大胸筋周辺インナーマッスルの鍛え方

【小胸筋の作用と鍛え方】筋トレ・ストレッチ方法・バストアップトレーニングを解説

【前鋸筋の作用と鍛え方】自重・ダンベル・ジムでの筋トレ方法を解説

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■背筋の筋トレメニュー

●広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:こうはいきん
英語名称:latissimus dorsi muscle
部位詳細:上部下部
起始:下位第6胸椎~第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9~12肋骨正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止:上腕骨小結節稜

●僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:そうぼうきん
英語名称:trapezius muscle
部位詳細:上部中部下部
起始:後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起第7頚椎・第1~3胸椎棘突起第4~12胸椎棘突起
停止:肩甲棘・肩峰

▼上背部筋肉の名称と作用の詳細記事

【上背部筋肉の名称と作用】棘腕筋群の全筋肉を解説

●自宅での自重筋トレ

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【背筋の自重筋トレ】僧帽筋・広背筋・長背筋に効果のある鍛え方を解説

・懸垂(背筋全体)

自重トレーニングで広背筋・僧帽筋を鍛えるスタンダードな種目が懸垂です。順手のノーマルグリップで行えば広背筋に、縦持ちのパラレルグリップで行えば僧帽筋に負荷がかかります。

▼動画付き解説記事

【懸垂の筋肉部位別のやり方】種目ごとにフォームやコツを解説

▼コラム記事

【懸垂】バーから顎を出して1回って誰が決めたの?確実に背筋に効く正しいやり方

・斜め懸垂(背筋全体)

懸垂ができない方におすすめなのが斜め懸垂です。自宅で行う場合は、テーブルの下に仰向けに入り、テーブルの縁を持って行うことで代用できます。

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【斜め懸垂】自宅で机を使ったやり方2種類を解説

●自宅でのチューブ筋トレ

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【背筋の自宅チューブ筋トレ】僧帽筋・広背筋中央と側部の鍛え方を解説

・チューブラットプル(広背筋側部)

トレーニングチューブを使って、上方から腕を引く動きで広背筋を鍛えることのできるチューブラットプルは、懸垂の仕上げにも最適な種目です。肩甲骨をしっかりと寄せる意識で行ってください。

▼動画付き解説記事

【チューブラットプル】自宅で簡単に広背筋を鍛える方法

・チューブローイング(僧帽筋:広背筋中央)

チューブローイングは広背筋中央部および僧帽筋に効果のあるチューブトレーニングです。フィニッシュで、しっかりと肩甲骨を寄せるのがポイントです。

▼動画付き解説記事

【チューブローイング】背筋の基本トレーニングを動画で解説

・リバースチューブフライ(僧帽筋:広背筋中央)

リバースチューブフライは僧帽筋と広背筋中央部の仕上げトレーニングとして効果的なトレーニングです。しっかりと肩甲骨を寄せて背筋群を完全収縮させるのがポイントです。

▼動画付き解説記事

【リバースチューブフライ】背筋中央部に効果的な筋トレ方法

・チューブショルダーシュラッグ(僧帽筋)

チューブショルダーシュラッグは僧帽筋を鍛えるのに最適な基本種目です。

しっかりと肩甲骨を寄せきるのが大切なポイントです。

▼動画付き解説記事

【チューブショルダーシュラッグ】僧帽筋の仕上げ筋トレのやり方

●自宅でのダンベル筋トレ

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【背筋のダンベル筋トレ】部位別(僧帽筋・広背筋・長背筋)の鍛え方をプロが徹底解説

・ダンベルローイング(僧帽筋:広背筋中央)

ダンベル筋トレで背筋トレーニングの基本となるのがダンベルローイングです。標準的なやり方だと僧帽筋を中心に効きますが、頭を低くし前方から引く軌道で行うと広背筋に負荷が強くかかります。

・ダンベルベントオーバーロー(僧帽筋:広背筋中央)

スタンディングポジションで行うダンベルローイング=ダンベルベントオーバーローは、広背筋や僧帽筋だけでなく、インナーマッスルの長背筋群にも効果のあるダンベル筋トレです。胸を張り、背中を反らせるとともに、顎を上げ気味で行うことで背筋群が最大収縮します。

また、初心者の方は姿勢を作り維持するのが難しいので、図のように何かで頭を支えて行うのをおすすめします。

▼動画付き解説記事

【ダンベルローイング・ベントオーバオーロー】広背筋と僧帽筋のダンベル筋トレの種類とやり方

・ダンベルデッドリフト(僧帽筋:広背筋中央)

ダンベルデッドリフトは僧帽筋と広背筋中央部に効果的なダンベルトレーニングです。膝をつま先より前に出さず、胸をあり腰を反らせて動作することがポイントです。

▼動画付き解説記事

【ダンベルデッドリフト】背筋の基本自宅トレーニングを解説

・ストレートアームダンベルプルオーバー(広背筋)

ダンベルプルオーバーは意識の仕方で大胸筋にも広背筋にも効果のあるダンベル筋トレです。肘を伸ばすとともに肘を内側に閉じ気味で動作を行うと広背筋に負荷が集まります。

▼動画付き解説記事

【ダンベルプルオーバー】縦方向の刺激で広背筋を鍛える方法

▼コラム記事

【ダンベルプルオーバー】その肘の角度であってる?大胸筋と広背筋への効かせ方の違い

・ダンベルシュラッグ(僧帽筋)

ダンベルシュラッグは僧帽筋を集中的に鍛えられるダンベル筋トレです。僧帽筋を意識して、他の背筋群を使わないように動作をしてください。

▼動画付き解説記事

【ダンベルショルダーシュラッグ】僧帽筋の基本自宅トレーニングを解説

・プッシュアップローイング(背筋群全体)

プッシュアップローイングは腕立て伏せにダンベルローイングを組み合わせた、背筋にも効果のある腕立て伏せです。

▼詳細記事

【プッシュアップローイング】ダンベルを使い背筋も鍛える腕立て伏せ

●ジムでのバーベル筋トレ

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【背筋のバーベル筋トレ】デッドリフト・ベントロー・プルオーバーでの広背筋と僧帽筋の鍛え方

・デッドリフト(僧帽筋:広背筋中央)

ジムで行うバーベル筋トレで背筋に高負荷を加えられるのが「筋トレBIG3」の一つであるデッドリフトです。腰椎保護のため背中を丸めないように最大の注意を払ってください。なお、デッドリフトにかぎらず、背筋トレーニングで握力が先になくなってしまう人はリストストラップがとても有効です。

▼アスリート執筆記事

・バーベルベントオーバーロー(僧帽筋:広背筋中央)

バーベルベントオーバーローは、デッドリフトとと並び代表的な背筋のバーベルトレーニングです。膝がつま先より前に出ないように注意し、胸を張り、背中をやや反らせて行ってください。

▼動画付き解説記事
【バーベルベントオーバーロー】背筋の基本種目を解説

・ストレートアームバーベルプルオーバー(広背筋:僧帽筋)

バーベルプルオーバーはフォームによって背筋群と大胸筋の拮抗する筋肉どちらにも効果のある種目です。背筋群に効かせる場合は画像のように肘を伸ばしたフォームで行い、大胸筋に効かせる場合は肘を曲げて行います。

▼動画付き解説記事

【バーベルプルオーバー】大胸筋と背筋それぞれに効かせるフォームの違いを解説

・バーベルシュラッグ(僧帽筋)

バーベルショルダーシュラッグは僧帽筋を集中的に鍛えることのできるバーベル筋トレです。僧帽筋を強く意識し、他の背筋群を使わないように動作するのがポイントになります。

▼動画付き解説記事

【バーベルショルダーシュラッグ】僧帽筋の基本筋トレを動画で解説

●ジムでのマシン筋トレ

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【背筋のジム筋トレ】広背筋・僧帽筋をマシンでトレーニングする鍛え方

・ラットマシンプルダウン(背筋全体)

ジムで行うマシン筋トレのなかでも広背筋を鍛えるのに最適な種目がラットマシンプルダウンです。胸を張り、肩甲骨を寄せるように引くと効果的です。また、ケーブルアタッチメントをパラレルグリップに交換することで、僧帽筋に刺激を集中させることが可能です。

▼動画付き解説記事

【ラットプルダウンの部位別のやり方】グリップやアタッチメントで効く筋肉が変わる

・ケーブルローイング(背筋全体)

広背筋に効果の高いラットプルダウンと比べると、僧帽筋に効果が高いのがケーブルローイングです。肘を閉め、やや上を見ながら肩甲骨を完全に寄せきることで最大の効果が得られます。

▼動画付き解説記事

【ケーブルローイング】背筋全体に効果の高いマシン筋トレを解説

・スミスマシンデッドリフト(僧帽筋:広背筋中央)

スミスマシンデッドリフトはフリーウエイトの感覚で行えるマシントレーニングです。膝をつま先より前に出さず、胸を張り腰を反らせる動作ポイントはバーベルデッドリフトと同様です。

▼動画付き解説記事

【スミスマシンデッドリフト】背筋を総合的に鍛えられるマシン筋トレ

・Tバーローイング(僧帽筋:広背筋中央)

Tバーローイングはフリーウエイト感覚で背筋群を鍛えることのできるトレーニングです。グリップの向きや幅によって広背筋~僧帽筋まで効果的な部位が変化します。広めのグリップだと広背筋に、狭いグリップだと僧帽筋に負荷がかかります。

▼動画付き解説記事

【Tバーローイング】フリーウエイト感覚の背筋マシン筋トレを解説

・ケーブルショルダーシュラッグ(僧帽筋)

ケーブルショルダシュラッグは僧帽筋を集中して鍛えることが可能なトレーニング方法です。僧帽筋に意識を集中し、他の背筋群を使わずに動作することで効果が高まります。

▼動画付き解説記事

【ケーブルシュラッグ】僧帽筋を鍛えるのに最適なケーブルトレーニング

●背筋トレーニングの詳細記事

なお、さらに詳しい背筋トレーニングに関しては、下記の詳細な記事をご参照ください。

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・上背部のインナーマッスルの鍛え方

▼菱形筋の鍛え方

【菱形筋の構造・作用と鍛え方】自宅~ジムでの筋トレ方法を解説

▼大円筋の鍛え方

【大円筋の筋トレ方法】自宅~ジムの鍛え方をトレーナーが解説

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■三角筋の筋トレメニュー

●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:さんかくきん
英語名称:deltoid muscle
部位詳細:前部中部(側部)後部
起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘
停止:上腕骨三角筋粗面

▼肩部筋肉の名称と作用の詳細記事

【肩部筋肉の名称と作用】上肢帯筋群の全筋肉を解説

●自宅での自重筋トレ

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【三角筋の自重筋トレ】腕立て伏せと懸垂のやり方次第で鍛えられる

・ワイドグリップ腕立て伏せ(三角筋全体)

通常の腕立て伏せより手幅を広く構えるワイドグリップでの腕立て伏せは三角筋に強い負荷がかかります。プッシュアップバーの使用がおすすめです。

▼動画付き解説記事

【ワイドグリップ腕立て伏せ】三角筋にも効果の高い自重筋トレ方法

・パイクプッシュアップ(三角筋前部:側部)

大きく腰を曲げた状態で行うパイクプッシュアップも三角筋に効果の高い自重トレーニングです。さらに負荷を高めたい場合は、足を椅子の上などに乗せて行ってください。

▼動画付き解説記事

【パイクプッシュアップ】三角筋を鍛えるために特化した特殊腕立て伏せ

・逆立ち腕立て伏せ(三角筋全体)

逆立ち腕立て伏せは三角筋と上腕三頭筋を高負荷で鍛えられる種目ですが、難易度が高いためパイクプッシュアップ→足上げパイクプッシュアップという段階で練習するのがおすすめです。

▼詳細記事

【逆立ち腕立て伏せ】できるようになる段階的筋トレプログラムを解説

●自宅でのチューブ筋トレ

・チューブショルダープレス(三角筋全体)

チューブショルダープレスは三角筋全体に効果的なチューブトレーニングです。座って行うシーテッドプレスが動作が安定するためおすすめです。

▼動画付き解説記事

【チューブショルダープレス】三角筋全体に効果のある筋トレ方法を解説

・チューブアップライトローイング(三角筋全体)

チューブアップライトローイングは初心者でも三角筋を的確に鍛えることのできるチューブトレーニングです。ゆっくりとした動作で上体を反らさずに行ってください。

▼動画付き解説記事

【チューブアップライトローイング】初心者におすすめの三角筋チューブ筋トレ

・チューブフロントレイズ(三角筋前部)

三角筋前部の仕上げトレーニングとしておすすめなのが、こちらのようなチューブフロントレイズです。

▼動画付き解説記事

【チューブフロントレイズ】三角筋前部の仕上げトレーニングに最適な種目

・チューブサイドレイズ(三角筋中部)

三角筋中部の仕上げトレーニングに最適なチューブトレーニングがチューブサイドレイズです。やや後ろ方向に引き上げることで三角筋後部に効かせることも可能です。

▼動画付き解説記事

【チューブサイドレイズ】三角筋中部の仕上げトレーニングに最適な種目

・チューブフェイスプル(三角筋後部)

チューブフェイスプルは三角筋後部の仕上げトレーニングとして最適な種目です。肘を手よりも高い位置にして動作することと、背筋群をできるだけ使わないようにすることがポイントです。

▼動画付き解説記事

【チューブフェイスプル】リアデルタを仕上げるのに最適なチューブ筋トレ

●自宅でのダンベル筋トレ

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【肩・三角筋のダンベル筋トレ】部位別(前部・中部・後部・回旋筋腱板)の鍛え方をプロが解説

・ダンベルショルダープレス(三角筋全体)

ダンベルでの三角筋トレーニングのベースとなる種目がダンベルショルダープレスです。三角筋全体に効果がありますが、特に前部と側部に効果的です。なお、肩関節保護のために、肘が体幹より後ろにならないように動作するのがポイントです。

▼動画付き解説記事

【ダンベルショルダープレス】三角筋の基本筋トレ種目を解説

・ダンベルアップライトロー(三角筋全体)

三角筋は体幹の筋肉と連動しやすいので、上手く鍛えるのが難しい部位ですが、ダンベルアップライトローなら初心者でも比較的簡単に効かせることが可能です。

▼動画付き解説記事

【ダンベルアップライトロー】初心者におすすめの三角筋のダンベル筋トレ

また、三角筋の前部・中部・後部を個別に鍛えることのできる三種類のレイズ系種目については、下記の記事をご参照ください。

・ダンベルフロントレイズ(三角筋前部)

三角筋前部を集中的に鍛えることのできるのがダンベルフロントレイズです。反動を使うと僧帽筋に刺激が逃げてしまうので注意してください。慣れるまでは左右交互に挙上するオルタネイト動作で行うことをおすすめします。

・ダンベルサイドレイズ(三角筋中部)

三角筋中部を集中的に鍛えることのできるダンベル種目がダンベルサイドレイズです。反動を使わないことがポイントで、もし、膝の屈伸を使わないと挙上できないのであれば、その重量設定は重すぎます。

・ダンベルリアラテラルリアレイズ(三角筋後部)

三角筋後部を集中的に鍛えることのできるのがダンベルリアラテラルライズです。姿勢の制御がやや難しい種目なので、慣れるまでは上図のように頭を何かにつけて行うとよいでしょう。

▼動画付き解説記事

【サイドレイズ・フロントレイズ・リアレイズ】三角筋の仕上げに最適なダンベル種目

・ダンベルリアデルタローイング(三角筋後部)

ダンベルリアデルタローイングはダンベルで三角筋後部を集中的に鍛えることのできる種目です。通常のダンベルローイングと違い胸から首へ向けて引いてください。

▼動画付き解説記事

【ダンベルリアデルタローイング】リアデルタを集中的に鍛える方法を解説

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【三角筋後部の筋トレ】自重・ダンベル・バーベル・マシンでの鍛え方を徹底解説

●ジムでのバーベル筋トレ

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【三角筋のバーベル筋トレ】前部・中部・後部の鍛え方を解説

・バーベルショルダープレス(三角筋全体)

ジムでのバーベルトレーニングで三角筋を鍛えるのスタンダードな種目がバーベルショルダープレスです。反動を使わずに、上げる時も下げる時もゆっくりと動作をするのが最大のポイントになります。

▼動画付き解説記事

【バーベルショルダープレス】三角筋の基本トレーニングを動画付きで解説

・バーベルフロントレイズ(三角筋前部)

バーベルフロントレイズは数少ないバーベルで三角筋前部を集中的に鍛えることのできる種目です。反動を使ったりのけぞると背筋群に刺激が逃げてしまいますので気をつけてください。

・バーベルアップライトロー(三角筋全体)

初心者でも簡単に三角筋を鍛えることのできるバーベル種目がバーベルアップライトローです。やや前よりに引き上げることで三角筋前部に、やや後ろに引き上げることで三角筋後部に負荷が集まります。

▼動画付き解説記事

【バーベルアップライトロー】初心者におすすめの三角筋バーベル筋トレ

・バーベルリアデルタローイング(三角筋後部)

バーベルリアデルタローイングは三角筋後部を集中的に鍛えることのできる種目です。通常のバーベルローイングと違い、肘を張り出し、背筋群をできるだけ使わずに胸に向けてバーベルを引き上げます。

▼動画付き解説記事

【バーベルリアデルタローイング】リアデルタを個別に鍛える方法を解説

●ジムでのマシン筋トレ

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【三角筋のジム筋トレ】肩の前部・中部・後部それぞれのマシンでの鍛え方

・マシンショルダープレス(三角筋全体)

マシンショルダープレスは三角筋のマシントレーニングの基本となる種目です。肩関節保護のため、肘が体幹より後ろにならないように動作してください。

▼動画付き解説記事

【マシンショルダープレス】三角筋の基本マシン筋トレを解説

・スミスマシンショルダープレス(三角筋全体)

スミスマシンショルダープレスはバーベルトレーニングに近い感覚で行える三角筋の筋トレ方法です。マシンのレールがウエイトのブレを止めてくれるので、バーベルより高重量で負荷をかけることができます。

▼動画付き解説記事

【スミスマシンショルダープレス】三角筋全体を高負荷で鍛えられる筋トレ

・スミスマシンアップライトロー(三角筋全体)

スミスマシンアップライトローは動作にコツのいる三角筋トレーニングのなかでもテクニックがあまりいらず、さらにウエイトのぐらつきをマシンが支えてくれるので効率よく三角筋を鍛えることが可能な種目です。

▼動画付き解説記事

【スミスマシンアップライトロー】初心者におすすめの三角筋マシン筋トレ

・ケーブルアップライトロー(三角筋全体)

ジムで三角筋を追い込む仕上げ種目として最適なものがケーブルマシンを使ったケーブルアップライトローです。動作のコツはダンベルアップライトローやバーベルアップライトローと同様です。

▼動画付き解説記事

【ケーブルアップライトロー】初心者に最適な三角筋ケーブル筋トレ

・ケーブルフェイスプル(三角筋後部)

ケーブルマシンを使って三角筋後部を集中的に鍛えられる種目がケーブルフェイスプルです。肘を手より上にして引くのがポイントです。

▼動画付き解説記事

【ケーブルフェイスプル】リアデルタを集中的に鍛えるマシン筋トレを解説

このほかにも、ケーブルマシンを使用したフロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズがあり、仕上げトレーニングとして有効です。

・ケーブルフロントレイズ(三角筋前部)

ケーブルフロントレイズは三角筋前部に効果のあるケーブル筋トレです。

・ケーブルサイドレイズ(三角筋中部)

ケーブルサイドレイズは三角筋中部に効果的なケーブル筋トレです。

・ケーブルリアレイズ(三角筋後部)

ケーブルリアレイズは三角筋後部に効果の高いケーブル筋トレです。

▼動画付き解説記事

【ケーブルサイド・フロント・リアレイズ】三角筋を部位別に仕上げる筋トレ方法

●三角筋トレーニングの詳細記事

また、さらに詳しい三角筋トレーニングに関しては、下記の記事をご参照ください。

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・回旋筋腱板の鍛え方

三角筋深層に位置し、肩甲骨と上腕骨をつなぐ回旋筋腱板(ローテーターカフ)は、上腕の動きに直接的に関与する、スポーツ能力にも強く影響するインナーマッスルです。

▼回旋筋腱版の鍛え方

【回旋筋腱板】肩甲骨周辺インナーマッスル・ローテーターカフの鍛え方

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■上腕二頭筋の筋トレメニュー

●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:じょうわんにとうきん
英語名称:biceps
部位詳細:長頭短頭
起始:肩甲骨関節上結節肩甲骨烏口突起先端
停止:橈骨粗面

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●自宅での自重筋トレ

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・リバース懸垂(上腕二頭筋全体)

手を逆手にするリバースグリップで行う懸垂は、自宅で上腕二頭筋を鍛えるのに最適な自重トレーニングです。手幅を拳一つ分ほどに狭めるとより効果的です。

▼動画付き解説記事

【逆手懸垂】通常とは意識を変えて上腕二頭筋に効かせる方法

●自宅でのチューブ筋トレ

・チューブカール(上腕二頭筋全体)

トレーニングチューブを使ったチューブカールでは、アイソレーション(単関節運動)で上腕二頭筋の仕上げトレーニングが可能です。

・チューブハンマーカール(上腕二頭筋長頭)

チューブハンマーカールはチューブカールのバリエーションの一つですが、拳を縦にして動作をすることにより上腕二頭筋のなかでも長頭に集中的な負荷がかかります。また、二次的に上腕筋にも効果的です。

▼画像付き解説記事

【チューブカール】上腕二頭筋の仕上げトレーニングにおすすめな種目

●自宅でのダンベル筋トレ

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【腕のダンベル筋トレ】部位別(三頭筋・二頭筋・上腕筋・前腕筋)の鍛え方をプロが解説

・ダンベルカール(上腕二頭筋全体)

自宅でのダンベルトレーニングで上腕二頭筋に効果的なのがダンベルカールです。挙上するときに小指が上になるように旋回させると長頭(力こぶの高さ)に、逆方向に旋回させると短頭(力こぶの太さ)に効果があります。なお、アームブラスターと呼ばれるギアを併用すると、完全に反動をなくした状態で上腕二頭筋に負荷を爆発的に集中することができます。

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【ダンベルカール】まだ真っ直ぐ振り回してるの?上腕二頭筋を確実に追い込む3つの特殊カール

【アームブラスター】反動筋トレさようなら|上腕二頭筋を鍛える優秀グッズ

・ダンベルハンマーカール(上腕二頭筋長頭)

ダンベルを縦にグリップして行うダンベルハンマーカールは、上腕二頭筋のなかでも長頭(外側)に効果的なやり方です。

▼コラム記事

【ハンマーカール】まだ二頭筋を鍛えてるの?腕力が欲しければ上腕筋を鍛える

・ダンベルサイドカール(上腕二頭筋長頭)

ダンベルサイドカールはダンベルハンマーカールのバリエーションの一つで、上腕二頭筋長頭のマイナーな作用である肩関節の水平内転・屈曲を利用した、非常に収縮率の高いトレーニング方法です。

▼動画付き解説記事

【ダンベルサイドカール】上腕二頭筋の停滞期におすすめの特殊カール

・ダンベルコンセントレーションカール(上腕二頭筋短頭)

逆に、上腕二頭筋短頭に負荷が集中するのがダンベルコンセントレーションカールです。フィニッシュで回外運動(内側にひねる)を加えることで、上腕二頭筋短頭が最大収縮し効果がさらに高まります。

▼動画付き解説記事

【ダンベルカールの種類】上腕二頭筋の部位別のダンベル筋トレのやり方

・インクラインダンベルカール(上腕二頭筋短頭)

インクラインダンベルカールは、肘を体幹の後方に置くことで上腕二頭筋短頭を強く収縮させることのできる筋トレ方法です。肘を動かさず、肩の直下に固定して動作をすることが最大のポイントです。

▼動画付き解説記事

【インクラインダンベルカール】上腕二頭筋短頭に効果の高い筋トレ方法を解説

・ダンベルドラッグカール(上腕二頭筋短頭)

ダンベルドラッグカールは、肘関節を後方に引くことでより重い重量で上腕二頭筋を鍛えられる、カール系では珍しい複合関節種目です。

つい高重量に設定しがちですが、あくまでも肘関節がしっかりと屈曲できる重さで行ってください。

▼動画付き解説記事

【ダンベルドラッグカール】肘を引いて上腕二頭筋短頭を最大収縮させる筋トレ

●ジムでのバーベル筋トレ

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【上腕のバーベル筋トレ】上腕二頭筋・上腕三頭筋の基本的な鍛え方

・バーベルカール(上腕二頭筋全体)

ジムで上腕二頭筋を鍛えるスタンダードな種目がバーベルカールです。ただし、通常のバーベルでは上手くならないと手首を痛めがちなので、できれば曲線のついたWバーやEZバーを使うようにするとよいでしょう。

また、バーベルカールにはノーマルのもの以外に、リバースカールやドラッグカールなどのバリエーションがあり、それぞれ上腕二頭筋の長頭と短頭に効果のある比率が変化します。

▼動画付き解説記事

【バーベルカール】上腕二頭筋の基本種目のバリエーションを解説

・バーベルリバースカール(上腕二頭筋長頭)

バーベルリバースカールは上腕二頭筋の長頭と上腕筋、さらには前腕筋群にも効果的なバーベルトレーニングです。握力に自身のない方はリストストラップを併用することをおすすめします。

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【リバースカール&リストハンマー】腕力のベースとなる腕橈骨筋の鍛え方

・バーベルドラッグカール(上腕二頭筋短頭)

バーベルドラッグカールは通常にカールの動作に肘を後ろに引く動作を加えたもので、これによってより高重量で鍛えることができるだけでなく、上腕二頭筋短頭に強い負荷を加えることのできる種目です。

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【バーベルドラッグカール】カール系で唯一のコンパウンド種目を解説

●ジムでのマシン筋トレ

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【上腕二頭筋のジム筋トレ】長頭・短頭それぞれのマシンでの鍛え方

・ケーブルカール(上腕二頭筋全体)

ジムでのケーブルマシンを使ったケーブルカールでは、ダンベルカールやバーベルカールと違い、最大収縮のポイントまで負荷がかかり続けるので非常に効率的に上腕二頭筋を鍛えることが可能です。

・ケーブルロープカール(上腕二頭筋長頭)

ケーブルアタッチメントをロープにして行うケーブルロープカールは、上腕二頭筋長頭と上腕筋に効果的なトレーニング方法です。

▼画像付き解説記事

【ケーブルカール】常に負荷がかかり続ける効率的な筋トレ方法

●上腕二頭筋トレーニングの詳細記事

なお、上腕二頭筋の詳細な筋トレ方法は下記の記事もご参照ください。

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■上腕三頭筋の筋トレメニュー

●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:じょうわんさんとうきん
英語名称:triceps
部位詳細:長頭外側頭内側頭
起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
停止:尺骨肘頭

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●自宅での自重筋トレ

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【腕の自重トレーニング】上腕三頭筋・上腕二頭筋・上腕筋に効果のある鍛え方を解説

・ダイヤモンド腕立て伏せ(上腕三頭筋全体)

自宅で自重トレーニングで上腕三頭筋短頭を鍛えるのにおすすめなのが、両手でダイヤモンド型を作って行うナローグリップでの腕立て伏せです。肘をできる限り開かずに動作することで、上腕三頭筋への負荷が高まります。

また、体幹に肘を沿わせるように行うクローズグリップ腕立て伏せは上腕三頭筋長頭に効果的です。

▼動画付き解説記事

【ナロープッシュアップ】上腕三頭筋に効果的なダイヤモンド腕立て伏せ

・ベンチディップス(上腕三頭筋長頭)

ベンチディップスは、上腕三頭筋のなかでも長頭を集中的に鍛えられる自重トレーニングです。肘をできるだけ閉じて動作を行うことがポイントです。

●自宅でのチューブ筋トレ

・チューブトライセプスエクステンション(上腕三頭筋全体)

自重トレーニングのあとの仕上げアイソレーション種目として効果的なのがチューブトライセプスエクステンションです。肘を開き気味で行うと内側頭と外側頭に、肘を閉じ気味で行うと長頭に効果があります。

▼動画付き解説記事

【チューブトライセプスエクステンション】上腕三頭筋の仕上げ筋トレ

・チューブキックバック(上腕三頭筋長頭)

チューブキックバックは上腕三頭筋長頭を集中的に鍛えられる種目です。肘を伸ばしたポジションで、手の平が上を向く方向に回旋させると、上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が倍増します。

▼動画付き解説記事

【チューブキックバック】上腕三頭筋長頭を集中的に鍛える方法

・チューブプレスダウン(上腕三頭筋短頭)

チューブプレスダウンは両手を近づけて行うと上腕三頭筋短頭に、離して行うと上腕三頭筋短頭に効果があります。

肩関節を動かすと背筋群に刺激が逃げてしまいますので、肘をしっかりと固定し、肘から先だけで動作を行うことがポイントです。

▼動画付き解説記事

【チューブプレスダウン】上腕三頭筋の仕上げに最適な筋トレ方法を解説

●自宅でのダンベル筋トレ

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【腕のダンベル筋トレ】部位別(三頭筋・二頭筋・上腕筋・前腕筋)の鍛え方をプロが解説

・ダンベルフレンチプレス(上腕三頭筋全体)

自宅でのダンベルトレーニングのなかでも上腕三頭筋を集中的に鍛えられるのが、ダンベルフレンチプレス(別名ダンベルトライセプスエクステンション)です。肘をしっかりと固定し、上腕三頭筋だけで動作をするようにするのがポイントとなります。

▼動画付き解説記事

【ダンベルフレンチプレス】上腕三頭筋の仕上げに最適なダンベル筋トレのやり方

・ダンベルトライセプスプレス(上腕三頭筋全体)

ダンベルプレスとは逆方向にダンベルをグリップするダンベルトライセプスプレスは上腕三頭筋に負荷を集中させることが可能です。

▼動画付き解説記事

【ダンベルトライセプスプレス】逆手で行う上腕三頭筋むけのダンベルプレス

・ダンベルキックバック(上腕三頭筋長頭)

上腕三頭筋のなかでも長頭に効果的なのがダンベルキックバックです。腕を完全に伸ばせる重量設定で行うのが最大のポイントです。

▼動画付き解説記事

【ダンベルキックバック】上腕三頭筋長頭を追い込む単関節筋トレ

▼コラム記事

【トライセプスエクステンション】ただ真っ直ぐ伸ばすだけでは効果が半減

●ジムでのバーベル筋トレ

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【上腕のバーベル筋トレ】上腕二頭筋・上腕三頭筋の基本的な鍛え方

・ナローグリップベンチプレス(上腕三頭筋全体)

ジムで上腕三頭筋を鍛える定番トレーニング種目がナローグリップベンチプレスです。通常のベンチプレスと違い、肩甲骨を寄せずに行うことで上腕三頭筋に刺激が集中します。

▼動画付き解説記事

【ナローグリップベンチプレス】上腕三頭筋に効果的なバーベル筋トレ

・バーベルフレンチプレス(上腕三頭筋全体)

バーベルフレンチプレスは、肘の開き具合により効果のある部位が上腕三頭筋長頭から短頭(内側頭・外側頭)に変化します。

肘を閉じて行った場合は長頭に、開いて行った場合は短頭にそれぞれ効果があります。

▼動画付き解説記事

【バーベルフレンチプレス】上腕三頭筋の基本筋トレを解説

●ジムでのマシン筋トレ

・ディップスマシン(上腕三頭筋全体)

上腕三頭筋全体に効果的なマシンがディップスマシンです。体重を使わずに筋力だけで押し込める重量設定にすることが大切です。

▼動画付き解説記事

【ディップスマシンの使い方】大胸筋下部と上腕三頭筋に効果的なマシン筋トレ方法

・ケーブルプレスダウン(上腕三頭筋全体)

ジムでケーブルマシンを使って行うプレスダウンは、上腕三頭筋を集中的に鍛えることのできる種目です。ノーマルグリップだと外側頭に、ナローグリップだと内側頭に、ロープを用いて内旋(小指を上にする方向に手首を回す)しながら行うと長頭に効果があります。

上腕三頭筋の鍛え方については下記の記事もあわせてご参照ください。

・ローププレスダウン(上腕三頭筋長頭)

上腕三頭筋長頭に対して効果の高いマシン筋トレがロープトライセプスプッシュダウンです。フィニッシュポジションで回内方向へ捻るとさらに効果が倍増します。

▼動画付き解説記事

【ケーブルプレスダウン】アタッチメントにより効果のある上腕三頭筋の部位異の違い

・ケーブルキックバック(上腕三頭筋長頭)

ケーブルキックバックは上腕三頭筋のなかでも長頭に対して高い効果のあるケーブル筋トレです。肘をしっかりと固定し、肘から先だけで動作するようにしてください。

・スミスマシンナローグリップベンチプレス(上腕三頭筋短頭)

スミスマシンナローグリップベンチプレスは、上腕三頭筋を中心に大胸筋内側にも効果的なマシントレーニングです。手幅を狭めたクローズグリップで不安定になりがちなバーベルを、マシンのレールが支えてくれるので、より高負荷で鍛えることが可能です。ただし、軌道が一直線になるため、あまり手幅を狭めすぎると動作の逃げ場がなくなり、手首関節に負担がかかりますので注意が必要です。

▼動画付き解説記事

【スミスマシンナローベンチプレス】上腕三頭筋と大胸筋内側の筋トレ

●上腕三頭筋トレーニングの詳細記事

なお、さらに詳しい上腕三頭筋の鍛え方については、下記の記事をご参照ください。

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【上腕三頭筋短頭の鍛え方】U字型の美しい腕を作る筋トレ方法を解説

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■前腕筋の筋トレメニュー

●自宅やジムでの筋トレ

・リストカールとリバースリストカールとリストハンマー(前腕屈筋群:伸筋群:腕橈骨筋

ダンベル・バーベル・ケーブルマシンのいずれを使っても可能な、前腕筋の基本的な筋トレメニューがリストカールです。リストカールで前腕屈筋群を鍛えたら、バランスよくリバースリストカールで前腕伸筋群も鍛えるようにしましょう。また、縦方向の筋力を養うのにはリストハンマーで鍛える必要があります。

▼動画付き解説記事

【リストカール・リバースリストカール・リストハンマー】前腕を鍛える各種バリエーションを動画で紹介

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●腕を太くするトレーニング方法

なお、腕を太くすることに焦点をあてた筋トレ方法の解説が下記の記事です。ぜひ、ご活用ください。

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■体幹(腹筋・脊柱起立筋)の筋トレメニュー

●腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:ふっきんぐん
英語名称:abdominal muscles
部位詳細:腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腹横筋
起始:恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節第5~12肋骨外面胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜第7〜12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
停止:剣状突起・第5~7肋軟骨外面鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇第10~12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋剣状突起・白線・恥骨

●長背筋群・脊柱起立筋の英語名称・構造・部位詳細


読みかた:せきちゅうきりつきん
英語名称:erector spinae muscle
部位詳細:腸肋筋最長筋棘筋
長背筋群=脊柱起立筋+多裂筋+回旋筋など

●自宅での腹筋自重筋トレ

・クランチ(腹直筋上部)

腹筋運動の基本となるのがクランチで、特に腹直筋上部に効果的です。息を吐きながら身体を曲げていき、フィニッシュポジションで完全に息を吐ききるとともに顎を引いて腹筋を最大収縮させてください。

▼動画付き解説記事

【腹筋クランチ】各種バリエーションを動画付きで解説|呼吸方法も

・レッグレイズ(腹直筋下部)

腹直筋下部に効果の高い腹筋運動がレッグレイズです。息を吐きながら脚を持ち上げていきましょう。また、負荷を逃がさないためと腰椎への負担をかけないために、セット中は足を床につけないように注意してください。

▼動画付き解説記事

【レッグレイズ】腹直筋下部を集中的に鍛える腹筋の筋トレ

・リバースクランチ(腹直筋下部)

体力的にレッグレイズを行うのが難しい人におすすめの、比較的強度の低い腹直筋下部トレーニングがリバースクランチです。レッグレイズと違い足の角度は固定したまま、腹筋を収縮させて足を上に持ち上げる動作に集中して行ってください。

▼動画付き解説記事

【リバースクランチ】腹直筋の自重筋トレ|レッグレイズとの違いも解説

・ジャックナイフ(腹直筋全体)

自宅での自重トレーニングで腹筋に強い負荷をかけられるのがジャックナイフです。セット中は床に足をつけないことで強度が飛躍的に高まります。

▼動画付き解説記事

【ジャックナイフ】腹直筋を総合的に鍛えられる高強度自重トレーニング

・ロシアンツイスト(腹斜筋)

比較的軽い負荷で腹斜筋を鍛えることのできる種目がロシアンツイストです。セット中は足を床につけないように気をつけてください。

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【ロシアンツイスト】腹直筋と腹斜筋に同時効果のある腹筋自重筋トレ

・クランチツイスト(腹斜筋)

腹直筋だけでなく同時に腹斜筋を鍛えることのできる強度の高い種目が、クランチにひねり動作を加えたクランチツイストです。

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【クランチツイスト】腹斜筋に効果の高い腹筋のバリエーションを紹介

▼コラム記事

【腹筋の筋トレ】そんなに慌てて椎間板を削ってるの?腰痛にならない鍛え方

・ゲッコープッシュアップ(腹筋群全体)

ゲッコープッシュアップは、通常の腕立て伏せ足の前後の動きを加えることにより、腹筋群全体への効果を強化した腕立て伏せです。

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【ゲッコープッシュアップ】全身を鍛える腕立て伏せバリエーションの解説

・グラスホッパープッシュアップ(腹筋群全体)

グラスホッパープッシュアップは下半身の大きな捻り動作を加えることで、腹斜筋や回旋筋など体幹の筋肉群にも効果の高い腕立て伏せです。

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【グラスホッパープッシュアップ】腹斜筋と回旋筋も鍛えられる腕立て伏せのやり方

●自宅での長背筋自重筋トレ

・バックエクステンション(長背筋全体)

自宅で簡単に脊柱起立筋を鍛えることのできるのがバックエクステンションで、床で器具なしで行うものからバランスボールや専用器具(ローマンベンチ)を使うものまでバリエーションがあります。

腰椎保護の観点から、反動を使わずに行うことが最大のポイントです。また、脊柱起立筋はインナーマッスルなので高負荷で鍛えることはできません。20回以上の反復回数でゆっくり行うとともに、身体を持ち上げる時に息を吐き下げる時に息を吐くといった呼吸法にも気をつけてください。

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【バックエクステンション】長背筋を鍛える種目のバリエーションを解説

・ブリッジプッシュアップ(長背筋全体)

バックブリッジプッシュアップは、通常の腕立て伏せとは正反対でブリッジを作って行う自重トレーニング方法です。脊柱起立筋を中心とした長背筋群全体に高い効果があります。

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【バックブリッジプッシュアップ】全身を鍛える特殊筋トレを解説

●自宅での腹筋体幹トレーニング

・フロントプランク(腹筋全体)

腹筋全体に効果的な体幹トレーニングがフロントプランクで、画像のような姿勢を維持する種目です。まずは30秒静止を目標に、最終的には2分を目指してください。

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【フロントプランク】体幹トレーニングの基本メニューのやり方

・サイドプランク(内外腹斜筋)

内腹斜筋と外腹斜筋に効果の高い体幹トレーニングがサイドプランクです。画像のような姿勢を維持してください。まずは30秒、最終的には2分の静止を目標にしましょう。

▼動画付き解説記事

【サイドプランク】体幹側部に効果的なトレーニング方法

●自宅での長背筋体幹トレーニング

・アームレッグクロスレイズ(長背筋全体)

長背筋の体幹トレーニングとして基本となるのがアームレッグクロスレイズです。画像のように対角線になる手と足を水平に維持するトレーニングです。まずは左右15秒ずつ、最終的には左右1分ずつできることを目標にしましょう。

▼動画付き解説記事

【アームレッグクロスレイズ】長背筋に効果的な体幹トレーニング

●自宅での腹筋チューブ筋トレ

・チューブクランチ(腹筋群全体)

トレーニングチューブを使ったチューブクランチは、ゴムの持つ漸増負荷特性により、腹筋群のなかでも腹直筋上部を集中的に鍛えることのできる種目です。体幹を屈曲させながら息を吐き、曲げきったポジションで息を吐ききり腹直筋を完全収縮させてください。

▼動画付き解説記事

【チューブクランチ】漸増負荷で腹直筋を限界まで追い込む筋トレ方法を解説

・チューブレッグレイズ(腹直筋下部)

チューブレッグレイズは、通常のレッグレイズにトレーニングチューブの負荷を追加した、高強度の腹直筋下部トレーニングです。

反動を使わず、足を上げる時も下げる時もしっかりとコントロールして動作をしてください。

▼動画付き解説記事

【チューブレッグレイズ】ゴムバンドで腹筋下部を鍛える筋トレ方法

●自宅での長背筋チューブ筋トレ

・チューブグッドモーニング(脊柱起立筋)

チューブグッドモーニングは脊柱沿いのインナーマッスル・脊柱起立筋を鍛えられる種目です。おじぎをするような動作であることから「グッドモーニング」の名前がありますが、実際は頭は下げず前を向いたまま行ってください。

また、腰を痛めるリスクを避けるため、腰を曲げるのは90度以内にとどめます。

▼動画付き解説記事

【チューブグッドモーニング】脊柱起立筋のゴムバンド筋トレ方法

●自宅での腹筋バランスボール筋トレ

・バランスボールクランチ(腹筋全体)

腹筋に効果的なバランスボール筋トレがバランスボールクランチです。バランスボールの反発力が補助に働くので、腹筋運動の苦手な方にもおすすめです。

●自宅での長背筋バランスボール筋トレ

・バランスボールバックエクステンション(長背筋全体)

長背筋に効果的なバランスボール筋トレがバランスボールバックエクステンションです。不安定なバランスボールの上で、背中を反らせた姿勢を維持することで長背筋だけでなく体幹インナーマッスルも鍛えることができます。

●自宅での腹筋ダンベル筋トレ

・ダンベルクランチ(腹直筋)

ダンベルを使って腹直筋上部を効率的に鍛えることのできるのがダンベルクランチです。息を吐きながらダンベルを押し上げ、できるだけ高く持ち上げて息を吐ききりましょう。

▼動画付き解説記事

【ダンベルクランチ】腹直筋上部を効率的に鍛えるダンベル腹筋

・ダンベルレッグレイズ(腹直筋下部)

ダンベルレッグレイズは、足先にダンベルを挟むことで負荷強度を大幅に上げた腹直筋下部のトレーニング方法です。

腰を反らせたり、反動を使ったりしないように注意して行ってください。

▼動画付き解説記事

【ダンベルレッグレイズ】ウエイト負荷を追加した下腹部筋トレ

・ダンベルサイドベンド(腹斜筋)

ダンベルを使って腹斜筋を簡単に鍛えるのが、ダンベルサイドベンドです。鍛える側面(ダンベルを持たない方)を最大伸展させ、息を吐きながら収縮させていくのがポイントです。

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【ダンベルサイドベント】腹斜筋を集中的に鍛える筋トレ方法

・ダンベルトゥータッチクランチ(腹斜筋)

自宅でダンベルを使って行うトレーニングのなかでも非常に強度の高い種目がダンベルトゥータッチクランチです。

▼動画付き解説記事

【ダンベルトゥタッチクランチ】腹直筋に負荷が集中する筋トレ方法

・ダンベルウッドチョッパー(腹斜筋)

腹斜筋を斜め方向に強く刺激できるダンベルトレーニングがダンベルウッドチョッパーで、大きな動きを意識して行うことがポイントです。

また、腹斜筋の拮抗筋である腰側部のインナーマッスル・回旋筋に対しても高い効果があります。

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【ダンベルウッドチョッパー】斜め方向の捻りで腹斜筋を鍛える方法

・T-プッシュアップ(腹斜筋)

T-プッシュアップは腕立て伏せからの捻り動作により腹斜筋など体幹側部にも効果のある腕立て伏せバリエーションです。

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【T-プッシュアップ】ダンベルを使い腹斜筋と回旋筋も鍛える腕立て伏せ

●自宅での長背筋ダンベル筋トレ

・ダンベルグッドモーニング(長背筋群)

ダンベルを使ったグッドモーニングは、動作の軌道を斜めに変化できるため、長背筋のなかでも脊柱起立筋だけでなく、側部に位置する回旋筋も鍛えることができます。

なお、腰椎保護のため腰を曲げる角度は90度までに抑えるようにしてください。

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【ダンベルグッドモーニング】脊柱起立筋のダンベルトレーニング

●ジムでの脊柱起立筋バーベル筋トレ

・バーベルグッドモーニング(脊柱起立筋)

脊柱起立筋のバーベルトレーニングとして効果の高い種目が、バーベルグッドモーニングです。反動を使わず、また、必要以上に上体を倒しすぎないよう行ってください。

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【バーベルグッドモーニング】脊柱起立筋の鍛え方を解説

●ジムでの腹筋マシン筋トレ

・ケーブルクランチ(腹直筋全体)

ケーブルマシンを使ってジムで行うケーブルクランチは、腹筋の最大収縮まで均一な負荷がかかり続けるので、とても効果的なトレーニングです。

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【ケーブルクランチ】腹直筋上部を効率的に鍛えるマシン筋トレ

・ケーブルサイドベント(腹斜筋)

ケーブルサイドベントは、トレーニングセットのあいだ常に負荷がかけ続けられるために、非常に効率的に腹斜筋を鍛えることのできるマシントレーニングです。

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【ケーブルサイドベント】腹斜筋を鍛えるマシントレーニング種目を解説

・トルソーマシンツイスト(腹斜筋)

トルソーマシンを使ったツイスト系のトレーニングは、腹筋群のなかでも腹斜筋を集中的に引き締める効果があり、女性のくびれ作りには欠かせない種目です。

大きな動作で、腹斜筋を最大伸展→最大収縮させるようにしてください。

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【トルソーマシンツイスト】腹斜筋を効率的に鍛えるマシントレーニング

●ジムでの脊柱起立筋マシン筋トレ

・スミスマシングッドモーニング

スミスマシンを使ったグッドモーニングは、バーベルで行う場合と比べて軌道をマシンが支えてくれるので、より安全に行うことができるというメリットがあります。

反面、グラつきを体幹側部で支える必要がないため、回旋筋には効果が低いというデメリットがありますので、バーベルやダンベルのグッドモーニングと組み合わせることをおすすめします。

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【スミスマシングッドモーニング】脊柱起立筋のマシントレーニング

●腹筋を割るトレーニング方法

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●腸腰筋群の英語名称・構造・部位詳細


読みかた:ちょうようきんぐん
英語名称:iliopsoas
部位詳細:腸骨筋大腰筋小腰筋

●腸腰筋群の鍛え方

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■下半身の筋トレメニュー

●臀筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:でんきんぐん
英語名称:gluteus muscles
部位詳細:大臀筋中臀筋|小臀筋
起始:腸骨稜・腸骨翼腸骨翼殿筋面・腸骨稜腸骨翼
停止:大腿筋膜外側部・大腿骨粗面大腿骨大転子尖端大腿骨大転子前面

●大腿四頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:だいたいしとうきん
英語名称:quadriceps
部位詳細:大腿直筋外側広筋内側広筋中間広筋
起始:腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面大腿骨粗線内側唇大腿骨前外側面
停止:膝蓋骨上縁・脛骨粗面膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面膝蓋骨上内側縁・脛骨結節膝蓋骨・頸骨粗面

●ハムストリングスの英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:はむすとりんぐす
英語名称:hamstrings
部位詳細:大腿二頭筋長頭大腿二頭筋短頭半膜様筋半腱様筋
起始:坐骨結節大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔坐骨結節坐骨結節内側面
停止:腓骨頭腓骨頭脛骨内側顆・斜膝窩靭帯脛骨粗面内側

●自宅での自重筋トレ

・自重スクワット(大腿筋全体)

自宅で行う自重トレーニングとして最適な種目が自重スクワットです。胸を張り、背中を反らせたニーベントスタイルが動作の基本です。また、膝関節を痛めないために、膝がつま先より前にでないように気をつけてください。

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【自重スクワット】正しいフォームとやり方・呼吸方法を解説

・ブルガリアンスクワット(ハムストリングス)

通常のスクワットよりも強度の高い自重スクワットがブルガリアンスクワットです。身体を下ろす時に、ややななめ後ろ方向に下ろすのがポイントです。
後ろにした脚を主体として立ち上がるようにすると、ハムストリングスに効果が増します。

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【ブルガリアンスクワット】ハムストリングスに効果大の自重筋トレ

・フロントランジ(ハムストリングス)

フロントランジはブルガリアンスクワットの強度を落としたようなスクワット系種目です。後ろにした足を中心に動作を行うことでハムストリングスに効果があります。

・サイドランジ(内転筋群)

サイドランジは、太もも内側のインナーマッスルである内転筋群に効果の高い自重トレーニングです。伸ばしたほうの足を中心に動作を行うのがポイントです。

・シシースクワット(大腿四頭筋)

斜め後ろに倒れこむような軌道でスクワットをすることで大腿四頭筋に負荷を集中できる自重トレーニングがシシースクワットです。

慣れるまでは柱などにつかまり体勢を維持するようにするとよいでしょう。

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【シシースクワット】大腿四頭筋に負荷を集中させる自重筋トレ

●自宅でのチューブ筋トレ

・チューブスクワット(大腿筋全体)

チューブスクワットは、自重スクワットにトレーニングチューブの負荷を追加して強度を上げたトレーニング方法です。動作ポイントはスクワット系筋トレの基本どおり、胸を張り、背中を反らせ、お尻を突き出し、上を見て動作することです。

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【チューブスクワット】ゴムバンドを使って下半身を効率的に鍛えるやり方

・チューブレッグプレス(大腿四頭筋)

チューブレッグプレスは、初心者にも簡単に行える下半身チューブトレーニングの基本種目です。しっかりと膝を曲げてから、真っ直ぐ遠くに伸ばす意識で行ってください。

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【チューブレッグプレス】ゴムトレーニングの下半身基本種目を解説

・チューブレッグカール(ハムストリングス)

チューブレッグカールは、ゴムの持つ漸増負荷を利用して効率的にハムストリングスを鍛えることのできる種目です。膝を曲げた位置で、つま先を伸ばすように動作するとハムストリングスが完全収縮してさらに効果的です。

▼動画付き解説記事

【チューブレッグカール】ゴムバンドを使ったハムストリングスの筋トレ方法

・チューブスティッフレッグドデッドリフト(ハムストリンス)

チューブスティッフレッグドデッドリフトは、膝を真っ直ぐに伸ばしたまま行うデッドリフト系トレーニングの一種で、ハムストリングスを完全伸展させた状態での伸張性収縮で鍛えられる種目です。

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【チューブスティッフレッグドデッドリフト】ハムストリングスのゴムバンド筋トレ

・チューブアダクション(内転筋群)

チューブアダクションは内転筋群に効果的なトレーニング方法で、スポーツのサイドステップ力向上やダイエットの内もも引き締めに効果的です。

●自宅でのダンベル筋トレ

・ダンベルスクワット(下半身全体)

下半身全体に非常に効果の高いダンベルトレーニングがダンベルスクワットです。膝関節を痛めないために、膝はつま先より前には出さないでください。また、背中を丸めて行うと腰椎を痛める可能性がありますので、必ず胸を張って動作してください。

・ダンベルランジ(ハムストリングス)

ダンベルランジは大腿四頭筋だけでなく、その拮抗筋であるハムストリングスにも効果の高い種目です。

後ろ足を主体に動作を行うと、さらにハムストリングスへの効果が高まります。

▼動画付き解説記事

【ダンベルランジ】ハムストリングスのダンベル筋トレを解説

・ダンベルサイドランジ(内転筋群)

サイドランジは内転筋群に効果的で、スポーツ競技の横ステップ動作の向上にもつながる種目です。上半身を左右に傾けて反動を使ったりせずに行うのがポイントです。

また、伸ばしたほうの足を主働に動作を行うことで、内転筋群への効果がさらに高まります。

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【ダンベルサイドランジ】内転筋を強くしスポーツ競技の横ステップを速くする筋トレ方法

・ダンベルスティッフレッグドデッドリフト(ハムストリングス)

膝をほぼ伸ばした状態でダンベルデッドリフトを行うダンベルスティッフレッグドデッドリフトは、ハムストリングスを集中的に鍛えることのできるバーベル筋トレ種目です。

高重量を追求するのではなく、軽めの重量でしっかりとハムストリングスのストレッチを行いながら効かせることがポイントです。

▼動画付き解説記事

【ダンベルスティッフレッグドデッドリフト】ハムストリングスに効果の高い筋トレ方法

・ダンベルレッグエクステンション&カール(大腿四頭筋:ハムストリングス)

自宅でダンベルを使って行うダンベルトレーニングとして最適なのが、ダンベルレッグエクステンションとダンベルレッグカールです。前者は大腿四頭筋に、後者は大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋から構成されるハムストリングスに効果的です。

▼動画付き解説記事

【ダンベルレッグエクステンション】大腿四頭筋のダンベル筋トレを解説

【ダンベルレッグカール】ハムストリングスのダンベル筋トレを解説

●ジムでのバーベル筋トレ

・バーベルスクワット(大腿筋全体)

ジムで行うバーベルトレーニングのなかで、もっとも基本的なトレーニング種目が「筋トレBIG3」の一つであるバーベルスクワットです。自重スクワット同様にニーベントスタイルを作り、やや斜め後方に腰を下ろしてください。

▼アスリート執筆記事

▼コラム記事

【スクワット】それでは膝靭帯に悪すぎる!正しいフォームで安全に下半身を鍛えよう

・バーベルランジ(ハムストリングス)

ハムストリングスに効果的なランジはバーベルを使って行うことも可能です。動作のポイントは先のダンベルランジと同様です。

▼動画付き解説記事

【バーベルランジ】ハムストリングスのバーベル筋トレを解説

・スティッフレッグドデッドリフト(ハムストリングス)

膝をほぼ伸ばした状態でデッドリフトを行うスティッフレッグドデッドリフトは、ハムストリングスを集中的に鍛えることのできるバーベル筋トレ種目です。

高重量を追求するのではなく、軽めの重量でしっかりとハムストリングスのストレッチを行いながら効かせることがポイントです。

▼動画付き解説記事

【バーベルスティッフレッグドデッドリフト】ハムストリングスのジム筋トレ

・バーベルサイドランジ(大腿四頭筋側部:内転筋)

大腿四頭筋側部と内転筋群に効果の高いバーベル筋トレ種目がバーベルサイドランジです。曲げる脚のつま先は大きく外に開き、つま先の方向と平行に膝を曲げてください。

▼動画付き解説記事

【バーベルサイドランジ】内転筋群に効果の高いトレーニング方法

●ジムでのマシン筋トレ

・レッグプレス(大腿四頭筋)

ジムでのマシントレーニングのなかで、高強度・高負荷で大腿筋群を鍛えることのできるトレーニング種目がレッグプレスです。爪先で押すイメージで行うと下腿三頭筋にも効果があります。

▼動画付き解説記事

【レッグプレス】下半身全体に効果の高いマシン筋トレ

・スミスマシンスクワット(大腿四頭筋)

バーベルトレーニングに近い感覚で大腿四頭筋を鍛えることのできるのが、スミスマシンを使ったスミスマシンスクワットです。マシンがウエイトのブレを止めてくれるので、バーベルスクワットに比べ、より高重量で集中的に鍛えることが可能です。

▼動画付き解説記事

【スミスマシンスクワット】フリーウエイト感覚で効率的に鍛えられる方法

・ハックスクワット(大腿四頭筋)

斜めにマシンにもたれ、大腿四頭筋に負荷を集中してトレーニングができるマシン筋トレがハックスクワットです。膝関節保護のため、膝がつま先より前に出ないように構えてください。

▼動画付き解説記事

【ハックスクワット】大腿四頭筋に負荷が集中するマシン筋トレ

・マシンレッグエクステンション&カール(大腿四頭:ハムストリングス)

大腿部の仕上げアイソレーション種目として最適なのがマシンレッグエクステンション&カールです。レッグエクステンションではフィニッシュでつま先を曲げ、レッグカールではつま先を伸ばすのが大腿筋を最大収縮させるコツです。

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【マシンレッグエクステンション】大腿四頭筋の仕上げ種目を解説

【マシンレッグカール】ハムストリングスの仕上げに最適な筋トレを解説

▼コラム記事

【下半身筋トレでのつま先の向き】足首それであってる?大腿筋・下腿筋との連動性が大切

●下半身トレーニングの詳細記事

さらに多くの下半身トレーニングに関しては下記の記事もご参照ください。

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●内転筋群の英語名称・構造・部位詳細


読みかた:ないてんきんぐん
英語名称:adductors muscles
部位詳細:大内転筋長内転筋短内転筋薄筋恥骨筋

●内転筋群の鍛え方

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■下腿三頭筋の筋トレメニュー

●下腿三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:かたいさんとうきん
英語名称:triceps muscle of calf
部位詳細:腓腹筋外側頭腓腹筋内側頭ヒラメ筋
起始:大腿骨外側上顆大腿骨内側上顆腓骨頭・脛骨後面
停止:踵骨隆起踵骨隆起踵骨隆起

●ドンキーカーフレイズ・ダンベルカーフレイズ・バーベルカーフレイズ・スミスマシンカーフレイズなど

ふくらはぎ=下腿三頭筋を鍛える種目は総称してカーフレイズとされますが、自重で行うカーフレイズやドンキーカーフレイズ、ダンベルカーフレイズ、バーベルカーフレイズ、マシンカーフレイズなど、その方法は様々です。

▼動画付き解説記事

【カーフレイズ】自重・ダンベル・バーベル・マシンを使った各種のやり方

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■筋肉部位別のストレッチ方法

筋トレの効率を良くし、効果を高めるためにはトレーニングの前・中・後それぞれにストレッチを行うことをおすすめします。筋トレ前・中・後のストレッチは効果や行う意味が違いますが、それは以下の通りです。

○筋トレ前:筋肉を温めるアップの効果があり、あわせて神経系を運動をするモードに切り替える意味があります。

○筋トレ中:筋肉が冷めるのを防ぎ、血行を上げ疲労物質が蓄積するのを予防しパフォーマンス維持の意味があります。

○筋トレ後:筋肉を冷まし、緊張した筋肉の収縮感を取り除くことで神経系を休息モードに切り替える意味があります。

ストレッチの基本的なやり方として、ストレッチをする対象筋肉の作用と収縮方向を理解し、その筋肉の逆方向に伸ばしてストレッチを行います。

また、反動を使ったようなやり方は怪我のリスクがあるため、ゆっくりと静かに少しずつストレッチをしていくことが非常に重要です。

各筋肉部位別のストレッチ方法は下記の記事で詳しく解説していますので、そちらをご参照ください。

▼筋肉部位別ストレッチ

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■一週間の筋トレメニュープログラム

●1日に集中してトレーニングできるのは10セットまで

1日に集中して筋トレをできるのは約10セットまでです。このため、週何回に筋トレを分割するかによって、そのメニュープログラムは大きく変わってきます。以下に、週にトレーニングできる回数毎に、適切なメニュープログラムを例示します。

●週に一回のトレーニング

週に一回だけのトレーニングでは、1日で全身を鍛えることになります。このため、大胸筋・背筋群・大腿筋群など大きな筋肉のトレーニングのみでプログラムを組みます。肩や上腕の筋トレは、あくまで余力があれば行うようにしましょう。

・大胸筋のトレーニング:3セット
・背筋群のトレーニング:3セット
・大腿筋のトレーニング:3セット
・腹筋群のトレーニング:1セット

さらに具体的には以下のようになります。

・筋トレビッグ3を中心にメニューを組む

週に一回のトレーニングで一度に全身を鍛える場合、あまり細かな種目は体力的にも集中力の観点からも取り入れるのは非効率です。

このような場合、筋トレビッグ3に代表される高負荷複合関節運動の基礎種目でメニューを組むべきです。

筋トレビッグ3とはバーベルトレーニング種目のベンチプレス・デッドリフト・スクワットの三種目のことで、これを行えばほぼ全身の筋肉をトレーニングすることができます。

各種目の具体的な効果部位は以下の通りです。

○ベンチプレス:上半身の押す筋肉=大胸筋・三角筋・上腕三頭筋

○デッドリフト:上半身の引く筋肉=僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋

○スクワット:下半身の筋肉=大腿四頭筋・ハムストリング・臀筋群

バーベル筋トレビッグ3だけでのトレーニングに関しては、下記の記事をご参照ください。

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また、筋トレビッグ3だけで鍛えにくい筋肉部位の補助トレーニングに関しては、下記の記事で詳しく解説しています。

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なお、バーベル以外の器具または自重のみで鍛える場合は、以下のような種目が筋トレビッグ3に代用できます。

○ベンチプレスのかわり:腕立て伏せ・チューブチェストプレス・ダンベルプレス・マシンチェストプレス

○デッドリフトのかわり:懸垂・チューブデッドリフト・ダンベルデッドリフト・ケーブルローイング

○スクワットのかわり:自重スクワット・チューブスクワット・ダンベルスクワット・マシンレッグプレス

●週に二回のトレーニング

週に二回のトレーニングでは、に分割する筋肉量のバランスを考慮して、上半身の押す動きのグループ(大胸筋・三角筋・上腕三頭筋)に大腿筋のトレーニングを合わせます。

○週一日目の筋トレメニュー

・大胸筋のトレーニング:3セット
・三角筋のトレーニング:2セット
・上腕三頭筋のトレーニング:1セット
・大腿筋のトレーニング:3セット

○週二日目の筋トレメニュー

・背筋群のトレーニング4セット
・上腕二頭筋のトレーニング:3セット
・腹筋群のトレーニング:3セット

▼週2回の具体的筋トレメニュープログラム

【週2回の分割筋トレメニュー】筋肉部位ごとのスプリットトレーニングの具体例

●週に三回のトレーニング

一般的に最も理想的なトレーニング回数は週三回です。これにより、上半身前面・上半身後面・下半身ときれいに分割トレーニングができます。

○週一日目の筋トレメニュー

・大胸筋のトレーニング:4セット
・三角筋のトレーニング:3セット
・上腕三頭筋のトレーニング:3セット

○週二日目の筋トレメニュー

・大腿筋のトレーニング:5セット
・腹筋群のトレーニング:3セット
・前腕筋のトレーニング:3セット

○週三日目の筋トレメニュー

・広背筋のトレーニング:4セット
・僧坊筋のトレーニング:3セット
・上腕二頭筋のトレーニング:3セット

▼週3回の具体的筋トレメニュープログラム

【週3回の分割筋トレ】筋肉部位ごとのスプリットトレーニングの具体例

●週に四回以上のトレーニング

筋トレ上級者や競技選手以外は、週に4回以上のフルセットでのトレーニングをすることはあまりないでしょう。そして、そのレベルにある人たちは、自分自身の身体や生活に合わせた筋トレプログラムを自分で研究・実践していると思いますので、ここでは省略させていただきます。

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■さらに具体的な一週間の筋トレメニュー例

ここまでは、一週間の筋トレメニュー例を筋肉部位別に分類し、部位分割法で鍛える場合のセット数を解説してきましたが、ここからはさらに具体的に、さまざまなケースごとの一週間の筋トレメニューの種目例をご紹介します。なお、例示したプログラムは全て一週間に三回のトレーニングを前提にしています。

●初心者の一週間の自宅筋トレメニュー

いままで筋トレをしたことのない男性が、まずはじめに行うのは自宅筋トレでしょう。自宅での筋肥大筋トレを想定して、自重トレーニングとダンベル筋トレのみでプログラムを組みました。

※各種目のリンク先ではトレーニング動画がご覧いただけます。

○月曜日の筋トレメニュー(上半身の押す筋トレの日)

腕立て伏せ(10回×3セット)

ダンベルフライ(10回×1セット)

ダンベルサイドレイズ(10回×2セット)

ダンベルフレンチプレス(10回×2セット)

○水曜日の筋トレメニュー(下半身と腹筋の筋トレの日)

自重スクワット(10回×3セット)

ダンベルレッグエクステンション(10回×2セット)

ダンベルレッグカール(10回×2セット)

クランチツイスト(20回×3セット)

○金曜日の筋トレメニュー(上半身の引く筋トレの日)

チンニング(10回×3セット)

ダンベルローイング(10回×2セット)

ダンベルショルダーシュラッグ(10回×2セット)

ダンベルカール(10回×3セット)

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【部位別自宅筋トレメニュー】自重・チューブ・ダンベルでの一週間の鍛え方例

●初心者の一週間のジム筋トレメニュー

一般的なトレーニングジムにはじめて通う場合、バーベルトレーニングエリアは上級者が多く、初心者は踏み込みにくいものです。そこで、マシントレーニングとダンベルトレーニングで一週間の筋トレプログラムを組みました。なお、回数設定は筋肥大トレーニングのものです。

※各種目のリンク先ではトレーニング動画がご覧いただけます。

○月曜日の筋トレメニュー(上半身の押す筋トレの日)

マシンベンチプレス(10回×3セット)

ダンベルフライ(10回×1セット)

ダンベルサイドレイズ(10回×2セット)

ケーブルプレスダウン(10回×2セット)

○水曜日の筋トレメニュー(下半身と腹筋の筋トレの日)

レッグプレス(10回×3セット)

レッグエクステンション(10回×2セット)

レッグカール(10回×2セット)

ケーブルクランチ(20回×3セット)

○金曜日の筋トレメニュー(上半身の引く筋トレの日)

ラットプルダウン(10回×3セット)

ケーブルローイング(10回×2セット)

ダンベルカール(10回×2セット)

ケーブルカール(10回×1セット)

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●中級者の一週間のジム筋トレメニュー

トレーニングジムに通いはじめ、半年もたち一通りの基本的なトレーニングが身につけば、いよいよ本格的にバーベルや様々なマシンを使って筋トレを始めましょう。初心者のメニューより負荷が高く技術も必要ですが、効果が確実な種目で一週間のメニュープログラムを組みました。
※各種目のリンク先ではトレーニング動画がご覧いただけます。

○月曜日の筋トレメニュー(上半身の押す筋トレの日)

ベンチプレス(10回×3セット)

ダンベルプレス(10回×1セット)

ケーブルフライ(10回×1セット)

バーベルショルダープレス(10回×2セット)

ナローベンチプレス(10回×1セット)

ケーブルプレスダウン(10回×2セット)

○水曜日の筋トレメニュー(下半身と腹筋の筋トレの日)

スクワット(10回×2セット)

ハックスクワット(10回×1セット)

バーベルランジ(10回×1セット)

レッグエクステンション(10回×1セット)

レッグカール(10回×1セット)

ケーブルクランチ(20回×3セット)

○金曜日の筋トレメニュー(上半身の引く筋トレの日)

デッドリフト(10回×2セット)

ベントオーバーロー(10回×2セット)

ラットプルダウン(10回×1セット)

ケーブルローイング(10回×1セット)

バーベルカール(10回×2セット)

ハンマーカール(10回×1セット)

ケーブルカール(10回×1セット)

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●自重だけの一週間の筋トレメニュー

この項目では、自重トレーニングだけで行う一週間の筋トレメニュー例を一般的な週三回プログラムで例示します。なお、各セットの反復回数は筋肥大で10回前後、ダイエットで20回前後を目安に速度・負荷・重量設定を行ってください。

○月曜日の自重筋トレメニュー

腕立て伏せ:3セット

パイクプッシュアップ:3セット

ナロー腕立て伏せ:3セット

クランチ:20回×3セット

○水曜日の自重筋トレメニュー

自重スクワット×4セット

ブルガリアンスクワット×2セット

カーフレイズ×3セット

アームレッグクロスレイズ×3セット

○金曜日の自重筋トレメニュー

懸垂×3セット

逆手懸垂×3セット

バックエクステンション×3セット

レッグレイズ×3セット

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●ダンベルの一週間の筋トレメニュー

この項目では、ダンベルだけで行う一週間の筋トレメニュー例を一般的な週三回プログラムで例示します。なお、各セットの反復回数は筋肥大で10回前後、ダイエットで20回前後を目安に速度・負荷・重量設定を行ってください。

○月曜日のダンベル筋トレメニュー

ダンベルプレス×3セット

ダンベルフライ×3セット

ダンベルフレンチプレス×2セット

ダンベルキックバック×2セット

○水曜日のダンベル筋トレメニュー

ダンベルランジ×3セット

ダンベルレッグエクステンション×2セット

ダンベルレッグカール×2セット

ダンベルクランチ×3セット

○金曜日のダンベル筋トレメニュー

ダンベルデッドリフト×2セット

ダンベルローイング×2セット

ダンベルショルダーシュラッグ×2セット

ダンベルカール×2セット

ハンマーカール×2セット

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●バーベルの一週間の筋トレメニュー

この項目では、バーベルだけで行う一週間の筋トレメニュー例を一般的な週三回プログラムで例示します。なお、各セットの反復回数は筋肥大で10回前後、ダイエットで20回前後を目安に速度・負荷・重量設定を行ってください。

○月曜日のバーベル筋トレメニュー

バーベルベンチプレス×3セット

バーベルショルダープレス×3セット

ナローベンチプレス×3セット

バーベルアップライトロー×1セット

○水曜日のバーベル筋トレメニュー

バーベルスクワット×3セット

バーベルランジ×3セット

バーベルサイドランジ×3セット

○金曜日のバーベル筋トレメニュー

デッドリフト×3セット

バーベルシュラッグ×2セット

バーベルカール×3セット

バーベルグッドモーニング×1セット

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●マシーンの一週間の筋トレメニュー

この項目では、マシンだけで行う一週間の筋トレメニュー例を一般的な週三回プログラムで例示します。なお、各セットの反復回数は筋肥大で10回前後、ダイエットで20回前後を目安に速度・負荷・重量設定を行ってください。

○月曜日のマシン筋トレメニュー

マシンチェストプレス×3セット

マシンフライ×2セット

マシンショルダープレス×2セット

トライセプスプレスダウン×2セット

○水曜日のマシン筋トレメニュー

レッグプレス×3セット

レッグエクステンション×2セット

レッグカール×2セット

ケーブルクランチ×3セット

○金曜日のマシン筋トレメニュー

ラットマシンプルダウン×3セット

ケーブルローイング×3セット

ケーブルシュラッグ×1セット

ケーブルカール×3セット

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●ゴリマッチョになる一週間の筋トレメニュー

男性が筋トレをする理由には大きく二つあります。その一つがとにかく筋肥大して身体を大きくしたい、いわゆる「ゴリマッチョ筋トレ」です。このためには、筋肥大を起しやすい短瞬発筋を鍛える必要があります。

本項目では、そのために効率的な一週間の筋トレメニュープログラムを例示します。

ゴリマッチョになるための筋トレの基本は「ヘビーデューディー」です。これは、週三回程度の低頻度で一回のトレーニングも高負荷・低セットの組み方で、短時間で一気に鍛えた後は筋肥大のための休養にあてるというメソッドです。セット間のインターバルは十分にとり、全セット限界まで鍛えることを目標に重量設定をしてください。

本プログラムは、高負荷が加えられるジムでのバーベルBIG3筋トレとマシン筋トレを主体にメニューを組みました。

一週間に鍛える日は少ないですが、残りの日はあくまで筋肥大のための回復のための日です。夜更かしなどせず、超回復促進のために早く寝るようにしましょう。また、食事もタンパク質を十分すぎるほど摂取してください。

○月曜日のゴリマッチョ筋トレメニュー(押す筋肉)

ベンチプレス(8回×3セット)

ショルダープレス(8回×3セット)

ケーブルプレスダウン(8回×3セット)

リバースリストカール(20回×2セット)

※肩と上腕三頭筋の筋トレはアレンジしてもかまいません。

○水曜日のゴリマッチョ筋トレメニュー(下半身の筋肉)

スクワット(8回×3セット)

レッグエクステンション(8回×2セット)

レッグカール(8回×2セット)

カーフレイズ(8回×2セット)

クランチ(20回×2セット)

※仕上げのアイソレーション種目はアレンジしてもかまいません。

○金曜日のゴリマッチョ筋トレメニュー(引く筋肉)

デッドリフト(8回×3セット)

ラットプルダウン(8回×3セット)

ショルダーシュラッグ(8回×3セット)

リストカール(20回×2セット)

※補助種目はアレンジしてもかまいません。

▼関連記事

【ゴリマッチョ筋トレ】筋肥大する一週間の鍛え方と食事・サプリメント

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●細マッチョになる一週間の筋トレメニュー

男性が筋トレをするもう一つの目的が、女性ウケのいい細くしなやかでシックスパックがはっきりと出る、いわゆる「細マッチョ筋トレ」です。

このためには、ほどよく筋肥大する長瞬発筋を鍛えるとともに、腹筋の筋トレメニューを多くこなす必要があります。

本項目では、そのために効率的な一週間の筋トレメニュープログラムを例示します。

細マッチョになるための筋トレの基本は「ミドルレップ・ショートインターバル」です。これは、15回前後のレップ数のトレーニングを短いインターバルで行い、筋肉を鍛えると同時にダイエット効果も上げる方法です。セット間のインターバルは30秒前後を目安にしてください。

本プログラムは、自宅でできる自重トレーニングを主体に、補助的にダンベル筋トレを組み込みました。

なお、細マッチョになるためには食事制限も大切です。高タンパク質低カロリーの食事を心がけ、シックスパックが浮き上がる体脂肪率10%前後を目指しましょう。

○月曜日の細マッチョ筋トレメニュー(押す筋肉)

腕立て伏せ(15回×3セット)

ダンベルフライ(15回×1セット)

パイクプッシュアップ(15回×1セット)

サイドレイズ(15回×1セット)

ディップス(15回×1セット)

ダンベルキックバック(15回×1セット)

○火曜日の細マッチョ筋トレメニュー(腹筋)

クランチ(20回×3セット)

レッグレイズ(20回×2セット)

クランチツイスト(20回×1セット)

ジャックナイフ(20回×1セット)

ダンベルクランチ(20回×1セット)

○水曜日の細マッチョ筋トレメニュー(下半身)

自重スクワット(20回×3セット)

ブルガリアンスクワット(20回×1セット)

ダンベルレッグエクステンション(20回×1セット)

ダンベルレッグカール(20回×1セット)

○木曜日の細マッチョ筋トレメニュー(腹筋)

クランチ(20回×3セット)

レッグレイズ(20回×2セット)

クランチツイスト(20回×1セット)

ジャックナイフ(20回×1セット)

ダンベルクランチ(20回×1セット)

○金曜日の細マッチョ筋トレメニュー(引く筋肉)

懸垂(15回×3セット)

ダンベルローイング(15回×3セット)

ダンベルカール(15回×2セット)

ダンベルハンマーカール(15回×2セット)

コンセントレーションカール(15回×1セット)

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●女性のダイエット筋トレメニュー

女性のダイエット筋トレメニューと一週間のプログラム例は、そのトレーニング環境別に下記の記事にまとめましたので、是非ご活用ください。

▼自宅ダイエット筋トレ

▼ジムマシンダイエット筋トレ

▼ジムバーベルダイエット筋トレ

▼コラム記事

●女性トップアスリート執筆記事

当サイトでは、ボディーフィットネス競技やボディービルディング競技で国内トップレベル選手の方々に、各筋肉部位別の詳細なトレーニング方法も執筆していただいています。

国内トップクラスのテクニックをダイエット筋トレに応用すれば、非常に効率的・効果的ですので、是非ご参照ください。

▼女性トップアスリート執筆記事

また、女性の筋トレに関するさまざまな知識や情報は、下記の女性の筋トレ専門ページをご参照ください。

▼女性筋トレ専門ページ

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●高齢者の健康筋トレメニュー

高齢者の健康筋トレメニュープログラムに関しては、下記の記事で具体的に解説していますので、そちらをご参照ください。

▼高齢者の筋トレメニュー

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■目的・競技別筋トレメニュー

●腕が太くなる筋トレメニュー

下記の記事は、筆者の長年の経験に基づく実践的な「腕を太くする筋トレ方法」をまとめたものです。

いわゆる教科書通りではない、ハードコアな内容を含みますが、実施すれば確実に腕が太くなります。

▼関連記事

【腕を太くするバルクアップ筋トレ】厳選種目とコアポイントをアームレスラーが解説

●足が速くなる筋トレメニュー

陸上・サッカー・野球やラグビーをはじめとして、足が速くなることで競技能力が格段に向上するスポーツは枚挙にいとまがありません。

いまだに誤解の多い考え方が、「足を速くする」=「脚の筋肉を鍛える」というものです。しかしながら、大腿部の筋肉は膝関節の屈伸作用、下腿部の筋肉は足首関節の屈伸作用を持つにすぎず、速く走るために肝心な「足を上げ下げする筋肉」は脚部の筋肉ではなく、股関節周辺の深層にあるインナーマッスルなのです。

もちろん、速く走るためには大腿部や下腿部の筋力も必要ですが、根本的には股関節インナーマッスルの腸腰筋群と臀筋群を鍛えなくてはいけません。

また、脚を連続でぶれることなく前へストロークするためには、大腿部を閉じて維持する筋肉である内転筋群も鍛える必要があります。

足を速くするために鍛えるべき筋肉とその代表的な筋トレメニューの一覧が下記のものです。

▼関連記事

【足が速くなる筋トレ】陸上やサッカーに重要な体幹深層筋の自宅での鍛え方

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●水泳のための筋トレメニュー

水泳が速くなるためには、実技練習のなかで筋肉を鍛えるのではなく、それとは別個に陸上で筋トレを行う必要があります。

また、大胸筋・背筋群・大腿四頭筋などの表層筋だけでなく、それぞれの種目・泳ぎ方に重要な体幹インナーマッスルを同時に鍛えていくことが大切です。

その自宅での筋トレメニューと一週間の具体的プログラム例を下記の記事に詳しくまとめましたので、是非ご参照ください。

▼関連記事

【水泳が速くなるために必要な筋トレ】種目別に効果的な自宅練習方法を解説

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●空手が強くなる筋トレメニュー

フルコンタクト空手など、打撃系格闘技が強くなるためには、「上半身のパンチ力」「下半身のキック力」「体幹インナーマッスル」の三つの筋力が必要となります。

その具体的なトレーニング方法について、フルコンタクト空手のジュニア県チャンピオンから五輪を目指してテコンドーに転向し、小学生・中学生・高校生と全日本ジュニア選手権でメダル奪取をしてきた息子の実践したトレーニングをもとに、彼のフィジカルトレーナーとしての立場から解説したのが下記の記事です。

体幹インナーマッスル=腹筋群・長背筋群・腸腰筋群、パンチ力=回旋筋腱板・上腕三頭筋長頭・前鋸筋、キック力=大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群・下腿三頭筋と部位別に非常に詳しく解説していますので、是非ご参照ください。

▼関連記事

【空手が強くなる自宅筋トレ】上半身・体幹・下半身のトレーニングメニュー方法

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●ゴルフのための筋トレメニュー

ゴルフの飛距離を伸ばすためには、筋トレを行うのが最適です。

特にゴルフで必要となる下半身および体幹インナーマッスル(腹斜筋・回旋筋・ローテーターカフ)の鍛え方を詳しく解説したのが下記の記事です。

是非ご参照ください。

▼関連記事

【ゴルフの飛距離を伸ばすための筋トレ】下半身・体幹を中心とした自宅での鍛え方

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●テニスが強くなる筋トレメニュー

テニスが強くなるためには、サーブ・スマッシュ系の縦方向の大胸筋・広背筋の収縮力、フォアハンド系の大胸筋内側・三角筋、バックハンド系の背筋群・三角筋後部、サイドステップの内転筋群といった各筋肉部位を、実践的な動作のトレーニング種目で鍛える事が大切です。

また、それだけでなく、腕の振りをよくするためにローテーターカフ、腰のきれをよくするために腹斜筋・回旋筋、前後ステップのための腸腰筋群・臀筋群といった体幹インナーマッスルも並行して鍛えていく必要があります。

詳しくは、下記の記事にまとめましたので、是非ご参照ください。

▼関連記事

【テニスが強くなる筋トレ】上半身・下半身・体幹別に自宅とジムそれぞれの鍛え方

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●腕相撲が強くなる筋トレメニュー

身体を鍛えたら、やはり強くなりたいのが腕相撲ですよね。腕相撲に勝つためには二つの要素があります。一つは「腕相撲が強くなる鍛え方」をすること、そして、もう一つが「腕相撲の技を知る」ことです。下記の記事は、筆者の20年以上のアームレスリング競技経験をもとに執筆したものです。ぜひ、ご一読ください。

▼関連記事

【腕相撲が強くなる鍛え方】テクニック別に最適な筋トレメニュー

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■停滞期の筋トレメニュー

筋トレを続けていくと、筋肉はその負荷刺激に慣れてしまい、いつも通りのプログラムを行うだけでは反応しなくなる「発達停滞期」=「プラトー」が必ず訪れます。この停滞期をいかに乗り越えていくかが中級者・上級者へのキーポイントです。

停滞期を乗り越えるためには、通常と違う筋トレ方法を取り入れて負荷刺激を変え、筋肉を上手く騙すメソッドが効果的で、その代表的な方法が以下のようなものです。

●フォースドレップ法

フォースドレップ法は補助者をつけて行うトレーニング方法で、反復挙上限界を迎えてから、補助者に手伝ってもらい自分の筋力限界を超えた反復動作を続けるものです。一般的に1~3回の補助をしてもらうのが効果的です。

◆具体例

1セット目:ベンチプレス×8回

2セット目:ベンチプレス×8回

3セット目:ベンチプレス×6回+補助2回

▼さらに詳しい解説

【フォースドレップ法】具体的なセットと筋肥大へのメリット・デメリット

●チーティング法

補助者がいない場合に、一人で筋力限界を超えて追い込む方法がチーティング法です。通常のトレーニングでは良くないとされている反動を使うやり方ですが、限界を迎える前にチーティングを行いすぎると、全く意味のないものになってしまいますので、自分に厳しく、真の限界点で使うようにしてください。

◆具体例

1セット目:バーベルカール×8回

2セット目:バーベルカール×8回

3セット目:バーベルカール×6回+チート2回

●レストポーズ法

レストポーズ法も一人で限界を超えて追い込む方法です。具体的には、挙上限界がきたら、そのまま10~30秒間休憩し、すぐさま挙上を再開するというものです。1~3回の追加挙上を行うのが効果的です。

◆具体例

1セット目:ベンチプレス×8回

2セット目:ベンチプレス×8回

3セット目:ベンチプレス×5回(休憩10秒)

…………  :ベンチプレス×2回(休憩20秒)

…………  :ベンチプレス×1回

●ドロップセット法

ドロップセット法は、挙上限界が訪れたら、素早くウエイトを外し、負荷を軽くしてさらにセットを続けるという方法です。一人でも行うことができますが、補助者にウエイトを外してもらうとロスが少なくおすすめです。

◆具体例

1セット目:ベンチプレス80kg×8回

2セット目:ベンチプレス80kg×8回(外す)

…………  :ベンチプレス70kg×2回

3セット目:ベンチプレス80kg×5回(外す)

…………  :ベンチプレス70kg×2回(外す)

…………  :ベンチプレス60kg×1回

▼さらに詳しい解説

【ドロップセット法】筋肥大に最適な追い込み筋トレメソッドを具体的に解説

●スーパーセット法

スーパーセット法は拮抗する筋肉を連続でトレーニングする方法で、具体的には上腕二頭筋+上腕三頭筋や大腿四頭筋+大腿二頭筋という組み合わせです。

ポイントはターゲットにする筋肉(主働筋)の種目を後に設定することですが、これは、拮抗筋を先に鍛えて弱らせることにより、ブレーキ作用をなくし主働筋を爆発的に収縮させることが狙いだからです。

◆組み合わせ具体例

ダンベルフレンチプレス+ダンベルカール

ナローベンチプレス+バーベルカール

レッグエクステンション+レッグカール

▼さらに詳しい解説

【スーパーセット法】胸・背中・肩・腕・脚それぞれの具体的なメニューセットの組み方と順番

●コンパウンドセット法

コンパウンドセット法は同一の筋肉に対して連続で異なる二種目を行う方法です。この方法は順番が大切で、「複合関節種目」→「単関節種目」または「高重量種目」→「低重量種目」の順番で行います。

◆代表的な具体例

・大胸筋:ベンチプレス→ダンベルフライ

・背筋:ベントオーバーロー→ダンベルロー

・三角筋:ショルダープレス→サイドレイズ

・上腕三頭筋:ナローベンチプレス→フレンチプレス

・上腕二頭筋:逆手懸垂→バーベルカール

・大腿四頭筋:スクワット→レッグエクステンション

▼さらに詳しい解説

【コンパウンドセット法】トライ&ジャイアントセットの具体的な組み方も解説

●さらに詳しい筋トレメソッド

さらに詳しい停滞期突破の筋トレメソッドに関しては下記の記事をご参照ください。ボディービル元世界チャンピオンのアーノルドシュワルツネガー氏出演のショックメソッド動画を含めてご紹介しています。

▼関連記事

【筋トレ効果を高めるコツ】停滞期を3ヶ月で突破し成果を出す7つの方法

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■ハイブリッド自重筋トレメニュー

●複数の筋肉部位を同時に鍛える自重トレーニング

ここからは、部位ごとに筋肉を鍛えるのではなく、複数の筋肉部位を同時に鍛える総合的な筋トレ方法のなかでも、自重トレーニング系の筋トレメニューをご紹介します。ベースとなる自重種目に複数の筋トレをかけ合わせた、まさにハイブリッド筋トレと言えるものです。

●腕立て伏せ主体のスパイダーマンプッシュアップ

腕立て伏せに脚部の屈伸運動を組み合わせたハイブリッド筋トレがスパイダーマンプッシュアップです。

通常の腕立て伏せで効果のある上半身の押す筋肉群に加えて、体幹の筋肉群や下半身の筋肉群にも効果があります。

▼動画付き解説記事

【スパイダーマンプッシュアップ】全身を鍛えるハイブリッド腕立て伏せ

●懸垂主体のマッスルアップ

懸垂の動作からバーの上に身体を持ち上げ、ディップス動作を加えた種目がマッスルアップです。上半身の引く筋肉群だけでなく押す筋肉群にも高い効果があるため、上半身の総合トレーニングと言える種目です。

動作を行うためには、純粋な筋力だけでなく、反動を上手く使うことや重心移動のコツを覚える必要があります。

▼動画付き解説記事

【マッスルアップ】上半身全てに効果的なハイブリッド自重筋トレ

●スクワット主体のジャンププッシュアップ

スクワットと腕立て伏せを組み合わせたハイブリッド筋トレがジャンプスクワットです。

下半身の筋肉群に加えて上半身の押す筋肉群が鍛えられるほか、心肺機能を鍛えるスタミナトレーニングとしても効果的な種目になります。

▼動画付き解説記事

【ジャンププッシュアップ】全身を爆発動作で鍛えるハイブリッド自重筋トレ

●背筋運動主体のバックブリッジプッシュアップ

通常の腕立て伏せとは正反対に、仰向けになって動作を行うハイブリッド筋トレがバックブリッジプッシュアップです。

ブリッジ動作で長背筋群が鍛えられるだけでなく、身体を押し上げる動作で下半身の筋肉群や上半身の押す筋肉群にも高い効果があります。

▼動画付き解説記事

【バックブリッジプッシュアップ】全身を鍛える特殊筋トレを解説

●最強の腹筋運動ドラゴンフラッグ

ドラゴンフラッグは数ある腹筋トレーニングのなかでも最高強度を誇る種目で、かのブルース・リーが発案したとされています。

腹筋群はもちろんのこと、長背筋群や腸腰筋群にも高い効果があるほか、上体を固定するために必要な上半身の引く筋肉群にも効果があります。

▼動画付き解説記事

【ドラゴンフラッグ】最強の体幹トレーニングのやり方のコツを解説

▼関連記事

【最強ブルースリー自重筋トレ】全身を爆発的に強化する5つのハイブリッド種目

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■筋トレ用グッズ・器具・マシン

●国内主要メーカー品の一覧カタログ

筋トレに必要グッズ(グローブ・ベルトなど)・器具(ダンベル・ベンチなど)・マシン(ケーブルマシン・スミスマシン・マルチマシン)などを、国内主要メーカー品を厳選してカタログ一覧にしました。是非ご活用ください。

▼筋トレグッズなら

▼プッシュアップバーなら

▼自宅懸垂器具なら

▼トレーニングチューブなら

▼ダンベルなら

▼フラットベンチなら

▼インクラインベンチなら

▼トレーニングベルトなら

▼リストラップなら

▼リストストラップ&パワーグリップなら

▼自宅用バーベル筋トレなら

▼家庭用筋トレマシンなら

▼おすすめのコンプレッションウェア

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■筋トレ効果を高める食事・サプリ

●筋肉を超回復させるためにタンパク質を多く摂取する

筋トレと切っても切れない関係にある食事とサプリメントに関する詳細な記事群をご紹介します。どれだけ筋トレを頑張っても、栄養補給がおろそかになれば、ほとんど筋トレの成果はえられません。

具体的には、筋トレでダメージを受けた筋肉を超回復させる原料となるタンパク質(肉・魚・乳製品・大豆製品など)を多く摂る必要があり、その理想的な摂取量は筋トレの目的別で以下のようになります。

○筋肥大筋トレの標準的なタンパク質量

体重1kgあたり純タンパク質2gの摂取が理想的です。なお、純タンパク質1gは肉類に換算すると5gになります。

※体重60kgなら600gの肉類相当の純タンパク質が必要です。

○ダイエット・健康筋トレの標準的なタンパク質量

体重1kgあたり純タンパク質1gの摂取が理想的です。なお、余分な脂質の摂取を避けるため大豆製品を多く摂ることをおすすめします。

※体重60kgなら300gの肉類相当の純タンパク質が必要です。

●筋トレの効果を高める食事メニュー

また、本サイトの人気カテゴリーである「筋トレの効果を高める食事メニュー」では、随時、増量向き、減量向きの具体的な食事メニューを公開しています。ぜひ、ご参照ください。

▼食事メニューカテゴリー

▼目的別筋トレ食事メニュー

▼筋トレむきコンビニ食なら

▼筋トレむき外食なら

▼おすすめの冷凍タンパク質食材

●筋トレ効果を高めるサプリメント

▼サプリ紹介記事

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■全筋トレメニュー一覧

これまで本サイトで執筆した全筋トレメニューの動画解説個別記事の一覧です。日々のトレーニングに、是非ご活用下さい。

●大胸筋の筋トレメニュー一覧

男性向け筋トレメニュー 女性向け筋トレメニュー
 ▼自重筋トレ

腕立て伏せ

足上げ腕立て伏せ

ディップス

斜め腕立て伏せ

膝つき腕立て伏せ

リバース腕立て伏せ

リバースグリップ腕立て

ボール腕立て伏せ

ボール足上げ腕立て伏せ

アーチャープッシュアップ

タイプライター腕立て伏せ

急降下爆撃腕立て伏せ

クラッププッシュアップ

片手腕立て伏せ

スパイダープシュアップ

ゲッコープッシュアップ

 ▼自重筋トレ

腕立て伏せ

膝つき腕立て伏せ

斜め腕立て伏せ

足上げ腕立て伏せ

ボール腕立て伏せ

タイプライター腕立て

ヒンズープッシュアップ

クラッププッシュアップ

片足腕立て伏せ

 ▼チューブ筋トレ

チューブチェストプレス

チューブチェストフライ

チューブプルオーバー

 ▼チューブ筋トレ

チューブチェストプレス

チューブチュストフライ

チューブプルオーバー

 ▼ダンベル筋トレ

ダンベルプレス

ワンハンドダンベルプレス

インクラインプレス

デクラインプレス

ダンベルフライ

インクラインフライ

デクラインダンベルフライ

ベントアームプルオーバー

▼ダンベル筋トレ

ダンベルプレス

ダンベルフライ

ダンベルプルオーバー

▼バーベル筋トレ

バーベルベンチプレス

インクラインベンチプレス

リバースベンチプレス

デクラインベンチプレス

 ▼バーベル筋トレ

バーベルベンチプレス

インクラインベンチプレス

バーベルプルオーバー

 ▼マシン筋トレ

スミスマシンベンチプレス

マシンチェストプレス

マシンチェストフライ

ケーブルフライ

 ▼マシン筋トレ

マシンチェストプレス

マシンチェストフライ

ケーブルフライ

▼男性向けまとめ記事▼ ▼女性向けまとめ記事▼
大胸筋の部位別筋トレ バストアップ筋トレ(自宅)

バストアップ筋トレ(ジム)

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●背筋の筋トレメニュー一覧

男性向け筋トレメニュー 女性向け筋トレメニュー 
▼自重筋トレ

懸垂

斜め懸垂

 ▼自重筋トレ

斜め懸垂

 ▼チューブ筋トレ

チューブラットプル

チューブローイング

チューブシュラッグ

 ▼チューブ筋トレ

チューブローイング

チューブラットプル

 ▼ダンベル筋トレ

ダンベルローイング

ショルダーシュラッグ

ダンベルデッドリフト

ダンベルプルオーバー

▼ダンベル筋トレ

ダンベルローイング

ダンベルリアラテラル

▼バーベル筋トレ

バーベルデッドリフト

ベントオーバーロー

バーベルシュラッグ

▼バーベル筋トレ

バーベルデッドリフト

ベントオーバーロー

バーベルプルオーバー

バーベルシュラッグ

▼マシン筋トレ

Tバーローイング

スミスマシンデッドリフト

ラットマシンプルダウン

ケーブルローイング

ケーブルシュラッグ

▼マシン筋トレ

ケーブルローイング

ケーブルラットプル

ケーブルリバースフライ

▼男性向けまとめ記事▼ ▼女性向けまとめ記事▼
背筋群の部位別筋トレ 背筋引き締め筋トレ(自宅)

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●三角筋の筋トレメニュー一覧

男性向け筋トレメニュー 女性向け筋トレメニュー
 ▼自重筋トレ

ワイド腕立て伏せ

パイクプッシュアップ

逆立ち腕立て伏せ

 ▼自重筋トレ

パイクプッシュアップ

膝つきパイク腕立て伏せ

▼チューブ筋トレ

チューブショルダープレス

チューブアップライトロー

チューブフロントレイズ

チューブサイドレイズ

チューブフェイスプル

▼チューブ筋トレ

チューブショルダープレス

チューブアップライトロー

▼ダンベル筋トレ

ダンベルショルダープレス

ダンベルアップライトロー

ダンベルフロントレイズ

ダンベルサイドレイズ

ダンベルリアラテラル

ダンベルリアデルタロー

▼ダンベル筋トレ

ダンベルショルダープレス

ダンベルアップライトロー

▼バーベル筋トレ

バーベルショルダープレス

バーベルアップライトロー

バーベルリアデルタロー

▼バーベル筋トレ

バーベルショルダープレス

バーベルアップライトロー

▼マシン筋トレ

マシンショルダープレス

スミスショルダープレス

スミスアップライトロー

ケーブルアップライトロー

ケーブルフェイスプル

ケーブルリアラテラル

▼マシン筋トレ

マシンショルダープレス

ケーブルサイドレイズ

▼男性向けまとめ記事▼ ▼女性向けまとめ記事▼
三角筋の部位別筋トレ 肩の引き締め筋トレ(自宅)

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●上腕三頭筋の筋トレメニュー一覧

男性向け筋トレメニュー 女性向け筋トレメニュー 
▼自重筋トレ

ナロー腕立て伏せ

▼自重筋トレ

ナロープッシュアップ

ダイヤモンド腕立て伏せ

ベンチディップス

▼チューブ筋トレ

チューブフレンチプレス

チューブキックバック

チューブプレスダウン

▼チューブ筋トレ

チューブフレンチプレス

▼ダンベル筋トレ

トライセプスプレス

ダンベルフレンチプレス

ダンベルキックバック

▼ダンベル筋トレ

ダンベルフレンチプレス

ダンベルキックバック

▼バーベル筋トレ

ナローベンチプレス

バーベルフレンチプレス

▼バーベル筋トレ

ナローベンチプレス

バーベルフレンチプレス

▼マシン筋トレ

ディップスマシン

スミスナローベンチプレス

トライセプスプレスダウン

▼マシン筋トレ

ケーブルプレスダウン

ケーブルキックバック

▼男性向けまとめ記事▼ ▼女性向けまとめ記事▼
三頭筋の部位別筋トレ 三頭引き締め筋トレ(自宅)

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逆手懸垂

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チューブカール

▼チューブ筋トレ

チューブカール

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ダンベルカール

ダンベルハンマーカール

ダンベルサイドカール

インクラインカール

ダンベルドラッグカール

▼ダンベル筋トレ

ダンベルカール

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バーベルカール

バーベルドラッグカール

リバースカール

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バーベルカール

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ケーブルカール

▼マシン筋トレ

ケーブルカール

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二頭筋の部位別筋トレ 二頭引き締め筋トレ(自宅)

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 リストカール

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男性向け筋トレメニュー 女性向け筋トレメニュー
▼自重筋トレ

クランチ

レッグレイズ

リバースクランチ

クランチツイスト

ロシアンツイスト

ジャックナイフ

フロントプランク

サイドプランク

グラスホッパー腕立て伏せ

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バックエクステンション

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▼自重筋トレ

クランチ

レッグレイズ

四の字クランチ

グラスホッパー腕立て伏せ

ロシアンツイスト

バックエクステンション

スーパーエクステンション

ボールエクステンション

▼チューブ筋トレ

チューブクランチ

チューブレッグレイズ

チューブグッドモーニング

▼チューブ筋トレ

チューブクランチ

チューブレッグレイズ

チューブアブツイスト

チューブサイドベント

チューブグッドモーニング

▼ダンベル筋トレ

ダンベルクランチ

ダンベルレッグレイズ

ダンベルサイドベント

ダンベルウッドチョッパー

トゥタッチクランチ

ダンベルグッドモーニング

▼ダンベル筋トレ

ダンベルクランチ

ダンベルレッグレイズ

ダンベルサイドベント

ダンベルグッドモーニング

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バーベルグッドモーニング

▼バーベル筋トレ

バーベルグッドモーニング

▼マシン筋トレ

ケーブルクランチ

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トルソーマシンツイスト

スミスグッドモーニング

▼マシン筋トレ

マシンクランチ

ケーブルクランチ

トルソーマシンツイスト

ハイパーエクステンション

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腹筋群の部位別筋トレ 腹筋くびれ筋トレ(自宅)

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●下半身の筋トレメニュー一覧

男性向け筋トレメニュー  女性向け筋トレメニュー
▼自重筋トレ

自重スクワット

ブルガリアンスクワット

シシースクワット

カーフレイズ

▼自重筋トレ

自重スクワット

バランスボールスクワット

ブルガリアンスクワット

フロントランジ

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バックレッグリフト

カーフレイズ

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チューブスクワット

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チューブスクワット

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チューブレッグカール

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バックレッグリフト

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●方法別メニュープログラム一覧

男性向き筋トレプログラム 女性向き筋トレプログラム
筋肥大自重トレーニング ダイエット自重筋トレ
筋肥大チューブ筋トレ ダイエットチューブ筋トレ
筋肥大ダンベル筋トレ ダイエットダンベル筋トレ
筋肥大バーベル筋トレ ダイエットバーベル筋トレ
筋肥大マシーン筋トレ ダイエットマシーン筋トレ

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●男女別筋肉の名称図鑑

男性向け筋肉名称図鑑   女性向け筋肉名称図鑑  
筋肉名称デジタル図鑑 筋肉の名前の覚え方図鑑

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